Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки

Другие разделы

Обработанные продукты получили плохую репутацию. Часто они связаны с более высоким содержанием калорий, добавлением сахара и жиров, низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием химикатов или консервантов. Однако определение обработанных пищевых продуктов на самом деле довольно широкое и включает очень большое разнообразие продуктов. Как правило, обработанные пищевые продукты - это любые продукты, которые были намеренно изменены перед употреблением. Пытаясь свести к минимуму переработанные пищевые продукты, важно учитывать объем необходимой обработки, которой подверглась пища. Полностью обработанные, готовые к употреблению или упакованные продукты с добавлением сахара, ароматизаторов, текстурантов, красителей или консервантов являются примерами продуктов, которые следует ограничивать или избегать. Сведение к минимуму или отказ от продуктов с высокой степенью обработки может помочь вам придерживаться более здоровой и питательной диеты.

Шаги

Часть 1 из 3: Подготовка к изменению диеты

1. 

   
   
   Следите за своей едой. При попытке исключить определенную группу продуктов или тип продуктов будет полезно записать свои текущие привычки в еде. Это поможет вам лучше понимать, какие обработанные продукты вы едите, когда вы их едите и как часто вы их едите.
   • Купите журнал или загрузите приложение для ведения журнала на свой смартфон. В идеале отслеживайте несколько рабочих дней и несколько выходных. Вы можете обнаружить, что ваши пищевые привычки в выходной день отличаются от рабочего дня.
   • Часто люди выбирают полуфабрикаты из соображений удобства - они опаздывают на работу, у них нет времени готовить или не было другого удобного варианта, когда они были голодны. Попробуйте найти в своем рационе какие-либо закономерности. Например, вы обычно опаздываете на работу и проезжаете мимо, чтобы позавтракать.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   

   
   

   Клаудиа Карберри, RD, MS

   Степень магистра по питанию, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам снижения веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.

   

   Клаудиа Карберри, RD, MS
   Степень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл.

   Клаудиа Карберри, зарегистрированный диетолог, советует: «Пища, в которую добавлено много натрия, сахара или консервантов, перерабатывается. Все, что находится в коробке, пакете или банке, обычно является обработанной пищей».

2. 

   
   
   Составьте план питания. План питания поможет вам постепенно исключить обработанные продукты из своего рациона. По мере того, как вы удаляете различные продукты из своего обычного рациона, вы можете добавлять больше цельных, необработанных продуктов, чтобы заменить их. Письменный план питания поможет вам наглядно спланировать все на неделю.
   • Потратьте некоторое время на написание своих идей для всех блюд и закусок в свободное время. Это также может быть основой для вашего списка покупок.
   • При разработке собственного плана питания убедитесь, что вы принимаете во внимание количество быстрых приемов пищи, которое потребуется в течение недели.Если вы заранее планируете быстрое и легкое питание или еду на ходу, у вас может быть меньше соблазна взять обработанную пищу.

3. 

   Убери свою кухню. Прежде чем пересмотреть свой рацион, подумайте о том, что вы обычно покупаете в продуктовом магазине и что есть у вас на кухне. Пройдитесь по холодильнику, морозильной камере и кладовой и выбросьте все обработанные продукты, которые вы найдете, избавившись от соблазна.
   • К предметам, которые следует искать, относятся: сладости, такие как мороженое, конфеты, печенье или пирожные; чипсы, крекеры или крендели; хлопья; соусы, заправки или маринады; мясные деликатесы и сыр; и замороженные закуски или блюда, приготовленные в микроволновой печи. Эти продукты обычно содержат много консервантов и натрия.
   • Поскольку большинство продуктов проходит некоторую переработку, решите, какой у вас предел для «выбрасывания» или «хранения». Например, консервированная фасоль - это обработанный продукт, но он является отличным источником клетчатки и белка. Кроме того, если промыть и высушить консервированные бобы, в них будет значительно меньше натрия. Такие продукты, возможно, стоит оставить.
   • Другие обработанные продукты, которые вы, возможно, захотите оставить, включают консервированные овощи без добавления соли или с низким содержанием натрия, 100% цельнозерновые продукты (например, макароны из 100% цельной пшеницы или коричневый рис), предварительно промытые / предварительно нарезанные овощи (например, в мешках салат) или полностью натуральное ореховое масло.
   • Если вам плохо из-за того, что вы выбрасываете всю эту еду, либо пожертвуйте ее в приют, либо ешьте в меньших дозах, пока она не исчезнет, ​​и вы в основном будете есть цельные продукты.

