6 способов успокоить сверхактивный ум - Чаевые

Видео: 2 простых и эффективных способа успокоить свой ум

Содержание

меры
подсказки

Все время от времени волнуются. Однако, если ваш ум все время остается сверхактивным, возможно, вам придется найти способы его очистить или успокоить. Медитация, йога и самосознание могут помочь вам очистить разум, расслабив мысли. Тем не менее, можно научиться дистанцироваться от тревоги, чтобы она не доминировала в вашей жизни. Вы узнаете, что разум использует когнитивные искажения или интеллектуальные игры, которые убеждают вас в чем-то, что не обязательно верно - выяснение того, какие из них используются внутри, является первым шагом в борьбе с ними.

меры

Метод 1 из 6. Практические шаги

Пишите самые тяжелые мысли. Когда вы чувствуете, что ваш разум мчится перед сном или когда вы пытаетесь поработать над чем-то другим, найдите время, чтобы организовать свои мысли. Запишите дела, которые вам нужно сделать, в список дел. Запишите идеи в блокнот или компьютерный файл, созданный для этой цели. Укажите на бумаге вопросы или размышления, относящиеся к моменту. Потратив несколько минут на то, чтобы систематизировать свои мысли на листе или экране, ваш разум освободится для решения других задач.
Вести дневник. Еще один полезный прием - сделать дневник частью вечернего распорядка дня. Выделение времени на то, чтобы записать мысли и чувства, имеет тот же эффект, что и рассказывание кому-то другому, или, другими словами, помогает снять часть напряжения и беспокойства. Не думайте, что вам нужно писать о чем-то конкретном: просто начните и посмотрите, куда вас приведут буквы.
Сосредоточьтесь на одной задаче за раз. В сегодняшнем загруженном мире очень заманчиво попытаться достичь как можно большего одновременно. Однако человеческий мозг так не работает - ему нужно сосредоточиться на одной задаче за раз. Когда вы пытаетесь сделать наоборот, ваша работа становится более небрежной, и вы в конечном итоге изматываете себя в процессе.
Научитесь классифицировать информацию. Когда у вас есть большое количество вводимых данных, ум может быть перегружен. Попробуйте создать систему, которая классифицирует информацию по мере ее поступления, сохраняя только самое важное. Дополнительные подробности только наводят на мысли. Один из способов узнать, что действительно важно, - это прислушаться к тому, что повторяется, и только самые важные из них получают подобное лечение.

Метод 2 из 6: медитация для успокоения ума

Попробуйте использовать мантру. Это простая фраза или слово, которые нужно повторять снова и снова, чтобы очистить ум во время медитации. Один из самых традиционных, например, "ом"(обычно удлиненная, как"ommmmm"). Однако вы можете использовать все, что захотите, из"я люблю жизнь"до"больше нет страха’.
- Чтобы провести тест, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Непрерывно повторяйте фразу по вашему выбору, удерживая свои мысли только в мантре. Если ум блуждает, верните на него свое внимание.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Один из способов медитации - просто сосредоточиться на дыхании. Сядьте с закрытыми глазами, обращая внимание на дыхание при замедлении. Если полезно, сосчитайте до восьми на вдохе и до восьми на выдохе. Ум может блуждать, но просто возвращайте его с дыханием.
Медитируйте где угодно. Другой способ медитации, который можно делать в любом пространстве, - это сосредоточить внимание на ощущениях своего тела. Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч. Обратите внимание на ощущения ваших мышц.
- Например, в метро вы можете почувствовать движение под ногами. Сидя в парке, вы можете почувствовать вес своего тела на скамейке, ветерок на лице, твердость земли, которая поддерживает вас.
- Сосредоточившись на ощущениях тела, вы освобождаетесь от собственного разума и успокаиваетесь.
Используйте медитацию с ходунками. Эта техника аналогична той, что используется при дыхании, поэтому основное внимание уделяется дыханию, чтобы вырваться из ментальной тюрьмы. Тем не менее, основное внимание уделяется шагам в вашей прогулке.
- Сократите шаг. Медитируя во время ходьбы, вы должны осознавать каждую из них, и делать это можно только в более медленном темпе.
- Лучшее в этой технике - то, что вы можете делать это практически в любое время, даже когда идете за покупками.

