Содержание

• Шаги
• подсказки

Многим женщинам среднего возраста трудно похудеть, особенно в период менопаузы. Одной из причин увеличения веса могут быть гормональные колебания, поскольку изменения в этой фазе вызывают накопление жира вокруг талии, но гормоны - не единственная причина проблемы, и женщина может пережить менопаузу, не набирая вес - часто, лишние килограммы связаны с такими факторами, как возраст, образ жизни и генетика. Если вы расстроены из-за того, что толстеете во время менопаузы, не отчаивайтесь! Это распространенная проблема, которую можно решить с помощью некоторых мер, таких как практика физических упражнений, сбалансированное питание и более здоровый образ жизни.

Шаги

Метод 1 из 3: ведение активного образа жизни

1. 

   
   
   Узнайте, есть ли у вас какие-либо другие проблемы со здоровьем. Обычно увеличение веса во время менопаузы связано с естественным процессом старения, но вам все равно необходимо убедиться, что вы не страдаете каким-либо основным заболеванием. Поэтому обратитесь к врачу, чтобы исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной лишних килограммов.
   • Вашему врачу может потребоваться проверить, есть ли у вас гипотиреоз, состояние, которое очень часто встречается у пожилых женщин. Щитовидная железа играет ключевую роль в регулировании метаболизма, который может замедляться и вызывать увеличение веса, когда железа не функционирует должным образом.
   • Лишние килограммы также могут быть связаны с диабетом (как побочный эффект инсулина), задержкой жидкости, применением кортикостероидов, синдромом Кушинга и дефицитом витамина D. Поэтому ваш врач также должен исключить эти возможности.

2. 

   
   
   Выполняйте упражнения на физическую выносливость. С годами мышечная масса уменьшается, и такое уменьшение может затруднить поддержание здорового веса. Упражнения на выносливость мышц помогают восстановить мышечную массу, а также снижают риск остеопороза. Поэтому выполняйте не менее двух сеансов в неделю с упражнениями, которые прорабатывают все основные группы мышц тела. Начните с выполнения аэробных упражнений и упражнений с отягощениями через день, а со временем постарайтесь совмещать эти упражнения.
   • Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно будет заниматься тяжелой атлетикой и физической выносливостью, используя веса, эспандеры и даже собственное тело (например, при сгибании). Кроме того, даже садоводство можно рассматривать как упражнение с сопротивлением.
   • Женщинам в период менопаузы следует избегать практики приседаний, так как эти упражнения создают большое напряжение для позвоночника - выбирайте планку и упражнения, направленные на нижние конечности, такие как опускание и приседания.
   • Бодибилдинг предлагает дополнительную пользу, потому что предотвращает потерю костной массы - пять лет после менопаузы приводят к значительной потере плотности костей у женщин, и упражнения с сопротивлением могут помочь им избежать этой проблемы.

3. 

   
   
   Практикуйте кардиореспираторную деятельность. Аэробные упражнения - еще один важный элемент активной жизни, поскольку они устраняют жир и ускоряют обмен веществ. Они также могут снизить кровяное давление, контролировать холестерин, снизить чувствительность к инсулину и даже снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
   • Начните с быстрой ходьбы или бега по беговой дорожке в течение 30 минут три дня в неделю. Вы также можете использовать эллиптический тренажер для более полной тренировки, которая не требует больших усилий от ваших колен. Если вы не являетесь поклонником фитнес-оборудования, сделайте несколько прыжков, скакалкой или бегите без движения - каждую неделю старайтесь практиковать 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной активности.
   • Выбирайте приятные занятия, такие как прогулки, езда на велосипеде, гольф или танцы - упражнения не обязательно должны быть скучными, чтобы быть здоровым.

4. 

   Обратитесь за помощью, чтобы сбросить вес. Выполнение упражнений может быть трудным, но поддержка друзей и других людей может помочь вам оставаться мотивированным, ответственным и активным. Подумайте, как не сбиться с пути, если вы чувствуете, что это может быть проблемой - например, вы можете пригласить друга потренироваться с вами или записаться в класс физкультуры.
   • Есть много возможностей заниматься физическими упражнениями в компании других - например, вы можете присоединиться к беговой команде или спортивной команде. Другой вариант - записаться на еженедельные занятия в тренажерном зале, в которых вы будете в компании других людей с целями, аналогичными вашим.
   • Если вы поклонник технологий, попробуйте использовать приложение для упражнений или записаться на уроки фитнеса в Интернете. На рынке доступно несколько приложений, таких как NTC - Nike Training Club, Sworkit и 7-минутная тренировка - последняя позволяет вам практиковать короткие и легкие ежедневные занятия, которые помогут вам похудеть и улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию.
   • Независимо от того, что вам подходит - самое главное - заниматься чем-нибудь, приносящим удовольствие, будь то гимнастика, скалолазание или роллер-дерби.

