Содержание

• Шаги
• подсказки

Боль в бедре часто изнуряет и может быть вызвана рядом проблем. В случае бегающих людей неправильное расположение мышц, костей и суставов таза является одним из наиболее частых источников. Выравнивание проблемы могут быть вызваны скелетно-мышечной мальформацией, что не имеет решения, но подавляющее большинство, на самом деле, из-за дисбаланс в мышечной силе. Такой дисбаланс можно исправить с помощью упражнений, тщательно применяемых для укрепления слабой стороны и снятия напряжения.

Шаги

Часть 1 из 4: поиск проблемы

1. 

   Знайте, даже если ваши бедра смещены. Лучше всего проводить оценку врач. Однако есть способы проверить несоосность дома. Это можно сделать, если у вас нет возможности пойти к врачу или вы пытаетесь выяснить, какую специальность вам следует искать.

2. 

   
   
   Оцените боль. Смещение бедер может вызывать боль в трех различных областях. У вас может возникнуть эта проблема, если вы испытываете боль в одном или нескольких из следующих регионов:
   • Бедра: это может показаться очевидным, но их много типы боль в бедрах, каждое разного происхождения. Обратите внимание, есть ли у вас болезненные и воспаленные суставы.
   • Поясничный отдел: смещение бедер связано с гиперэкстензией и напряжением мышц живота и поясницы. Проблемы с этой мускулатурой могут проявляться острыми болями в пояснице.
   • Колени: перекос может привести к тому, что одна сторона тела окажется слишком тяжелой. Колено с этой стороны может не выдержать дополнительной нагрузки и травм.

3. 

   
   
   Проведите оценку стоя. Обследование для выявления явных признаков несоосности простое и может проводиться дома. Носите тесную спортивную одежду, чтобы было легче.
   • Встаньте босиком перед зеркалом или попросите друга сфотографировать вас. Старайтесь оставаться прямо, но расслабленно.
   • Представьте себе вертикальную линию, проходящую через середину вашего тела.
   • Затем представьте себе еще одну линию возле плеч, перпендикулярную первой.
   • Таз будет немного диагональным ко второй (горизонтальной) линии, если ваши бедра смещены. Еще один признак проблемы - когда одна нога кажется больше другой. В любом случае, если ваши бедра не выглядят одинаково слева и справа, это означает, что у вас боковой наклон таза.
   • Повторите процедуру профиля. Выровненные бедра образуют параллельную линию, а таз с наклоном вперед или назад образует диагональ.

4. 

   
   
   Найдите причину перекоса и устраните ее. Иногда источник проблемы легко обнаружить, и ее можно немедленно исправить.
   • Не растягивайтесь как следует перед тренировкой. Растяжка важна особенно перед гонкой. Вы можете отдать предпочтение и перегрузить одну сторону, если она недостаточно теплая.
   • Плохая осанка. Старайтесь всегда оставаться в вертикальном положении, сидя или стоя.
   • Тяжелые наплечные сумки. Лучше использовать рюкзак, так как он распределяет вес более равномерно.
   • Не носите правильную обувь. Ваш шаг может быть изменен до такой степени, что ваши бедра не будут выровнены, если ваши подошвенные дуги будут слишком низкими или слишком высокими.

Часть 2 из 4: укрепление слабых мышц

1. 

   Выполняйте наклоны таза. Не поймите неправильно название упражнения. Он помогает исправить смещение таза, равномерно укрепляя местную мускулатуру.
   • Лягте на пол, согнув колени. Руки, спина, поясница, голова и подошвы ступней должны касаться пола. Если вы беременны, безопасная альтернатива - прислониться спиной к стене, а не лежать на полу.
   • Сократите мышцы живота, прижав поясницу к полу или стене. Задержитесь на шесть или десять секунд, дыша нормально.
   • Повторяйте упражнение от 8 до 12 раз в день.

2. 

   Практикуйте разгибание бедер на более слабой стороне, положив живот на пол. Это упражнение способствует укреплению всей мускулатуры ног и поясницы. Когда вы сможете выполнять упражнение с минимальной болью, добавьте вес на лодыжки. Не рекомендуется беременным женщинам.
   • Лягте на живот, подложив подушку под бедра.
   • Согните колено более слабой ноги под углом 90 градусов стопой вверх.
   • Медленно поднимите ногу, держа колено согнутым.
   • Медленно опустите его.
   • Начните с шести-восьми повторений в день, стараясь сделать до 12.Повторяйте упражнение два-три раза в неделю.

3. 

