Содержание

• Шаги
• подсказки

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется навязчивыми мыслями и страхами в дополнение к вызываемым ими компульсивным поведением. У некоторых людей есть только навязчивые мысли или компульсивное поведение, но они обычно появляются вместе как иррациональный способ справиться с пугающими мыслями. Расстройство можно контролировать с помощью комбинации терапии, понимания и самопомощи (включая общие изменения образа жизни).

Шаги

Часть 1 из 4: Контроль ОКР с помощью терапии

1. 

   Выберите терапевта с опытом лечения ОКР или подобных расстройств. Попросите направление к надежному терапевту, друзьям, семье или выполните поиск в Интернете. Веб-сайт Virtual Library in Psychological Health of Brazil может помочь вам найти профессионала.
   • Вы должны чувствовать себя комфортно с профессионалом, и он должен иметь необходимые полномочия, чтобы лечить вас.

2. 

   
   
   Поставьте диагноз. Для этого необходим профессионал, потому что симптомы ОКР похожи на симптомы некоторых других расстройств. Врач общей практики может заподозрить ОКР, но только квалифицированный психиатр должен поставить диагноз. Симптомы делятся на две группы: компульсии и навязчивые идеи. Обсессивные симптомы представлены нежелательными и постоянными мыслями, импульсами или образами, которые вызывают чувство опасения или боли. Мысли и образы могут возникать в вашем уме, независимо от того, как вы пытаетесь их игнорировать. Компульсивные симптомы - это поведение, которое пациент выполняет, чтобы справиться с проблемами навязчивых идей. Их цель - предотвратить превращение страха в реальность; их обычно называют правилами или ритуалами. Набор навязчивых идей и компульсий создает характерный паттерн, подобный любому из приведенных ниже примеров:
   • Страх заражения и распространения грязи, обычно с принуждением к чистке и мытью рук.
   • Необходимость неоднократно проверять вещи (запертую дверь, не зажженную плиту и т. Д.), Которые связаны с потенциальной опасностью.
   • Страх, что что-то не так и случится что-то ужасное.
   • Одержимость порядком и симметрией обычно сопровождается суевериями.
   • Есть также люди, которые опасаются, что если они что-то выбросят, произойдет что-то плохое, что заставляет их компульсивно хранить ненужные вещи (например, сломанные предметы и старые газеты). Такое поведение известно как компульсивное накопление.
   • Чтобы получить диагноз ОКР, у вас должны быть навязчивые идеи и компульсии в большинстве дней в течение как минимум двух недель. Диагноз также можно завершить, если проблема существенно влияет на вашу жизнь (например, вы настолько боитесь микробов, что с абсурдной частотой моете руки, вызывая кровотечение и не позволяя вам прикасаться к предметам вне дома).

3. 

   
   
   Работайте с психотерапевтом, чтобы контролировать компульсивное поведение. Психотерапия фокусируется на предотвращении воздействия и реакции (RPE), что означает, что терапевт подвергнет вас тому, чего вы боитесь и чем одержимы, помогая вам справиться с тревогой здоровым способом в процессе.
   • Сеансы могут быть индивидуальными, групповыми или семейными.

4. 

   
   
   Поговорите со своим врачом, если вы хотите принимать лекарства. Поиск подходящего лекарства - это процесс проб и ошибок; в некоторых случаях сочетание двух препаратов более эффективно, чем использование одного препарата.
   • Наиболее распространенные варианты включают селективный ингибитор обратного захвата серотонина (SSRI), такой как циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) и эсцилатопрам (Lexapro). Такие препараты увеличивают активность нейромедиатора, который помогает сбалансировать настроение и снизить стресс (серотонин).
   • Пациентам часто назначают трициклические антидепрессанты, такие как кломипрамин. СИОЗС обычно назначают чаще, так как у них меньше побочных эффектов.
   • Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись с врачом, который их прописал, так как это может вызвать рецидив симптомов и абстинентный синдром.

