Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения
• Вещи, которые вам понадобятся

Другие разделы СТАТЬЯ ВИДЕО

Хотя многие люди считают, что количество потраченного времени определяет качество программы упражнений, исследования показали, что короткие и быстрые серии бега более эффективны, чем часовые пробежки. Спринтерские тренировки - отличный способ нарастить мышцы, сжечь жир и калории и поднять уровень метаболизма, и это был излюбленный метод тренировок таких легенд спорта, как Джерри Райс и Уолтер Пэйтон. Одна из лучших вещей в том, что вы можете выполнять эту тренировку всего за несколько минут в день, пару раз в неделю, что сэкономит вам время по сравнению с традиционными формами упражнений.

Шаги

Метод 1 из 2: бег на плоской поверхности

1. 

   Решите, куда бежать. Бег по треку - самое популярное место для тренировок на короткие дистанции, потому что дистанции разграничены линиями на земле, что позволяет легко отслеживать, как далеко вы бежите. Поверхность также хорошо поглощает удары, что помогает сохранить здоровье суставов и избежать травм.
   • Если вы не живете рядом со школой, тренажерным залом или другим местом с беговой дорожкой, вы все равно можете бегать спринт на любом количестве ровных участков. Подумайте о том, чтобы бегать по футбольному полю, футбольному полю или другому длинному участку травы или дерна, который является относительно плоским.
   • В зависимости от продолжительности и характера использования вы также можете найти поблизости парковку или другую мощеную территорию, которая является относительно ровной и хорошо подходит для бега на короткие дистанции. Ищите участок длиной не менее 40 метров. Хотя тротуар не идеален для бега, многие люди бегают марафоны прямо на дороге, поэтому несколько спринтов, безусловно, лучший вариант!

2. 

   
   
   Сделайте один или два круга по трассе. Это согреет ваше тело и подготовит его к более интенсивной работе.
   • Если вы тренируетесь не на беговой дорожке, попробуйте бегать трусцой в течение 2–4 минут в качестве разминки.

3. 

   
   
   Делайте динамические растяжки. Было показано, что выполнение ограниченного количества динамических растяжек перед спринтом улучшает время спринта и помогает телу избежать травм. Динамическая растяжка - это растяжка, выполняемая во время ходьбы.
   • Слишком частая интенсивная растяжка этого типа вызовет утомление и снизит ваши результаты в беге на короткие дистанции, поэтому постарайтесь потратить около 10 минут, если вы в средней форме, и до 20 минут, если вы в отличной форме. Динамическая растяжка требует больших усилий и поэтому более утомительна, чем легкая растяжка, с которой знакомо большинство людей. Не стоит тратить двадцать минут и израсходовать всю свою энергию - тогда у вас не останется ничего для спринта!
   • Попробуйте эти различные растяжки: ягодичные мышцы - ходьба на высоких коленях; Подколенные сухожилия - «Игрушечные солдатики» или «Франкенштейны»; Аддукторы - Hurdler’s Walk; Квадрицепс - «Удар по ягодицам»; и Gastrocnemius - ходьба на цыпочках.

4. 

   
   
   Определите желаемое время / продолжительность спринта. Тридцать секунд - хорошее время для начала, если у вас есть секундомер или другое устройство, которое может предупредить вас, когда время истекло. Как только вы повысите свою выносливость и скорость, вы сможете увеличивать время.
   • Если у вас нет подходящего хронометра, попробуйте спринт примерно на 200 метров. Если вы не бегаете по трассе и у вас нет возможности точно измерить расстояние, попробуйте подсчитать свои шаги, стремясь от 120 до 130. Это не даст вам точно 200 м / 30 секунд, но приблизит вас к разумной дистанции. .
   • Вы также можете отслеживать расстояние между достопримечательностями на улице, например почтовыми ящиками, знаками или деревьями, чтобы отслеживать, насколько быстро и далеко вы идете.

5. 