   Попробуйте выполнить отведение бедра в сторону. Упражнение укрепляет мышцы внешней стороны бедер и поясницы. По мере продвижения надевайте утяжеленный браслет.
   • Лягте на бок, опустите самую сильную ногу и положите голову на согнутую руку.
   • Слегка согните нижнюю ногу для поддержки.
   • Вытяните верхнюю ногу и медленно поднимите ее под углом 45 градусов.
   • Медленно опустите его в исходное положение и остановитесь на две секунды.
   • Начните с шести-восьми повторений, пока не достигнете 12. Повторяйте упражнение два-три раза в неделю.

Часть 3 из 4: Растяжка напряженных мышц

1. 

   Растяните подвздошно-большеберцовый бандаж (или тракт). Подвздошно-большеберцовая связка - это слой соединительной ткани, которая проходит через таз, проходит через внешнюю сторону бедра и через колено. Смещение таза может воспламенить слой во время тренировки. Не выполняйте эту растяжку, если вы беременны, так как изменение центра тяжести может привести к падению.
   • Встаньте у стены для поддержки.
   • Проведите одну ногу за другой, скрестив их.
   • Наклоните бедро сбоку от передней ноги к стене.
   • Как только вы почувствуете растяжку, остановитесь и оставайтесь в позиции на полминуты.
   • Отдохните полминуты и сделайте четыре повторения. Затем сделайте то же самое с другой стороны. Делайте это ежедневно.

2. 

   Делайте шпагаты, как растяжку. Эта растяжка прорабатывает приводящую мускулатуру бедер.
   • Сядьте на пол, расставив ноги.
   • Положите обе руки на одну ногу и наклонитесь вперед как можно дальше, не отрывая вторую ногу от пола.
   • Оставайся так полминуты.
   • Отдохните полминуты, прежде чем повторить растяжку с другой стороны. Делайте в общей сложности четыре повторения (восемь растяжек) в день.

3. 

   Вытяните колено ближе к груди. Этот тип растяжки уравновешивает задние мышцы бедер. Он безопасен для беременных и особенно рекомендуется при болях, вызванных беременностью.
   • Лечь на спину. Колени необходимо согнуть так, чтобы ступни стояли на полу.
   • Поднесите колено как можно ближе к груди, прижимая поясницу к полу.
   • Оставайтесь на месте тридцать секунд.
   • Расслабьтесь и верните ногу в исходное положение.
   • Отдохните полминуты, а затем повторите с другим коленом. Делайте четыре повторения в день каждой ногой.

Часть 4 из 4. Обращение за профессиональной помощью

1. 

   Запишитесь на прием к терапевту. Квалифицированный медицинский работник лучше всего подойдет для постановки диагноза и лечения, если у вас есть страховка. Врач может назначить правильные и безопасные лекарства в случае боли и воспаления. При необходимости может направить специалиста.

2. 

   Сходите к физиотерапевту. Врач может порекомендовать физиотерапию. Восстановить движения можно с помощью целевых упражнений и растяжек. Физиотерапевт также может посоветовать, как правильно выполнять упражнения дома.

3. 

   Сделайте операцию, чтобы исправить серьезные проблемы. В тех случаях, когда смещение бедер невозможно вылечить с помощью упражнений или лекарств, может потребоваться операция. Хирург может изменить форму и положение тазобедренного сустава, чтобы улучшить его способность двигаться с помощью процедуры, называемой периацетабулярной остеотомией. Если бедра серьезно травмированы, хирург может изменить форму поверхности или полностью восстановить их с помощью артропластики.

подсказки

• Перед самостоятельным лечением всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть хроническая боль или эпизоды сильной острой боли.
• Все упражнения на укрепление и растяжку следует выполнять на коврике или на спортивном коврике. Твердый пол может усилить боль.
• Различия в размере ног встречаются нечасто, но они могут вызвать смещение, которое невозможно устранить с помощью упражнений.
• Еще одним источником смещения бедер могут быть анатомические аномалии мышц и костей стопы.
• Избегайте растяжений и травм бедра: не бегайте по неровной поверхности.
• Прекратите выполнять упражнения, если боль усиливается, кроме случаев, когда они абсолютно рекомендованы врачом или физиотерапевтом.
• Избегайте интенсивных или повторяющихся упражнений, пока ваши бедра не выровняются должным образом.
• Беременность обычно вызывает нарушение выравнивания, называемое дисфункцией лонного симфиза. Гормон расслабляет, ослабляет связки, позволяя ребенку легче проходить через них при рождении. Иногда связки слишком расслабляются, вызывая нестабильность суставов и боль. Упражнения для наклона таза и ремни - лучший способ решить эту проблему.
• Снижение веса также может уменьшить проблемы с бедрами.