Метод 3 из 6: Практика йоги

Начните с позы ребенка. Он направлен на то, чтобы сосредоточить ум, помогая ему сосредоточить внимание на дыхании. Для этого встаньте на колени и подперните лоб руками за него. Постарайтесь наклониться в процессе и сконцентрироваться на дыхании. Подержите примерно пять минут.
Попробуйте позу гусеницы. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь, потянувшись к ступням. Если почувствуете боль, попробуйте немного согнуть колени. Удерживайте позицию пять минут.
Используйте положение одной ноги. Этот вид спорта требует большого внимания из-за необходимости сохранять равновесие. Так что постарайтесь очистить свой разум.
- Одна из этих поз - поза дерева. Начните с того, что обе ноги поставьте на пол, пытаясь опереться на одну ногу. Поднимите другое колено, оставив пятку вверх. Подошва стопы должна опираться на внутреннюю сторону другой ноги. Достигните полного равновесия и соедините руки (ладонь к ладони) на уровне груди или поднимите руки к небу. Считайте каждый вдох, задерживая позу, пока не дойдете до десятого, и переходите к другой ноге.
Закончите с Шавасана. Эта поза довольно проста - просто лягте на пол лицом вверх. Сосредоточьтесь на расслаблении каждой мышцы на вдохе и выдохе.

Метод 4 из 6: Практика самосознания

Делайте умственные упражнения. Самосознание похоже на медитацию, но оно применяется во всех сферах жизни. За исключением того, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании, вы будете сосредоточены на всем, что происходит, а не на оценке каждой ситуации. Например, вместо того, чтобы отвлекаться от мыслей о кофе, вы сосредотачиваетесь на каждом глотке, пробуя аромат и тепло этого момента.
Попробуйте отдохнуть от жалости к себе. Вспомните стрессовую ситуацию из вашей жизни. Признайте, что это больно. Вы могли бы сказать что-то вроде "эта ситуация приносит мне страдания"или"Я чувствую, что это больно’.
- Свяжите свои страдания с другими. По сути, вы признаете, что страдание - это часть жизни, и что вы не одиноки в этой ситуации. Я мог бы также сказать "страдание приходит ко всем"или"мы все время от времени чувствуем боль’.
- Положите руки на грудь и почувствуйте тяжесть внутри. Осознайте, что вам нужно быть добрым к себе и не винить себя. Ты мог бы сказать "Мне нужно быть добрым к себе"или"могу ли я сочувствовать своей ситуации?’
Относитесь к себе как к другу. Когда вы думаете об этом, вы можете быть более снисходительным к друзьям, чем к себе. Часто это может быть ваш худший критик. Однако можно выполнить упражнение на самосознание, которое поможет вам изменить ваше отношение к себе.
- Начни писать. Вспомните, когда друг пережил трудную ситуацию или плохо себя чувствовал. Запишите, как вы отреагировали или пытались помочь.
- Теперь вспомните нечто подобное, что вы испытали. Запишите, как вы отреагировали на себя.
- Обратите внимание, если реакции разные. Спросите, почему это различие и какие опасения привели к этому несоответствию. Используйте это знание в следующий раз, когда вам станет плохо, реагируя на себя так же, как на друга.
Практикуйте самосознание в повседневной деятельности. Во всем, что делается в течение дня, у вас есть возможность осознавать себя - или, другими словами, возможность по-настоящему присутствовать, обращать внимание на то, что вы чувствуете и чего достигаете.
- Например, принимая душ, вы можете обратить внимание на процесс втирания шампуня в волосы и на ощущение пальцев на коже головы. Почувствуйте мыло, нанесенное по всему телу.
- Во время еды смакуйте каждый укус, пробуя на вкус все ароматы.
- Каждый раз, когда ум блуждает, верни его к своей текущей деятельности.

