Содержание

• меры

Ум состоит из множества разных частей, которые могут влиять на ваше поведение. Вы можете изменить силу одного из них. Например, тот, кто заботится о получении достаточного количества калорий и питательных веществ, может заставить вас есть жирную пищу, но другая часть вас признает, что в конечном итоге переедание уничтожит ваше здоровье и внешний вид. Самоконтроль над поведением, которое вы хотите изменить, имеет решающее значение для контроля над разумом. Есть ряд уловок, с помощью которых вы можете изменить свой образ мышления и, в конечном итоге, свое поведение.

меры

Метод 1 из 2: думать иначе

1. 

   Избегайте пережевывания. Вы можете обнаружить, что думаете о чем-то негативном, даже если не хотите этого делать. Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой разум и избавиться от такого отношения:
   • Подумайте о худшем сценарии. Хотя это кажется нелогичным и может привести только к дополнительным размышлениям, когда вы размышляете о худшем, что может случиться, и если бы вы могли с этим справиться, вы в конечном итоге понимаете, что можете представить себя справляющимся с ситуацией, что помогает уменьшить ваши беспокойства.
   • Назначьте встречу, чтобы волноваться. Потратив время на то, чтобы подумать о своей проблеме, вы можете убедиться, что ей уделяется (возможно) необходимое внимание, которое поможет вам перестать думать о ней слишком много, когда вы этого не хотите.
   • Идти гулять. Такое отношение может отвлечь вас от забот либо просто из-за самого упражнения, либо потому, что вы получите новую информацию, такую ​​как образы, звуки и запахи, которые помогут вашим мыслям перейти к другим, менее стрессовым вещам.

2. 

   
   
   Верьте в себя и в свою способность меняться. Если у вас нет веры, вы не будете стараться так сильно, как если бы вы верите, что успех возможен. Так что думайте позитивно, когда сталкиваетесь с проблемой. Постарайтесь поверить, что вы можете изменить свое мышление и улучшить его.
   • Исследования показывают, что люди, которые придерживаются этой идеи роста, с большей вероятностью добьются желаемых улучшений, чем те, кто считает свои качества и навыки неизменными и неизменными.

3. 

   
   
   Относитесь оптимистично к своим навыкам. Вы можете обнаружить, что самое важное - быть точным в своей способности контролировать себя. Однако исследования показывают, что оптимизм в отношении своей способности управлять своим поведением может помочь вам обрести еще больше самоконтроля.
   • Чтобы быть оптимистичным, попробуйте сказать себе, что вы сможете контролировать свой разум всякий раз, когда вам это нужно, даже если вы не верите в это сейчас.
   • Также постарайтесь вспомнить времена, когда вы могли регулировать свое мышление по своему желанию. Думайте только о тех успехах, а не о неудачах, которые у вас могли быть в этой области.

4. 

   
   
   Переоцените то, что вы пытаетесь контролировать. Попробуйте изменить то, как вы видите то, чем вы хотите управлять. Например, если часть вашего разума действительно хочет пить вино, но вы пытаетесь бросить пить, попробуйте представить этот напиток как яд. Визуализируйте, как он проходит по телу и заражает ваши клетки и органы. Исследования показывают, что побуждение людей мысленно преобразовывать (переоценивать) желаемое в менее желаемое облегчает их усилия по самоконтролю.
   • Для этого попытайтесь ярко представить и поиграть с идеей, что объект, которого вы хотите избежать, изменил свойства.

5. 

   Прекратите чрезмерно обобщать. Чрезмерное обобщение означает принятие одного случая негативного опыта и проецирование его на другой опыт или на предсказания того, каким будет будущее. Например, вы можете сказать: «У меня было трудное детство, поэтому моя жизнь всегда будет сложной». Чтобы избежать такого поведения, вы можете:
   • Бросьте на себя ответственность изменить свое будущее с помощью усилий и настойчивости. Например, если у вас было трудное детство, и вы верите, что ваша жизнь будет такой навсегда, вы можете определить способы, которыми вы хотите улучшить свою жизнь, и работать над ее улучшением.
   • Продолжая этот пример, вы можете захотеть более значимых отношений и лучшей работы. Вы можете исследовать способы достижения этих целей и ставить перед собой цели в этих областях.

6. 

   Избегайте персонализации. Это ловушка для мыслей, в которой вы берете на себя ответственность за то, что вам неподвластно.Например, если ваша дочь упала в школе, вы можете подумать: «Она упала из-за меня», хотя на самом деле ситуация вышла из-под вашего контроля.
   • Чтобы этого избежать, постарайтесь тщательно и логично подумать о событиях, которые вы персонализируете. Задайте себе несколько вопросов.
   • Например, вы можете спросить себя: «Что я мог сделать, чтобы моя дочь не упала, ведь меня с ней не было в школе?»

7. 

   Прекратите делать поспешные выводы. Это ловушка, которая включает размышления о некоторых вещах без доказательств, подтверждающих эти мысли. Например, человек, который делает поспешные выводы, может обнаружить, что он кому-то не нравится, не имея доказательств, подтверждающих эту мысль.
   • Чтобы остановить такое поведение, вы можете больше подумать, прежде чем принимать решения. Вопросы о мышлении могут помочь. Например, вы можете спросить себя, можете ли вы гарантировать, что мысль верна. Вы также можете попросить себя найти конкретные доказательства, подтверждающие истинность этой идеи. Используя предыдущий пример, кто-то, кто думает, что он кому-то не нравится, может попросить себя указать конкретные разговоры с этим человеком, которые предоставляют доказательства для утверждения.

8. 

