Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения
• Необходимые материалы

напрямик это может быть трудным видом спорта для освоения, но это все равно полезный опыт, поскольку каждый чувствует себя удовлетворенным после гонки. Соревнования в этом режиме могут проводиться на суше с травой, грязью, землей, камнями, водой, холмами и т. Д. (то есть практически на любой местности, как отстают как внедорожный). Хотя это кажется болезненным, но в конце концов это дает результаты и даже помогает наладить дружеские отношения между людьми, у которых схожие цели.

меры

Часть 1 из 4: Обучение практике напрямик

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Тайлер Курвиль
   Большой коридор

   Растягивайте мышцы сильнее и меньше перед гонкой и дольше и с меньшей силой после нее. Вам нужно подготовить мышцы к тренировке, но недостаточно, чтобы растянуть волокна. Поэтому оставайтесь в каждой позиции от пяти до десяти секунд. После занятия удерживайте каждую по 20-30 секунд, чтобы расслабляться однажды.

2. 

   Начни медленно. Будьте терпеливы, развивая силу, энергию и азарт в спорте. Тот, кто начинает быстро бегать, сдается быстрее. Бессмысленно пробовать сразу 12 км! Ознакомьтесь с различными типами местности и реакцией вашего тела на эти и другие факторы.
   • Найдите подходящее место для начала обучения напрямик, Сходите в местный парк (избегайте мощеных участков), на тропы, холмы и даже в ботанические сады с большим количеством травы и земли! Узнайте, каковы стратегические моменты этого подготовительного этапа, и позже вы сэкономите драгоценное время.

3. 

   
   
   Постепенно развивайте свои навыки. Начните с бега по 1,5 км за раз. Так большинство спортсменов (любители или нет) попадают в напрямик и в других формах. Это расстояние примерно эквивалентно четырем кругам по обычной трассе и помогает спортсмену-любителю определять такие факторы, как скорость, навыки и энергия.
   • Бегите в относительно интенсивном темпе, но не дайте себе умереть позже. Не волнуйтесь, если вы не можете много тренироваться вначале, так как еще рано замечать какие-либо реальные улучшения. Отметьте на часах, сколько времени вам понадобится, чтобы проехать эти 1,5 км, и посмотрите, как они постепенно уменьшаются. Продолжайте бегать в таком темпе, пока не почувствуете, что готовы к шагу.
   • Затем попробуйте увеличить расстояние до 3 или 4,5 км и так далее. Неопытные люди с трудом преодолевают 15 км, в то время как опытные люди без труда преодолевают 25 и более километров. В первые несколько недель делайте от трех до пяти тренировок на 3–4,5 км за раз.

4. 

   
   
   Постарайтесь улучшить в долгосрочной перспективе. Он не покрывает слишком большую часть вашего тела с точки зрения силы, энергии и даже интереса к спорту. Вы не соревнуетесь ни с кем напрямую, пока не зарегистрируетесь для участия в гонке. Пока не настанет этот день, наслаждайтесь каждым этапом процесса, не боясь сделать несколько перерывов. Опытные бегуны чередуют бег и ходьбу, чтобы облегчить тренировку и добиться результатов в течение более длительных периодов времени (что важно в напрямик).
   • Беги в обеденное время. Если у вас есть легкий доступ к паркам, пляжу, холмам и т. Д., Воспользуйтесь возможностью немного потренироваться в это время дня.
   • Если есть возможность, пригласите друга погулять. Легче посвятить себя напрямик когда вас сопровождают - и вы даже можете время от времени легко соревноваться!
   • Будьте осторожны при беге по холмам и склонам. Не переусердствуйте, иначе вы можете повредить мышцы и суставы и даже разбиться, если спуститесь слишком быстро. Делайте короткие и медленные шаги при подъеме и более длинные, но столь же медленные шаги при спуске. В такие моменты важен ритм.

Часть 2 из 4: Участие в соревнованиях напрямик

1. 

