Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы

Бридж-кик-овер - это разновидность наклона спины, выполняемая в гимнастике и черлидинге. Это включает в себя наклон назад, а затем использование инерции, чтобы перебросить ноги через тело и приземлиться на ступни. Это может быть непросто для начинающей гимнастки, но в этой статье рассматриваются способы подготовки к этому движению и его выполнения. Получайте удовольствие, тренируясь, и не забывайте, чтобы во время гимнастики всегда был наблюдатель.

Шаги

Часть 1 из 2: разминка

1. 

   Делайте простые растяжки. Никогда не стоит делать позу, похожую на наклоны назад или мост, без должной растяжки и разминки.
   • Убедитесь, что вы растягиваете руки, шею, плечи, спину, бедра и ноги.
   • Удерживайте каждое растяжение не менее 15-20 секунд.
   • Не перетягивайте. Вы можете получить травму, слишком сильно потянувшись.

2. 

   
   
   Выполните Кобру. Это поза в йоге, когда вы сгибаете спину, лежа на коврике лицом вниз.
   • Лягте на живот, положив руки на землю, на ширине плеч, немного впереди головы.
   • Оттолкните верхнюю половину тела от пола, надавливая руками. Ваши ноги и бедра должны оставаться на земле.
   • Делайте растяжку как можно дальше.
   • Распространенная проблема для новичков - это неспособность развести руки полностью. Единственный способ добиться достаточной гибкости для этого - практиковать это положение и регулярно растягиваться.

3. 

   
   
   Выполните движение качелей. Это мягко растянет вашу спину. Попасть в эту позу может быть сложно, но со временем она станет лучше.
   • Лягте на живот, руки и ноги прямые.
   • Протяните руки по бокам к ступням.
   • Согните ноги в коленях и обхватите руками щиколотки.
   • Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела с коврика и осторожно покачивайте взад и вперед.
   • Это может быть очень сложно для людей с ограниченными возможностями. Если вам не удается принять позу, попробуйте упражнения на растяжку или йогу, чтобы улучшить гибкость.

Часть 2 из 2: Выполнение бриджа

1. 

   
   
   Войдите в мост. Вы можете делать это стоя или с земли.
   • Лягте на землю, согнув колени под углом 90 градусов. Ноги должны твердо стоять на коврике.
   • Положите руки за ступни около ушей, пальцы должны указывать на ступни. Ваши локти должны быть направлены к потолку.
   • Оттолкнитесь спиной от мата, твердо опираясь руками и ногами о коврик. Вы находитесь в полном мостовом прогибе назад, когда ваши руки и ноги прямые.
   • Возможно, сначала вам не удастся полностью выполнить изгиб моста, но со временем это улучшится.
   • Распространенная проблема для людей, которые, кажется, не могут справиться с мостовым прогибом назад, - это положение ног. Часто они слишком далеко впереди для надлежащего использования. Когда вы отталкиваетесь от мата, убедитесь, что ваши ступни находятся прямо под коленями.
   • Также проверьте положение рук, чтобы убедиться, что они не слишком далеко от головы.
   • Вы также можете опуститься в такое же положение из наклона спины стоя. Выполнение этого из изгиба спины стоя даст вам больше импульса для удара ногой.

2. 

   Подойдите руками к ногам. Это поможет вам получить достаточно рычагов для переброски.
   • Убедитесь, что ваша спина согнута и не прогибается к полу.
   • Во избежание травм не выпрямляйте спину слишком сильно в этом положении.
   • Не напрягайте шею, чтобы не напрягаться.

3. 

   Перенесите вес вперед. Вам нужно будет сместить свой вес вперед, чтобы получить импульс для выполнения удара.
   • Убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении для прогиба назад перед прыжком.
   • При необходимости исправьте осанку и положение рук.
   • Прежде чем продолжить, попросите своего наблюдателя проверить, нет ли на вашем пути людей или предметов.

4. 

   Пинайте здоровой ногой. Не забывайте двигаться вперед.
   • Это может быть самая сложная часть прогиба назад, потому что вам нужно обладать достаточной гибкостью и инерцией, чтобы переместить ногу через тело, как в прогибе назад.
   • Распространенная проблема заключается в том, что вес не смещается достаточно вперед, чтобы обеспечить импульс для отталкивания. Если вы не можете завершить движение, попробуйте больше перенести вес вперед и твердо оттолкнуться от земли.

5. 

