Содержание

• Шаги
• подсказки

Ожирение - чрезвычайно серьезная проблема во всем мире, и для ее лечения необходимо похудеть. Меньше еды - основной способ похудеть, но это сложная задача, особенно для тех, кто привык есть много еды или испытывает трудности с контролем голода. К счастью, есть несколько способов меньше есть и чувствовать себя менее голодными в течение дня. Внесение некоторых изменений в свой распорядок питания (которые, если вы посмотрите на это и как вы это едите), может значительно улучшить ваше здоровье.

Шаги

Метод 1 из 3: уменьшение размеров порций

1. 

   Измерьте размер каждой съедаемой порции. Простой способ есть меньше - начать измерять размеры порций. Ограниченные порции помогут вам есть меньше.
   • Подумайте о покупке пищевых весов или мерных стаканчиков. Используйте их ежедневно, чтобы измерять размер всех блюд и закусок или во время приготовления пищи.
   • Типичные размеры порций для пяти групп продуктов питания: 85-115 г белка, 1/2 стакана нарезанных фруктов, 1 стакан овощей, 2 стакана зеленых листьев, 1/2 стакана зерна и 1 стакан молока и йогурта. или 60 г сыра.
   • Для большинства приемов пищи съедайте порцию белка, одну-две порции фруктов или овощей и порцию злаков.

2. 

   
   
   Используйте тарелки меньшего размера. При отмеривании порций может показаться, что на вашей тарелке намного меньше еды. Поначалу это может заставить вас почувствовать себя уединенным.
   • Использование тарелки меньшего размера может помочь обмануть мозг, заставив его думать, что в ней много еды. Та же часть займет больше места на меньшей тарелке.
   • Используйте салатные тарелки, закуски или даже блюдце, чтобы уменьшить свободное место на тарелке.
   • Купите голубую посуду. Некоторые исследования показывают, что люди склонны оставлять больше еды на тарелке, если она синяя.
   • Купите посуду или другие небольшие горшки для хранения еды. Если вы обычно храните еду в холодильнике, используйте и небольшие кастрюли.

3. 

   
   
   Избавьтесь от соблазнов из еды. Когда вы едите, постарайтесь убрать со стола лишние соблазны, сосредоточиться только на еде и снизить шансы съесть больше, чем следует.
   • По возможности старайтесь не ставить миски или посуду на стол. Они могут искушать вас помочь себе второй раз.
   • Постарайтесь после сервировки переложить все продукты в подходящие емкости. Остальные продукты упакуйте и храните в холодильнике.
   • Также может быть полезно оставить только самые полезные и низкокалорийные продукты на тот случай, если вы почувствуете необходимость есть больше. Оставьте овощи или фрукты на столе, если решите подать себе второй раз.

4. 

   
   
   Оставьте еду на тарелке. Старайтесь оставлять на тарелке немного еды при каждом приеме пищи, независимо от ее количества.
   • Многие люди с раннего возраста учатся не тратить пищу впустую и доедать, даже если они довольны. Принуждение себя оставлять еду на тарелке перед каждым приемом пищи может избавить от этой привычки.
   • Для начала оставьте пару глотков. Поначалу бывает сложно оставить большую сумму.
   • Очистите тарелку сразу после того, как решите, что вы закончили есть, и оставьте на ней немного еды.
   • Если вы не хотите тратить пищу впустую, отложите остаток и ешьте во время следующего приема пищи или на следующий день.

5. 

   Заказывайте небольшие обеды в ресторанах. Рестораны славятся большими порциями. Будьте осторожны, когда едите вне дома, и придерживайтесь небольших порций.
   • Сложно решить, сколько есть вне дома (особенно если у вас нет под рукой весов). Сделайте лучшее предположение. Например: чашка размером с женское запястье, 85 - 115 г - это размер колоды, а полчашки - размером с компьютерную мышь.
   • Попробуйте заказать гарнир или закуску, чтобы у вас было меньше еды.
   • Постарайтесь представить себе, сколько вы должны съесть, и отложите лишнюю еду. Попросите остальных взять с собой в поездку.
   • Как и дома, всегда оставляйте еду на тарелке, когда едите вне дома.
   • Вы также можете попросить официанта отложить половину обеда перед его подачей.

Метод 2 из 3: борьба с голодом

1. 

   Пейте жидкость перед едой. Согласно некоторым исследованиям, потребление напитков с низким содержанием калорий или без них может помочь контролировать чувство голода и есть меньше.
   • Если вы очень голодны перед едой, выпейте стакан воды или выпейте миску бульона или супа. Ваш желудок будет физически наполнен, и вкус может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы съели больше.
   • Вы также можете употреблять другие напитки, например, несладкий чай или кофе, ароматизированную воду или стакан обезжиренного молока.
   • Кроме того, в течение дня употребляйте достаточное количество прозрачных жидкостей. Если вы не восполните потерю жидкости в течение дня, вы можете заболеть.

2. 

   Ешьте продукты, которые делают вас сытым и довольным. Правильное питание также поможет вам контролировать чувство голода в течение дня.
   • Включайте постный белок в каждый прием пищи. Постные белки отлично справляются с голодом. Организму требуется много времени, чтобы его переварить и послать в мозг сигнал, что вы удовлетворены. Включайте одну или две порции нежирного белка в каждый прием пищи или перекус.
   • Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Помимо протеина, волокна помогают сделать тело более удовлетворенным. Волокна придают пище объем и энергию, заставляя вас чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством и помогая вам оставаться довольным дольше.
   • Некоторые примеры блюд с высоким содержанием белка и клетчатки включают: салат из лосося на гриле, курицу или обжаренный тофу с коричневым рисом или греческий йогурт с фруктами и орехами.

