4 способа нарастить мышцы дома - Знания

Видео: Тебе Нужны ВСЕГО 5 Упражнений, Чтобы Строить Мышцы ДОМА

Содержание

Вопросы и ответы сообщества
подсказки
Предупреждения

Если у вас есть гантели или гантели, вы можете усложнить тренировку и значительно улучшить физическую форму. Даже по галлону молока в каждой руке поможет.

Метод 3 из 3: формирование режима наращивания мышц

Составьте график тренировок, который затрагивает каждую группу мышц два раза в неделю. Составление эффективного графика тренировок - это не то, чем вам должен заниматься тренер. Есть несколько простых, легко запоминающихся рекомендаций, которым нужно следовать, которые позволят вам получить максимальную отдачу от тренировок, быстро и безопасно нарастив мышцы.
- Делайте 1-2 дня отдыха между аналогичными тренировками. Если вы тренируете грудные мышцы во вторник, не тренируйте их до четверга или пятницы.
- Сгруппируйте похожие группы мышц для тренировок. Например, поскольку многие упражнения на грудь также прорабатывают ваши трицепсы, сгруппируйте эти упражнения в один день.
- Обеспечьте 1-2 дня отдыха, когда вы отправитесь на короткую пробежку или избегаете тяжелых физических нагрузок. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы нарастить мышцы.
Сосредоточьтесь на отличной форме, а не на дополнительных повторениях, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Десять правильных отжиманий намного эффективнее пятнадцати плохих. Вы хотите, чтобы каждое упражнение было плавным, плавным и медленным, а не резким и неловким. Хотя каждое упражнение отличается, некоторые общие советы включают в себя:
- Поднимаясь, вдохните или расслабьтесь. Выдохните от напряжения.
- Держите позвоночник прямо, а не изогнутым и не изогнутым, насколько это возможно.
- Удерживайте каждое упражнение на 1-2 секунды на вершине, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Занимайтесь йогой, чтобы растянуть мышцы, с помощью тренировки всего тела. Йога - еще один способ проработать большие группы мышц, поскольку она помогает укрепить мышцы и обрести гибкость. Легкие, спокойные занятия отлично подходят для дней отдыха, и вы можете подтолкнуть себя к более тяжелым тренировкам, чтобы разнообразить свой распорядок. Если вы изо всех сил пытаетесь найти упражнения, которые вам нравятся без тренажерного зала, йога может быть простым ответом.
- Youtube содержит кладезь тренировок по йоге для любого уровня подготовки, поэтому не пугайтесь, если вы новичок в йоге - вы можете заниматься в собственном доме с небольшим оборудованием.
Поднимите себя так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе были трудными, но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мышцы, вам нужно будет напрячься. Ваше собственное тело - лучший индикатор вашей тренировки, поэтому продолжайте тренировать мышцы, пока они не устанут. Вы должны немного напрягаться в конце каждого подхода, а последние 2-3 упражнения, которые вы выполняете, должны требовать полной концентрации и усилий.
- Ставьте цели заранее. Если вы решите сделать три подхода по двадцать раньше времени, у вас больше шансов закончить подход, пока вы потеете. Тогда, если это будет слишком просто, вы всегда можете добавить еще.
- Давление на себя отличается от ухаживания за травмой. Если ваши суставы, кости или мышцы болят, а не просто ощущают боль или усталость, вам следует остановиться и отдохнуть.
Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой белком, но с низким содержанием жиров.. Это не означает, что вам нужно употреблять протеиновые коктейли каждый день или исключать каждый десерт. Хорошая диета - это сбалансированная диета с упором на цельнозерновые, фрукты и овощи и нежирные белки, такие как курица, рыба, яйца и бобы.
- Стакан обезжиренного шоколадного молока - отличный перекус после тренировки.
- Переход с белого хлеба и макарон на цельнозерновые - отличный способ сразу же начать есть более здоровую пищу.
- Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Следует остерегаться масла, сливок, сала и т. Д. - это почти всегда продукты, которые, как вы уже знаете, вредны.
Если вы серьезно относитесь к тренировкам, подумайте о покупке базового оборудования для домашнего тренажерного зала. Существует большое количество разнообразного оборудования, которое поможет вам выполнять новые упражнения и ставить перед собой новые задачи, но для этого вам не нужны дорогие машины.
- Эспандеры можно приспосабливать, они бывают разных «весов» и могут использоваться для тысяч упражнений.
- Базовый набор гантелей - это экономичный способ добавить веса к тренировкам.
- Брусья для подтягиваний / подтягиваний предназначены для безопасной установки в большинство дверных проемов, и многие модели также могут использоваться для отжиманий на бортах и наклонных отжиманиях.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).
Лайла Аджани
Тренер по фитнесу
Тренировки дома отлично подходят для новичков, но в какой-то момент вам может потребоваться записаться в тренажерный зал, чтобы продолжить прогресс. Если вы новичок, вы можете делать такие вещи, как подтягивания, отжимания, выпады и приседания, и вы можете использовать веса вокруг вас или даже собственный вес, чтобы помочь себе стать сильнее. Однако, если вы хотите работать над тем, чтобы поднимать больше, вам, вероятно, понадобятся веса.

