Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы

Черлидинг поражает публику своей динамичной энергией и стремительными движениями. Если вы чирлидер или хотите им стать, вы знаете, что за этими потрясающими движениями стоит много силы и тренировок. Возможно, вы даже захотите немного улучшить свою игру и стать лучшей базой, на которой вы можете быть. Вы можете стать более сильным чирлидером, наращивая силу ног, увеличивая силу верхней части тела и повышая свою выносливость.

Шаги

Часть 1 из 4: Развитие силы ног

1. 

   Делайте выпады при ходьбе. База - это всего лишь фундамент для команды. У вас должны быть сильные ноги, которые минимизируют вес и давление на спину. Одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц ног - это ходьба с выпадами. Кроме того, при правильном выполнении выпады при ходьбе могут повысить силу живота.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на голову. Сожмите пресс, потянув пупок к позвоночнику. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Вернитесь в положение стоя, а затем сделайте выпад правой ногой.
   • Бегите из одного конца спортзала, поля или вашей комнаты в противоположный конец. Повторяйте, пока у вас не будет 30 повторений на каждую ногу в одном подходе. Постепенно работайте до 6 подходов.
   • Держите тяжелые руки или гантели, чтобы развить силу ног, рук и корпуса.

2. 

   
   
   Выполняйте приседания. Приседания - еще одно упражнение для развития общей силы ног. Вы можете делать приседания с весом своего тела или держать гантели или гири для увеличения силы. При правильном выполнении вы также сможете развить ключевую силу живота.
   • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Держите пальцы ног, колени и бедра на прямой линии. Подтяните пресс к позвоночнику, напрягая их.
   • Медленно опускайтесь, пока ваша ягодица не составит прямую линию с коленями, которая должна быть под углом 90 градусов. Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не пораниться. Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Выполните 10-12 повторений в одном подходе. Постепенно набирайте до 3 подходов.

3. 

   
   
   Делайте нитки. Плие - еще один отличный способ развить силу ног. Они также нацелены на некоторые из более мелких мышц верхней части ноги, что помогает обеспечить стабильность. Вы также можете выполнять плие с легкими весами, чтобы увеличить силу ног и верхней части тела.
   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног направьте наружу. Вы, наверное, подумаете, что похожи на балерину - это правильная поза. Медленно согните ноги в коленях и опускайтесь, пока ягодицы и колени не будут на одной линии. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
   • Выполните 10-12 повторений в одном подходе. Сделайте до трех подходов. Вы также можете сделать как можно больше приседаний плие за 45 секунд, работая до 3-45 секундных раундов.

4. 

   
   
   Делайте подъемы на носки. Чтобы сбалансировать верхнюю часть ноги, вам нужны сильные мышцы голени. Выполнение простых подъемов, задействующих икроножные мышцы, может укрепить их, а также более мелкие мышцы лодыжек и стоп. Все это поможет вам стать более сильной и стабильной базой.
   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Медленно оттолкнитесь, оторвав пятки от пола. Теперь вы должны балансировать на подушечках ног. Затем медленно опустите пятки на пол. Сделайте это 10-12 раз за один подход. Сделайте до 3 подходов.
   • Держите гантели весом 5–10 фунтов в каждой руке, чтобы увеличить силу икр и рук.

Часть 2 из 4: Увеличение силы верхней части тела

1. 

   Отжимайтесь. Помимо того, что вам нужны сильные ноги для стабилизации вас и ваших товарищей по команде во время движений, вам также нужна большая сила рук. Это помогает стабилизировать трюки, когда они выполняются над головой. Одно из лучших упражнений для увеличения силы рук и верхней части тела - это отжимания. Они нацелены на вашу грудь, руку и плечо. Отжимания также могут укрепить мышцы спины и живота.
   • Начните с положения планки. Полностью вытяните руки и держите руки немного шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь почти не достигнет пола. Во время каждого отжимания задействуйте мышцы пресса и ног, чтобы укрепить корпус и ноги.
   • Выполняйте отжимания на полупланке или на коленях, если вы не можете выполнять полные отжимания из положения планки. Встаньте на полную планку, а затем поставьте колени на землю в положение полупланки.

2. 