3. 

   Попробуйте что-нибудь с мятой. Многие исследования показывают, что мятный привкус во рту может помочь уменьшить чувство голода в течение дня.
   • Чистите зубы после еды! Когда ваш рот чист, вы вряд ли захотите есть и испортите чистоту с ароматом мяты. Постарайтесь взять с собой зубную щетку, чтобы не перекусывать днем.
   • Жуйте жевательную резинку! Многие люди просто хотят что-нибудь пожевать. Жевательная резинка помогает отвлечься от еды и заставить мозг думать, что вы едите.
   • Также попробуйте выпить мятный чай или съесть немного несладкой мяты. Опять же, этот ароматизатор может помочь уменьшить чувство голода в целом.

4. 

   Отвлекитесь. Часто нас внезапно охватывает чувство голода или трещины. В этот момент вы можете почувствовать потребность удовлетворить это сильное побуждение. Отвлечение себя может помочь вам контролировать эти чувства.
   • Будь то обжорство или скука, используйте отвлекающие методы, чтобы не думать о еде.
   • Трещины часто длятся около 10 минут. Отвлекитесь хотя бы на 10-20 минут, прежде чем поддаться трещине (при необходимости).
   • Попробуйте организовать ящик, погладить, прогуляться, принять душ, почитать книгу, ответить на несколько электронных писем или поработать в Интернете.

Метод 3 из 3: довольствоваться меньшим количеством еды

1. 

   Ешьте от 20 до 30 минут за один прием пищи. Многие медицинские работники рекомендуют принимать пищу не менее чем за 20 минут. Это дает организму достаточно времени, чтобы насытиться, что может помочь избежать приема второй порции.
   • Правило 20 минут исходит из того факта, что пища проходит от желудка до кишечника за 20-30 минут. Именно в это время кишечник посылает в мозг несколько химических сигналов, говорящих о том, что он удовлетворен и достаточно поел.
   • Если вы едите быстрее 20 минут, вы с большей вероятностью съедите больше, чем вам нужно, чувствуя себя очень сытым.
   • Попробуйте установить будильник, чтобы вы могли есть в это время.
   • Выпейте несколько глотков воды между укусами, уроните столовые приборы или поговорите с кем-нибудь, кто находится в вашем присутствии, чтобы помочь вам есть более медленно.

2. 

   Не торопитесь и хорошо пережевывайте пищу. Хорошее пережевывание пищи и выделение достаточного количества времени на каждое пережевывание - важная часть осознанного приема пищи, и это может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным от меньшей порции.
   • Уделите столько времени, сколько вам нужно, на каждый глоток. Во время жевания думайте о вкусах, текстуре и ароматах еды. Используйте как можно больше органов чувств, чтобы анализировать каждый глоток еды.
   • Сохранение концентрации на еде и каждом глотке может увеличить ваше удовлетворение и позволить вашему мозгу наслаждаться едой.
   • Когда вы делаете большой глоток, не пережевывая как следует, ваш мозг не получает никаких признаков удовольствия или удовлетворения, что может заставить вас съесть больше.

3. 

   Не ограничивайте приемы пищи или еды. Многие люди стараются ограничить употребление некоторых продуктов питания или сладких блюд из-за диеты или более здорового питания. Однако диеты со слишком большим количеством ограничений могут иметь обратный эффект.
   • Помните, что человеческое тело не может и не будет терять (или набирать) вес естественным путем быстро. Резкое изменение диеты, потребление слишком мало калорий или ограничение слишком большого количества продуктов - это вредный способ питания.
   • Никогда не позволяйте себе десерт или сладкую пищу, это может заставить вас съесть больше этой еды в будущем.
   • Планируйте время от времени особую или изысканную еду. Это может быть раз в неделю, два раза в неделю или каждую пятницу. Найдите день, который подходит вам и поможет вам поддерживать желаемый здоровый вес.

подсказки

• Ешьте медленно. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы осознать, что мы едим достаточно, а более быстрое питание заставляет вас съесть больше, чем необходимо.
• Используйте тарелки меньшего размера. Людей учат не оставлять еду на тарелке, поэтому меньшая тарелка означает меньшее количество еды.
• Прекратите употреблять сладкие освежающие напитки и начните пить воду и другие некалорийные напитки.
• Если у вас есть настроение, но вы не очень голодны, остановитесь на минутку и подумайте об этой трещине. Обычно думает: «Мне действительно нужно это съесть или это просто трещина?» помогает противостоять закускам или же к другим продуктам, которые нельзя есть.
• По возможности занимайтесь физическими упражнениями. Нет лучшего способа похудеть, чем заниматься физическими упражнениями, особенно когда набор при сбалансированном питании.
• Избегайте отметок «8 или 80», когда речь идет о здоровом питании. Помните: каждый съеденный кусок имеет значение!
• Узнай разницу между скукой и голодом! Часто можно уменьшить «голод», выпив воду, то есть вы не были действительно голодны.
• Когда в ресторане быстрое питание, не просите большую порцию только потому, что это более экономично. Осознайте, что вам не нужна вся эта еда.
• Не пытайтесь выпивать восемь стаканов воды в день! Это не улучшит ваше здоровье. Вместо этого попробуйте восполнить только ту воду, которую вы теряете в течение дня.