Автор:
Eric Farmer
Дата создания:
11 Март 2021
Дата обновления:
14 Май 2024
Содержание
Паническая атака - это чрезвычайно внезапный и пугающий опыт, который может заставить человека думать, что он умирает, у него сердечный приступ или он теряет контроль над собой. Многие взрослые переживают только один или два таких приступа в своей жизни, но другие испытывают повторяющиеся приступы, что может указывать на основное состояние: панический синдром. Паническая атака характеризуется внезапным появлением сильного чувства страха без видимой причины, сопровождающимся вполне реальными физическими изменениями, такими как тахикардия, потливость и учащенное дыхание. Существуют меры, которые можно предпринять, чтобы остановить приступ паники, а также предотвратить дальнейшие приступы.
Шаги
Часть 1 из 2: Получение немедленного облегчения
Распознавайте физические симптомы. Во время панической атаки организм переходит в естественное состояние выживания, как если бы вы оказались в действительно ужасной и опасной ситуации. Единственная разница в том, что реальной опасности вокруг нет. Наиболее частые симптомы панической атаки:- Боль или дискомфорт в груди.
- Головокружение или слабость.
- Страх умереть.
- Страх потерять контроль или надвигающейся катастрофы.
- Ощущение удушья.
- Ощущение оторванности от окружающего мира.
- Ощущение, что ситуация ненастоящая.
- Тошнота или боль в животе.
- Онемение или покалывание в руках, ногах или лице.
- Сердцебиение, тахикардия, учащенное сердцебиение.
- Потливость, озноб или приливы.
- Дрожание или тряска.
Контролируйте свое дыхание. Большинство панических атак вызывают учащенное и поверхностное дыхание, что усиливает приступ и продлевает симптомы. Контролируя свое дыхание, вы можете нормализовать частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и потоотделение, а также восстановить чувство контроля.- Хороший метод для более медленного дыхания - сделать глубокий вдох и задержать воздух в легких как можно дольше. Эта практика уравновешивает уровни кислорода и углекислого газа в организме и уменьшает чувство одышки.
- Задержав дыхание, начните глубоко дышать через диафрагму. Дышите медленно и глубоко и еще медленнее выдыхайте.
- Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, попробуйте сесть и положить одну руку на грудь, а другую - чуть ниже грудной клетки. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи и шею.
- Затем медленно вдохните через нос и позвольте животу расшириться, сохраняя верхнюю часть груди как можно более неподвижной. Выдохните медленно, напрягая мышцы живота и не двигая верхней частью груди. Рука над областью живота должна двигаться на вдохе и возвращаться в исходное положение на выдохе. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.
- Другой метод - метод 5-2-5. Сделайте вдох через диафрагму в течение пяти секунд. Задержите дыхание на две секунды. Затем выдохните еще пять секунд. Повторите процесс пять раз.
- Дыхание в бумажном пакете больше не является обычной рекомендацией. Судя по всему, этот метод менее полезен, чем считалось ранее, и даже может быть вредным.
Принимайте лекарства, отпускаемые по рецепту. Один из наиболее эффективных способов остановить паническую атаку - принимать пероральные препараты, классифицируемые как анксиолитические, обычно бензодиазепины.- Лекарства, наиболее часто используемые для лечения панических атак, классифицируются как бензодиазепины и включают алпразолам, лоразепам и диазепам. Эти препараты обладают очень быстрым действием и могут помочь облегчить симптомы через 10–30 минут.
- Другие отпускаемые по рецепту лекарства, которые попадают в группу бензодиазепинов, имеют немного более медленное время действия, но остаются в кровотоке дольше. Некоторые примеры включают клоназепам, хлордиазепоксид и оксазепам.
- Их обычно назначают в низких дозах, которые следует принимать регулярно, до тех пор, пока другие виды лечения, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), не сделают приступы более управляемыми.
Попробуйте продолжить то, что вы делаете. Насколько это возможно, продолжайте заниматься своими текущими делами и распорядком дня, как обычно, чтобы вас не охватила паника.
