Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества

Другие разделы

Скорее всего, вы ежедневно сталкиваетесь с более чем 15 часами медиа, исходящими из десятков различных источников информации, передаваемых через видео, печать, аудио и многое другое. Становится все труднее предотвратить получение всей этой информации, которая приведет к постоянному чувству подавленности. Соответственно, становится все более важным предпринимать шаги по ограничению объема информации, доступной вашему вниманию, держать ваши виртуальные и физические рабочие пространства свободными от мусора и заботиться о себе, чтобы избежать информационной перегрузки.

Шаги

Метод 1 из 4: ограничение объема информации, с которой вы сталкиваетесь

1. 

   Сделайте технический перерыв. Если вы чувствуете, что начинаете тонуть в информации, лучший способ снова встать на твердую землю - это выключить кран. Каждый день отделяйтесь от телефона и компьютера на час или два. Многим эта простая задача кажется почти немыслимой. На самом деле, чем сложнее это может показаться, тем больше вероятность того, что вы сделаете перерыв.
   • Какими бы невероятными и полезными ни были смартфоны, планшеты и ноутбуки, они также представляют собой сосуды, через которые вы получаете гораздо больше информации, чем вы можете обработать.
   • Иногда бывает сложно избежать социальных сетей, особенно если у вас много свободного времени. Постарайтесь более внимательно относиться к этому, сделав несколько глубоких вдохов перед входом в систему. Если вы можете, попробуйте придумать что-нибудь еще, что бы действительно помогло вам почувствовать себя хорошо, например, выйти на улицу на несколько минут.
   • Постарайтесь также ограничить количество чтения или просмотра новостей, так как это может способствовать возникновению чувства подавленности.

2. 

   
   
   Ограничьте количество информации, которую ваши устройства предлагают вам потреблять. Бурное накопление доступной информации будет только увеличиваться. Однако вы можете ограничить количество информации, которая буквально занимает ваш разум. В частности, выделите блок времени, чтобы решить задачу отказа от подписки на каждый список рассылки, который вы больше не хотите получать. Аналогичным образом измените настройки на своем телефоне, чтобы только несколько приложений могли отвлекать вас предупреждениями.
   • В зависимости от форм электронной почты и других приложений, которые вы используете на своих онлайн-устройствах, конкретный процесс ограничения вашего воздействия будет различаться.
   • По сути: устраните источники отвлекающих факторов, которые открывают для вас ненужную информацию, которая способствует умственному дискомфорту, осознаете вы это или нет.

3. 

   
   
   Установите границы и придерживайтесь их. Благодаря нашей возросшей связи с другими людьми и буквально безграничным источникам информации может показаться, что вы всегда сталкиваетесь со все большим и большим количеством вещей, о которых стоит подумать, ответить или иным образом обратиться. Это легко может привести к перегрузке информации. Вы можете установить всевозможные границы, чтобы уменьшить количество информации, которая привлекает ваше внимание.
   • Классический пример - установление строгих границ между работой и личной жизнью. Тем не менее, все более широкое использование платформ социальных сетей означает, что вы не только сталкиваетесь с потоком писем с работы, но и с бесконечным потоком обновлений, рекламных акций, приглашений и смайлов.
   • Осознайте, что вам может потребоваться просто взять на себя обязательство оставить свой рабочий компьютер на работе или запретить себе использовать платформы социальных сетей за пределами запланированных временных интервалов, которые вы выбрали для этого.

Метод 2 из 4: Упрощение подавляющей рабочей среды

1. 

   
   
   Уменьшите беспорядок на своем рабочем месте. Как бы важно ни было очищать виртуальные почтовые ящики от ненужных источников информации, вам также необходимо поддерживать организованность физического рабочего пространства. В частности, следите за тем, чтобы на поверхности стола не было беспорядка.
   • Полезное практическое правило: если вы не используете его каждый день, положите его где-нибудь в стороне, желательно даже вне поля зрения.

2. 