   Зарегистрируйтесь для участия в конкурсе. После упорных тренировок и ощущения, что вы готовы к соревнованиям, начинайте искать интересные события в этом районе. Оплачивайте соответствующие сборы и готовьтесь заранее (даже больше, если гонка пойдет немного дальше). Кроме того, измените свой стиль тренировок за две недели до важного дня и сосредоточьтесь на своих текущих целях. Вот еще несколько важных деталей:
   • Если возможно, постарайтесь участвовать в гонке на трассе, где будет проходить гонка, чтобы ознакомиться с местностью и не быть застигнутыми врасплох (или того хуже: получить серьезную травму).
   • Если соревнования проходят в очень отдаленном месте, бегайте по пересеченной местности или аналогичным дистанциям в своем районе. В любом случае, постарайтесь узнать все, что можно о самом месте, через Интернет или у организаторов.

2. 

   Внесите необходимые корректировки в свои тренировки перед соревнованиями. Как было сказано выше, адаптируйте свои тренировки за две недели до гонки. Что касается предпоследнего, просто дважды усердствуйте и обращайте внимание на качество, а не на количество; в последнем случае усердно трудитесь всего за три или четыре дня до самой гонки.
   • É много важно, чтобы вы много отдыхали в дни перед гонкой.
   • В последний день перед мероприятием расслабьтесь (чтобы не заболели ноги) и спите не менее восьми часов подряд накануне вечером.

3. 

   Приезжайте на место соревнований пораньше. Вы подготовились, и теперь пора что-то себе доказать. Помните, что соревнование - это кульминация всех ваших усилий, и сделайте следующее:
   • Приготовьте хорошую закуску и бутылку или мешок воды. Съешьте банан после забега. В этом фрукте есть сахар и калий, которые восстанавливают энергию и предотвращают судороги.
   • Приезжайте минимум за час. Это еще более важно, если вы плохо знаете местность, поскольку вам придется не только поговорить с организаторами, но и ознакомиться с местностью и правилами мероприятия.
   • Сделайте разминку как минимум за 10–30 минут до гонки. Вы должны выйти на старт уже натянутой.

4. 

   Начните в соответствующем темпе. Некоторые рекомендуют очень быстро пройти первые 1,5 км соревнований. Если так, вы опередите большинство других и окажетесь в числе лучших.
   • С другой стороны, другие сторонники напрямик они предпочитают с самого начала бежать в своем собственном темпе, чтобы не устать сразу.
   • Вы необходимость знайте свой темп и идеальный метод бега задолго до важного дня - хотя это невозможно для тех, кто только начинает, как в вашем случае. Проведите несколько тестов, пока не поймете это лучше.

5. 

   Используйте все свои навыки в соревновании. Используйте опыт, полученный на тренировках, и свои знания о своем теле. На время гонки забудьте о погоде и зрителях! Сделайте подходящий темп для ваш тело и не думай слишком много.
   • Если вы достигли первого места, держитесь подальше от остальных людей до того, как дойдете до последних 150 м забега. Именно в это время решается результат навсегда. Каждый раз, когда вы обгоняете кого-то, быстро дезориентируйте конкурента.
   • Не смотрите на ступни других бегунов, иначе вы можете случайно выбрать тот же темп и отстать. Всегда смотрите на плечи тех, кто впереди.
   • Гордитесь своим выступлением, где бы вы ни финишировали в гонке. Сам факт вашего участия уже говорит о многом!

Часть 3 из 4: Оптимизация вашей физической работоспособности

1. 

   Постоянно работайте над своей гибкостью. Перед тем, как начать подготовку к соревнованиям напрямик, вернитесь к основам и поработайте над гибкостью мышц. Не забывайте разминаться перед тренировкой и расслабляться после нее. Вы также можете заниматься легкими тренировками и плаванием, ездой на велосипеде и ходьбой - методы, которые затрагивают другие части тела, а также дают вам «отдых» от самого бега.
   • Кроме того, если у вас никогда не было привычки бегать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы справиться с этим физически. Не сдавайтесь, если вы находитесь в худшей форме, чем ожидалось; просто будьте спокойны и не переусердствуйте с упражнениями. Со временем все меняется.
   • Делайте 15 отжиманий и 25 приседаний в день, чтобы набрать силу в туловище, что также важно при беге. Затем постепенно увеличивайте это количество.
   • Ваши икры и подколенные сухожилия могут немного повредить, если у вас нет опыта бега. Это хорошо, поскольку указывает на то, что ваши мышцы начинают чувствовать разницу. То же и с теми, кто начинает ходить в спортзал! С другой стороны, примите это немного легче, если боль станет слишком сильной.

