Содержание

• меры
• Предупреждения

Вы полны решимости улучшить свою общую физическую форму, хотите ли вы преодолеть полумарафон или просто хотите увеличить вероятность того, что дойдете до автобуса, который не остановился на вашей остановке? Независимо от того, какова ваша цель приехать сюда, с правильной дозой подготовки, настойчивости, техники и терпения вы сможете бегать дольше!

меры

Метод 1 из 3: дольше бегать

1. 

   Помните о растяжках и разминках. Может возникнуть соблазн просто начать бегать, но для достижения лучших результатов важна подготовка тела. Хорошая разминка снизит ваши шансы получить травму.
   • Перед началом упражнений разогрейте мышцы 10-15 минут. Начните ходить и постепенно увеличивайте темп, пока не начнете бегать по-настоящему.
   • Если вы собираетесь растягиваться перед бегом, делайте это после разминки, так как растяжка лучше всего работает на уже разогретых мышцах. Некоторые рекомендуют избегать растяжки перед тренировкой, оставив ее на потом, когда мышцы уже очень податливы.
   • Растяните подколенные сухожилия (подколенные сухожилия), лежа на полу и поднимая ноги прямо. Это лучший вариант, чем просто стоять и пытаться коснуться ног руками, поскольку вы изолируете прорабатываемые мышцы. Удерживайте позицию примерно полминуты.
   • Растяните квадрицепсы, отведя ноги за тело. Удерживайте позицию примерно полминуты.

2. 

   
   
   Выполняйте интервальные и плиометрические тренировки. Чтобы бегать дольше, вам нужно более эффективно использовать кислород и двигаться. Некоторые конкретные тренировки могут иметь большое значение для повышения эффективности бега.
   • Интервальная тренировка включает в себя бег на высокой скорости в течение коротких периодов (обычно от 30 секунд до минуты), чередующийся с эквивалентными периодами легкой ходьбы. Чтобы узнать подробности, нажмите здесь.
   • Интервальные тренировки увеличивают ваш максимальный VO2, то есть эффективность, с которой ваше тело использует кислород для преобразования калорий в энергию. Повышение эффективности за счет более интенсивного бега улучшит вашу способность поддерживать более легкий темп во время бега или дольше.
   • Плиометрические тренировки включают в себя серию упражнений, таких как прыжки со скакалкой, прыжки стоя на месте, прыжки на одной ноге и бег с поднятием колен. Идея состоит в том, чтобы увеличить силу в ногах, чтобы ваши ступни меньше соприкасались с землей во время бега. Таким образом, вы уменьшите трение и станете более эффективным.

3. 

   
   
   Сосредоточьтесь больше на времени, чем на ритме. Идея состоит в том, чтобы научить свое тело бегать в течение определенного периода времени, определенного вами, а не расстояния, которое вы преодолеете за это время. Со временем вы сможете улучшить темп.
   • Если вы еще новичок и не можете бегать полчаса без остановки, сделайте тем временем несколько перерывов на ходьбе. Не останавливайтесь, пока не достигнете 30-минутной цели, сохраняя тело наготове.
   • Найдите ритм, который вы сможете поддерживать бесконечно долго после прохождения начальной стадии.
   • Поддержание легкого темпа может значительно снизить риск травм.

4. 

   
   
   Продолжайте тренироваться. Изучите некоторые программы бега, чтобы найти подходящую для вас, будь то восьминедельный план для новичков, увеличение дистанции на 10% в неделю или бег на 800 метров для подготовки к марафону.
   • Разнообразные программы упражнений могут помочь снизить риск травм и избавиться от скуки, которая может возникнуть при многократном выполнении одной и той же тренировки. Когда вам надоело одно и то же упражнение, вы увеличиваете шансы пропустить день тренировки.

5. 

   Разнообразьте свои аэробные тренировки. Чтобы иметь возможность бегать в течение длительного времени, вам необходимо повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, но при этом важно нарушить однообразие и дать ногам немного отдохнуть; чередуйте бег с плаванием и ездой на велосипеде для разнообразия.
   • Плавание - это более легкое упражнение, которое может дать вашим ноющим ногам и коленям перерыв от бега во время тренировки сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы также будете тренировать мышцы торса.
   • Велоспорт - это также более легкая тренировка для суставов, включающая в себя широкий спектр упражнений. Вы также можете использовать велосипед для интервальных упражнений, смешивая более быстрые и медленные растяжки.
   • Чередуйте дни, бегая один день и плавая или катаясь на велосипеде, особенно если вы чувствуете боль во время гонок.

6. 

   Наберитесь терпения и решимости. «Медленно иди далеко», - гласила известная пословица. Шансы получить травму значительно увеличиваются, если вы пытаетесь заставить свое тело слишком быстро. Лучше расслабиться, чем слишком сильно напрячься и получить травму, откладывая все тренировки.
   • Не ждите немедленных результатов и не расстраивайтесь из-за того, что не сможете бросить сидячий образ жизни на марафон за несколько недель. Помните, что ваши цели должны быть долгосрочными и что даже небольшие достижения повышают вашу выносливость и общее состояние здоровья.
   • Тем не менее, если вы не будете пытаться немного подтолкнуть себя, вы никогда не продвинетесь вперед в тренировках. Стремитесь к достижению ежедневных целей, даже если вы устали и болят. Если вы не получили травму, вам следует немного потерпеть боль.

