Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества

Другие разделы

Мясо - естественный источник многих необходимых вашему организму питательных веществ, включая железо. Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вам необходимо найти растительные источники питательных веществ, которые чаще всего содержатся в мясе. Чтобы выбрать немясные источники железа, ищите листовые зеленые овощи и другие растения, такие как соя, которые также богаты белком. Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество других питательных веществ, таких как витамин С, которые увеличивают усвоение железа вашим организмом.

Шаги

Метод 1 из 2: обнаружение железа в немясных продуктах

1. 

   Включите побольше темной листовой зелени. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, на самом деле содержат больше железа на калорию, чем мясо. Если у вас есть здоровая порция листовой зелени при каждом приеме пищи, вы обычно можете получить достаточное количество железа из немясных источников.
   • Салат из шпината или капусты - хороший способ включать эти богатые железом овощи в каждый прием пищи.
   • Вы также можете смешать их с другими овощами для разнообразия или жевать шпинат или чипсы из капусты в качестве богатой железом закуски между приемами пищи.

2. 

   
   
   Ищите продукты, богатые белком. Многие из немясных источников железа также являются источниками белка. Если вы получаете достаточно белка из вегетарианской или веганской диеты, вы, вероятно, также получаете достаточно железа.
   • Горох и брокколи - два овоща, богатых как белком, так и железом.
   • Помимо овощей, бобы, орехи, семена и злаки также богаты как белком, так и железом.
   • Не думайте только о том, что вы едите. Стакан соевого молока с каждым приемом пищи также дает вам дополнительный заряд белка и железа.
   • Съешьте горсть миндаля в качестве закуски или смешайте миндаль и сухофрукты с утренней миской овсянки.

3. 

   
   
   Покупайте продукты, обогащенные железом. Во многие хлопья для завтрака и овсяные хлопья добавлено железо. Это может быть способом добавить в свой рацион дополнительное количество железа, особенно если вам не нравится идея о листовых овощах на завтрак.
   • Если вы придерживаетесь веганской или безглютеновой диеты, внимательно прочтите этикетки, чтобы убедиться, что в хлопьях или овсяных хлопьях, которые вы покупаете, нет ингредиентов, которые могут противоречить вашим диетическим ограничениям.
   • Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое молоко, которое обеспечит дополнительный прирост белка и железа.

4. 

   
   
   Постройте свой рацион на основе заменителей мяса на основе сои. Соя - один из лучших заменителей мяса, так как она содержит многие из тех же питательных веществ, которые вы в противном случае получили бы из мяса и птицы. Многие соевые продукты можно даже приготовить по вкусу, например, мяса, в зависимости от используемых приправ.
   • Вы найдете множество продуктов на основе сои, например соевые бургеры, которые созданы для имитации обычных мясных блюд.
   • Поскольку соя очень универсальна, ее относительно легко добавлять в каждый прием пищи. Это поможет гарантировать, что вы получаете необходимый организму белок и железо, несмотря на веганскую или вегетарианскую диету.

5. 

   Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день. Обычно вам нужно есть больше фруктов и овощей, чтобы получить необходимое количество железа и белка, чем если бы вы ели мясо. Включайте в каждый прием пищи разнообразные фрукты и овощи.
   • Возможно, для вас будет лучше есть меньше еды каждые 2–3 часа, чем 3 раза в день побольше. Так вам будет проще включить достаточно разнообразия и убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ и правильно их усваиваете.
   • Одна порция любого фрукта или овоща составляет 80 граммов (примерно 3 унции) - примерно столько же, сколько поместится на вашей ладони.
   • Помните, что фрукты и овощи также являются хорошими источниками клетчатки, которая улучшает пищеварение.

6. 

   Проверяйте содержание железа в продуктах перед тем, как их есть. Для продуктов с пищевой маркировкой или даже продуктов без них вы можете рассмотреть вопрос о содержании железа в том, что вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно железа. Например:
   • В 1 чашке приготовленной чечевицы содержится 36% суточной нормы железа.
   • В горохе содержится 11% вашего железа на чашку.
   • Соевое молоко содержит 8% вашего железа на чашку.

7. 

   Включите продукты, богатые витамином С. Витамин С значительно увеличивает усвоение железа вашим организмом. Для достижения наилучших результатов вы должны есть продукты, богатые железом, вместе с другими продуктами, богатыми витамином С.
   • Например, у вас может быть салат из капусты или шпината, который включает миндаль и дольки апельсина.
   • Фруктовый коктейль, приготовленный из свежих фруктов и соевого молока, также является хорошим способом сочетания витамина С и железа.
   • Имейте в виду, что вы также можете принимать добавки с витамином С, чтобы улучшить усвоение организмом железа из пищи. В отличие от добавок железа, с добавками витамина С очень мало рисков.

