Содержание

• меры
• подсказки

Когда вы пытаетесь заснуть, а кровати нет, вы можете отдохнуть, поспав в кресле. Чтобы хорошо выспаться, постарайтесь создать уютную атмосферу для сна. Оптимизируйте свою ночь в кресле, правильно подготовив комнату, расставив некоторые принадлежности и выполняя техники релаксации.

меры

Часть 1 из 3: Подготовка пространства

1. 

   Найдите подходящий стул. Шезлонги и кресла с откидной спинкой - высокие, с подлокотниками, поддерживающими шею и спину, что позволяет вам удобно лечь. Большое кресло с достаточным пространством, чтобы вы могли менять положение или растягивать спину ночью, поможет вам лучше спать.

2. 

   
   
   Поднимите ноги. Используйте пуф, скамейку, стул или стол, чтобы держать ноги наверху. Для дополнительной поддержки положите подушку под ноги. Держите ноги поднятыми, чтобы предотвратить судороги и нарушение кровообращения.
   • Если вы не можете поднять ноги, наденьте компрессионные чулки, чтобы предотвратить образование тромбов.

3. 

   
   
   Добавьте постельное белье. Возьмите одеяла, чтобы согреться на ночь, когда температура вашего тела обычно падает. Лучше всего подходят одеяла большего размера, которые покрывают все тело. Также купите подушки для поддержки шеи, спины и ног. Подушки, которые обычно используются в путешествиях, - отличная альтернатива для удержания шеи.

4. 

   
   
   В комнате должно быть темно и тихо. Закройте шторы и выключите свет. Выключите телевизор, компьютер, планшет и телефон. Создав ночную атмосферу, ваше тело адаптируется и почувствует потребность в отдыхе.
   • Шторы, которые блокируют свет, могут помочь вам заснуть позже, поскольку они блокируют доступ солнечного света к окну, не позволяя вам рано просыпаться из-за света.
   • Электронный свет посылает в мозг сигналы, призывающие его бодрствовать. Ограничьте употребление этих предметов перед сном.
   • Полное выключение телефона или, по крайней мере, визуальных и звуковых уведомлений снижает вероятность прерываний из-за звука или света. Если вы выключите свой мобильный телефон, оставьте резервный будильник.
   • Используйте беруши, чтобы заглушить уличный шум, и маску для сна, чтобы усилить ощущение темноты.

Часть 2 из 3: подготовка ко сну

1. 

   Наденьте удобную одежду. Пижамы - лучший вариант, но если у вас нет или даже лишней смены одежды, снимите неудобные вещи, такие как пояс, галстук или колготки. Также снимите обувь, украшения и очки.

2. 

   Пейте травяной чай или теплое молоко. Теплый напиток перед сном поможет вам расслабиться, а также поможет увлажнить ваше тело. Оставьте рядом стакан воды, чтобы выпить на ночь.
   • Молочные продукты содержат большое количество аминокислот и триптофанов, в том числе серотонин и мелатонин, которые способствуют сну.
   • Чаи из ромашки, маракуйи и валерианы обладают успокаивающим действием.

3. 

   Выполняйте свою ночную гигиену. Почистите зубы и используйте зубную нить. Вымойте лицо или по возможности примите теплую ванну. Ежедневный вечерний ритуал поможет расслабиться и подготовиться к крепкому ночному сну.
   • Горячая вода повышает температуру тела, а холод после теплой ванны помогает расслабиться.

Часть 3 из 3: засыпание в кресле

1. 

   Накройте себя одеялом. В зависимости от температуры в комнате выбирайте одеяло, в котором вам будет комфортно. По возможности используйте несколько вариантов на случай изменения температуры. Накиньте одеяло на плечи, а одно - на ноги и ступни, чтобы не раскачиваться.

2. 

   Положите подушку, поддерживающую голову. Выберите ту, которая остается на месте и поддерживает шею. Если у вас нет подушки, заверните в полотенце или футболку. При выборе подушки важными факторами являются комфорт и поддержка. [[Изображение: Sleep on a Chair Step 7.webp}}

3. 

   Попробуйте дыхательную технику 4-7-8. Контролируя свое дыхание, вы можете сосредоточиться на моменте и очистить разум. Дополнительный кислород действует как «естественный транквилизатор для нервной системы». Это упражнение успокаивает.
   • Выдохните через рот, издав звук «ой».
   • Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех.
   • Задержите дыхание на счет до семи.
   • Выдохните через рот, издавая звук «ооош» в течение восьми секунд.
   • Снова вдохните, повторив цикл трижды.

4. 

   Расслабьтесь. Если вы не можете заснуть сразу, не беспокойтесь. Держите дыхание под контролем и глаза закрыты. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить каждый мускул своего тела и разума.

подсказки

• Избегайте кофеина, никотина, чрезмерного употребления алкоголя и любых других стимуляторов, которые могут мешать сну.
• Если у вас нет кресла с откидной спинкой, сядьте на пол и используйте сиденье обычного стула в качестве спинки. Подушка или свернутая куртка помогают смягчить голову.
• Если вы уже знаете, что вам нужно будет спать в кресле, постарайтесь заранее приобрести необходимые принадлежности.