   Поднимись. Подтягивания - еще один очень эффективный способ развить базовую силу верхней части тела. Попробуйте разные типы хватов или варианты подтягивания, чтобы развить силу рук, плеч и спины. Кроме того, подтягивания могут бросить вызов вашим основным мышцам.
   • Возьмитесь за перекладину узким или широким хватом. Надежно держитесь за перекладину и задействуйте верхнюю часть тела и пресс. Затем подтяните все тело, пока подбородок не коснется перекладины.
   • Попробуйте альтернативные варианты, если вы не можете сделать полное подтягивание из положения висения.Поставьте коробку под ноги и подпрыгивайте, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение на коробке. Продолжайте выполнять альтернативные прыжковые подтягивания, пока не наберете достаточно силы для выполнения обычных подтягиваний.

3. 

   Жим штанги над головой. Ваши плечи также должны быть сильными, чтобы быть сильной базой для поддержки. Жимы - отличный способ накачать плечи и мышцы рук, поднимая вес прямо над головой.
   • Для жима над головой используйте набор гантелей или штангу с утяжелением. Вес должен быть удобным, но бросать вам вызов. Возьмитесь за гантели или штангу чуть шире плеч. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и напрягите пресс, нажимая на вес прямо вверх, пока руки не станут прямыми. Снова опустите вес и повторите 10-12 повторений.
   • Постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 10-12 повторений.

4. 

   Опустите вес тела. Отжимания на трицепс - еще одно отличное упражнение, которое может развить силу рук и помочь вам стать более сильной базой для поддержки. Они также помогают укрепить общую верхнюю часть тела и мышцы кора.
   • Сядьте на стул или на скамью, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Держитесь за передний край и поверните ладони так, чтобы они смотрели от вас. Вытяните ноги перед собой так, чтобы ваша спина слегка касалась стула или скамьи. Согните руки в локтях и медленно опустите тело вниз. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте 10-12 повторений в одном подходе. Накапливайте силу, пока не сможете сделать 3 подхода.

Часть 3 из 4: Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

1. 

   Делайте кардио три или более дней в неделю. Работа в группе поддержки требует не только физической силы, но и выносливости. Сочетание силовых тренировок с кардио может повысить вашу общую силу и способность выполнять упражнения, которые обычно длятся несколько минут. Вы должны заниматься кардио-упражнениями не менее трех дней в неделю, но можете делать это до 5-6 дней.
   • Старайтесь уделять активности 150 минут каждую неделю. Эта сумма может включать кардио и силовые тренировки. Вы можете сделать 75 минут интенсивных кардио и 75 минут более умеренных силовых тренировок.
   • Выбирайте кардио, которое бросает вызов вашему телу и дополняет ваше настроение. Например, бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой могут повысить выносливость и силу ног. Другие виды спорта, такие как плавание с греблей, повышают выносливость и укрепляют общую силу тела. Вы можете смешивать эти виды спорта, чтобы получить от них максимальную пользу.

2. 

   Посещайте фитнес-классы. Если вам трудно мотивировать себя заниматься кардио, попробуйте разные занятия в местном тренажерном зале. Уроки кардио-ожога, барре и тренировочного лагеря помогут вам развить выносливость. Многие занятия работают со свободными весами, что также укрепляет ваши мышцы. Примите участие в занятиях в качестве альтернативы кардио.
   • Спросите у тренера предложения о типах занятий, которые могут пригодиться вам в качестве базы поддержки. Что-то, что представляет собой смесь кардио и силы, может быть для вас отличным вариантом.

3. 

   Попробуйте йогу или пилатес. Подумайте о том, чтобы добавить день йоги или пилатеса к своим еженедельным упражнениям, чтобы укрепить черлидинг. Вы можете записаться на занятия в студии или онлайн. Йога и пилатес - это упражнения с меньшей нагрузкой, которые могут укрепить и растянуть мышцы. Они также могут повысить вашу сердечно-сосудистую выносливость.
   • Помните, что в йоге и пилатесе есть позы и упражнения, которые могут воздействовать на определенные группы мышц, такие как ноги и руки. Они также отлично подходят для создания гибкости, что является важной частью сильной базы.

4. 

   Позвольте себе отдохнуть. Каждому человеку нужно достаточно отдыха, чтобы оправиться от любого вида деятельности. Это особенно верно, если вы тренируетесь, чтобы быть лучшим болельщиком и базой вы можете быть. Если вы позволите себе отдохнуть, когда ваше тело устало, это поможет вашему телу восстановиться, а также повысит силу и выносливость. Недостаток отдыха может даже обратить вспять все ваши тяжелые тренировки.
   • Спите по 8-9 часов каждую ночь. Если вы чувствуете усталость, вздремните 30 минут, чтобы расслабиться и освежиться.

Часть 4 из 4: Отработка движений группы поддержки с другими

1. 

