Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Хотите получить на лето долгожданную упаковку из шести кубиков? Первым важным шагом в достижении формы живота является уменьшение количества жира в средней части тела, позволяющее появиться мышцам. Сочетание диеты и режима концентрированных упражнений укрепит вашу брюшную полость и сохранит ваш тонус и четкость. Будет очень полезно провести несколько месяцев после здоровой диеты и правильных упражнений на пресс - просто возьмите на себя обязательство. См. Шаг 1, чтобы узнать, как получить желаемый пресс, даже не посещая спортзал!

меры

Метод 1 из 3: сжигание брюшного жира

1. 

   Ешьте цельную пищу. Заполнение своего рациона продуктами, которые не подвергались обработке и в которых мало искусственных ингредиентов, даст вам наилучшие шансы на успех, когда дело доходит до похудания живота. Самый простой способ сделать это - приготовить с нуля, а не выходить на улицу, чтобы поесть или купить готовую еду. Хотя эти варианты кажутся удобными, трудно точно знать, что вы едите. Вместо этих вариантов покупайте цельные свежие продукты и готовьте как можно больше блюд самостоятельно.
   • Ешьте много овощи - чем шире ассортимент, тем лучше. Постарайтесь сделать их основой как можно большего количества блюд.
   • Ищи мясо с минимальной обработкой, желательно с пометкой «без гормонов». Гормоны, вводимые животным для быстрого роста, могут вызывать проблемы со здоровьем у людей.
   • Выбор цельное зерно такие как коричневый рис, киноа и овес вместо продуктов с белой мукой.
   • Попробуйте приготовить большую кастрюлю овощного супа в начале недели - так вам не придется готовить каждый день.
   • Не забывайте важность полезные жиры когда дело доходит до похудения - отличными источниками являются оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
   • Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи - эта привычка только замедлит ваш метаболизм, и ваше тело не будет сжигать лишний жир. Вы должны сжечь лишний жир, чтобы были видны мышцы живота.

2. 

   
   
   Исключите обработанные углеводы. Употребление рафинированного сахара и крахмала может привести к увеличению веса и задержке жира. Сахар, мука, картофель, рис и другие продукты, обработанные крахмалом, удаляют питательные вещества и клетчатку из всего продукта. Печенье, торты, картофельные чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные углеводы вызывают скачок сахара в крови, что приводит к задержке жира.У многих людей область живота - первое место, где откладывается жир. Хорошая новость заключается в том, что это также область, в которой многие видят результаты наиболее быстро, начиная режим похудания - замена рафинированных углеводов альтернативами цельнозерновой, вероятно, поможет вам увидеть результаты очень быстро.
   • Избегайте сладких напитков, например газированных напитков. Даже диетические напитки могут привести к увеличению веса, а не помочь с потерей веса.
   • Вместо того, чтобы пить фруктовый сок, ешьте целые фрукты; Таким образом, вы будете поглощать содержащиеся в них полезные волокна, а не только их сахар.
   • Сделайте перерыв от упакованных закусок, включая протеиновые батончики или мюсли, когда вы пытаетесь похудеть. Даже продукты с пометкой «здоровые» могут содержать много рафинированного сахара и муки, что затруднит избавление от лишнего веса.

3. 

   
   
   Управляйте своим стрессом. Этот совет может показаться не таким уж большим, но чувство стресса может оказать огромное влияние на форму вашего тела. Вы ежедневно уделяете время снятию стресса? В противном случае, вероятно, ваше тело вырабатывает слишком много кортизола, гормона, выделяемого в ответ на экстремальный стресс. Слишком большая секреция кортизола приводит к накоплению жира вокруг туловища - эффект гармошки. Принятие мер по успокоению вашего тела может творить чудеса в процессе потери лишних килограммов, которые скрывают ваши мышцы живота.
   • Узнайте, какие факторы стресса можно устранить из своей жизни. У тебя плотный график? Удалите некоторые занятия из списка, чтобы у вас было больше времени для отдыха. Откажитесь от подписки на события, на которые вам не нужно ходить, время от времени сохраняя спокойствие и отдых. Вы, наверное, не понимали этого остальное может помочь вам похудеть, не так ли?
   • Проведите ритуалы, которые помогут вам расслабиться. Будь то медитация, времяпрепровождение на свежем воздухе, прогулки с собакой или принятие горячего душа ночью, - проведите ритуал, который поможет вам успокоить свое тело и разум, когда вы чувствуете стресс.
   • Научитесь правильно дышать. Неглубокие и неглубокие вдохи сообщают вашему мозгу, что ваше тело находится в состоянии стресса. Вскоре после этого адренергические железы перегружаются и начинают вырабатывать кортизол. Очень важно правильно дышать - то есть диафрагмой. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен расширяться, а когда вы выдыхаете, он сокращается.