4. 

   Пополните свою кухню полезными продуктами. Сходите за продуктами и не покупайте обработанные закуски. Придерживайтесь внешних проходов магазина или периметра магазина - обычно там вы найдете больше всего цельных, необработанных продуктов. Старайтесь покупать большую часть своей еды в этих разделах: продуктовом, прилавках свежего мяса, молочных продуктах и ​​ящиках для яиц.
   • Замороженные продукты также находятся по периметру магазина и содержат как сильно переработанные, так и минимально обработанные продукты. Если блюда не приготовлены в виде соусов или подливок или не содержат большого количества добавок, их можно считать приемлемым и питательным выбором.
   • Будьте осторожны с тем, какие продукты вы выбираете, делая покупки в проходах. Покупайте здоровые и питательные полуфабрикаты, такие как консервированные бобы, 100% цельнозерновые или овощные консервы. Кроме того, убедитесь, что в эти продукты добавлено немного ингредиентов. Например, купите простые макароны из 100% цельной пшеницы вместо макарон с добавлением приправ или смеси соуса или купите простые консервированные овощи с низким содержанием натрия вместо консервированных овощей, содержащих соус или другие ароматизаторы.
   • Если некоторые из ваших любимых полуфабрикатов живут в проходах и их хочется купить, постарайтесь полностью пропустить эти проходы. Например, не идите по проходу с конфетами и чипсами, чтобы не бросить в корзину что-нибудь обработанное.

Часть 2 из 3: исключение обработанных продуктов из рациона

1. 

   Прочтите этикетки на всех упакованных продуктах. Поскольку способы обработки пищевых продуктов могут широко варьироваться, чтение этикеток на пищевых продуктах предоставит вам наиболее подробную и точную информацию о том, как обрабатываются пищевые продукты, и что было изменено или добавлено к ним.
   • Этикетка с ингредиентами на упакованных пищевых продуктах позволяет потребителям точно знать, что в них содержится. В нем перечислены все ингредиенты от максимального до минимального количества, присутствующего в пище. Кроме того, вы найдете в пище любые добавки, консерванты или ароматизаторы.
   • Существует множество советов и уловок, которые помогут потребителям решить, какой уровень обработки приемлем. Обычно не рекомендуется покупать продукты с ингредиентами, которые вы не можете произнести. Например, некоторые обработанные пищевые продукты содержат такие ингредиенты, как диацетил (ароматизатор масла) или сорбат калия (химическое вещество, используемое для продления срока хранения).
   • Обратите внимание, что если у компании есть патентованная смесь (таких как специи или ароматизаторы), она не обязана по закону раскрывать эти ингредиенты. Если вы видите это на этикетке ингредиента, возможно, вы не захотите покупать этот продукт.
   • Учтите, что некоторые добавки могут сделать пищу более питательной. Например, некоторые компании добавляют в свои продукты витамины или минералы. Несмотря на то, что эти добавки могут быть вам незнакомы, на самом деле они улучшают питательную ценность пищи.

2. 

   Покупайте и ешьте цельные фрукты и овощи. Фрукты и овощи - это питательные продукты, содержащие важные витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Рекомендуется делать половину всего приема пищи из фруктов или овощей.
   • Минимально обработанные цельные фрукты и овощи, на которых следует сосредоточиться, включают: свежие фрукты и овощи (например, яблоки, бананы, помидоры или баклажаны), предварительно вымытые / предварительно нарезанные продукты (например, салат в мешках или зеленая фасоль, приготовленная на пару. ), а также консервы или замороженные продукты. Обратите внимание: выбирая консервированные продукты, выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли и приготовленные без соусов, подливок или других приправ.
   • Избегайте сильно переработанных фруктов и овощей, таких как консервированные фрукты в сиропе, фруктовые чашки в сиропе или с добавлением сахара, а также консервированные или замороженные овощи в соусе или с добавлением приправ.

3. 