Метод 2 из 3: быстрый бег на длинные дистанции

1. 

   Вытащить утюг. Силовые тренировки могут принести пользу бегунам, которые хотят иметь больше выносливости, но еще более важны для тех, кто хочет бегать со скоростью. Гонки, ориентированные на скорость, требуют большой силы мускулов всего тела.
   • Делайте силовые тренировки несколько раз в неделю, перемежаясь с беговыми тренировками.
   • Фраза «нет боли - нет результата» говорит правду, так как необходимо заставить тело нарастить мышцы; тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не пораниться от перенапряжения. Вы должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не на становлении новым Арнольдом Шварценеггером.
   • Важно накачать мышцы ног с помощью растяжек, жимов ногами и других подобных упражнений. Тем не менее, вам следует укрепить мышцы брюшного пресса и плеч, поскольку движение рук помогает придать импульс. Не забывайте делать приседания, подъемы ног, жим лежа и развитие плеч.

2. 

   Найдите подходящее место для тренировок. Все, что вам нужно, чтобы практиковать простой бег, - это приличная беговая дорожка или тротуар. В случае спринтерских гонок существует несколько различных требований.
   • Беговая дорожка - ваш лучший вариант, поскольку она плоская, имеет отметки расстояния и амортизирующую поверхность. При отсутствии взлетно-посадочной полосы ищите ровное место длиной не менее 40 метров.
   • Футбольное поле поможет не напрягать ноги и голени, а мощеное пространство защитит пятки или колени. Проведите несколько тестов с различными комбинациями, чтобы найти лучший вариант для вас.

3. 

   Разминка и растяжка. Как и при беге на длинные дистанции, начните идти в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы.
   • После разминки попробуйте выполнить динамическую растяжку. В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка выполняется при движении тела, например, ходьба на 20 метров. Попробуйте ходить на цыпочках или приподнять колени.
   • Динамическая растяжка более интенсивна, чем обычная, но идея в этом. Запуская их в течение нескольких минут после разминки и перед тренировкой, вы наверняка сможете бегать быстрее.
   • Будьте осторожны с динамической растяжкой, так как есть больший риск травмы.

4. 

   Изучите правильные техники. Спринт требует всей вашей энергии, поэтому не тратьте ничего на неправильные шаги и сопротивление ветру.
   • Попробуйте бегать передней частью стопы, а не пятками. Не все согласны с тем, что эта техника более естественна или может вызвать меньше травм, но она кажется лучше для бега на короткие дистанции, так как сокращает время контакта между ступнями и полом.
   • Не делайте слишком длинных шагов. Насколько кажется, что размер ступеней помогает вам двигаться дальше быстрее, меньшее количество шагов приводит к меньшей мощности. Цель состоит в том, чтобы делать короткие и быстрые шаги, чтобы максимизировать силу и минимизировать сопротивление. Найдите удобный размер шага, при котором вы не будете слишком сильно наклоняться вперед или назад.
   • Важно, чтобы вы немного наклонились вперед, чтобы ваше тело было более аэродинамичным и меньше зависело от сопротивления ветра.
   • Используйте руки, двигая их вперед и вверх, синхронно с ногами. Сложите руки и сомкните ладони.
   • Не забывайте контролировать свое дыхание. Многие люди задерживают дыхание во время физических нагрузок, что не рекомендуется, так как во время бега организму необходим кислород. Поскольку нет единого мнения о частоте дыхания, в идеале нужно найти схему, которая работает и кажется вам естественной.

5. 

   Не пытайтесь сделать все возможное сразу. После разогрева начните бег с интенсивностью около 70%. Постепенно увеличивайте, пока не достигнете своего предела. Важно избегать дискомфорта, который может указывать на травмы.
   • Если у вас есть таймер, попробуйте бегать полминуты. Если вы находитесь на обозначенной трассе, попробуйте пробежать 200 метров. При отсутствии обоих вариантов рассчитайте около 125 шагов за гонку. Увеличивайте значения со временем.
   • Спринт снижает уровень кислорода в мышцах, поэтому отдых важен. Начните с отдыха в течение трех секунд на каждую секунду бега (отдых в течение полутора минут после полуминутного бега). Остановитесь, пока ваше дыхание не вернется к точке, где можно будет спокойно говорить. При необходимости отдохните до четырех минут.
   • Отдых означает ходьбу, а не сидение. Важно держать мышцы расслабленными.

6. 