Метод 2 из 3: соблюдение здорового питания

1. 

   Рассчитайте свои потребности в калориях. Изменения веса связаны с количеством калорий, которые мы потребляем и сжигаем ежедневно - в среднем взрослые женщины должны потреблять от 1600 до 2000 калорий в день, но эти цифры зависят от возраста, уровня физической активности и различных других факторов.
   • Чтобы определить потребности вашего организма, вам нужно будет рассчитать свой базальный уровень метаболизма, или BMR - этот показатель указывает количество калорий, необходимых для правильного функционирования организма. Для женщин счет обычно такой: 655,1 + (9,6 * вес в килограммах) + (1,8 * рост в сантиметрах) - (4,7 * возраст).
   • Теперь отрегулируйте уровень физической активности, умножив полученный ИМТ на одно из следующих чисел: 1,2 для малоподвижного образа жизни; 1375 для легких уровней физической активности; 1,55 для среднего уровня; 1725 за очень активный образ жизни; и, наконец, 1.9 для очень активного человека.
   • Например, скажем, вам 55, ваш рост 1,67 и вес 65 фунтов. В этом случае ваш TMB будет около 1322 в день. Если вы умеренно активный человек, вы можете умножить 1322 на 1,55 и получить в итоге 2050 калорий в день - это количество, необходимое для поддержания вашего текущего веса.
   • Вам нужно достичь дефицита в 3500 калорий, чтобы терять 500 граммов в неделю, поэтому подсчитайте все калории, которые вы потребляете, или ведите дневник питания, чтобы попытаться достичь этой цели, но помните, что потеря веса должна быть безопасной. Не потребляйте количество калорий ниже дневной нормы, определенной TMB, и никогда не оставайтесь ниже 1200 калорий в день. На самом деле, лучший вариант для безопасного похудения - это консультация диетолога.

2. 

   Избегайте обработанных пищевых продуктов. Как правило, обработанные и чрезвычайно рафинированные продукты менее полезны, потому что они содержат меньше питательных веществ (витаминов и минералов), больше жира, больше добавок и больше натрия. Поэтому лучший вариант - отказаться от этих продуктов и заменить их фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми.
   • Примеры обработанных пищевых продуктов включают очищенные зерна и простые углеводы, такие как рис и белый хлеб, а также другие продукты, приготовленные из очищенной муки. Также избегайте употребления лакомств, быстрое питание и другие продукты, содержащие в составе трансжиры и кукурузный сироп.
   • Замените обработанные продукты более здоровыми альтернативами. Например, вы можете начать день с миски цельной овсянки, а не с переработанных хлопьев. Вместо белого риса выберите цельнозерновой вариант, киноа или перловую крупу. Даже печеный картофель может быть полезным вариантом, если вы не употребляете слишком много масла или других жирных соусов.

3. 

   Ешьте больше фруктов и овощей. Такие продукты, богатые питательными веществами, продлевают чувство сытости, включают здоровую диету и, в большинстве случаев, содержат меньше калорий, чем другие ингредиенты. Положите кусочки банана на овсянку, чтобы она стала более сладкой и богатой калием; перекусить виноградом или ягодами, когда захочется съесть сладкое; добавить в спагетти кабачок грибы для вкусного вегетарианского ужина; и добавляйте в блюда чеснок и лук, чтобы предотвратить воспаление.
   • Ешьте много темно-зеленых листьев, таких как капуста - они являются отличным источником кальция, вещества, столь необходимого для здоровья костей, особенно во время менопаузы. Добавьте листья в салаты и бутерброды или обжарьте их с чесноком и оливковым маслом, чтобы приготовить вкусный гарнир.

4. 

   Ограничьте употребление алкоголя. Как правило, вы не должны потреблять лишние калории, а алкогольные напитки очень калорийны - стакан вина в день приемлем для всех, у кого в семье есть сердечные заболевания, но придерживайтесь его. Избегайте пива, крепких алкогольных напитков и сахаросодержащих коктейлей.

5. 