   Покупайте и ешьте протеин с минимальной обработкой. Белок необходим для здорового питания, а мясо - это белок отличного качества, который нужно включать в свой рацион. Большинство ваших блюд и закусок также должны включать источники белка.
   • Включите в рацион цельнобелковые продукты с минимальной обработкой, такие как птица, красное мясо, свинина, яйца и молочные продукты. Выбирайте органические продукты, если не хотите добавлять консерванты или гормоны роста.
   • Источники вегетарианского белка, которые подвергаются минимальной обработке, включают сушеные бобы, чечевицу и горох, консервированные бобы и чечевицу без добавления соли (также промойте и слейте воду), а также замороженные бобы и чечевицу без добавления соуса / подливок. Тофу, темпе и сейтан являются вегетарианскими источниками белка, но обычно считаются более обработанными.
   • Некоторые умеренно обработанные белковые продукты, которые вы можете потреблять, включают замороженное мясо без добавок, соусов или подливок, простой йогурт и сыр.
   • Продукты с высоким содержанием белка, которых следует избегать, включают мясные деликатесы, хот-доги, колбасы, бекон, а также предварительно приготовленное и замороженное мясо или мясные закуски.

4. 

   Покупайте и ешьте минимально обработанные зерна. 100% цельнозерновые продукты - отличное дополнение к вашему рациону. Обычно они богаты клетчаткой и питательными веществами. Но не все 100% цельнозерновые продукты необработаны. Будьте осторожны при выборе.
   • Минимально обработанные зерна, на которые следует обратить внимание, включают: сухой коричневый рис, киноа, просо, кускус из 100% цельной пшеницы или ячмень. Макароны из 100% цельной пшеницы проходят большую обработку, но могут стать полезным дополнением к вашему рациону.
   • Не выбирайте заранее приготовленные, «микроволновые» или продукты быстрого приготовления, так как они прошли дополнительную обработку, чтобы сократить время домашнего приготовления.
   • Избегайте обработанного зерна, включая белый рис, простые макароны, белый хлеб, десерты, торты, печенье и пироги.

5. 

   Готовьте блюда без полуфабрикатов. Когда ваша кухня будет заполнена, вы можете начинать готовить блюда без обработанных пищевых продуктов. Делайте основу каждого приема пищи цельными продуктами, такими как белок (птица, красное мясо, свинина, морепродукты, нежирные молочные продукты или бобовые), фрукты и овощи.
   • Легче всего начать приготовление еды с основного белкового или основного блюда. Соедините это с одним или двумя дополнительными продуктами, такими как фрукты, овощи или 100% цельнозерновые, для полноценного обеда.
   • Избегайте полуфабрикатов, таких как телевизионные обеды, замороженная пицца, консервированный суп, обеденные продукты и предварительно упакованные бутерброды.
   • Пример дня приема пищи с минимальным количеством обработанных пищевых продуктов может выглядеть так: 2 яичницы со шпинатом и сыром фета на завтрак, салат с домашней курицей-гриль с домашней заправкой для салата на обед, 1/3 чашки домашней мюсли и яблоко на полдник, запеченный лосось с брокколи на пару и 1/3 стакана коричневого риса на ужин и ананас на гриле с сбрызнутым медом на десерт.

6. 

   Готовьте здоровые закуски. Когда голод возникает между приемами пищи, это может означать, что пора перекусить. Если у вас нет под рукой необработанных закусок, больше обработанных продуктов станет легким, быстрым и соблазнительным перекусом. Если вы хотите избегать чрезмерно обработанных продуктов, очень важно заранее приготовить полезные закуски, которые нужно брать с собой.
   • По возможности старайтесь держать под рукой более здоровые, необработанные закуски. Например, храните стабильные фрукты (например, яблоки), орехи или домашнюю гранолу в ящике рабочего стола. Если у вас есть доступ к холодильнику, запаситесь такими продуктами, как простой йогурт, сырые овощи, домашний хумус или яйца вкрутую.
   • Избегайте обычных обработанных закусок, таких как конфеты, чипсы, крекеры, закуски, порционные пакеты для печенья или мюсли / протеиновые батончики.
   • Если вы забыли домашнюю закуску или у вас нет доступа к ней, придерживайтесь наименее обработанных закусок. Например, многие торговые автоматы продают упаковки с жареным арахисом или смесью тропических орехов.

7. 

   Избегайте фастфуда. Многие круглосуточные магазины или рестораны быстрого питания предлагают широкий выбор продуктов с высокой степенью переработки. Хотя за последние несколько лет варианты меню улучшились, найти цельные, необработанные продукты в таких ресторанах будет намного сложнее.
   • Гамбургеры, картофель фри, куриные наггетсы, хот-доги, пицца и другие подобные продукты являются примерами продуктов, которые обычно доступны в ресторанах быстрого питания или быстрого питания. Эти продукты не только сильно переработаны, но и при регулярном употреблении могут подвергнуть вас риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и ожирения.
   • Если вам необходимо перекусить или найти варианты питания в ресторане быстрого питания, старайтесь выбирать продукты как можно более цельные и необработанные. Салат с жареной курицей - это пример менее обработанного блюда, которое вы можете заказать.