   Ведите бумажный график. Хотя электронные расписания потенциально могут повысить легкость, с которой вы будете в курсе множества обязательств, они также могут легко увязнуть в несущественных событиях или быть неспособными импортировать различные типы событий со всех ваших различных коммуникационных платформ. Бумажные расписания предлагают преимущества, заключающиеся в том, что все важное находится прямо перед вами, с заголовками, пометками и иным образом организованным таким образом, который полностью зависит от вас.

3. 

   Составьте списки и расставьте обязанности по приоритетам. Составьте список всего, что вам нужно сделать, и систематизируйте его в соответствии с различными типами задач или временными рамками, в которые они должны быть полностью. Однако самое главное - не забудьте указать задачи большей важности, чтобы вам напомнили, что нужно сначала их убрать.
   • Чтобы помочь в этом, подумайте об использовании чернил разного цвета при составлении списков и расписаний, чтобы визуализировать свои обязанности и держать в уме то, что важно.
   • Более подробные инструкции по составлению списков, повышающих продуктивность, см. В статье wikiHow о том, как составить список.

4. 

   Получите разъяснения о ваших конкретных обязанностях. Если ваши обязанности на работе стали надоедливыми или вы чувствуете, что перед вами стоит больше, чем вы можете справиться, вам следует связаться со своим начальником или руководителем. В частности, попросите пояснить, что конкретно от вас ожидается.
   • Если вас постоянно просят выполнять задачи, не входящие в вашу должностную обязанность, сообщите об этом им.
   • Сформулируйте беседу как мотивированную вашим желанием лучше понять, что от вас требуется. Скажите что-нибудь прямо и уважительно, например: «Я надеюсь прояснить конкретные задачи, за которые я несу личную ответственность».

5. 

   Не бойтесь сказать «нет». Возможно, вы делаете больше, чем полезно для здоровья или продуктивности. Хотя может показаться, что вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать или обрабатывать большие объемы информации, возможно, вы просто взяли на себя выполнение большего количества задач, чем можно было бы разумно решить одновременно.
   • Не позволяйте коллегам пользоваться вашей готовностью брать на себя дополнительные задачи. Подумайте о том, что вас просят ваши коллеги, а также ваше начальство, и будьте честны, когда вы не можете или не желаете делать то, что от вас просят.
   • Еще одно правило, которому нужно следовать: говорите «да» только тогда, когда действительно серьезно. Может быть, есть простая задача, которую могли бы выполнить вы или ваш коллега. Не соглашайтесь на это, если вас это действительно не беспокоит.
6. По возможности избегайте многозадачности. Хотя может показаться, что многозадачность поможет вам работать более продуктивно, на самом деле это может перегружать ваш мозг слишком большим объемом информации и затруднять сосредоточение внимания. Это также мешает вам отфильтровывать ненужную информацию. Придерживайтесь одной задачи за раз и переходите к ней только после того, как она будет выполнена.

7. 

   Работайте над повышением производительности шаг за шагом. Попытки изменить то, как вы выполняете сразу несколько дел, могут оказаться контрпродуктивными. Если вы определили несколько шагов, которые собираетесь предпринять для повышения производительности, выполняйте их по одному. Подождите, чтобы осуществить новый шаг, пока вы полностью не включите позитивное изменение в свою жизнь, и перестанете думать об этом.

8. 

   Сделайте короткие перерывы в свой рабочий день. Если вы весь день сидите за компьютером, вы будете более продуктивны и будете чувствовать себя менее перегруженными постоянной информацией, если будете делать короткие плановые перерывы каждые несколько часов. Помимо того, что вы даете вашему мозгу время на перекалибровку без поступления новой информации, ваше видение того, что вы делаете, вероятно, улучшится с возможностью сделать шаг назад и очистить свой разум.
   • Выбирайте частоту и продолжительность перерывов в зависимости от вашей работы и того, что вам подходит. Некоторые люди предпочитают пятиминутный перерыв каждый час или получасовой перерыв каждые несколько часов.

Метод 3 из 4: Повышение устойчивости к информационной перегрузке

1. 