   Повышайте выносливость. После того, как вы установите хорошую программу скоростных тренировок, начните повышать свою способность идти в ногу на более длинные дистанции. Основные методы включают более длительный бег, меньший отдых и повышение интенсивности.
   • Постепенно увеличивайте время бега, пока не сможете успевать за минуту или две. Увеличивайте примерно на десять секунд за сеанс. Также уменьшите время отдыха между пробежками, пока не дойдете до полутора минут.
   • Вместо ходьбы во время отдыха делайте отжимания, приседания или другие силовые упражнения.
   • Делайте больше упражнений высокой интенсивности, чтобы улучшить свое время. Например, разместите семь маркеров на дорожке с пятиминутными интервалами и быстро бегите между ними.
   • Другой вариант - разместить шесть маркеров с интервалом в десять метров. Бегите к первому и идите к остальным. Затем бегите к первым двум и идите к остальным. Со временем вы сможете пробежать по всем маркерам. Отдыхайте полторы минуты между подходами.
   • Бегите по склонам. Ищите уклон, обеспечивающий твердость ногам, и продолжайте тренироваться. Эта гонка будет более интенсивной, поэтому постепенно увеличивайте скорость и время восстановления. Со временем ищите больше наклонов и меньше отдыхайте.

Метод 3 из 3: Подготовка ума и тела

1. 

   Ставьте ясные и точные цели. Чего вы хотите добиться с помощью гонки? Быстрее? Выиграть соревнования? Сможете ли вы бегать за внуками во дворе?
   • Определите отметки, которые вы можете заполнить на полпути.Например, бег 30 минут, 45 минут, 60 минут и т. Д.
   • Наличие четких целей с самого начала поможет вам оставаться мотивированным и устойчивым в программе тренировок.

2. 

   Оцените свой уровень физической подготовки. Перед бегом очень важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы старше, ведете малоподвижный образ жизни или болеете. Реалистичный экзамен поможет вам составить соответствующую программу обучения.
   • Никогда не предполагайте, что вы слишком стары или слишком не в форме. Практически каждый может пользоваться преимуществами бега.

3. 

   Хорошо выбирайте оборудование. Подготовка к бегу - не очень дорогое вложение, но оно необходимо для повышения вашей эффективности и снижения риска травм.
   • Купить кроссовки. Если есть возможность, посетите магазин спортивных товаров, чтобы выбрать подходящую обувь и нужный размер. Как и в случае с плохими шинами, гонщик зависит от обуви.
   • Купите легкую влагопоглощающую одежду, чтобы сохранять тело прохладным и сухим в жаркую погоду. В холодные дни необходимо выбирать легкую одежду, которая способствует потоотделению, с использованием слоев для сохранения тепла. Купите носки, чтобы ваши ноги оставались прохладными и сухими. В случае женщин также важно инвестировать в спортивные бюстгальтеры.

4. 

   Поддерживайте здоровые привычки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно хорошо «подпитать» свое тело и избавиться от нездоровых привычек.
   • Бег сжигает много калорий, поэтому ешьте богатые калориями продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты - практически все, что вы должны есть каждый день. Нежирные белки, содержащиеся в курице, рыбе, бобах и йогурте, также являются отличным вариантом. Чтобы стать бегуном, не обязательно менять диету, но важно быть здоровым.
   • Пить много воды. Увлажняйте себя до, во время и после тренировки.
   • Если вы курите, вам лучше бросить. Как правило, бросить курить - это хорошая идея, но это необходимо для всех, кто хочет бежать, поскольку курение вредит сердцу и легким.

5. 

   Составьте расписание. Найдите время, чтобы бегать, вместо того, чтобы пытаться приспособить упражнения к свободному времени, которое вы найдете. Каждую неделю составляйте расписание пробежек, включая вариации программы, время разминки и растяжки.
   • Если вы увидите, как элементы вашей программы сочетаются друг с другом, вам будет легче понять, насколько все важно. Таким образом будет сложнее убедить себя пропустить день тренировок.

6. 

   Найдите мотивацию. Очень вероятно, что вы начнете тренироваться с большим энтузиазмом, но со временем это пройдет, так как результаты медленные. Ищите способы дольше оставаться мотивированным, не сдаваясь.
   • Тренируйтесь с одним или несколькими людьми. Товарищество и соревнование превосходны для нас, сосредоточенных и мотивированных. Тренировки с партнером помогут вам держать бег в актуальном состоянии.
   • Визуализируйте свою цель во время бега. Представьте, что вы бежите с братом на пляже во время каникул в конце года или пересекаете финишную черту полумарафона. Очевидно, будьте осторожны, чтобы не потеряться в мыслях и не столкнуться с кем-то.
   • Слушать музыку. Помогает ли прослушивание хэви-метала настроиться на бег? Попробуйте разные стили и посмотрите, что лучше всего подходит вам. Тем не менее, хорошо подчеркнуть, что музыка нет это может стать опасным отвлечением.
   • Зарегистрируйтесь на благотворительный марафон. Чем больше вы прогрессируете в тренировках, тем лучше вы будете выступать в день соревнований. Практикуйтесь и помогайте другим!

Предупреждения

• Перед тем, как начинать беговую программу, всегда полезно обратиться к врачу, даже если у вас хорошее здоровье. Проконсультируйтесь со специалистом, особенно если у вас есть заболевание, вы ведете малоподвижный образ жизни, старше 40 лет или имеете избыточный вес.