Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Люди переходят на вегетарианскую или полувегетарианскую диету по нескольким причинам. Вы можете прекратить есть мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца, чтобы улучшить здоровье, по этическим или религиозным причинам, сократить расходы или просто поэкспериментировать. Соблюдение такой диеты снижает риск развития сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета и даже некоторых видов рака. Однако это решение не означает просто убрать мясо с тарелки и съесть то, что осталось. Изменение диеты требует изменения образа жизни. Исключение основных групп продуктов питания может увеличить риск развития дефицита питательных веществ, включая железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и рибофлавин.

Шаги

Часть 1 из 3: Планируем стать вегетарианцем

1. 

   
   
   Поразмышляйте о причинах изменения. Что вас привлекает в вегетарианской диете? Польза для здоровья, сострадание к животным или религиозные и духовные убеждения? Первый шаг в радикальном изменении образа жизни - это понять причины вашего желания измениться, что поможет сохранить мотивацию во время перехода.

2. 

   
   
   Определите, какой тип вегетарианской диеты вы хотите придерживаться. Разные вегетарианцы придерживаются разной степени диетических ограничений. Выбор варианта, который соответствует вашим мотивам и является практичным, упростит изменение и соблюдение диеты. Варианты для вегетарианцев включают:
   • Веганы: избегайте всех продуктов животного происхождения, включая мясо, курицу, рыбу, молочные продукты, яйца и желатин. Многие также не едят мед. Некоторые могут избегать продуктов животного происхождения, таких как кожа, кожа, шелк или определенных косметических средств.
   • Лактовегетарианец: употребляет молочные продукты, но избегает мяса, курицы, рыбы и яиц.
   • Ововегетарианец: употребляет яйца, но избегает мяса, курицы, рыбы и молочных продуктов.
   • Оволактовегетарианский: употребляет молочные продукты и яйца, но избегает мяса, курицы и рыбы. Это самый распространенный вид вегетарианцев.
   • Песковегетарианский: ест рыбу, молочные продукты и яйца, но избегает мяса и курицы.
   • Флекситарный: избегайте продуктов животного происхождения в большинстве приемов пищи, но иногда ешьте мясо, курицу или рыбу.

3. 

   
   
   Настройте систему поддержки. Обсудите свои намерения и мотивацию с друзьями и семьей и попросите их о поддержке. Сильная сеть поддержки сделает процесс изменения привычек менее трудным и поможет вам бороться с искушением отказаться от диеты. Взаимодействие с вегетарианским сообществом, участие в онлайн-форумах и чтение журналов или блогов может помочь вам найти полезные советы, подсказки и ресурсы.

Часть 2 из 3. Понимание ваших потребностей в питании

1. 

   Поиск по ваш потребности в питании. Независимо от того, разговариваете ли вы с друзьями-вегетарианцами или ищете в Интернете, есть много советов о том, как разработать вегетарианскую диету. Но чтобы правильно питаться, вы должны понимать свои потребности с точки зрения ежедневных рекомендаций по калориям и питанию, которые различаются в зависимости от возраста, пола (они различаются не только у мужчин и женщин, но и у беременных женщин) и стиля жизни. Например, ваши потребности будут другими, если вы почти никогда не тренируетесь или готовитесь к марафону.
   • Ищите и читайте информацию, относящуюся к вашей возрастной группе, полу, состоянию здоровья и образу жизни.
   • Используйте вегетарианскую пищевую пирамиду, которая дает рекомендации по количеству и типам продуктов, составляющих хорошо сбалансированный ежедневный овощной рацион.
   • Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они аккредитованы Федеральными советами по медицине и диетологам.

2. 

   Съешьте несколько продуктов. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным, разнообразие является ключом к здоровому и сбалансированному питанию. Какой бы тип вегетарианской диеты вы ни выбрали, вы рискуете пострадать от дефицита питательных веществ, если пища не обладает питательными свойствами определенной группы продуктов. Веганы, придерживающиеся самых ограниченных диет, наиболее уязвимы.

3. 

   Употребляйте много белка. Он является основой человеческого тела и присутствует во всех клетках. Он необходим для роста и поддержания здоровья органов, костей и мышц.
   • Рекомендуемые суточные дозы протеина варьируются в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, девочка в возрасте от 9 до 13 лет, которая выполняет менее 30 минут умеренных упражнений в день, должна потреблять около 140 г белка в день, в то время как мужчина от 19 до 30 лет, выполняющий такое же количество упражнений, должен потреблять 184 г в сутки.
   • Хорошие источники белка - яйца и молочные продукты. Овощной пищи также может быть достаточно, если вы едите достаточно большое количество продуктов. Эти продукты могут включать заменители мяса и овощей, такие как бобы, чечевица, семена, орехи и цельные зерна.