Часть 2 из 4: Использование предотвращения воздействия и реагирования (EPR)

1. 

   Узнайте лучше о порочном круге ОКР. Расстройство возникает, когда в уме возникает неприятная мысль (например, передача болезни любимому человеку) и возникает ее крайняя интерпретация (возможно, вы думаете, что вы плохой человек, который может навредить другим, проявив неосторожность). Его мысль и смысл вместе вызовут много беспокойства.
   • Из-за того, что это неудобно, тревога заставляет вас действовать быстро, чтобы помешать воплощению мысли в реальность. В приведенном выше примере вы можете мыть руки всякий раз, когда дотрагиваетесь до чего-то странного, и молиться за своих близких во время этого процесса.
   • Вышеупомянутый ритуал быстро снимает беспокойство, но заставляет мысли возникать чаще и интенсивнее, поскольку вы слишком стараетесь не думать о них. Это порочный круг ОКР.
   • Суть техники EPR - подвергаться ситуациям, вызывающим навязчивую идею. без используйте свои ритуалы (компульсивное поведение).
   • Если ОКР очень сильное, техника должна выполняться под руководством профессионала.

2. 

   Определите триггеры. То, что выводит на первый план навязчивые идеи и компульсии (ситуации, объекты, люди или другие мысли), называют «триггерами», потому что они активируют цикл ОКР. Важно знать свои триггеры, так как вам нужно будет подвергнуться их воздействию, чтобы практиковать сопротивление.
   • Нажмите здесь, чтобы распечатать форму, которая поможет вам ежедневно отслеживать триггеры. Форма на английском, но довольно простая.

3. 

   Установите иерархию страха. Наблюдая за своими навязчивыми идеями и компульсиями в течение недели, разделите их на те, которых вы меньше всего боитесь и которых больше всего боитесь.
   • Например, если вы опасаетесь заражения, пребывание в доме родителей может не вызывать страха. Поход туда вызывает страх 1/10 уровня. С другой стороны, пользование общественным туалетом может вызвать сильный страх, достигающий 8/10 или 9/10.
   • Создавайте разные иерархии для разных групп триггеров. Все ситуации, в которых вы опасаетесь заразиться болезнью, необходимо оценивать вместе, но отдельно от ситуаций, в которых вы, например, боитесь бедствия.

4. 

   Смотрите в лицо страху. Чтобы быть на работе, вы должны сопротивляться навязчивым действиям во время или после ситуации (насколько это возможно). EPR научит вас противостоять страху без принуждение, которое обычно сопровождает вас.
   • Затем попросите человека, которому вы доверяете, научить вас, как выполнять задачу, на которую влияет ОКР. Полезно учиться на поведении, поскольку вы, вероятно, настолько привыкли к принуждению, что не можете вспомнить, как справиться без ОКР. Например, те, кто имеет привычку часто мыть руки, могут спросить близких об их привычках уборки, чтобы найти «общий» взгляд на то, как и когда мыть руки.
   • Если полностью противостоять принуждению очень трудно (особенно вначале), просто попробуйте отложить его. Например, после выхода из дома (выставки) подождите пять минут, прежде чем вернуться, чтобы проверить предметы домашнего обихода, и проверьте только два, а не пять. Постепенно увеличивайте задержку, чтобы через некоторое время можно было полностью игнорировать принуждение.
   • Если вы не можете сопротивляться, немедленно снова подвергнитесь той же ситуации и повторяйте практику, пока страх не упадет вдвое. Выйдите из дома сразу же после описанного выше процесса и продолжайте повторять, пока не оцените страх от 8/10 до 4/10.

5. 

   Увеличить экспозициюпосле того, как в текущем упражнении испытали лишь легкое беспокойство. Если вы чувствуете небольшое беспокойство, когда ждете пять минут перед возвращением домой, чтобы убедиться, что вы оставили плиту включенной, теперь поставьте перед собой задачу подождать восемь минут.
   • Помните, что даже если вы испытываете сильное беспокойство, страх усилится и вскоре стабилизируется. Если вы не ответите, со временем он исчезнет.
   • Опыт может быть довольно утомительным; не стесняйтесь обращаться за помощью, если она вам нужна.