Метод 5 из 6: успокаивать разум другими способами

Размышляйте о тревоге. Вместо того, чтобы позволять ему доминировать над вами, позвольте ему служить руководством. Если вы чувствуете беспокойство, задайте себе три вопроса. Во-первых, спросите, что можно извлечь из этого беспокойства. Затем спросите себя, что ваш ум подразумевает под этим. Наконец, спросите, можно ли разрешить эту ситуацию.
- Предположим, например, что вас беспокоит собеседование. Этот тип беспокойства может научить вас тому, что вы находите некоторые ситуации тревожными и, как следствие, вам потребуется больше времени на подготовку в будущем. Или, тем не менее, это может быть способом вашего разума сказать, что вы не чувствуете себя настолько подготовленным, насколько вам нужно, и что вам нужно больше времени уделять исследованиям.
Используйте когнитивную непривязанность. Ум в основном устает ни от чего или, другими словами, предсказывает, что могут случиться плохие вещи. Однако можно уравновесить умственную склонность к развитию негативных сценариев, вместо этого идеализируя позитивные сценарии.
- Подумайте, например, о вероятности того, что негативный сценарий действительно произойдет. Да, когда вы выходите из дома ночью, может случиться что-то плохое, но такие случаи относительно редки.
- Подумайте о положительных результатах или, по крайней мере, о тех, которые не являются отрицательными. Если вы прошли собеседование при приеме на работу и обеспокоены тем, что ошиблись, подумайте, что может случиться. Возможно, вы сделали не так плохо, как вы думали, и вскоре вы получите ответ. Однако, даже если у вас были проблемы и вы не получили работу, вы извлекли уроки из опыта и можете добиться большего при следующей попытке.
- Проанализируйте, что наиболее вероятно. В большинстве случаев худший сценарий, который воображает ваш мозг, маловероятен.
Скажите себе, что то, что вы думаете, неправда. Мозг объединяет факты и идеи, чтобы смешать их с опытом и мыслями. То, что в нем происходит, не является объективной истиной, которую видят все. Поэтому, когда у вас есть негативные мысли, сделайте шаг назад и попытайтесь понять, действительно ли то, что выглядит угрозой, так же плохо, как кажется - иногда разум просто действует на инстинкте.
- Предположим, например, что вы смотрите на окрестности, и кто-то отворачивается в тот момент, когда они оба видят друг друга. Не исключено, что вы воспринимаете это действие как оскорбление. Однако не менее вероятно, что человек одновременно повернул голову и даже не заметил этого.
Научитесь навешивать ярлыки на мысли. Один из способов осознать, насколько негативен ваш ум, - это начать называть свои мысли. В следующий раз вы скажете "мои волосы выглядят ужасно", например, охарактеризуйте эту фразу как осуждающую. Иначе говоря"Надеюсь, мой сын не попал в велосипедную аварию", охарактеризуйте это как беспокойство. Когда вы понимаете, насколько сильно вы заботитесь или осуждаете, вы можете понять, что хотите изменить эти мысли на нечто большее.
- Когда вы поймете, что говорите "Надеюсь, мой сын не попал в велосипедную аварию", например, вы можете сказать себе, что сделали все возможное, чтобы быть в безопасности при передвижении (предоставляя средства безопасности и надежные маршруты), и теперь вам следует перестать беспокоиться о том, как ценить опыт, проведенный в это время в его компании.
Избавьтесь от собственной критики. Вы часто будете сами себе врагом. Возможно, он критикует себя даже тогда, когда этого не делает никто другой. Если вы сможете устранить эту проблему и обратить ее вспять, ваш сверхактивный ум может, наконец, немного замедлиться.
- Если, например, вы обнаружите, что думаете о своем теле что-то негативное, постарайтесь подумать об этом позитивно. Ты мог бы сказать "Мне не нравятся мои ноги, но они сильные и поддержали меня во многих испытаниях.’.
Используйте ванну, чтобы успокоить разум. Иногда просто иду в душ, чтобы наконец расслабиться. Однако может быть полезно добавить к моменту очищающий ритуал. Вы можете, например, подумать о том, что все заботы улетучиваются, а это означает, что вам больше не нужно держать их при себе.
Научитесь быть благодарным. Иногда единственный способ перенаправить внимание гиперактивного ума - обратиться к хорошему, вместо того, чтобы держаться за плохое. Например, ежедневно выделяйте время, чтобы писать то, за что вы благодарны. В другой ситуации, если вы чувствуете, что ваш разум сбился с пути, уделите несколько минут тому, чтобы подумать о людях и обо всем, что вы любите и за что чувствуете благодарность.

