Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Квадрицепсы, или квадрицепсы, - это большие группы мышц передних бедер. Квадрицепсы важны для ходьбы, бега и стабилизации коленного сустава. Если вы хотите сделать свои верхние части ног более мускулистыми, вы можете начать с упражнений без веса, чтобы их укрепить. Когда вы почувствуете себя комфортно во время тренировок с собственным весом, начните использовать оборудование и веса, чтобы стать еще сильнее!

Шаги

Метод 1 из 3: упражнения с собственным весом

1. 

   Делать выпады вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело ближе к земле, сохраняя при этом прямую спину. Держите голень перпендикулярно полу, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Перед тем как снова встать, сделайте верхнюю часть правого бедра параллельно земле. Чередуйте ноги после каждого выпада.
   • Сделайте 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.
   • Попробуйте выполнять обратные выпады, делая шаг назад ногой, чтобы проработать другой набор мышц квадрицепсов. Как и в случае с выпадами вперед, следите за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с ногой и не выходило за пальцы ног.

   Наконечник: Выполняйте боковые выпады, делая большой шаг в сторону и опуская тело, пока ваша нога не окажется под углом 90 градусов. Держите колено на уровне ступни, не позволяя ей проходить мимо пальцев ног. Чередуйте ноги с каждым выпадом.

   
   

2. 

   Выполнить приседания с собственным весом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув ступни. При опускании тела сохраняйте фиксированный взгляд вперед, но позвольте спине слегка наклониться вперед. Колени должны быть на одной линии с ногами, не позволяя им выходить за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны полу, удерживайте позицию на 2-3 счета, прежде чем снова встать.
   • Выполните 3 подхода по 10-15 приседаний.
   • Во время выполнения приседаний держите мышцы кора активными, чтобы сделать их наиболее эффективными.

3. 

   
   
   Практикуйтесь в подъемах. Поставьте прочную скамью или стул на расстоянии 1 шага от вас. Встаньте на скамейку одной ногой и выпрямите ногу, пока она полностью не выпрямится, чтобы подняться. Поставьте заднюю ногу на скамью, прежде чем снова ступить на пол. Чередуйте ногу при каждом повторении.
   • Сделайте 10 повторений каждой ногой по 3 подхода.
   • Делайте это упражнение медленно, чтобы не пораниться.
   • Проверьте над собой, чтобы случайно не удариться головой о что-нибудь, когда вы встаете.

4. 

   
   
   Делать боковые подъемы ног работать по бокам квадрицепсов. Лягте на бок, ноги полностью вытянуты, а туловище опирается на локоть. Поднимите верхнюю ногу как можно выше медленным и контролируемым движением, прежде чем опускать ее обратно. Выполнив тренировку с одной ногой, смените сторону, чтобы поднять другую ногу.
   • Постарайтесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

5. 

   Делайте прыжки включать взрывные движения. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Затем оторвитесь от пола в прыжке, расставив ноги дальше, чем на ширину бедер. При этом руки поднимите над головой. Приземлитесь, расставив ноги и держа руки в воздухе, затем вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 прыжков.
   • В зависимости от вашего естественного макияжа тела вам, возможно, придется делать взрывные движения, чтобы изменить форму бедер.

   Вариант: Чтобы сделать это движение более сложным, попытайтесь вытолкнуть ноги и свести их вместе в 1 прыжке. Это повышает интенсивность и заставляет вас больше работать.

Метод 2 из 3: тренировки с оборудованием

1. 

   Делайте выпады при ходьбе с отягощением. Поднимите штангу и поддержите ее на плечах за головой. Делая шаг вперед, держите мышцы кора активными, а спину прямой. Опустите тело к полу, пока бедро не станет параллельно земле. Выпрямите ногу и сделайте шаг вперед задней ногой. Продолжайте делать выпады со штангой, чтобы накачать мышцы квадрицепсов.
   • Начните с двух подходов длиной 25 ярдов (23 м). Затем уменьшите расстояние до 10–15 ярдов (9,1–13,7 м) для следующих 2 подходов.
   • Убедитесь, что вас заметили, на случай, если вы почувствуете усталость и больше не сможете поддерживать штангу.

   Наконечник: Если у вас нет штанги или вы хотите использовать более низкие веса, вы также можете использовать 2 гантели. Держите руки прямо и держите их по бокам, а не возле плеч.

2. 

   Практикуйте приседания со штангой спереди. Начните со штанги на стойке для приседаний, чтобы она находилась на уровне плеч. Вытяните руки прямо перед собой и поднимите штангу со стойки на плечи. Согните руки назад, чтобы надежно удерживать штангу на месте. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Постарайтесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений.
   • Увеличьте вес штанги, если хотите усложнить тренировку.
   • Убедитесь, что вас заметили, чтобы вы не поранились и не перегружались во время тренировки.

3. 

   Используйте тренажер для разгибания ног, чтобы изолировать квадрицепсы. Установите тренажер для разгибания ног, вставив штифт в груз, который вы хотите поднять. Сядьте на тренажер так, чтобы подъемная штанга упиралась вам в голени. Поднимите ноги так, чтобы они выпрямились перед собой. Удерживайте вес в течение 2 секунд и медленно опускайте штангу после каждого подъема.
   • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
   • Вы также можете использовать тренажер для разгибания ног с одной ногой за раз, если хотите.