4. 

   Принимайте достаточно кальция. Это самый распространенный минерал в организме человека, который необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов.
   • Детям и подросткам рекомендуемые суточные дозы кальция выше, чем у молодых людей. Пожилые женщины также должны потреблять достаточно, чтобы предотвратить остеопороз, который ослабляет кости. Калькулятор кальция может помочь вам определить, достаточно ли вы получаете этого минерала.
   • Молочные продукты - самые богатые кальцием продукты, но темные листовые овощи, такие как капуста, брокколи и капуста, также являются хорошими источниками, если их употреблять в достаточном количестве. Вы также можете удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции, употребляя в пищу обогащенные и обогащенные продукты, такие как растительное молоко и йогурты, соки и хлопья.

5. 

   Включите в свой рацион много витамина B12. Это необходимо для выработки красных кровяных телец и профилактики анемии.
   • К сожалению для вегетарианцев, витамин B12 содержится почти исключительно в растительных продуктах. Вы можете употреблять молочные продукты, яйца, витаминизированные продукты, в том числе хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и производные сои, а также витаминные добавки.
   • Веганы должны проявлять особую осторожность и следить за их потреблением, поскольку их диета богата фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12.

6. 

   Ежедневно восполняйте запасы рибофлавина в вашем организме. Этот витамин, также известный как B2, помогает в росте и производстве красных кровяных телец, работая с другими витаминами группы B в организме. Организм не может хранить его, так как он растворим в воде и поэтому должен потребляться каждый день.
   • Рекомендуемые суточные дозы рибофлавина варьируются в зависимости от возраста и пола людей, а также для беременных и кормящих женщин.
   • Источники рибофлавина для вегетарианцев включают молочные продукты, яйца, темно-зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и хлеб, а также обогащенные злаки.

7. 

   Потребляйте достаточно железа. Этот минерал находится внутри красных кровяных телец; это в белке гемоглобина, который переносит кислород в кровь.
   • Дефицит железа известен как анемия - состояние, при котором организм не получает достаточного количества кислорода из крови. Также возможно употребление этого минерала в избытке. Рекомендуемые дневные значения для взрослых и детей различаются.
   • Вегетарианцы могут получить железо, употребляя в пищу овощи, чечевицу, обогащенные хлопья для завтрака, цельнозерновые, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты, такие как виноград, сливы и абрикосы.
   • Усвоить этот минерал из растительных источников сложнее, поэтому рекомендуемая суточная норма для вегетарианцев в два раза больше, чем для всеядных. Употребление продуктов, богатых витамином С (например, цитрусовых, клубники и помидоров), вместе с продуктами, содержащими железо, способствует его усвоению.

8. 

   Получите рекомендованную суточную дозу цинка. Этот минерал поддерживает здоровую иммунную систему и необходим для деления клеток и производства белка.
   • Как и в случае с другими витаминами и минералами, рекомендуемая суточная доза цинка зависит от вашего возраста и пола.
   • Этот минерал лучше всего усваивается из животных источников, поэтому молочные продукты являются хорошим источником для вегетарианцев. Его также можно найти в цельнозерновых, соевых, овощах, орехах, зародышах пшеницы и обогащенных хлопьях для завтрака, но тот, который присутствует в растительной пище, недоступен для переваривания.

9. 

   Ешьте продукты, богатые омега-3. Жирные кислоты омега-3 необходимы для человеческого организма. Они поддерживают здоровье сердца и помогают бороться с сердечными заболеваниями. В отличие от других жиров, которые может производить организм, он должен быть получен с пищей.
   • Получение достаточного количества омега-3 может помочь в борьбе с различными заболеваниями, от аллергии до астмы и от рака до биполярного расстройства.
   • Рыба и яйца являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, равно как и рапсовое и соевое масла, орехи, порошковое льняное семя и соевые бобы. Если вы полагаетесь только на растительные источники этого жира, обогащенные добавки или продукты могут помочь вам достичь рекомендуемой дневной нормы потребления.

10. 

    Не забудьте взять с собой йод. Это необходимо для здорового регулирования клеточного метаболизма и нормальной функции щитовидной железы. У людей с дефицитом этого минерала может развиться зоб.
    • Йодированная соль, соевые бобы, крестоцветные овощи, такие как брюссельская и цветная капуста, сладкий картофель и морепродукты, содержат йод.
    • Йод - это не повод съесть столько соли, сколько захотите. Бразильские диеты, как правило, содержат большое количество натрия, что может привести к высокому кровяному давлению, сердечным приступам и сердечно-сосудистым проблемам. Большая часть соли используется в обработанных пищевых продуктах не йодирован. Ради вашего общего здоровья полезно минимизировать потребление натрия.

11. 