   Высыпайтесь побольше. Количество получаемого вами отдыха может показаться не связанным напрямую с вашей способностью сопротивляться ощущению информационной перегрузки, но достаточное количество сна жизненно важно для вашей способности эффективно обрабатывать информацию. Кроме того, достаточный отдых снижает вероятность того, что вы испытаете чувство подавленности, независимо от того, что вам предстоит в день.
   • Идеальное количество сна варьируется для разных людей. Если возможно, ложитесь спать, давая возможность поспать восемь часов, прежде чем встать. Если вы постоянно просыпаетесь без будильника после шести или семи часов сна, этого времени, вероятно, будет достаточно.
   • Помогите себе ложиться спать, выработав здоровый сон, в том числе минимизируйте использование экрана по вечерам и избегайте кофеина днем.

2. 

   Избегайте интенсивных дискуссий непосредственно перед сном. Непосредственно перед сном следует избегать важных личных разговоров, которые могут заинтересовать вас эмоционально и потенциально расстроить, удивить или огорчить. Хотя важно вести такие разговоры, если вы или кто-то, кого вы любите, считаете, что это необходимо, постарайтесь избегать важных разговоров в спальне.
   • Это может быть непросто, поскольку у многих людей лучший шанс поговорить со своими партнерами часто бывает прямо перед сном.
   • Чтобы предотвратить появление новых, потенциально значимых проблем вечером, выработайте политику с тем, с кем вы проводите вечера, не начинать потенциально серьезные разговоры за час или два до вашего обычного отхода ко сну.
   • Если вы и ваши друзья не можете удержаться от возбужденного разговора друг с другом, подумайте о том, чтобы провести период молчания перед сном. Это может показаться излишним, но подобные правила могут значительно улучшить качество вашего отдыха.

3. 

   Начните день на позитивной мысленной ноте. Начало дня расслабленным и готовым к работе значительно повысит вашу способность справляться со стрессом, включая стресс, связанный с неизбежным натиском информации, присущей современной жизни. Например, медитационные упражнения, ведение дневника или легкие физические упражнения - это здоровый и вдохновляющий способ встретить день.
   • Проведите пять минут в постели и представьте, как вы встаете, готовитесь к новому дню и выходите в мир готовым и способным справиться с любым столкновением. Если в вашей голове возникают проблемы, сразу же представьте, как вы с ними справляетесь, не задумываясь о деталях.

4. 

   Держи журнал. Запись своих мыслей и чувств на бумагу может существенно положительно повлиять на вашу способность сосредоточиться и очистить свой разум. Мало того, что ваши мысли станут более организованными, они будут осязаемы в вашем дневнике, что может позволить вам перестать возвращаться к ним в уме.
   • Кроме того, письмо поможет вам удалить часть мысленного мусора, который витает в вашем уме, помогая вам сосредоточиться на тех вещах, над которыми стоит подумать, и оттолкнуть остальное.

5. 

   Идти на работу. Проще говоря, небольшие упражнения - в том числе просто умеренная прогулка - помогут вашему разуму и не будут перегружены до конца дня. Когда вы идете, вы получаете всевозможную информацию - виды, запахи, изменения температуры - но они являются частями информации, которую жаждет ваше тело. Более ощутимо то, что усиление кровообращения поможет вашему телу физически работать и подготовиться к решению повседневных задач.
   • Если у вас был особенно напряженный день, делайте больше упражнений после работы. Упражнения сразу же снижают стресс, улучшая ваше дыхание, уменьшая физические симптомы перегруженности и увеличивая приток расслабляющих нейротрансмиттеров в ваш мозг.

6. 

   Заручитесь поддержкой друзей и семьи. Не поддавайтесь склонности закрываться, когда вы чувствуете себя подавленным. В частности, ваши друзья и семья могут предложить невероятный источник поддержки, просто предлагая свои уши. Возможность просто выразить свои мысли и чувства будет иметь большое значение, помогая вам обрабатывать информацию и чувства, с которыми вы, возможно, боретесь.
   • Знайте, что друзья и члены семьи с большей вероятностью будут унижены вашей готовностью поговорить с ними, чем чувствовать себя обремененными. Не бойтесь открываться.

7. 