Метод 6 из 6: Распознавание когнитивных искажений

Следите за поспешностью к выводам. Иногда ваш мозг делает реальные скачки к тому, что он считает логическими выводами, но почти всегда к отрицательным. Однако в большинстве случаев это неверно. Этот тип мышления может привести к чрезмерному утомлению, поэтому умение наблюдать и избегать этого типа мышления может помочь успокоить ум.
- Вы можете заметить, например, что автоматически считали кого-то снобом, который не пригласил вас на обед. Это ваш разум пришел к такому выводу. Однако случай мог произойти из-за того, что он не заметил своего присутствия в офисе.
- Делая опрометчивое суждение, спросите себя, может ли быть другое объяснение.
Обратите внимание на свой ментальный фильтр. Ваш мозг может быть привязан к единственной негативной части взаимодействия или ситуации, когда на самом деле он может быть настолько маленьким, что никто другой этого не заметил, но вы чрезмерно фокусируетесь на нем, окрашивая все как негатив. Если вы придерживаетесь такого типа мышления большую часть времени, ваш мозг становится гиперактивным, поэтому отключение фильтра может успокоить ум.
- Предположим, что вы приготовили ужин для своей семьи. Кажется, все его любят, кроме одного из его сыновей, который сделал саркастическое замечание. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что всем понравилось блюдо, вы сосредотачиваетесь на негативном комментарии и начинаете задаваться вопросом, что могло быть лучше.
- Вместо того чтобы искать негатив, постарайтесь сосредоточиться на позитиве, особенно если он преодолевает негатив.
Остерегайтесь обобщений. Вы также можете совершить эту ошибку из-за одного события. Другими словами, в определенное время произошло что-то негативное, поэтому вы решаете никогда больше не попадать в такую ситуацию. Когда вы все обобщаете, вы в конечном итоге постоянно размышляете о плохих вещах, которые могут произойти дальше - чтобы успокоить свой разум, вы должны научиться отключать этот тип мышления.
- Если, например, ваш ребенок порезался ножом, помогая на кухне, вы можете решить, что лучше всего никогда не позволять ему помогать вам снова, чтобы он был в безопасности. На самом деле, однако, он, вероятно, извлечет уроки из опыта и будет более осторожен в будущем. Возможно, более логичной реакцией было бы еще раз поговорить о безопасном использовании посуды.
- Другими словами, не позволяйте негативному происшествию доминировать в вашем сознании, особенно если у вас был положительный опыт в прошлом.
Обратите внимание на мысль обо всем или ничего. Такой образ мышления может привести к тому, что вы будете рассматривать все как проблему, и идет рука об руку с перфекционистским взглядом на вещи: если что-то не может быть совершенным, это провал. Это делает ваш ум сверхактивным, потому что вы всегда ищете следующую ошибку, поэтому умение не думать таким образом может помочь его успокоить.
- Предположим, например, что вы пообещали себе заниматься спортом каждый день, но в одном случае это невозможно. С мышлением по принципу «все или ничего» вы в конечном итоге решаете, что программа упражнений испорчена, и отказываетесь от нее навсегда.
- Умейте прощать себя. Не всякая ситуация может быть идеальной, и вы будете делать ошибки. Позвольте себе начать все сначала, как чистый лист.
Помните, чтобы не допустить катастрофы. По сути, этот тип когнитивного искажения предполагает представление о том, что худшее всегда вот-вот произойдет. Вы можете обнаружить, что увеличиваете количество незначительных ошибок, чтобы оправдать мысли о надвигающейся гибели. С другой стороны, это сведет к минимуму еще один момент, чтобы оправдать тот же вывод. Как и в случае с другими когнитивными искажениями, вы обнаружите, что этот тип мышления приводит мозг к постоянной гиперактивности, что в худшую сторону - ее отключение может помочь успокоить разум.
- Например, вы можете решить, что ваш ребенок проголодается, потому что вы забыли приготовить перекус, и что вы даже можете съесть чей-нибудь бутерброд с арахисовым маслом (если у него аллергия). Вас беспокоит то, что у него аллергическая реакция и он умирает.
- С другой стороны, вы можете решить, что некий друг (с безупречным послужным списком) не является хорошим водителем просто потому, что он совершил конверсию там, где он не мог, и использует эту мысль, чтобы оправдать свой отказ ехать с ним снова из опасения один удар.
- Наблюдайте за каждой ситуацией реалистично. В первом примере ваш ребенок, вероятно, помнит, что у него аллергия на арахисовое масло, и даже если он ест его в небольших количествах, в школе может быть подготовлена палата, чтобы справиться с ситуацией. Точно так же не стоит позволять этой единственной ошибке друга разрушить всю вашу историю - мы все делаем ошибки, и он, очевидно, хороший водитель, если у него никогда не было никаких проблем.
Поймите, что это не единственные существующие когнитивные искажения. Ваш разум всегда готов подшутить над вами. Поэтому важно выделить время и сделать шаг назад, чтобы понять, действительно ли то, что вы думаете, объективно или правдиво, когда ваш ум чрезмерно активен.