4. 

   
   
   Высыпайтесь каждую ночь. Недостаток сна может вызвать задержку жира в брюшной полости двумя способами. Во-первых, сон немного нагружает организм, вызывая перепроизводство кортизола. Во-вторых, это снижает торможение, заставляя людей есть больше, чем обычно. Если вы выспались, съели здоровый завтрак и принимали правильные решения на обед и ужин, мало выспавшись, у вас гораздо больше шансов разбудить свое тело из-за слишком большого количества соли, рафинированного сахара или муки. Решение состоит в том, чтобы по возможности всегда спать от 7 до 8 часов.
   • График сна может очень помочь. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.
   • Слишком продолжительный сон также может негативно сказаться на вашем здоровье. Поэтому постарайтесь встать через 8 часов, вместо того, чтобы позволять себе спать 9, 10 или больше.

5. 

   Ешьте завтрак каждый день. Начните день со здорового завтрака - это важный способ похудеть. Это потому, что употребление богатых питательными веществами калорий рано утром позволит вам чувствовать себя сытым и заряженным энергией на несколько часов. Пропуск этого приема пищи повысит вероятность того, что вы будете много есть на обед и ужин, а в перерывах - перекус. Начните свой выходной день со следующих продуктов:
   • Овес. У него низкий гликемический индекс, что означает, что он не будет повышать уровень сахара в крови, что могло бы привести к вспышкам голода. Овес надолго доставит вам удовольствие. Дополните его миндалем и нарезанными свежими фруктами, чтобы получить вкусный и полезный вариант завтрака.
   • Яичница-болтунья. Употребление протеина по утрам - еще один отличный способ получить хорошее питание и удовлетворение. Исследования показывают, что люди, которые едят протеин сразу после пробуждения, остаются довольными в течение долгого времени. Если вы откладываете в течение дня, чтобы съесть белок, это не даст такого же эффекта.
   • Грейпфрут и яблоки. В этих двух необычных фруктах есть компоненты, которые помогают подавить аппетит, обеспечивая хорошее питание вашего тела.

6. 

   Пить много воды. Было доказано, что употребление большого количества воды увеличивает скорость метаболизма человека до 30%. Результаты будут лучше, если вы выпьете 8 или более стаканов в день, распределяя их в течение дня и всегда сохраняя высокий уровень гидратации. Употребление большого количества воды поможет вам быстрее сжигать калории и поддерживать свое тело в хорошей форме, готовым иметь четкий живот дома - и наращивать эти мышцы!
   • С другой стороны, избегайте напитков, которые добавят калорий в ваш рацион. Не употребляйте безалкогольные напитки, алкоголь, газированные напитки и другие калорийные напитки.

Метод 2 из 3: наращивание мышц живота

1. 

   Делайте приседания. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса прямо сейчас, дома, даже не посещая спортзал. Никакого специального оборудования не требуется - достаточно удобного места на полу. Узнайте, как это сделать, здесь:
   • Лягте на пол, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
   • Скрестите руки на груди.
   • Используя мышцы брюшного пресса, поднимите туловище и голову вперед так, чтобы плечи не касались пола. Сделайте паузу наверху и снова медленно опустите тело.
   • Не отрывайте спину от пола, это может утомить вас.
   • Для начала сделайте 3 подхода по 20 приседаний.

2. 

   Делайте боковые приседания. В той же позе, что и при традиционных упражнениях на пресс, с согнутыми коленями и руками, скрещенными на груди, поднимитесь в сторону, перемещая голову и руки влево или вправо от колен. Упражняйте одну сторону на протяжении всей серии, переходя на другую сторону и выполняя новую серию.

3. 

   Выполните упражнение планка. Это может показаться легким, но вы почувствуете, что делаете что-то хорошее! Это хорошее упражнение, когда вы беспокоитесь о приседаниях. много большие, так как они тонкие и четко очерченные.
   • Лягте на пол лицом вниз, вытянув назад ноги.
   • Поднимите туловище и опирайтесь на предплечья. Локти должны быть прямо под плечами и руками, направленными наружу, как у сфинкса.
   • Поднимите туловище и ноги так, чтобы руки и пальцы ног выдерживали вес всего тела. Вы должны почувствовать сокращение мышц живота.
   • Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь на полу, затем повторите еще 30 секунд.

4. 

