Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Многие люди мечтают иметь большую попу, но не прилагают достаточно усилий, чтобы достичь этой цели. Это непростой процесс, но и невозможный: начните тренировку с отягощениями и аэробику три раза в неделю и измените свои привычки в еде. Наконец, если вы хотите мгновенных, но искусственных результатов, научитесь носить одежду и аксессуары, которые создают иллюзию того, что регион больше.

меры

Метод 1 из 4: увеличение ягодичных мышц

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Лайла Аджани
   Фитнес-инструктор

   Есть много упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Некоторые из наиболее эффективных включают становую тягу со штангой или гантелями, мостики и приседания. Однако подумайте о том, чтобы работать с личным тренером, чтобы правильно выполнять упражнения. Эти упражнения часто вызывают травмы, если их не делать правильно.

Метод 2 из 4: выполнение аэробных упражнений

1. 

   Поднимитесь по лестнице, чтобы проработать попу и увеличить частоту сердечных сокращений. Подъем по лестнице полезен для всей ноги и ягодичной области, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если есть возможность, вы можете использовать тренажер лестницы в тренажерном зале. Главное - не останавливаться.
   • Например, вы можете заниматься на тренажере лестницы 30 минут в день, чтобы достичь своей цели аэробных упражнений.

   варьирование: бегите по лестнице, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

   
   

2. 

   Сделайте коврик в наклонном положении. Ходьба и бег - два интересных упражнения, так как ягодичные мышцы сильно работают (особенно на наклонной местности). Если у вас есть доступ к беговой дорожке, настройте ее для оптимизации результатов тренировки.
   • Не наклоняйте платформу так, чтобы вам пришлось держаться за опоры. В идеале во время упражнения руки должны двигаться свободно.

3. 

   
   
   Выполните одно ходьба или бегать на наклонной площадке. Совет из предыдущего шага также применим к нормальной наклонной местности. Вы можете тренироваться в помещении, где пол имеет естественную склонность прорабатывать ваши ягодицы и увеличивать частоту сердечных сокращений.
   • Вы также можете использовать утяжеленный жилет, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
   • Ходите или бегайте от 20 до 30 минут.

4. 

   Займитесь оздоровительным спортом, который прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Многие виды спорта включают движения, которые естественным образом прорабатывают ягодицы и поэтому идеально подходят для любой тренировки. Выберите один из следующих вариантов по своему вкусу:
   • Бег.
   • Катание на велосипеде.
   • Плавание.
   • Фитнес.
   • Волейбол.
   • Футбольный.
   • Баскетбол.
   • Кикбоксинг.
   • Zumba.

5. 

   Выполняйте как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Всем необходимо регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться в форме. Для достижения своих целей занимайтесь аэробикой не менее 30 минут пять раз в неделю. Вы можете объединить все это в одну тренировку или разделить движения на 10-15-минутные занятия в течение дня.
   • Посмотрите несколько примеров умеренных аэробных упражнений: ходьба, движения с малой нагрузкой и плавание.
   • Например: между обедом и после ужина гуляйте 15 минут.

   варьирование: если вы предпочитаете более интенсивные занятия, такие как бег или танцы, просто тренируйтесь 75 минут в неделю.

Метод 3 из 4. Регулировка подачи

1. 

   Принимайте не менее 2,5 л жидкости каждый день, чтобы гидрат. Женщинам и мужчинам необходимо, соответственно, не менее 2 и 2,5 л воды в день. Вы можете разнообразить и пить чай, витамины и изотоники, а также есть фрукты и овощи с высоким содержанием воды.
   • Увеличьте потребление жидкости еще больше, если вы очень активны каждый день и этого достаточно.

2. 

   Разделите 35% калорий на постные белки для увеличения мышечной массы. Ешьте курицу, рыбу, сою, бобы, овощи, орехи и нежирные молочные продукты. Включите источник белка в каждый перекус и прием пищи, чтобы ваше тело не упускало питательные вещества и могло лучше восстанавливать мышечные волокна.
   • Чтобы рассчитать содержание белка, которое нужно есть каждый день, умножьте количество калорий на 35%. Разделите результат на 4, чтобы получить значение в граммах. Например: человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен считать 2000 x 35% = 700. Затем просто сделайте 700/4 = 175. Следовательно, ему нужно 175 г белка в день.
   • Вы можете съесть греческий йогурт на завтрак, съесть тунец и салат на обед, перекусить миндалем и приготовить курицу-гриль на ужин.

3. 

