Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения
• Необходимые материалы

Бег на 200 метров сочетает в себе бег на высокой скорости и моменты меньшего темпа. Это баланс между силой и элегантностью, требующий практики, навыков и техники. Вам нужно выяснить, действительно ли вы в форме, прежде чем даже задумываться о том, чтобы участвовать в таких тестах, особенно учитывая, что многие из них определяются разницей в доли секунды. Прочтите приведенные ниже советы и подготовьте свое тело и ум к победе!

Шаги

Метод 1 из 4: начало работы

1. 

   Поместите стартовый блок на дорожку. Идите на свой переулок и рассчитайте положение блока в соответствии с размером ваших ног. Наконечник оборудования должен находиться на расстоянии 30 см от линии старта, передняя педаль должна находиться на расстоянии 60-70 см от нее, а задняя педаль должна находиться на расстоянии 90 или 100 см.
   • Ставьте ногу сильнее спереди. Желательно использовать тот же, который вы используете в футболе и других видах спорта.
   • Поскольку большинство трасс имеют длину 400 м, бег на 200 м покрывает половину из них. Итак, вы начнете по кривой.
   • Бегуны начинают с диагональной наклонной стартовой линии, чтобы компенсировать разницу в расстоянии между первой и последней дорожками.
   • Вам не нужно использовать стартовый блок, если у вас нет опыта или вы просто хотите потренироваться на 200 метрах для развлечения или личных целей. Однако покупайте оборудование, если хотите специализироваться все больше и больше.

2. 

   
   
   Сделайте свой ритуал. В общем, четыре команды забега на 200 м таковы: оставаться на своей полосе, ставить ноги на блок, готовиться и идти (по звуку выстрела). Обратите внимание на рекомендации оценщиков, но наслаждайтесь, пока никто ничего не говорит: сделайте хорошую растяжку или следуйте своему личному ритуалу. Даже профессиональные бегуны время от времени нервничают.
   • Согните тело вперед и коснитесь пальцами ног. Затем отведите голени назад и держитесь ближе к бедрам, чтобы растянуть квадрицепсы.
   • Вращайте руками и ногами, чтобы улучшить кровообращение.
   • Сделайте глубокий вдох, считая до четырех; задержите при этом воздух; затем постепенно отпускайте. Не расслабляйтесь слишком сильно (чтобы не заснуть), но сосредоточьтесь на беге, поскольку кислород поступает в ваше тело.
   • Сосредоточьте свое внимание на трассе и игнорируйте все остальное: толпу, других бегунов и другие отвлекающие факторы. Просто следите за гонкой и представьте, что вы начинаете со стартовой площадки, пересекаете финишную черту и развлекаетесь.

3. 

   
   
   Примите исходное положение. Когда придет время начинать, поставьте ноги на блок, очистите свой разум и приготовьтесь услышать выстрел. Присядьте и поставьте заднее колено на пол, перенеся вес тела на кончики пальцев. Положите ладони внутри стартовой линии и выровняйте плечи вертикально.
   • Поддерживайте подушечку всеми пальцами ног (если вы используете оборудование).
   • Разве вы не используете стартовый блок? Затем просто присядьте. В этом случае поставьте переднюю ногу на 30 см за линией старта и примите то же положение, которое вы использовали бы с оборудованием.

4. 

   
   
   Обратите внимание на команду подготовки. Поднимите бедра и ноги, как только услышите это указание. Будьте готовы к взрывному старту, как только услышите выстрел.
   • Совместите спину и талию с линией старта, чтобы оптимизировать выход.
   • Медленно вдохните и в этот момент наполните легкие кислородом.

5. 

   Начните тест, слегка пригнувшись. Многие гонки требуют использования стартового блока, но в зависимости от случая вы можете начать слегка приседать. Если это так, поставьте переднюю ногу немного за стартовую линию и совместите пальцы ног с пяткой другого члена.
   • Поставьте одну ногу примерно на 40 см позади другой и очень легко присядьте, согнув колени, пока вес не окажется на пальцах ног.
   • Когда вы услышите команду, поверните руку напротив передней ноги вперед и поднимите заднюю ногу, чтобы подтолкнуть себя к другому члену.
   • Наклоняйте корпус вперед очень широкими движениями для ускорения.

Метод 2 из 4: запуск тестовой лунки

1. 

   Услышьте первые признаки стрельбы из пистолета. Каждому бегуну необходимо рассчитать точный момент, чтобы начать бег. Следите за обновлениями и начните гонку взрывом, всегда помня, что результат забега на 200 м определяется в миллисекундах.
   • Вы услышите второй выстрел из ружья. Он указывает, что у одного из бегунов был фальстарт, и что все остальные должны вернуться в блок.

2. 