Часть 3 из 3: умеренное употребление любимых блюд

1. 

   Ешьте полуфабрикаты в умеренных количествах. Исключение или уменьшение количества обработанной пищи в вашем рационе может помочь вам лучше контролировать свой вес и улучшить свое здоровье. Тем не менее, время от времени перекус или еда, содержащая обработанные пищевые продукты, уместны и, скорее всего, не будут иметь серьезных негативных последствий. Выбирайте с умом и решайте, что на самом деле для вас "умеренность".
   • Если некоторые из ваших любимых продуктов обработаны, вместо того, чтобы отказываться от них навсегда, возможно, вы решите употреблять их каждую пятницу вечером или только раз в месяц.
   • Помните, что даже исключение из своего рациона некоторых необработанных продуктов - отличное начало. Сколько или какие конкретно обработанные продукты вы исключите из своего рациона, в конечном итоге зависит от вас.

2. 

   Выберите здоровую альтернативу. Самые распространенные обработанные продукты иногда оказываются самыми вкусными. Подумайте, что вам нравится в той или иной любимой обработанной пище (например, сладости, солености или хрусткости), и посмотрите, есть ли здоровая альтернатива, которая может ее заменить.
   • Например, если вы хотите немного сладкого после ужина, вместо шоколада или мороженого попробуйте нарезать сырые фрукты или съесть немного простого йогурта с моросящим медом.
   • Если вы хотите чего-нибудь соленого и хрустящего, попробуйте съесть несколько морковных и сельдерейных палочек с домашним хумусом.

3. 

   Создавайте свои любимые блюда и закуски дома. Приготовление некоторых из ваших любимых блюд дома позволяет вам точно контролировать, что входит в ваши продукты, при этом наслаждаясь ими.
   • Легкие для приготовления дома продукты включают заправку, соусы или маринады; мюсли или мюсли; супы, рагу и бульоны; выпечка, такая как кексы, печенье, батончики мюсли или цельнозерновой хлеб, или соусы, например хумус.
   • Вы также можете приготовить блюда быстрого приготовления дома. Домашние куриные наггетсы и жареный картофель - отличная альтернатива ресторанному варианту.

Вопросы и ответы сообщества

Как я могу отказаться от обработанных пищевых продуктов?

Клаудиа Карберри, RD, MS
Степень магистра по питанию, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам снижения веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.

Степень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше свежих фруктов и овощей. Возможно, вам придется научиться готовить, чтобы избегать обработанных продуктов.

Почему плохо есть обработанные продукты?

Клаудиа Карберри, RD, MS
Степень магистра по питанию, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам снижения веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.

Степень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл. Обработанные продукты, как правило, содержат много натрия и / или сахара, избыток которых может привести ко многим проблемам со здоровьем.

Является ли простой йогурт обработанной пищей?

Клаудиа Карберри, RD, MS
Степень магистра по питанию, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам снижения веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.

Степень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл Нет, простой йогурт не считается обработанной пищей. Это в естественном состоянии.

Йогурт сделан на молоке. Молоко - это обработанная пища? Как насчет сыра?

Йогурт - это молоко, которое было изменено естественными бактериями, поэтому на самом деле оно не подвергается «обработке»; однако предварительно подслащенный или предварительно ароматизированный йогурт содержит много сахара, поэтому избегайте его. Сыр хорош в умеренных количествах. Постарайтесь не слишком паниковать по поводу насыщенных жиров; Французская диета включает много масла и сыра, однако во Франции очень низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Важнее избегать излишка сахара.

У каких брендов есть необработанные рогалики?

Нет, правда. Когда зерно перемалывается в муку, оно больше похоже на сахар. Подумайте о том, чтобы вместо этого есть овсяные отруби.

подсказки

• Выделите один день в неделю, чтобы приготовить еду до конца недели. Это сэкономит время, и вы с меньшей вероятностью закажете еду на вынос после работы, если у вас уже есть вкусная и здоровая еда.
• Постепенно исключите из своего рациона обработанные продукты. Возможно, будет проще отказаться от одной группы продуктов или всего нескольких продуктов каждую неделю. Медленно вносить изменения, как правило, проще и устойчивее в долгосрочной перспективе.
• Поищите рецепты или кулинарные книги, которые помогут вам приготовить в домашних условиях некоторые из ваших любимых полуфабрикатов.

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.