8. 

   Ешьте картофель и крупы. Картофель и зерна являются хорошими источниками железа, а также являются хорошим источником других питательных веществ, важных для усвоения железа. Крахмалы и полезные углеводы сохранят чувство сытости и дадут вам стабильную энергию в течение дня.
   • Обычно вы хотите, чтобы крахмал составлял 50% вашего рациона. Вы можете легко добиться этого, добавив к завтраку ломтик цельнозернового тоста, а также цельнозерновые макароны, картофель или бобы в другие блюда.
   • Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, обязательно сверьтесь с этикетками и убедитесь, что зерна, которые вы получаете, соответствуют вашим диетическим ограничениям. Овес обычно не содержит глютена и содержит необходимые вам крахмалы и углеводы.

Метод 2 из 2: прием добавок железа

1. 

   Проконсультируйтесь с врачом. Хотя вам не нужен рецепт для покупки добавок железа, потребление слишком большого количества железа может быть опасным для вашего здоровья. Ваш врач или поставщик медицинских услуг сможет сказать вам, сколько таблеток с добавками железа вам следует принимать каждый день, и даст вам инструкции о том, когда и как их принимать.
   • Даже если вы пытаетесь выбрать немясные источники железа, в большинстве случаев вы сможете потреблять достаточно железа с пищей. Однако, если вы страдаете анемией или имеете другие заболевания, которые снижают уровень железа, вам может потребоваться добавка.
   • Попросите вашего врача проверить уровень железа, прежде чем вы начнете принимать добавку, чтобы убедиться, что добавка будет вам полезна. Ваш врач может порекомендовать изменение диеты, а не просто прием добавок.

2. 

   Внимательно проверяйте этикетки. Ваш врач может порекомендовать пищевую добавку определенного бренда, или вы можете действовать самостоятельно. Прочтите этикетку, чтобы определить, что входит в добавку и сколько железа содержит каждая таблетка.
   • Большинству взрослых требуется от 60 до 120 миллиграммов железа каждый день. Ваш врач скажет вам, сколько вы должны принимать в виде добавок. Затем вы хотите выбрать самую маленькую таблетку, которая без особых трудностей обеспечит вам такое количество железа.
   • Например, если ваш врач говорит вам, что вам нужно принимать 30 миллиграммов железа в день, если вы найдете таблетку с добавкой, содержащую 60 миллиграммов, вы можете сократить эту таблетку пополам, чтобы получить правильную дозировку.
   • Однако, если вы планируете принять свои 30 миллиграммов за две дозы, вам лучше попробовать найти таблетку меньшего размера, содержащую всего 30 миллиграммов или даже 15 миллиграммов.

3. 

   Не ешьте перед приемом добавки. В большинстве случаев добавки железа лучше всего всасываются натощак. Если при приеме добавки без еды у вас возникают судороги или тошнота, возможно, сначала вы сможете немного перекусить.
   • Есть определенные продукты, такие как цельнозерновые или сырые овощи, которые вы никогда не должны принимать одновременно с приемом добавок железа.
   • Вам также следует избегать кофеина во время приема добавки железа или в течение часа или двух после этого.
   • Принимайте железосодержащие добавки со стаканом апельсинового сока, поскольку витамин С помогает вашему организму усваивать больше железа, но не выбирайте апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

4. 

   Следите за уровнем железа. Если врач посоветует вам принимать добавки железа, вы не обязательно будете принимать их вечно. В большинстве случаев ваш врач попросит вас сократить потребление добавок, как только ваше тело достигнет здорового уровня железа.
   • Добавки железа обычно используются для коррекции дефицита железа. Как только дефицит будет решен, вы сможете получать необходимое железо из своего обычного рациона, даже если вы веган или вегетарианец.
   • Как правило, когда ваш уровень железа возвращается к норме, ваш врач говорит вам продолжать принимать добавки в течение примерно 6 месяцев, регулярно контролируя ваш уровень.
   • Как только вы сможете контролировать уровень железа с помощью диеты, ваш врач обычно назначает периодические анализы крови, чтобы убедиться, что ваш уровень все еще находится в пределах нормы.

Вопросы и ответы сообщества

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.