    Подумайте о добавке витамина D. Он помогает усваивать кальций и поэтому важен для здоровья костей. Он естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, но человеческий организм также производит его при воздействии солнца.
    • Источники пищи, богатые витамином D, включают масличную рыбу, такую ​​как сельдь и ставрида. Продукты, обогащенные этим витамином для вегетарианцев, которые избегают морепродуктов, включают молочные продукты, рис и соевое молоко, хлопья для завтрака и маргарин. Потребители должны читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы знать количество.
    • Тем, кто мало находится на солнце или кто не ест достаточно продуктов, содержащих витамин D, возможно, потребуется принимать овощные добавки.

12. 

    Обратите внимание на размеры порций. Для получения достаточного количества питательных веществ из вегетарианской диеты необходимо есть достаточное количество данной пищи. Однако то, что вы не едите мясо, не означает, что вы можете съесть столько чипсов и ломтиков пиццы с моцареллой, сколько захотите.
    • Вегетарианская пищевая пирамида и этикетки продуктов содержат полезную информацию о рекомендуемых порциях для отслеживания потребления калорий и пищевых потребностей.
    • Может быть полезно просмотреть размеры порций, например теннисный мяч для чашки макарон или фруктов.

Часть 3 из 3: Вегетарианский образ жизни

1. 

   Начните с малого и продвигайтесь вверх. Отказ от употребления определенных пищевых продуктов означает изменение образа жизни. Хотя вы не можете прекратить есть эту группу сразу, вы можете добиться большего успеха в поддержании нового образа жизни, если начнете с ежедневного приема постного мяса в свой распорядок дня и увеличения количества таких приемов пищи в неделю.

2. 

   Изучите и практикуйте замены. Если вы готовите, попробуйте приготовить какой-нибудь из ваших любимых рецептов, например, соус для спагетти, без мяса или его заменителя, или утренний витамин с миндальным или соевым молоком вместо коровьего молока. В своем любимом ресторане попробуйте основное блюдо без группы продуктов, которых вы избегаете: вместо обычного мясного и сырного буррито закажите фасолевый буррито с овощами на гриле. Альтернативой для различных групп могут быть только растительные продукты или переработанные:
   • Овощные альтернативы говядине и курице включают бобы, тофу, темпе, текстурированный соевый белок и продукты из курицы, которые сделаны из микопротеина.
   • Альтернативой молоку могут служить соя, рис, кокос, льняное семя, конопля, миндаль и подсолнечник.
   • Альтернативы другим молочным продуктам, таким как сыр, производятся с использованием комбинации растительных материалов.
   • Заменители яиц включают промышленно обработанные и другие продукты, такие как сливочный тофу, льняное семя, фруктовое пюре, такое как бананы или яблоки, пахта или йогурт и т. Д.

3. 

   Избегайте скуки в своем питании. Быть вегетарианцем не означает есть салат при каждом приеме пищи. Разнообразие не только увеличивает вероятность получения достаточного количества питательных веществ, но также помогает вам изменить распорядок дня.
   • Подпишитесь на вегетарианский журнал или блог.
   • Посмотрите вегетарианскую поваренную книгу в библиотеке.
   • Покупайте на местной ярмарке и спрашивайте у продавцов рекомендации по вегетарианским рецептам.
   • Впервые посетите этнический ресторан в вашем районе и попробуйте вегетарианские блюда.
   • Купите готовые продукты в местном магазине экологически чистых продуктов или просто взгляните на них для вдохновения.

4. 

   Следуйте общим научным рекомендациям для хорошего здоровья. Исследователи согласны с тем, что здоровое питание, независимо от того, сосредоточено ли оно на овощах или нет, состоит из более тщательного приготовления ваших собственных блюд, чтобы вы знали, что в них происходит; избегайте обработанных пищевых продуктов и напитков; пейте много воды и обращайте внимание на то, сколько вы едите и какие ощущения вызывает еда.

подсказки

• Покупая свежие овощи, обратите внимание на то, сколько вы можете съесть или подготовить для хранения, минимизируя отходы.
• Рассмотрите возможность приема поливитаминов.
• Посетите местную ярмарку и купите сезонные фрукты и овощи. Те, кто прибывает из местных источников, с большей вероятностью сохранят свою пищевую ценность, чем те, кто был перевезен на большие расстояния.
• Желатин изготавливается из костей животных. Внимательно читайте этикетки на продуктах, если не собираетесь этого делать.
• Проверьте пищевые ингредиенты.

Предупреждения

• Не думайте, что вегетарианская диета делает вас невосприимчивым к болезням пищевого происхождения. В отчете Американского центра по контролю за заболеваниями, опубликованном в 2013 году, говорится, что растения почти так же вызывают болезни, как и мясо. Практикуйте продовольственную безопасность.