2. 

   Адаптируйте свою диету. Его кондиционирование для напрямик это также зависит от вашей еды. Ешьте здоровую, дающую энергию пищу и ешьте меньше и чаще в течение дня (например, от шести до восьми каждые два или три часа).
   • Уменьшите или полностью исключите из своего рациона все продукты быстрого приготовления. Они полны пустых калорий, которые не питательны и не дают много энергии в долгосрочной перспективе. Ешьте сложные углеводы, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и воду. Также ищите качественные белки.
   • Съешьте что-нибудь легкое перед гонками. Последний раз ешьте за два-три часа до соревнований и за час до тренировки. В противном случае риск возникновения судорог выше.
   • За час до тренировки примите 230–260 мл воды или изотонического средства.
   • Изучите вопрос питания и питания спортсменов. Тема сложная, но только вы можете знать свои потребности и принимать правильные решения. Поэкспериментируйте, пока не найдете подходящую еду.

3. 

   Назначать цели. Как только вы привыкнете бегать по разным ландшафтам, начните ставить все меньшие и большие цели, чтобы стать сильнее и устойчивее.
   • Ставьте перед собой более амбициозную цель. Теперь, когда у вас есть грязные руки, пора сосредоточиться на первом соревновании напрямик, Что это будет? Выберите мероприятие, которое находится поблизости, и начните готовиться.
   • Начните усиленно тренироваться хотя бы раз в неделю. Сделайте все возможное, чтобы иметь возможность бегать без перерыва в течение длительного времени, например, часа или двух (или даже больше). Лучшие дни для этого - выходные, но вы также можете забронировать время ранним вечером - после работы и когда солнце еще садится.
   • Продолжайте тренироваться и обращайте внимание на разницу в ваших показателях днем ​​и ночью. Каким бы ни был ваш уровень бега, нет смысла становиться слишком тяжелым каждый раз, Скоро ваше тело почувствует глухой удар! Гораздо лучше внедрить систему тренировок на несколько дней легче, а другие более интенсивные, даже больше в начале.
   • Записывайте все в дневник. Внимательно следите за своими успехами и посмотрите, когда наступит идеальное время, чтобы немного подзарядиться.

4. 

   Изучите различные формы обучения. Ищите идеи тренировок, разработанные профессиональными бегунами, и адаптируйте их к вашей местности и условиям физической подготовки. Вы должны развивать все эти переменные, чтобы постепенно улучшаться, в дополнение к учету таких факторов, как энергия, навыки и даже климат.

Часть 4 из 4: поиск мотивации для продолжения бега

1. 

   Понять физические преимущества напрямик. практика напрямик приносит моральную и физическую пользу. Для начала вы станете более выносливым и разносторонним человеком, способным работать в любом климате и на любой местности. Если вы обычно тренируетесь на местности, например, на дорогах или тропах, включите это занятие в свой распорядок дня, чтобы быть еще более подготовленным к неблагоприятным условиям. Кроме того, тренировки улучшают не только скорость, но и выносливость.
   • Делать напрямик для этого нужны мускулы, но вы в конечном итоге наберете силу и скорость без особых страданий (как это часто бывает при других видах тренировок, таких как бег по дорогам или тропам). Благоприятные эффекты являются кумулятивными и не влияют на организм.
   • Есть несколько других преимуществ, таких как поддержание здорового веса, приведение тела в форму и выработка большего количества энергии. Конечно, все зависит от целеустремленности и индивидуальных целей каждого.

2. 

   Понять психологическую пользу напрямик. практика напрямик учит любого быть более дисциплинированным, поскольку это одна из важнейших характеристик этого и многих других видов спорта. Несмотря на тяжелую деятельность, у вас будет достаточно времени, чтобы научиться всегда выходить за рамки того, на что вы думали, что способны.
   • Вы можете создать систему вознаграждений по завершении тренировки или теста: горячая ванна, массаж, любимое блюдо, ночной отдых и так далее.