Часть 3 из 4: научиться справляться с навязчивыми мыслями

1. 

   Следите за навязчивыми мыслями. Чтобы оспорить свои интерпретации навязчивых идей, вам нужно их идентифицировать, верно? Лучший способ сделать это - следить за двумя вещами: своими навязчивыми идеями и их значениями (или интерпретациями), которые у вас есть.
   • Щелкните здесь, чтобы распечатать форму навязчивых идей и интерпретаций. Он на английском языке, но столбцы легко определить; записывать три навязчивых идеи (и их интерпретации) в день в течение недели.
   • Запишите ситуацию, которая вызывает навязчивые идеи и навязчивые мысли, которые у него были. Когда впервые возникла эта мысль? Что тогда происходило? Также не забудьте записать на бумаге, что вы чувствовали. Оцените интенсивность эмоций по шкале от 0 (нет эмоций) до 10 (самая сильная эмоция, которую только можно вообразить).

2. 

   Следите за своими интерпретациями навязчивых мыслей. Помимо самих мыслей, проанализируйте интерпретации и значения, которые вы им придаете. Чтобы определить интерпретации (поскольку это может быть довольно сложно), задайте себе следующие вопросы:
   • Что такого раздражающего в одержимости?
   • Что она говорит обо мне или моей личности?
   • Каким бы я был человеком, если бы у меня не было такой навязчивой идеи?
   • Что может случиться, если я не буду действовать прямо сейчас?

3. 

   Бросьте вызов интерпретациям. Со временем вы обнаружите, что по разным причинам ваши мысли нереалистичны. Более того, ваши интерпретации не помогут вам решить проблемы, связанные с мыслями. Чтобы доказать свою неправоту, задайте себе следующие вопросы:
   • Какие доказательства у меня есть за и против толкования?
   • Каковы преимущества и недостатки этого типа мышления?
   • Я путаю мысль с фактом?
   • Верны или реалистичны мои интерпретации ситуации?
   • Уверен ли я на 100%, что мои мысли сбудутся?
   • Считаю ли я возможность абсолютной уверенностью?
   • Мои прогнозы относительно того, что произойдет, основаны исключительно на моих чувствах?
   • Согласится ли друг с тем, что у сценария, который я придумал, есть реальная возможность?
   • Есть ли более рациональный взгляд на ситуацию?

4. 

   Изучите реалистичные методы мышления. Проблемные интерпретации обычно вызваны путаницей в методах мышления людей, страдающих ОКР. Примеры распространенных "подводных камней" включают:
   • THE катастрофический, когда очевидно (без доказательств), что худший сценарий реализуется. Бросьте вызов этому, говоря себе, что худшая ситуация вряд ли сбудется.
   • THE фильтрация, ловушка, которая заставляет вас видеть только плохое и игнорировать плохое. Чтобы бороться с этим, спросите себя, какие части ситуации вы игнорируете, особенно о положительных.
   • THE обобщение, преувеличение, взятое из ситуации для всех, когда он думает, что сам факт написания чего-то не так обрекает его на постоянные глупые ошибки. Избегайте этого, думая об обратных доказательствах (вспомните времена, когда вы были умны или заметили ошибку и исправили ее).
   • Мысль "черное или белое", где можно увидеть только крайности успеха или неудачи. Например, если вы не моете руки, когда они грязные, вы плохой и безответственный человек.Отбросьте такую ​​мысль, представив себе, действительно ли она имела какие-либо негативные последствия, если вы не вымыли руки, и помните, что никогда не время делать абсолютные суждения о вашей личности.
   • Щелкните здесь, чтобы узнать больше о негативных мыслях и ловушках для мыслей.

5. 