- Продолжайте говорить, двигаться и сосредоточить свои мысли. Таким образом, вы будете посылать в мозг сообщения и панику, информируя вас, что нет опасности, нет тревоги и нет причин для перехода в режим выживания.
Не убегай. Если у вас паническая атака в определенном месте, например в супермаркете, вы можете сбежать и убежать как можно быстрее.
- Оставаясь на месте и контролируя свои симптомы, вы настраиваете свой мозг на то, чтобы признать отсутствие реальной опасности в супермаркете.
- Если вы закончите, ваш мозг будет ассоциировать это место (и, возможно, все другие супермаркеты) с опасностью, и это может в конечном итоге вызвать чувство паники, когда вы заходите в супермаркет.
Сосредоточьтесь на другом. С помощью терапевта вы сможете научиться естественным методам сосредоточения мыслей и контроля паники.
- Вы можете выпить чего-нибудь горячего или холодного, прогуляться, спеть любимую песню, поболтать с другом или посмотреть телевизор.
- Чтобы попытаться сосредоточиться на чем-то, кроме паники, вы можете также заняться упражнениями на растяжку, составить головоломки, изменить температуру воздуха, открыть окно, если вы находитесь в машине, выйти из дома, чтобы подышать свежим воздухом, или почитайте что-нибудь интересное.
Знайте, как отличить стрессовый опыт от панической атаки. Хотя эти два типа переживаний похожи и вызывают реальные физические реакции, такие как потоотделение, повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, это разные эпизоды.
- Все время от времени переживают стрессовые ситуации. Инстинкт выживания организма может активироваться в ситуациях, вызывающих стресс или тревогу, как и при панической атаке, но всегда есть триггер, событие или переживание, напрямую связанное с такой реакцией.
- Панические атаки не связаны с конкретным событием, они непредсказуемы и могут быть чрезвычайно серьезными и пугающими.
Используйте методы релаксации. Примите меры, чтобы успокоиться, используя известные методы релаксации, которые позволяют вам контролировать стресс или чрезмерное беспокойство.
- Если вы страдаете от панических атак или панического синдрома, обратитесь за помощью к когнитивно-поведенческому терапевту, чтобы он научился методам релаксации, которые помогут вам справиться с паникой, как только она возникает.
Используйте свои чувства, чтобы бороться с атакой. Если вы испытываете приступ паники или паники или находитесь в очень стрессовой ситуации, сосредоточьтесь на своих чувствах даже на несколько минут, чтобы отсрочить появление нежелательных физических симптомов.
- Используйте зрение, чтобы наблюдать за приятным вокруг. Если вы находитесь в безопасном месте, попробуйте закрыть глаза и визуализировать свой любимый цветок, картинку, пляж или что-нибудь еще, что вас расслабит.
- Остановитесь и прислушайтесь к окружающей среде. Постарайтесь услышать музыку, играющую на расстоянии, пение птиц, шум ветра или дождя или даже звук движения транспорта на близлежащей дороге. Постарайтесь услышать что-то новое, кроме шума вашего учащенного сердцебиения и звуков, которые являются частью этой стрессовой ситуации.
- Продолжайте использовать чувства, определяя запахи вокруг. Может быть, вы дома, и кто-то готовит, или вы находитесь на улице и чувствуете запах дождя в воздухе.
- Сосредоточьтесь на прикосновении. Вы можете этого не осознавать, но вы всегда во что-то играете. Если вы сидите, сосредоточьтесь на прикосновении к стулу или посмотрите, горячий или холодный стол, за который вы опираетесь, или чувствуете ли вы легкий ветерок, дующий вам в лицо.
- Потратив несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на чувствах, вы отвлекаете внимание от паники, беспокойства или стресса.
- Очевидно, это не решит причины этих проблем, но поможет вам справиться с возможными нежелательными физическими реакциями.
Часть 2 из 2: Предотвращение будущих атак
Поговорите с врачом о приступах. Он может начать лечение с рекомендованных лекарств или направить вас к специалисту по психическому здоровью, который оценит вас и назначит соответствующие лекарства. И терапевт, и специалист по психическому здоровью, вероятно, порекомендуют встречу с когнитивно-поведенческим терапевтом.