Примеры упражнений и распорядка

Простые упражнения для наращивания мышц без веса

Простые упражнения для наращивания мышц с отягощениями

Пример программы для наращивания мышц

Вопросы и ответы сообщества

Если я хочу нарастить мышцы, нужно ли делать отжимания каждый день?

Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.

Сертифицированный тренер по фитнесу. Лучше распределить тренировки по расписанию, чтобы не повторять одну и ту же тренировку каждый день. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день, ваши мышцы не смогут восстанавливаться и расти. Попробуйте сегодня ноги, а на следующий - верхнюю часть тела.

Как накачать мышцы?

Сертифицированный фитнес-тренер. Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренировать мышцы, и упражнения - единственный способ сделать это.

Сможете ли вы накачать мышцы без веса?

Сертифицированный тренер по фитнесу. Вы можете использовать вес своего тела для наращивания мышц с помощью таких упражнений, как выпады, прыжки, отжимания, подтягивания, отжимания и подъемы на носки.

Как я могу быстрее сжечь жир?

Сертифицированный фитнес-тренер Интервальные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), являются лучшим способом сжигать калории во время тренировки. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как это сделать: Как выполнять интервальные тренировки. Кроме того, диета является наиболее важным фактором в контроле веса, поэтому ешьте с умом.

Какие добавки мне следует принимать для наращивания мышечной массы?

Сертифицированный тренер по фитнесу Вы можете принимать протеиновые добавки, например, сухие сывороточные коктейли, когда пытаетесь набрать мышечную массу. Некоторые культуристы просто пьют после тренировки шоколадное молоко, в котором есть правильное сочетание белков и углеводов.

Сможете ли вы накачать мышцы со свободными весами?

Сертифицированный тренер по фитнесу Да, в большинстве случаев свободные веса являются отличным инструментом для наращивания мышечной массы.

Как сделать мышцы сильными?

Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту.

Да, вы можете укрепить мышцы. Следуйте инструкциям в статье выше и, возможно, также прочитайте wikiHow: Как сделать мышцы сильнее, когда вы в данный момент слабы, чтобы укрепить свои мышцы.

Сможете ли вы нарастить мышцы без тренировок?

Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту.

Да, можно нарастить мышцы без тренировок, но вам все равно придется много двигаться, поскольку человеческое тело создано для ежедневных движений. То, что вы можете делать, чтобы накачать мышцы, - это ходить везде, подниматься по лестнице вместо лифта, заниматься садоводством, уборкой и другими повседневными физическими задачами. Вы также можете подумать о приеме протеиновых добавок, таких как креатин, но проведите свое исследование, поскольку некоторые из них могут вызвать последствия для здоровья, которых лучше избегать. По сути, ведите образ жизни, состоящий в том, чтобы много двигаться и не сидеть слишком много, и вы можете избежать тренировок в тренажерном зале, но при этом набрать мышцы.

Укрепляют ли тренировки с собственным весом мышцы?

Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту.

Безусловно, вы можете использовать вес своего тела для построения упражнений, и вы можете сделать их еще более эффективными, со временем увеличивая сложность и интенсивность упражнений. Вот некоторые хорошие упражнения для наращивания мышц, включая отжимания, подтягивания и выпады. Однако не стоит зацикливаться на одном упражнении, для эффективного наращивания мышц необходимо множество подходящих упражнений и тренировок.

Какие упражнения нужно делать подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Отжимания - хороший вариант.

подсказки

Не сдавайся.
Работайте усердно, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте и наслаждайтесь прибылью!
Увеличение потребления белка в виде нежирного мяса, яиц или рыбы и сокращение потребления углеводов будет полезно для развития мышечной массы.
Всегда делайте разминку перед тем, как начать легкую пробежку или прогулку 5-10 минут. Так же остудите после того, как закончите программу.
Всегда растягивайте мышцы после завершения тренировки, чтобы соединительные ткани и мышцы оставались гибкими.
Попробуйте подтягиваться и подтягиваться в местном парке или на качелях вашего ребенка.
Выполняйте кардиоупражнения, чтобы сжигать жир и раскрывать мышцы.
Всегда делайте тренировку перед кардио, чтобы получить максимальную пользу для мышц.
Изометрия может еще больше развить ваши мышцы без тренажерного зала при использовании в сочетании с другими типами упражнений.

Предупреждения

Всегда разогревайтесь и остывайтесь, чтобы не допустить травм.
Всегда растягивайтесь после завершения этой программы.
Если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, не пытайтесь выполнять какую-либо программу упражнений без предварительной консультации с врачом.
Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боли в суставах, спине, шее и т. Д., Немедленно прекратите и не продолжайте программу без предварительной консультации с врачом.

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.