   Используйте модификации, если у вас возникли проблемы. Распространенная проблема для новичков в том, что у них недостаточно силы или гибкости, чтобы выполнить часть этого движения с ударом ногой.
   • Чтобы исправить это, используйте стену, чтобы научиться выполнять удар ногой.
   • Встаньте на мост, поставив ноги у стены, и используйте его, чтобы поднимать ступни вверх и отталкиваться. Это даст вам импульс для завершения полного удара.
   • Вы также можете использовать циновку с клиньями в качестве рычага, если у вас возникла проблема с тем, что вы не можете завершить удар.
   • Встаньте на толстую сторону коврика и выполните прогиб. Толстая сторона дает вам дополнительную высоту и облегчает перебрасывание.
   • Используйте эти модификации, пока не освоите кик-офф. Затем попробуйте еще раз без них.

Вопросы и ответы сообщества

Что делать, если вы боитесь свалиться с моста?

Попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы они могли поймать вас, если вы начнете падать в неудобной позе. На самом деле все дело в вере в то, что вы можете это сделать. Подобные движения требуют практики, поэтому не огорчайтесь, если у вас не получится с первого раза.

Как вы набираете вес на руках?

Вы должны выпрямить ноги и следить за тем, чтобы плечи были на одной линии с руками.

Что будет, если я упаду?

Скорее всего ничего. На мгновение вы почувствуете себя немного ошеломленным, возможно, почувствуете небольшую боль. Просто отдохни и попробуй еще раз. Во время обучения всегда используйте корректировщика.

Что, если я слишком напуган, чтобы упасть без страха, удерживающего меня?

Если вы чувствуете себя некомфортно, выполняя этот навык без корректировщика, встаньте с дивана, дивана или кровати. В конце концов, вы сможете практиковать, не прибегая к чьей-либо помощи.

Могу я встать со стула?

Это зависит от того, насколько крепкий стул. Если стул не очень тяжелый, он может соскользнуть, и вы можете пораниться. Я бы рекомендовал использовать диван или другой тяжелый предмет мебели.

Стоит ли мне бояться делать удар ногой без гимнастического опыта?

Это зависит от тебя. Если вы уверены в себе, вы не будете бояться. В любом случае у вас должен быть корректировщик.

Что, если я остановлюсь в пути?

Затем перейдите в стойку на руках и вернитесь из нее. Или вернитесь к мосту и попробуйте снова ударить ногой.

Как мне растянуться для сгибания спины?

Сначала займите положение уплотнения, а затем попытайтесь коснуться головы пальцами ног. После этого войдите в мост и осторожно покачивайтесь.

Что делать, если моя больная нога недостаточно сильна, чтобы оттолкнуть меня от земли?

Может быть, корректировщик поможет. Если нет, то попробуйте поставить ноги на стену, а руки на пол. Так будет легче перевернуться, так как у вас будет больший рост. Когда вы привыкли делать это так, попробуйте на полу.

Как сделать пружину задней руки?

Встаньте и отведите руки назад, чтобы положить руки на землю, и поднимите ноги в воздух. Ударьте ногой над головой, чтобы закончить пружину задней руки.

Посмотреть больше ответов

подсказки

• Потренируйтесь делать это на мягкой поверхности.
• Не расстраивайтесь, если вы не можете понять это правильно; просто попробуйте еще раз. Практика совершенствует !!
• Не ожидайте, что сможете сделать это мгновенно; вам нужно будет попрактиковаться.
• Когда вы это делаете, вам действительно нужно следить за тем, чтобы вы растягивались только для того, чтобы не пораниться.
• Продолжайте практиковаться, чтобы сделать это правильно.
• Практикуйтесь на коврике или положите что-нибудь мягкое под голову.
• Прежде чем пытаться выполнить удар ногой назад, вы должны быть в состоянии поднять ногу и удерживать равновесие.
• Перед тем, как делать это, постарайтесь сделать стойку на руках для бриджа. Также убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с руками!
• Старайтесь держать руки и ноги близко друг к другу и немного покачиваться, чтобы дать вам толчок к прыжку, затем попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, чтобы привыкнуть к ощущениям в воздухе.
• У вас должен быть корректировщик, если вы новичок.
• Представь, что ты на Олимпиаде! Помогает!
• Вы должны растянуть запястья, прежде чем делать наклоны назад.
• Носите спортивную одежду и кроссовки.
• При этом полезно смотреть на свои руки.
• Возьмите клин или приподнятую поверхность, чтобы попрактиковаться в ударе ногами. Затем, когда вы освоите это, попробуйте это на земле. Стена помогает.
• Если вы думаете, что вам больше не нужен корректировщик, вы можете попробовать его самостоятельно, но было бы неплохо попросить кого-нибудь посмотреть, как вы это делаете, на всякий случай!
• Пытаясь перевернуться, перенесите вес на плечи, чтобы помочь ногам перебраться.

Предупреждения

• Сначала вытяните запястья и спину.
• Не позволяйте маленьким детям делать это без посторонней помощи.

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.