4. 

   Попробуйте использовать жим ногами, чтобы нарастить мышцы. Установите то, что вы хотите поднять, вставив штифт в груз. Сядьте на тренажер и положите ноги на пресс так, чтобы они были немного уже ширины плеч. Начните с согнутых коленей и медленно надавливайте на пресс, пока ноги полностью не выпрямятся. Медленно опустите пресс обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Попробуйте сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
   • Убедитесь, что вы не пытаетесь поднимать больше, чем вам удобно.
   • Не позволяйте прессу опускаться быстро, чтобы колени ударились о грудь. Держите свои движения плавными и контролируемыми.

5. 

   Выполните цикл с сопротивлением, чтобы укрепить мышцы. Сядьте на велотренажер, зафиксировав обе ноги на педалях. Тем не менее, крутите педаль только по одной ноге за раз, позволяя другой ноге просто следовать движению. Для начала используйте более низкую передачу и крутите педали только той ногой, с которой вы работаете. Продолжайте крутить педали в течение 30 секунд в удобном темпе. Через 30 секунд переключите ногу, которой вы вращаете, чтобы поработать другую ногу. Чередуйте ноги 3-4 раза, чтобы проработать квадрицепсы.
   • Поставив обе ноги на педали, вы сохраните устойчивость.
   • Езда на велосипеде поможет укрепить квадрицепсы, но она не будет так заметна, как тренировки с отягощениями.
   • Попробуйте крутить педали одной ногой до 3-4 минут за раз, чтобы развить выносливость.

6. 

   Выполняйте прыжки на ящик, чтобы добавить взрывного движения. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед прочным ящиком. Слегка согнитесь в коленях и отведите руки назад. Затем махните руками вперед, чтобы подтолкнуть вас к прыжку на ящик. Приземлитесь, поставив ступни на пол и согнув колени. Наконец, спрыгните обратно на пол.
   • Сделайте 1-3 подхода по 3-5 повторений.
   • Возможно, вам придется делать взрывные движения, например прыжки на ящик, чтобы изменить форму бедер, в зависимости от естественного макияжа вашего тела.

Метод 3 из 3: здоровый образ жизни

1. 

   Тренируйте квадрицепсы 2–3 раза в неделю. Выберите 2 или 3 дня в течение недели, когда вы сосредоточитесь на тренировке ног. Убедитесь, что у вас есть 1 день отдыха между тренировками, чтобы вы не устали и у ваших мышц было время для восстановления. Когда вы тренируетесь, старайтесь делать 30-40 минутные тренировки, чтобы нарастить мышцы.
   • Попробуйте проработать другие группы мышц, такие как грудь, спина, руки или корпус, в дни отдыха, чтобы привести в тонус все тело.

2. 

   Съесть диета с высоким содержанием белка для набора мышечной массы. Ищите продукты, богатые белком, например курицу, чечевицу, яйца или бобы, и включайте их в свой рацион. Стремитесь получать 0,37 г белка на каждый фунт (0,45 кг) веса тела. Убедитесь, что ваша пища нежирная, чтобы оставаться стройным во время тренировки.
   • Вы также можете попробовать другие продукты с высоким содержанием белка, включая греческий йогурт, тофу и орехи.

3. 

   Оставайтесь гидратированными в течение дня. Разделите массу тела в фунтах пополам, чтобы узнать, сколько воды вы должны пить каждый день в унциях. Обязательно пейте воду в течение дня, а не пейте ее в больших количествах за раз. Пейте воду во время тренировки, чтобы не обезвоживаться и не уставать.
   • Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам следует ежедневно выпивать примерно 2200 мл воды.
   • Избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь ограничить потребление калорий.

4. 

   Получить спокойной ночи сна. Сделайте все возможное, чтобы график сна был постоянным, чтобы ваше тело оставалось здоровым. Устройтесь поудобнее во время сна, чтобы у ваших мышц было время расслабиться и восстановиться после тренировки. Не ешьте и не пейте много перед сном, чтобы не уснуть.
   • Не используйте ничего с ярким экраном за 30 минут до сна, так как это может повлиять на ваш цикл сна. Выключайте экраны за 30 минут до сна.

Вопросы и ответы сообщества

подсказки

• Перед началом упражнения следует растянуть сухожилия четырехугольника, чтобы расслабить мышцы.
• После тренировки вытяните бедра.
• Начните с меньшего веса и увеличивайте подъем, когда почувствуете себя комфортно при выполнении упражнений.
• Убедитесь, что вы тренируете и другие мышцы ног.
• Между упражнениями для ног выделяйте день отдыха, чтобы не устать и не сгореть.

Предупреждения

• Если вы чувствуете слабость в коленях или если у вас были проблемы с коленями, будьте осторожны, прежде чем выполнять упражнения для ног с тяжелыми весами.
• Когда вы выполняете упражнения с тяжелым весом, всегда пусть вас заметят.