   При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Если вы продолжаете бороться с чувством, что вас ошеломляет объем информации, с которой вы сталкиваетесь в повседневной жизни, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Профессиональные психологи могут помочь вам научиться предотвращать стресс и бороться со стрессом, не говоря уже о том, чтобы изменить свой образ жизни так, чтобы он мог реже чувствовать себя подавленным.

Метод 4 из 4: как реагировать на чувство подавленности

1. 

   Расслабьтесь с помощью контролируемого дыхательного упражнения. Медитация и внимательность - чрезвычайно эффективные способы справиться с чувством перегруженности, не говоря уже о том, чтобы очистить свой разум и уменьшить стресс. Реагируйте на любые подавляющие чувства, как только они возникают, сделав момент, чтобы глубоко вдохнуть, и при этом сосредоточьтесь на своем дыхании.
   • Закройте глаза и глубоко вдохните, медленно считая до четырех. Выдохните так же медленно, снова считая до четырех.
   • Повторите этот процесс несколько раз, думая только о своем дыхании, которое входит или выходит из вашего тела, наполняя и опорожняя вашу грудь.

2. 

   Сосредоточьтесь на простом занятии. Если ваш ум склонен блуждать, когда вы пытаетесь сосредоточиться на дыхании, начните с сосредоточения на конкретном действии. Например, совершите быструю прогулку и сосредоточьтесь на своих шагах. Не оценивайте свои шаги, лучше ощущайте их осознанно, не вынося суждений. Ваша способность концентрироваться с целью очистить свой разум будет улучшаться, если вы будете больше выполнять простые умственные упражнения, подобные этим.
   • Ищите возможности практиковать сосредоточение внимания на чем-то простом в течение дня, так как это поможет в целом сосредоточить свой ум.
   • По возможности попробуйте выйти на улицу - природа поможет вам успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным. Если вы не можете выйти на улицу, то успокаивающе будет смотреть в окно или даже смотреть картины природы.
   • Еще одна прекрасная возможность практиковать внимательность - это во время еды. В следующий раз, когда вы сядете поесть, выберите тихое место и постарайтесь думать только о каждом кусочке, включая его ощущения и вкус во время жевания, и не более того.

3. 

   Активно решайте проблемы, которые вас беспокоят. Если что-то давит на ваш разум, скорее всего, это может способствовать возникновению ощущения, что в вашей жизни происходит слишком много всего, даже если вы большую часть времени думаете о других вещах. Проявите инициативу по устранению любых источников стресса в своей жизни, поскольку они, скорее всего, будут способствовать ощущению подавленности, если их не устранить.
4. Не планируйте слишком много занятий. Многие люди проводят много времени, будучи излишне занятыми. Проведите инвентаризацию своей повседневной деятельности и выясните, что можно исключить, делегировать или упростить. Затем структурируйте свой день, чтобы не перегружать его.

Вопросы и ответы сообщества

Как мне перестать быть ошеломленным социальными сетями?

Ребекка Марс
Тренер по медитации и йоге Ребекка Марс - тренер по жизни, медитации и йоге, а также основательница Modern Meditation ™. Она живет в Сарасоте, Флорида, а также работает в Интернете с людьми со всего мира. Обладая более чем десятилетним опытом, Ребекка специализируется на йоге, медитации и личном обучении, чтобы помочь клиентам охватить свое тело, разум и душу, чтобы обрести спокойствие и равновесие в повседневной жизни. Она имеет степень бакалавра английского языка в Университете Линденвуд и имеет более 1000 часов занятий йогой, имея сертификат ERYT500. Ребекка также выступает в качестве основного докладчика на тему современной осознанности, говоря лично и виртуально.

Тренер по медитации и йоге Чтобы не заходить в социальные сети, нужно соблюдать большую дисциплину. Попробуйте сделать паузу перед тем, как войти в систему. Найдите минутку, чтобы просто успокоиться и глубоко вдохнуть. Затем подумайте о том, чем вы бы предпочли заниматься прямо сейчас - что заставит вас чувствовать себя хорошо?

Что, если я застрял в чем-то одном, но не могу получить помощь?

Попытайтесь помочь себе. Не спрашивайте только одного человека - настаивайте. Интернет и библиотека также доступны в качестве ресурсов.

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.