- Многие панические атаки часто связаны с другими основными заболеваниями, такими как некоторые психические расстройства и некоторые медицинские проблемы. Поговорите с врачом, чтобы исключить основную проблему.
Как можно скорее обратитесь за профессиональной помощью. Исследования показывают, что раннее лечение приступов и панического синдрома дает лучшие общие результаты и меньше осложнений.
Принимайте лекарства, отпускаемые по рецепту. Наиболее часто используемые препараты включают бензодиазепины, которые являются быстродействующими или промежуточными.
- Бензодиазепины вызывают привыкание, поэтому при приеме этих препаратов строго соблюдайте медицинские рекомендации. Опасно принимать большие дозы, чем рекомендовано. Кроме того, лекарство может вызвать серьезные и потенциально смертельные эффекты отмены, если эти недостаточные дозы потребляются хроническим образом.
Лекарства быстрого действия принимайте только при необходимости. Они помогают контролировать симптомы в первые моменты приступа. Эти лекарства часто назначают всегда под рукой, когда они необходимы, или для использования в самом начале приступа.
- Принимайте эти средства только при необходимости, чтобы организм не выработал толерантность к назначенной дозе.
- Примеры лекарств, назначаемых только при необходимости, например в начале приступа, включают лоразепам, альпразолам и диазепам.
Принимайте лекарства длительного действия регулярно или в соответствии с предписаниями врача. Промежуточным препаратам требуется немного больше времени, чтобы подействовать, но они имеют более продолжительный эффект.
- Их обычно назначают в стандартной дозировке для предотвращения приступов; этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока не будут приняты другие меры, такие как когнитивно-поведенческая терапия.
- Примеры лекарств средней продолжительности действия включают клоназепам, оксазепам и хлордиазепоксид.
Примите СИОЗС. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, широко известные как СИОЗС, эффективны при лечении приступов и панического синдрома.
- SSRI, одобренные Anvisa для лечения панических симптомов, включают флуоксетин, флувоксамин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин и сертралин. Дулоксетин - аналогичный препарат, который также одобрен для лечения панических симптомов.
Работайте с когнитивно-поведенческим терапевтом. Этот вид терапии необходим для того, чтобы научить мозг и тело преодолевать приступы, и поможет вам навсегда решить проблему.
- Знайте, чего ожидать от когнитивно-поведенческой терапии. Специалисты, специализирующиеся на этом виде психотерапии, используют пять принципов при работе с пациентами, страдающими паническими атаками. Пять принципов включают:
- Узнав больше о болезни, вы сможете лучше понять причины пугающих симптомов, возникающих во время приступа.
- Запись даты и времени приступов в дневник или дневник поможет терапевту и вам определить триггеры панических атак.
- Техники дыхания и расслабления являются частью набора методов, используемых для уменьшения выраженности симптомов.
- Переосмысление - это метод, используемый для изменения восприятия атаки, заставляя вас перестать смотреть на вещи катастрофическим образом и начать смотреть на них с реализмом.
- Безопасное и контролируемое присутствие в местах или событиях, вызывающих приступы, помогает тренировать мозг и тело реагировать по-разному.
Рассмотрите возможность обследования для диагностики панического синдрома. Панический синдром диагностируется при наличии у пациента четырех или более симптомов, упомянутых в начале этой статьи.
- Раннее лечение панического синдрома улучшает общие результаты и снижает риск возможных осложнений, связанных с частыми приступами.
подсказки
- Некоторые проблемы с щитовидной железой и серьезные сердечные заболевания могут быть похожи на паническую атаку.
- Обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность каких-либо проблем со здоровьем.
- Получите лечение от панических атак как можно раньше.
- Доверяйте члену семьи или близкому другу, особенно если вам нужна немедленная поддержка во время приступа.
- Позаботьтесь о своем теле и уме. Придерживайтесь здорового питания, достаточно отдыхайте, избегайте напитков с высоким содержанием кофеина, оставайтесь физически активными и часто занимайтесь приятными делами.
- Рассмотрите возможность изучения нового метода расслабления, например йоги, медитации или практики осознанности.
