Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Регулярное опорожнение кишечника важно для общего хорошего здоровья и благополучия, а также помогает снизить риск рака толстой кишки, синдрома раздраженного кишечника, геморроя, недоедания и ожирения. Если вы хотите увеличить частоту дефекации или иметь нормальную дефекацию, вы можете придерживаться здоровых привычек образа жизни, таких как улучшение диеты, пить больше воды и регулярно заниматься спортом.

меры

1. 

   Пейте много воды в течение дня. Вода помогает перемещать вещества в организме с нормальной и здоровой скоростью и поддерживает гидратацию толстой кишки, а также снижает риск запора. В большинстве случаев увеличение ежедневного потребления воды также вызывает более частое опорожнение кишечника. Постарайтесь взять в среднем от 15 до 30 мл на каждый фунт веса. Например, если вы весите 90 кг, выпивайте от 1,3 до 2,7 л воды в день.

2. 

   
   
   Увеличьте потребление здоровой цельной пищи. Фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и нежирные белки содержат много витаминов и минералов, таких как клетчатка, которые естественным образом помогают перемещать отходы по телу и способствуют регулярному опорожнению кишечника. Проконсультируйтесь с диетологом, как включить в свой рацион больше этих продуктов.

3. 

   
   
   Уменьшите потребление жареных продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Продукты, богатые сахаром и жиром, не содержат витаминов и минералов, которые необходимы организму, чтобы помочь веществам эффективно перемещаться по телу, а также увеличивают риск запоров и менее частых испражнений. Ешьте жареную и сладкую пищу в умеренных количествах и резко сократите потребление, если вам нужно чаще испражняться.

4. 

   
   
   Принимайте ежедневные рекомендации по витаминам и минералам. Большинство коммерческих брендов поливитаминов и продуктов, которые вы едите ежедневно, не обеспечивают организм рекомендуемым дневным количеством витаминов и минералов, даже если вы придерживаетесь диеты, богатой цельными полезными продуктами. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации относительно пищевых добавок, которые помогут вам удовлетворить ваши повседневные потребности и позволят вам опорожнять кишечник чаще. Витамин A, D и полезные жиры - примеры питательных веществ, которые необходимы организму для регулярного дефекации.

5. 

   Регулярно заниматься спортом. Физическая активность стимулирует более частые и регулярные испражнения за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, в дополнение к сокращению мышц кишечника. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует взрослым выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю в дополнение к упражнениям с отягощениями, которые прорабатывают основные группы мышц два или три раза в неделю.

6. 

   Получите необходимое количество сна за ночь. Отсутствие полноценного сна вызывает физический стресс в организме, что приводит к гормональному дисбалансу и влияет на способность выполнять регулярные испражнения. Начните с того, что ложитесь спать пораньше и старайтесь спать в среднем восемь часов в сутки или столько, сколько необходимо для вашего тела, чтобы чувствовать себя расслабленным и отдохнувшим. Как только вы установите регулярный режим сна, вы начнете чаще испражняться естественным путем.

7. 

   Устраните факторы стресса и научитесь справляться с ними более эффективно. Стресс вызывает напряжение в организме, в том числе в кишечнике, и увеличивает риск запора. Постарайтесь избавиться от того, что вас беспокоит, и практикуйте эффективные методы снятия стресса, которые помогут вам постоянно расслабляться. Упражнения и глубокое дыхание - примеры поведения, которое естественным образом снимает стресс. Еще один способ избавиться от стресса - заняться чем-то, что расслабляет, например, принять горячую ванну или посмотреть любимый фильм или телешоу.

8. 

   Сходите в ванную, как только захотите. Удержание стула и подавление позывов к дефекации делает толстую кишку более обезвоженной, что вызывает запоры и менее частую дефекацию. Сходите в ванную, как только почувствуете, что испражняетесь, чтобы поддерживать здоровье кишечника и регулярно опорожняться.

9. 

   Установите режим кормления и не пропускайте приемы пищи. Чем более регулярным будет еда, тем чаще будет опорожнение кишечника. Ешьте на завтрак, обед и ужин каждый день и ешьте полезные закуски между приемами пищи, когда чувствуете голод. Пропуск приема пищи может вызвать физический стресс и обезвоживание, что увеличивает риск запора.

10. 

    Проконсультируйтесь с врачом о методах лечения, которые помогут вам чаще опорожняться. Врач может провести оценку и порекомендовать безрецептурные или отпускаемые без рецепта процедуры, которые помогут вам поддерживать регулярную дефекацию.

подсказки

• Прочтите этикетки рецептурных или безрецептурных лекарств, которые вы принимаете в настоящее время, чтобы определить, является ли запор побочным эффектом. Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, могут повысить риск запора и помешать регулярному опорожнению кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить альтернативные методы лечения, если запор является побочным эффектом любого лекарства, которое вы принимаете.

Предупреждения

• Не принимайте слабительные или отпускаемые без рецепта лекарства, которые утверждают, что они могут помочь вам чаще опорожняться, без консультации с врачом. Некоторые слабительные средства могут увеличить риск обезвоживания и недоедания, а также оказать неблагоприятное воздействие на кишечник и общее состояние здоровья. Врач может провести анализы и порекомендовать соответствующее лечение в зависимости от вашего состояния здоровья.