   Попросите других чирлидеров попрактиковаться с вами. Отличный способ укрепить свои базы и заставить работать физическую форму - это практиковать свои упражнения. Посмотрите, не хотят ли ваши товарищи по команде или коллеги из группы поддержки потренироваться с вами. Это может помочь вам - и им - стать сильнее и лучше базами или летчиками.
   • Выясните, какие навыки нужно практиковать вам и вашим товарищам по поддержке. Это могут быть такие вещи, как опускание для подъема, выбор времени или положение рук. Как только вы это сделаете, составьте план, чтобы отработать навыки, которые вы и ваши товарищи по команде хотите развить. Не забывайте наращивать навыки постепенно.
   • Убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может замечать движения во время тренировки. Это может свести к минимуму риск получения травмы.

2. 

   Репетируйте лифты. Как база, ваша задача - стимулировать летчиков и быть их стабильной базой и местом приземления. Используя силу, которую вы создали с помощью силовых тренировок и тренировок на выносливость, тренируйте подъемы с товарищами по команде или другими чирлидерами. Это может не только улучшить ваши базовые навыки, но и укрепить силу.
   • Используйте любые упражнения в качестве ориентира для упражнений. Конкретно нацеленные движения, которые вы будете использовать, помогут вам укрепить базу и развить свои навыки.
   • Подумайте о том, чтобы начать с упражнений на подбрасывание, которые могут подготовить вас к переходу на полные упражнения. Например, возможно, вам нужно поработать над погружением глубже, чтобы поднять флаер выше. Вы можете начать с нескольких глубоких приседаний самостоятельно, перейти к отработке глубоких подъемов с партнером, а затем попробовать несколько полных подъемов.
   • Убедитесь, что вы обращаете внимание на такие элементы, как правильное положение руки и время. Оба являются составляющими сильной базы.

3. 

   Улучшите улов. Еще одна ключевая задача базы поддержки - ловить флаеров. После того, как вы поднимете или поднимете флаер, вам нужно будет поймать человека наиболее устойчивым способом. Работая над своими подъемными навыками, обязательно попрактикуйтесь в ловле.
   • Работайте над ловлей как с другими базами, так и с отдельными уловами. Сосредоточьтесь на таких элементах, как положение рук, время и максимально задействуйте мышцы. Эти элементы могут гарантировать безопасность вас и вашего флаера во время улова.
   • Поговорите с листовками и тренерами, чтобы получить советы о том, как стать более сильной и эффективной базой.

Вопросы и ответы сообщества

Что, если мне не с кем попрактиковаться?

Попробуйте выполнять базовые движения самостоятельно. Если вы находитесь в доме, убедитесь, что на пути нет предметов или мебели.

Раньше я занимался чирлидингом, но никогда в качестве основы. Мой лучший друг - это флаер нашей каскадёрской группы. Поскольку я никогда не был базой, я все время бросаю ее, и меня обвиняют. Что я должен делать?

Спросите у тренера, они подскажут, как правильно базироваться. При задержке роста не выгибайте спину. Это может привести к травме. Приседайте, если ваша база короче вас. Это не всегда вина базы или спины, иногда это ошибка летчика!

Из-за того, что поднятие тяжестей сделает меня массивным или очень мускулистым?

Нет, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими. Мышцы стройнее и меньше жира, и, когда вы становитесь сильнее, вы можете выглядеть более подтянутым.

Что, если я летчик и никогда не базировался, а тренер говорит мне быть базой?

Вы должны сообщить своему тренеру, что никогда раньше не базировались, и, если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте! Если же вам неудобно, просто скажите своему тренеру, и он поможет вам во что-то разобраться.

Я первый год как чирлидер. Мне сказали, что я - база, но я использую спину, когда поднимаю флаер. Есть ли у вас какие-либо советы?

Сначала проверьте силу ног. Если ваши ноги немного ослабли, работайте над ними, пока они не станут сильнее. Если они сейчас сильны, практикуйтесь, держа спину прямо и сгибая колени. Чтобы привыкнуть к этому, может потребоваться некоторое время, но в конечном итоге это уменьшит количество травм.

Как я могу работать над полетом, когда у меня нет базы?

Вы можете попрактиковаться в полетах со многими вещами. Есть специальные подставки, которые вы можете купить в Интернете, чтобы работать над балансом, или вы можете использовать простую банку для супа.

подсказки

Предупреждения

• Обратите внимание на свое тело. Если что-то не так или слишком больно, сообщите об этом своему тренеру или тренеру. Это может свести к минимуму риск получения травмы, которая может помешать вам стать чирлидером.