   Добавьте в рацион белок. Белок продлевает чувство насыщения, стимулирует здоровье мышц и является еще одним важным элементом здорового и питательного питания. Получите это вещество из различных источников, таких как мясо, молочные продукты, орехи и овощи.
   • Нежирные белки, такие как свинина, курица и рыба, обычно являются хорошим вариантом. Диета с большим количеством животных белков, чем рекомендуется, может даже помочь переработке кальция, укрепляя здоровье костей у пожилых людей. Красное мясо богаче насыщенными жирами.
   • Ваш дневной уровень белка также можно получить из других источников, таких как молоко, сыр и йогурт.
   • Хорошие источники вегетарианского белка включают овощи, такие как горох и фасоль, орехи и продукты из сои, такие как тофу. Предпочитайте покупать их оптом, но, если это невозможно, всегда выбирайте упакованные версии, не содержащие соли или других добавок.
6. Не бойтесь небольшого жира. Многие считают, что жиры вызывают ожирение и вредны для здоровья, но это не так. Помимо того, что они являются основой здорового питания, они также более калорийны, чем углеводы и белок, поэтому естественно жирные продукты вызывают чувство сытости. Фактически, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием жиров может быть более полезной для похудания.
   • Раньше врачи считали, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, но это мнение также кажется необоснованным. Возможно, такие продукты, как сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо, не так вредны, как мы предполагали, если они потребляются в умеренных количествах и являются частью сбалансированной и здоровой диеты.
   • Имейте в виду, что, хотя насыщенные жиры приемлемы, вам все равно нужно избегать трансжиров, которые химически модифицированы для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов. Они МОГУТ фактически увеличить риск сердечных заболеваний, а также вызвать воспаление и резистентность к инсулину.

Метод 3 из 3: принятие других изменений в образе жизни

1. 

   Управляйте стрессом. Это чувство может способствовать увеличению веса на любом этапе жизни, поэтому постарайтесь избегать стресса. Медитируйте перед сном, слушайте расслабляющую музыку, проводите больше времени с друзьями и соприкасайтесь с природой, гуляя на свежем воздухе, работая в саду или наблюдая за птицами на деревьях.

2. 

   Добавляет жизненно важные питательные вещества. Здоровье костей способствует вашей способности заниматься спортом, и даже если вы следуете исключительно здоровой диете, вполне вероятно, что вам все равно придется принимать добавки кальция - принимайте витамин D, чтобы стимулировать усвоение питательного вещества, и помните, что магний может повысить вашу уровни энергии, а также повышение уровня кальция в организме.

3. 

   Поговорите со своим врачом о заместительной гормональной терапии или ЗГТ. Эта терапия может повысить уровень эстрогена и прогестерона в организме, способствуя снижению веса или поддержанию здорового веса. Однако ЗГТ - это личное решение, которое должно приниматься с помощью врача или гинеколога.
   • Хотя заместительную гормональную терапию можно сочетать с физической активностью для сохранения здоровья тела и защиты костей, она также представляет опасность для некоторых женщин, поэтому поговорите со специалистом, который знает вашу историю болезни и понимает риски, связанные с лечением.
   • Рассмотрите возможность использования биоидентичной заместительной гормональной терапии (ЗГТ) вместо традиционной. Этот вариант, связанный с меньшим количеством отрицательных побочных эффектов, имитирует действие гормонов человека, тогда как традиционная терапия использует синтетические гормоны, полученные из мочи лошади.

4. 

   Чистить экологически чистыми продуктами. Пестициды, загрязняющие вещества и другие химические вещества, используемые в бытовых чистящих средствах, могут увеличить риск гормонального дисбаланса и увеличения веса. Ищите экологически чистые продукты или продукты, изготовленные из натуральных ингредиентов, на этикетке которых есть маркировка «экологически правильный» или «экологически чистый». Еще лучший вариант - использовать натуральные ингредиенты, которые у вас уже есть дома: пищевая сода, белый уксус и лимонный сок являются эффективными очищающими средствами, не оставляющими вредных химических остатков.

подсказки

• Найдите приятные физические упражнения, чтобы не терять мотивацию. Уход за садом, прогулки с друзьями и танцы - все это отличные примеры забавных упражнений, которые помогут вам похудеть во время менопаузы.
• Ведите дневник питания, чтобы следить за потреблением пищи и своим выбором питания - это поможет вам контролировать размер порций и определить источник лишних килограммов.
• Примите меры для предотвращения диабета типа 2. Во время и после менопаузы женщины подвергаются большему риску развития инсулинорезистентности - при отсутствии лечения проблема может нарушить регуляцию гормонального баланса, что приведет к увеличению веса.