   Не превращайте проблемы в катастрофу. Это ловушка негативного мышления, в которой человек увеличивает долю вещей. Например, человек, превративший плохой результат в испытание в катастрофу, может сказать: «Моя жизнь кончена; теперь я никогда не получу хорошую работу».
   • Чтобы перестать совершать эту ошибку, постарайтесь мыслить более позитивно. Вы также можете задавать себе вопросы, основанные на логике и разуме. Следуя приведенному выше примеру, человек может спросить: «Знаю ли я кого-то, кто плохо сдал экзамен, но все еще получил хорошую работу, или он выглядит счастливым?»; «Если бы мне пришлось кого-то нанять, принял бы я свое решение только на основе оценки этого человека в одной дисциплине?»

Метод 2 из 2: формирование хороших привычек

1. 

   Составьте план своей жизни. Если у вас есть четкий путь к тому, чего вы хотите, вы вряд ли попадете под влияние искушений, которые в конечном итоге навредят вам. Запишите главное, чего хотите в жизни: хотите ли вы сделать хорошую карьеру? Твоя собственная семья когда-нибудь? Стать богатым?
   • Вам не нужно описывать очень подробные шаги для достижения этих целей в рамках этого упражнения. Вместо этого помните о своих более крупных целях, чтобы не сбиться с пути.
   • Чтобы сформировать личные цели, важно не устанавливать слишком высокие стандарты, иначе вы потерпите неудачу и можете положить конец своей мотивации.
   • Вместо этого поставьте перед собой несколько больших целей, например, научиться программировать программное обеспечение, но разбейте их на более мелкие, более достижимые цели, например, прочитав главу в книге о программировании в неделю. Таким образом, вы сможете увидеть ощутимый прогресс в работе над достижением этих более отдаленных целей.

2. 

   Улыбайтесь, даже если вам этого не хочется. Негативные чувства могут снизить самоконтроль и усложнить вам контроль над своим разумом. Один из способов противодействовать им - просто улыбнуться.
   • Хотя идея о том, что чувство счастья заставляет вас улыбаться, более интуитивно понятна, гипотеза лицевой обратной связи предполагает, что улыбка действительно может сделать вас счастливыми.

3. 

   Проводите деньги или время с другими людьми. Исследования показывают, что общение с другими людьми может увеличить счастье и благополучие, и то и другое может улучшить ваше представление о себе и уменьшить негативные чувства, затрудняющие самоконтроль.
   • Неважно точно знать, как вы проводите время или деньги с другими людьми. Важно то, что вы и те, кому вы помогаете, считаете эти расходы ценными.

4. 

   Создавайте себе препятствия. Один из способов контролировать ум - усложнять ему получение того, чего он хочет. Эти дополнительные усилия уменьшат вероятность того, что эта часть ума победит и повлияет на ваше поведение. Например, если вы хотите управлять той частью разума, которая хочет смотреть телевизор, в то время как другая часть вас хочет сократить время, которое вы тратите на это, вы можете поместить пульт дистанционного управления в труднодоступное место.
   • Если вы продолжаете нажимать кнопку «отложить» утром, вы можете оставить будильник подальше от кровати, и вам придется вставать, чтобы выключить его.
   • Если у вас возникли проблемы с меньшим количеством секса и вы хотите изменить это поведение, вы можете избежать ситуаций, ведущих к сексу, избегая баров и ночных клубов и вытирая телефоны людей, с которыми время от времени встречаете.

5. 

   Вознаградите свои успешные усилия по самообладанию. Когда вы сможете контролировать свой разум, вознаградите себя за то, что вы продолжите такое поведение в будущем. Например, если вы не хотели тренироваться, но все равно заставляли себя делать это, дайте себе шоколадку или посмотрите серию любимого телешоу.
   • Будьте осторожны, чтобы не переборщить с наградой, иначе вы можете потерять контроль и вернуться к исходной точке. Например, если ваша цель - похудеть, и вы контролировали себя и занимались спортом, не чувствуя этого, не ешьте несколько конфет, иначе вы потеряете достигнутый прогресс.

6. 

   Наказать за неудачные попытки самоконтроля. Так же, как вознаграждение за успехи может помочь в будущем самообладании, может также помочь наказание себя за неудачи. Фактически, исследования показывают, что угроза наказания может побудить людей проявлять больше самоконтроля.
   • Чтобы обеспечить эффективность наказания, возьмите его в руки члена семьи, друга или партнера и попросите этого человека применить его на практике, если вы не проявляете желаемого самоконтроля. Например, она может спрятать свой десерт, а в конце дня, если вы не сможете достичь своих целей самоконтроля, человек может оставить вас без нее.

7. 

   Уменьшите стресс. Разум и тело глубоко связаны: разум может вызывать стресс для тела, а физиологический стресс может вызывать стресс для разума. Когда люди находятся в состоянии стресса, они проявляют самоконтроль, чтобы справиться с этими факторами стресса, поэтому позже у них будет меньше самоконтроля. Поэтому важно снизить стресс, чтобы сохранить энергию, необходимую для самоконтроля. Есть несколько способов сделать это, и есть доказательства того, что они в определенной степени работают:
   • Попробуйте методы расслабления, такие как глубокое брюшное дыхание, которое включает в себя глубокий вдох и задержку дыхания на несколько секунд, а затем выдох на несколько секунд. Вы также можете попытаться сосредоточить свое внимание на одном расслабляющем слове, например, «спокойствие» или «мир».
   • Сделайте небольшое упражнение, которое поможет вам сделать глубокий вдох и расслабить напряженные мышцы.
   • Поговорите с друзьями и семьей, поскольку социальная поддержка может служить щитом от стресса.