   Сделайте свой первый спринт с интенсивностью около 70%, затем увеличивайте. Не выкладывайте себя на полную мощность сразу же. Это может привести к травме, особенно если вы не используете правильную технику или ваши мышцы недостаточно разогреты.
   • Для второго спринта увеличьте интенсивность до 80%; после этого, если вы не испытываете боли в суставах или мышцах (что является признаком того, что вам нужно отступить), вы можете увеличить интенсивность до полной или почти полной на оставшееся время сеанса. Боль во время спринта может сигнализировать о том, что вам нужно больше времени на разминку или что вы не используете правильную технику.

6. 

   Отдыхайте 2-5 минут между спринтами. Вам нужен отдых между спринтами, чтобы ваше тело могло восстановиться и вы могли бежать с одной и той же скоростью несколько раз. Вы должны отдыхать 3 секунды за каждую 1 секунду спринта. Так, например, если вы бежали 30 секунд, вы должны отдыхать 90 секунд; если вы бежали 60 секунд, отдохните 3 минуты.
   • Ходьба должна быть вашей формой «отдыха», а не сидением или стоянием. Это убережет ваши мышцы от судорог. Вернитесь к тому месту, где вы начали свой спринт, и вы будете готовы начать снова.
   • Спринт - это интенсивное упражнение, которое использует весь кислород в ваших мышцах. Вам необходимо адекватное время отдыха между каждым спринтом, чтобы максимизировать вашу скорость и позволить кислороду вернуться в ваши мышцы. В противном случае вы можете почувствовать тошноту и / или головокружение.

7. 

   Сделайте первую сессию короткой. Четырех спринтов вполне достаточно для вашей первой спринтерской тренировки. Может показаться, что это не так уж и много, но когда такая интенсивная работа нова для вашего тела, слишком быстрое начало работы - верный путь к травме.
   • После нескольких тренировок вы можете постепенно увеличивать количество спринтов, в конечном итоге увеличиваясь до 8 или 9, в зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей.

8. 

   Остыть. Ходите или медленно бегайте по дорожке около 5 минут, чтобы позволить вашему сердцу стабилизироваться и предотвратить спазмы из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

9. 

   Выполняйте свой новый распорядок спринта 2 или 3 раза в неделю. Поскольку это очень эффективная и высокоинтенсивная тренировка, ее следует ограничить до нескольких раз в неделю, а между ними должно быть не менее 48 часов.
   • Хотя это может показаться не таким уж большим, вскоре вы начнете замечать улучшения в продолжительности бега, а также в частоте дыхания. Кроме того, форма и тонус вашего тела также быстро начнут улучшаться!

Метод 2 из 2: бег по холмам

1. 

   Найдите хороший холм. Хороший холм для бега будет довольно крутым и длиной не менее 40 ярдов. Если вы не знаете о таком месте (и его длине) с головы до ног, вам, вероятно, захочется покататься на машине и проверить ближайшие места.
   • Если у вас нет машины, прогуляйтесь по окрестностям или покатайтесь на автобусе, если он есть.
   • В зависимости от выбранного вами холма, вам может потребоваться учитывать транспортный поток, наличие тротуаров или уступов (если вы бежите по дороге), освещение, листву и общую безопасность местности, в которой вы будете бегать. активности, важно знать об условиях и соответствующим образом планировать свою одежду, в том числе кроссовки или кроссовки.

2. 

   Разминка бегом. Бегайте трусцой в течение 2–4 минут на ровной площадке возле холма. Однако, если вы действительно предпочитаете это, вы можете сделать легкую пробежку вверх и вниз по склону, чтобы подготовить свое тело к тренировке на короткие дистанции.

3. 

   Делайте динамические растяжки на ровной поверхности. Даже если вы будете бегать в гору, вам нужно будет выполнять растяжку на ровной поверхности, чтобы не утомлять себя. Динамические растяжки выполняются во время ходьбы, и вы можете предотвратить травмы, если сделаете ограниченное количество упражнений перед началом спринтерской тренировки.
   • Старайтесь потратить 5–10 минут на растяжку, прежде чем выполнять спринт в гору. Некоторые особенно хорошие растяжки для этого типа тренировки - высокие колени, удары ягодицами и игрушечные солдатики. Растягивайтесь, пока не почувствуете прилив энергии, а не усталости.

4. 