   Выполните упражнение с боковой планкой. В том же положении, что и в предыдущем упражнении, теперь поднимите тело на одну сторону, опираясь одной рукой - правой или левой - и указывая другой на небо. Туловище и голову также следует повернуть набок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите процедуру с другой стороны. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота с обеих сторон.

5. 

   Сделайте подъемы ног. Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Держа ноги вместе, а спину прямой, поднимите ноги от пола, пока они не достигнут угла 90 градусов. Задержите их на мгновение, а затем верните на пол. Сделайте 3 подхода по 15 опросов.
   • Вы также можете выполнять это упражнение, поднимая по одной ноге за раз.
   • Увеличьте количество упражнений, надев утяжелители для лодыжек или держите швейцарский мяч между ног при подъеме.

6. 

   Попробуйте свой велосипедный пресс, чтобы проработать нижние мышцы. Лягте на спину, согнув колени и ступни параллельно полу. Вытяните левую ногу и поднесите левый локоть к правому колену, сгибая тело. Затем вытяните правую ногу и поднесите правый локоть к левому колену, повторяя процесс.

7. 

   Сделайте изолированное поднятие ног, чтобы проработать верхние мышцы. Лягте на спину на пол, согнув колени. Слегка поднимите голову к груди. Подтолкните левую ногу к груди и возьмитесь за нее руками. Затем поднимите правую ногу под углом 45 градусов, удерживая это положение в течение нескольких секунд, и поменяйте ногу.

8. 

   Не забывайте про упражнения для сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде и плавание, следует выполнять несколько раз в течение недели. Помните, что вам нужно сжигать жир, чтобы мышцы живота были видны, а упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут вам сжигать жир во всех частях тела.

Метод 3 из 3: достижение конкретных результатов

1. 

   Тренируйте мышцы живота 3 раза в неделю. Разработайте распорядок дня, который позволит вашему животу со временем укрепиться и стабилизироваться. Не тренируйтесь каждый день 1, мышцам нужен день между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановить силы, чтобы набраться сил. Старайтесь тренировать мышцы через день или каждые 3 дня.
   • В выходные дни после упражнений на пресс тренируйте другие группы мышц, такие как руки, спина и ноги. Развитие силы во всем теле определенно поможет укрепить область живота.
   • Сосредоточьтесь на достижении своего предела на всех тренировках. Когда вы обнаружите, что упражнения для брюшного пресса стали легче, увеличьте нагрузку на тренировку. Добавляйте повторы, увеличивайте скорость или добавляйте веса к смеси. Если вы этого не сделаете, вы, возможно, достигнете плато, вместо того, чтобы реализовать желаемые результаты.

2. 

   Сохраняйте мотивацию с другом. Получить четкую форму живота непросто, и обязательно будут дни, когда вы устанете так усердно работать для этого достижения. Обладать сильными и красивыми мышцами живота - это всегда работа, без проблем время от времени делать упущения. Тем не менее, важно иметь несколько карточек в рукаве, чтобы поддерживать мотивацию и снова встать на ноги, когда вы собираетесь сдаться. Постановка целей с дружелюбным человеком может оказаться огромным подспорьем - вы можете повеселиться, грустить или поиграть, вместе тренироваться и обмениваться советами, которые подходят вам обоим.
   • Назначьте день в неделе, когда вы и ваш друг будете заниматься совместной тренировкой брюшного пресса - вы не дадите другу торт!

3. 

   Установите для себя крайний срок. Скажите себе, что вам следует соблюдать этот распорядок дня - правильно питаться, хорошо спать, пить воду и заниматься спортом - в течение 2 месяцев. Если вам не нравится то, что вы видите по истечении этого периода, тогда вам разрешат остановиться - 2 месяца абдоминальной концентрации - достаточно времени, чтобы увидеть результаты, и, надеюсь, вы не решите остановиться, когда придет время.

4. 

   Вознаграждайте себя за свой прогресс. Когда вы начнете замечать уменьшение своей талии, дайте себе что-нибудь хорошее, что будет мотивировать вас двигаться вперед. Вы можете купить новую пару брюк, дорогую коробку зеленого чая или билет в кино. Только не позволяйте этому удовольствию быть слишком калорийным - оно сведет на нет всю вашу тяжелую работу!

подсказки

• Не делайте слишком много упражнений на пресс, так как их избыток не дает наилучших результатов. Для идеальных результатов делайте это медленно.
• Лягте на спину и поднимите руки и ноги к небу. Коснитесь левой ноги правой рукой, проделайте то же самое с противоположной стороной и повторите процесс от 30 до 50 раз.

Предупреждения

• Если вы чувствуете боль при выполнении любого из упражнений, не делайте этого.