   Дышите каждые десять или 15 метров. Старайтесь делать глубокие вдохи с постоянными интервалами, чтобы избежать спазмов и сохранять хороший темп. С другой стороны, не задерживайте воздух почти до потери сознания. Самое главное - хорошо дышать в момент подготовки к отъезду, так как именно в это время весь организм получает кислород.
   • Некоторые профессиональные спортсмены просто не дыши в гонках на короткие дистанции, но это опасно и противопоказано.

3. 

   Беги с пригнувшимся телом. Выйдите из стартового блока, пригнувшись, и продолжайте так первые десять метров. Не держите тело прямо, а слегка наклонитесь вперед. Смотрите на пол перед собой, толкайте ноги и двигайте руками, чтобы ускориться.

4. 

   Через некоторое время поднимите багажник. Начните медленно поднимать ствол с отметки 20 метров. На этом этапе вы должны начать бегать в естественном положении позвоночника, чтобы достичь максимальной скорости, что происходит примерно на 30 метрах.

Метод 3 из 4: завершение гонки

1. 

   Сделайте хороший поворот. Поскольку гонка начинается на повороте, вам нужно опираться на внутреннюю часть полосы, чтобы набрать больше скорости. Примите эту позицию и полностью воспользуйтесь ее центростремительной силой. Вернитесь к нормальному состоянию после выхода из поворота и достижения прямого участка трассы.
   • Каждая полоса движения имеет разный угол кривизны. Первый наиболее подчеркнут, а два последних - самые мягкие.
   • Многие бегуны пытаются занять среднюю полосу, где вы можете лучше контролировать повороты, но более высокие люди лучше справляются с полосами кончиков (плавной кривизны).

2. 

   Расслабьте свое тело. После ускорения изо всех сил на первых 30 метрах продолжайте бежать в стабильном и спокойном темпе, пока не пересечете финишную черту. Это не значит, что вам следует сбавлять скорость - ведь гонка все еще продолжается! В идеале, сосредоточьтесь на своей максимальной скорости, чтобы сэкономить энергию. Смотреть:
   • Продолжайте двигать руками, пока они не окажутся на уровне глаз.
   • Попробуй на цыпочках.

3. 

   Наклонитесь вперед на последних этапах гонки. Наклон также влияет на то, кто финиширует на первом или втором месте. Как я уже много раз говорил, решение в большинстве соревнований на 200 м - это доли секунды. Так что увеличьте скорость и слегка бросьте тело вперед, прежде чем финишировать, и представьте, что пересекаете черту.

Метод 4 из 4: оптимизация производительности

1. 

   Примите соответствующий режим тренировок. Если вы спортсмен, тренируетесь или посещаете спортзал, тренер или учитель физкультуры будет внимательно следить за вашей тренировкой. С другой стороны, если вы хотите пробежать 200 м самостоятельно, настройте программу, соответствующую вашему стилю. В Интернете можно найти несколько программ и моделей, но вот основное предложение:
   • Сделайте разминку от двух до пяти минут: медленно бегите или выполните легкие аэробные упражнения, например, брюшной пресс; пробежать 200 м с 75% максимальной пропускной способности; расслабьтесь от двух до пяти минут; Закончите, вытянув ноги.
   • Сядьте и попробуйте коснуться пальцев ног; отвести голени назад и прижать ступни руками к бедрам; и так далее.
   • Бегайте десять минут в качестве разминки, а затем чередуйте 100 м между быстрым бегом, ходьбой и медленным бегом. Отдохните три минуты и повторите альтернативную тренировку.

2. 

   Начните путешествовать на большие расстояния. Отработка мелководья на 200 м требует сопротивления. Итак, вам нужно много заниматься аэробикой, если вы хотите иметь шанс на победу. Пройдите 200, 300 и 400 метров. Чем больше дистанция, тем легче участвовать в любом соревновании.

3. 

   Следите за подсказкой. Не сводите глаз с полосы и финиша. Исследования показывают, что любое отклонение от фокуса имеет катастрофические последствия. Будь осторожен.

подсказки

• Более длинные шаги не увеличивают скорость. Напротив: это может даже замедлить работу. Беги естественно.
• Легко бегайте и растягивайте мышцы перед тем, как начать бег, чтобы больше крови распределялось по телу и снижался риск травм.
• Важно двигать руками во время бега, но это еще более важно на последних 25 метрах (когда ноги начинают уставать).
• Не бегайте все время на максимальной скорости. Оставьте это на последние 90 или 140 метров.

Предупреждения

• Не ставьте всю ступню на пол во время бега. Вы замедлитесь, и у вас может развиться каннеллит.
• Не занимайтесь такими интенсивными видами деятельности, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Сначала обратитесь к врачу.

Необходимые материалы

• Стартовый блок (необязательно).
• Кроссовки (рекомендуется).