   Не поддавайтесь искушению обвинить себя. ОКР - хроническое заболевание; неприятные или нежелательные мысли не под вашим контролем. Признавайте их как неприятности, которые не действуют вне вашего разума. Ваши мысли - это просто мысли и не должны влиять на то, кем вы являетесь как личность.

Часть 4 из 4: Контроль ОКР с помощью изменений в диете и образе жизни

1. 

   Знайте связь между ОКР и вашим образом жизни. Поскольку это тревожное расстройство, стресс может вызывать симптомы, затрудняя его контроль и преодоление. Любые изменения в образе жизни, которые можно внести, чтобы держать стресс и беспокойство под контролем, должны помочь вам положить конец стрессу. Симптомы ОКР.

2. 

   Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Они повышают уровень серотонина в головном мозге, того же нейромедиатора, на который действуют лекарства, используемые для лечения ОКР, поэтому они могут контролировать тревогу. Предпочитайте употреблять омега-3 с пищей, а не с добавками. Хорошие варианты включают:
   • Семена льна и каштаны.
   • Сардины, лосось и креветки.
   • Тофу и соя.
   • Цветная капуста и тыква.

3. 

   Ограничьте потребление кофеина, так как он подавляет выработку серотонина в мозге. Помимо кофе, продукты и напитки, содержащие кофеин, включают:
   • Кофейное мороженое.
   • Черный чай, зеленый чай и энергетические напитки.
   • Безалкогольные напитки Кола.
   • Шоколад и другие какао-продукты.

4. 

   Часто делайте физические упражнения. Физическая активность увеличивает мышечную силу и здоровье сердечно-сосудистой системы в дополнение к борьбе с тревогой и тенденциями ОКР. Когда вы тренируетесь, организм вырабатывает эндорфины, улучшая настроение, уменьшая беспокойство и борясь с депрессией.
   • Выполняйте упражнения не менее получаса в день пять раз в неделю. Вот некоторые примеры здоровой и полезной деятельности: бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей, плавание и скалолазание.

5. 

   Проводите больше времени на свежем воздухе. Помимо множества других преимуществ, солнечный свет увеличивает выработку серотонина в головном мозге, предотвращая его реабсорбцию нервными клетками. Тренировка на солнце убьет двух зайцев одним выстрелом!

6. 

   Контроль стресса. Симптомы имеют тенденцию усиливаться (или становиться более интенсивными), когда вы находитесь в состоянии стресса, поэтому помните о некоторых психических и физических методах контроля стресса. Некоторые примеры методов, которые можно использовать:
   • Установить долгосрочные изменения; хорошо питайтесь и занимайтесь спортом.
   • Составьте списки задач.
   • Управляйте критиком внутри себя.
   • Практикуйте прогрессивное расслабление мышц.
   • Откройте для себя медитации осознанности и визуализации.
   • Научитесь определять источники стресса.
   • Научитесь говорить «нет», когда вам что-то не нравится.

7. 

   Присоединяйтесь к группе поддержки. Найдите группу, которая специализируется на проблемах, схожих с вашей, чтобы обсудить опыт и ситуации, которые всем известны. Это отличный способ уменьшить чувство изоляции, которое обычно сопровождает ОКР.
   • Поговорите со своим терапевтом, чтобы найти группы поддержки в этом районе, или выполните поиск в Интернете.

подсказки

• Симптомы ОКР обычно прогрессируют медленно и различаются по степени тяжести в течение жизни человека. Обычно они достигают своего пика, когда их вызывает стресс.
• Обратитесь к специалисту, если ваши навязчивые идеи или компульсии влияют на ваше самочувствие.
• Диагноз он должен поступил от специалиста по психическому здоровью, поскольку другие состояния имеют симптомы, очень похожие на симптомы ОКР. Например, если вы чувствуете общее и постоянное беспокойство обо всем, возможно, вы страдаете генерализованным тревожным расстройством. Если страх сильный и сосредоточен на чем-то одном, вы можете страдать фобией. Только профессионал может поставить точный диагноз и назначить соответствующее лечение.