   Разделите 40% калорий на сложные углеводы. Углеводы являются топливом для организма, но не все они имеют одинаковый эффект.Организм медленнее переваривает сложные углеводы (содержащиеся в овощах и цельнозерновых) и, таким образом, дольше сохраняет энергию и не претерпевает резких изменений уровня глюкозы в крови. В свою очередь, простые углеводы (например, сахар, переработанные крупы, выпечка и т. Д.) Не имеют длительного положительного эффекта.
   • Чтобы определить необходимое содержание углеводов, выполните следующие действия: умножьте количество потребляемых калорий на 40% и разделите результат на 4, чтобы получить содержание калорий в 1 грамме углеводов. Например: человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен считать 2000 x 40% = 800. Затем просто вычислите 800/4 = 200. Следовательно, ему нужно 200 г углеводов в день.
   • Вы можете съесть йогурт с овсянкой на завтрак, съесть салат на обед, съесть кусочки яблока в качестве закуски и съесть киноа с жареными овощами.

4. 

   Разделите 25% калорий на полезные жиры. Организму также необходимы здоровые жиры для восстановления мышечных волокон. Для этого употребляйте оливковое масло, масло канолы, миндаль, фисташки, орехи, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, форель, сардины, камбала и скумбрия.
   • Чтобы определить необходимое ежедневное содержание жира, выполните следующие действия: умножьте количество потребляемых калорий на 25% и разделите результат на 9, так как каждый грамм жира содержит 9 калорий. Например: человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен считать 2000 x 25% = 500. Затем просто сделайте 500/9 = 55,5. Следовательно, ей необходимо 55 г жиров в сутки.
   • Вы можете съесть йогурт с орехами на завтрак, съесть салат с оливковым маслом, съесть миндаль на закуску и приготовить ужин с оливковым маслом или маслом канолы.

5. 

   Избегайте обработанных или сладких продуктов, поскольку в них недостаточно питательных веществ. Эти продукты (твердые и жидкие) приносят только пустые калории и поэтому не помогают увеличить ягодицы. Постарайтесь уменьшить их до максимума или даже исключить из повседневной жизни.
   • Например: избегайте готовых закусок и выпечки, а также газированных напитков.
   • Вы можете время от времени делать исключение, чтобы не чувствовать себя застрявшим в ограничениях в еде.

Метод 4 из 4: Носите одежду, благоприятную для ягодиц

1. 

   Используйте набивки и другие подобные аксессуары, чтобы создать впечатление, что ваша ягодица больше. Этот тип аксессуаров дает мгновенные результаты. Купите специальное белье или используйте отдельную подкладку.
   • Также можно купить брюки с набивкой в ​​области ягодиц. Попробуйте найти что-нибудь в Интернете или в местных обычных магазинах.
   • Вы также можете попробовать сделать начинку из небольшого количества пенки самостоятельно. Просто купите материал в любом магазине для рукоделия.

2. 

   Носите узкие брюки с небольшими, хорошо расставленными карманами. Возможно, у вас уже есть красивая попа, но вам просто нужны правильные штаны, чтобы стать еще лучше. Так что выбирайте узкие, но гибкие брюки с разбросанными и декорированными карманами, способными создать иллюзию размера.
   • Идеально подойдут брюки с маленькими раскрытыми карманами, потому что они создают впечатление, что ягодица больше. То же самое и с карманами, украшенными пайетками, заклепками и т.п.
   • Свободные штаны делают ягодицу меньше, так как они не определяют площадь.

3. 

   Используйте ремень или бандаж, чтобы сузить талию. Вы можете использовать пояс в самой тонкой части талии, чтобы подчеркнуть изгибы этой области, так как живот и ягодицы «больше». За животик не беспокойтесь: просто положите аксессуар под одежду в самом тонком месте.
   • Эта стратегия идеально подходит тем, кто носит длинные блузки или платья.
   • Если вы худой, используйте более тонкий или средний пояс.
   • Если у вас много изгибов, используйте пояс средней или большей толщины.

4. 

   Носите высокие каблуки, чтобы ваш позвоночник оставался изогнутым. Туфли на высоком каблуке - один из величайших союзников тех, кто хочет увеличить ягодицу, поскольку они изменяют естественную кривизну позвоночника и подчеркивают эту область и бюст. Выберите удобную пару и посмотрите, какой эффект вы получите.
   • Более высокие каблуки создают еще более эффектный эффект, чем низкие.
   • Если на высоких каблуках много не получается, потренируйтесь перед выходом из дома.

подсказки

• Не прекращайте тренировки после достижения ожидаемого результата.
• Не ждите немедленных результатов. Чтобы что-то изменилось, потребуется время; будьте терпеливы и оставайтесь сосредоточенными.
• Научитесь любить себя таким, какой вы есть, и не пытайтесь измениться, чтобы угодить.
• Когда вы садитесь, постепенно сокращайте и расслабляйте ягодицы, чтобы тренировать мышцы.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новой тренировке или менять диету.