3. 

   Всегда ищите больше мотивации. Во время тренировки неизбежны препятствия. В такие моменты остановитесь и подумайте о своих целях. Подумайте о том, что вдохновляет ваше путешествие, в том числе о мероприятиях, которые вы хотите посетить, о друзьях, которые приветствуют ваш успех, о снижении стресса в повседневной жизни, повышении энергии и т. Д.
   • Если вы становитесь слишком тяжелыми, уменьшите темп. Найдите время, чтобы прийти в себя и вспомнить, что вы бежите для себя, а не для других. Не придерживайтесь своего окончательного размещения, а своей собственной производительности.
   • Как и в случае с марафоном, напрямик это 90% умственной активности и 10% физической активности. Делайте один шаг за другим, насколько можете.

4. 

   Участвуйте в мероприятиях напрямик в экзотических и красивых местах. Когда вы привыкнете к занятиям и сможете путешествовать (например, возможно, после окончания учебы и финансового положения), начните искать напрямик в разных местах. Хотя этот процесс немного дороже, это прекрасная возможность исследовать разные города, штаты и страны. и одновременно заниматься деятельностью!
   • напрямик он очень популярен в нескольких странах, таких как США, Канада, Шотландия, Англия, Австралия, Новая Зеландия и в некоторых регионах Азии и Африки.
   • Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ) всегда распространяет подробную информацию о напрямик и другие способы в разных странах мира. Следите за сайтом ассоциации и будьте в курсе!

подсказки

• Во время тренировки или соревнования найдите человека, который бегает немного быстрее вас, и постарайтесь сопоставить свою скорость с ее.
• На напрямик, время важнее самой скорости. Заботиться ваш производительность и забудьте обо всем остальном.
• Постарайтесь бежать очень быстро на последних 200 метрах забега и не сбавляйте скорость, когда вы почти пересекаете финишную черту.
• Не слушайте тех, кто высмеивает ваше предполагаемое отсутствие физической формы. Вы будете смеяться последним, когда полностью и охотно пересечете финишную черту!
• Не расстраивайтесь. напрямик это умственный спорт, и то, что думает человек, влияет на всю его производительность.
• Самым важным является последовательность в тренировках, так как это увеличивает уровень энергии.
• Для бега наденьте удобную одежду.
• Слушайте музыку во время бега. Загрузите анимированный плейлист, увеличьте громкость и почувствуйте, как растет ваш темп!
• Пригласите друга поехать с вами. Это намного лучше, чем бегать одному!
• Не ругай себя. Вы можете быть отличным бегуном, но не иметь высокой скорости в напрямик, Трудно найти человека, который хорошо разбирался бы во всех типах местности и всех модальностях. В любом случае продолжайте попытки стать более разносторонним спортсменом. Это может немного повредить, но вы разовьете силу воли и энергию и получать удовольствие одновременно.

Предупреждения

• Отжимания, приседания и силовые упражнения полезны для вашего тела, но помните, что вы не футболист - и вам не обязательно быть таким тяжелым. Больше сосредоточьтесь на самом животе и на ногах (например, приседания и жим лежа). Кроме того, уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений, чтобы набрать мышечную массу и, как следствие, сопротивление.
• Каждый раз, когда вы бежите по дорогам или другим местам в окружении автомобилей, будьте внимательны и держитесь подальше. Гораздо лучше избегать этих мест, чем попасть в ужасную аварию!
• Не торопитесь увеличивать расстояние, которое вы путешествуете. Например: нет смысла делать 5 км за одну неделю и 8 за следующую; это только увеличивает риск получения травмы. Увеличивайте дистанцию ​​на 10% в неделю: 5 км в первую неделю, 5,5 во вторую, 6 в третью и так далее.

Необходимые материалы

• Беговая обувь.
• Одежда для бега.
• Подходящие носки.
• Бутылка с водой или сумка.
• Легкий перекус.
• Карта или маршрут мероприятия.
• Подходящие места для тренировок.
• Терпение.