   Сделайте свой первый спринт с интенсивностью 50-70%. Вы можете увеличиваться с каждым спринтом, но только примерно на 10%. Если вы новичок в спринте или не в отличной форме, вы можете подождать до третьей или четвертой тренировки, чтобы полностью выкладываться на любом из ваших спринтов.

5. 

   Отдыхайте между спринтами. Спуск с холма даст вашему телу время восстановить силы между спринтами.
   • Если вы все еще чувствуете сильную усталость после того, как спустились с холма, пройдитесь по ровной поверхности еще 15–30 секунд, прежде чем начинать следующий спринт.

6. 

   Следите за своей формой. Более крутые холмы требуют более коротких шагов, и наоборот. Важно обращать внимание на свою беговую форму, чтобы избежать травм.
   • Не смотри в землю! Держите подбородок на нормальном уровне и смотрите вперед.
   • Вы должны держать туловище в вертикальном положении, а подушечки стоп должны приземляться прямо под грудью. Не наклоняйтесь вперед во время бега.
   • Спринт на холмах дает отличную физическую нагрузку, но является очень сложной задачей - если вы не можете поддерживать надлежащую форму, вам следует остановиться, чтобы избежать травм и перенапряжения.

7. 

   Успокойтесь в первый раз. Спринт в гору более интенсивен, чем спринт по ровной поверхности, поэтому не стоит слишком сильно напрягаться во время первой тренировки. Попробуйте выполнить 4 или 5 спринтов с интенсивностью 75%.

8. 

   Остыть на ровной поверхности. Потратьте 5–10 минут на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить судороги, ходьбой или легкой пробежкой по ровной поверхности.

9. 

   Делайте 1-2 занятия в неделю. Поскольку это тренировка с такой высокой интенсивностью, вам следует стремиться к двум сеансам спринтов в гору в неделю, оставляя между ними два-три дня, чтобы ваши мышцы успели восстановиться.

Вопросы и ответы сообщества

Могу ли я хорошо научиться бегать на короткие дистанции в течение шести месяцев?

Наверное. Это зависит от того, насколько хорошим вы хотите быть и насколько сильно вы готовы стараться.

Увижу ли я какие-то результаты через 90 дней?

Трудно предсказать конкретные результаты, но действительно упорные тренировки в течение 90 дней должны привести к результатам, которые вас поразят!

10,66 секунды - хорошее время для 14-летнего ребенка?

10.66 - ДЕЙСТВИТЕЛЬНО быстрое время для 14-летнего ребенка.

Посмотреть больше ответов

подсказки

• Считается, что спринтерские тренировки улучшают вашу общую аэробную способность и сердце, поэтому это также должно улучшить вас и при беге на длинные дистанции.
• Ешьте за 2 часа, пейте за 1 час.
• Если вам нечем заняться, посчитайте количество шагов, которые вы делаете, и после определенного количества шагов переключитесь со спринта на ходьбу или с ходьбы на спринт.
• Не забывайте расслабляться во время бега.
• Используя руки, вытягивая их вперед вместе с телом во время спринта, вы можете увеличить вашу скорость за счет инерции.
• Будьте осторожны при движении по твердой и ровной дороге. Это может вызвать напряжение в коленях.
• Всегда развивайте максимальную скорость во время разминки, чтобы ваше тело могло привыкнуть к тренировкам высокой интенсивности и избежать травм.
• Спринт-тренировку лучше проводить на суше из соображений безопасности, но если у вас нет подходящего места или погода слишком сложная, вы можете использовать беговую дорожку. Однако делайте это только в том случае, если вы знакомы с оборудованием (включая зажим для аварийной остановки) и привыкли к нему. Если вы решили использовать беговую дорожку для тренировки спринта, очень важно начинать медленно, чтобы вы могли быть уверены в том, что вы безопасно и правильно используют оборудование.
• Отдыхайте 2 дня в неделю во время тренировки. Это помогает восстановить ваши ноги после большого количества бега.

Предупреждения

• Никогда не прекращайте тренироваться, следуйте своему распорядку
• Никогда не садитесь сразу после пробежки. Это может повредить ваше тело, вы можете получить рвоту или судороги.

Вещи, которые вам понадобятся

• Секундомер
• Беговая обувь
• вода