Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

В подростковом возрасте для тела нормально расти и меняться. Таким образом, в этот период жизни важно оставаться физически активным и формировать здоровые привычки как в отношении питания, так и физических упражнений. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете начать с улучшения диеты. Старайтесь проводить меньше времени перед телевизором или бездельничать и быть активным хотя бы час в день. Наконец, если вы хотите отнестись к предмету более серьезно, запишитесь в тренажерный зал или составьте план упражнений, чтобы делать это, не выходя из дома.

Шаги

Метод 1 из 3: улучшение диеты

1. 

   Употребляйте продукты, которые помогают поддерживать здоровую и сбалансированную диету. Первая (и самая важная) часть процесса - это забота о еде. Избегайте нездоровых продуктов, таких как переработанные и быстрое питание. Отдайте предпочтение молочным продуктам и белкам, которые помогают организму расти, например, молоку, йогурту, курице, говядине, рыбе, бобам или тофу.
   • Если вы, как и большинство подростков, по-прежнему живете с семьей, попросите помочь с едой. Попросите родителей покупать здоровые закуски и, например, подавать к еде цельные и необработанные продукты.

2. 

   
   
   Ешьте больше фруктов и овощей. Эти продукты должны составлять значительную часть рациона подростка. Ешьте четыре порции фруктов и пять порций овощей каждый день. Например: выпейте стакан апельсинового сока и съешьте на завтрак несколько ягод; съесть салат и яблоко на обед; на ужин съешьте порцию овощей и вареные овощи.
   • Фрукты, овощи и бобовые содержат полезные волокна и сахар (намного больше, чем сахара, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах), которые необходимы организму для здоровья.

3. 

   
   
   Ешьте продукты, богатые кальцием и железом. Эти два минерала необходимы для развития подростков. Постарайтесь потреблять не менее 1300 мг кальция в день, то есть пейте много молока и йогурта и ешьте молочные продукты, например твердые сыры.
   • Еще более важно железо для молодых женщин. Он присутствует в различных продуктах питания, таких как бобы, орехи, говядина, свинина, курица и яйца.

4. 

   
   
   Ешьте продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Подросткам также необходимы витамины, которые стимулируют хорошее развитие организма, а также необходимы для общей физической подготовки. Клетчатка, в свою очередь, поддерживает пищеварительную систему в полном рабочем состоянии, а также создает ощущение сытости (поскольку продукты, содержащие их, занимают место в желудке и постепенно распадаются). Они содержатся в таких продуктах, как сельдерей и бобы.
   • Такие продукты, как яйца, молочные продукты и овощи темного цвета, богаты витамином А; витамин B, в свою очередь, содержится в таких продуктах, как мясо и рыба; наконец, витамин С присутствует в цитрусовых, ягодах и помидорах.
   • Такие продукты, как брокколи, картофель и цитрусовые (они также содержат калий), красное мясо, курица и морепродукты (цинк и фосфор), цельнозерновые и орехи (магний) содержат полезные минералы.
   • Помимо получения важных витаминов из продуктов, которые вы потребляете, вы можете принимать поливитаминные таблетки. Они дополняют рацион и способствуют поступлению питательных веществ.

5. 

   Пейте от шести до восьми стаканов жидкости каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Организму требуется много воды и других жидкостей, чтобы нормально функционировать, особенно если вы хотите заниматься больше повседневными делами или когда вы принимаете программу упражнений. Увлажняйте себя водой, фруктовыми соками, чаем и т.п. Избегайте безалкогольных и энергетических напитков.

6. 

   Между приемами пищи делайте полезные закуски. Подростковый возраст - это время жизни, когда тело развивается больше всего. Итак, когда вы проголодались, не ешьте кусок торта или пачку картофельных чипсов: выбирайте легкие закуски, такие как йогурт, фрукты или витамины.
   • Не волнуйтесь, если вы голодны; чем больше упражнений вы делаете, тем больше у вас аппетита.

Метод 2 из 3: оставайтесь активными каждый день

1. 

   Практикуйте физическую активность не менее часа в день. Таким образом вы сможете быть более подготовленными и бороться с негативными последствиями отсутствия физической активности. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал или заниматься спортом: например, ходить пешком или кататься на велосипеде, когда вам нужно выйти из дома, или купаться в клубе после занятий.
   • Практика большего количества физических нагрузок в день имеет несколько преимуществ для здоровья. Час физических упражнений в будние дни снижает стресс, повышает уровень энергии и снижает риск развития определенных заболеваний.

2. 

   После уроков занимайтесь физическими упражнениями или спортом. Это отличные способы оставаться активными и улучшить свою физическую форму в подростковом возрасте. Постарайтесь участвовать во всем, что доступно, например, в школьных командах по плаванию.
   • Это не обязательно должен быть обычный вид спорта, например футбол или баскетбол. Если вам интересно, попробуйте такие варианты, как гимнастика, карате и т. Д.

3. 

   Запишитесь в спортзал или что-нибудь в этом роде. Эти варианты могут помочь вам оставаться активным посредством регулярных упражнений, периодов активности и социального взаимодействия. Поищите местные тренажерные залы, которые предлагают популярные виды спорта днем ​​или вечером (чтобы вы могли заниматься после занятий).
   • Если вас не интересуют более традиционные формы упражнений, изучите другие виды упражнений, такие как зумба, пилатес и боевые искусства.

4. 

   Ходите в школу пешком или на велосипеде. Если вы живете рядом со школой до такой степени, что можете безопасно и быстро (менее получаса) добраться до нее, отправляйтесь в поход или покатайтесь на велосипеде. Даже эти короткие периоды ходьбы могут способствовать вашей физической форме и здоровью, поскольку они ускоряют ритм и прорабатывают мышцы ног.
   • Если у вас есть подработка после уроков или по выходным, также ходите пешком или на велосипеде.

5. 

   Совершите небольшую прогулку между занятиями. Если у вас есть интервалы в 15 или более минут, воспользуйтесь возможностью, чтобы немного погулять, и улучшите свою физическую форму и уровень активности, которую вы практикуете. Делайте то же самое вечером, выполняя домашнее задание: сделайте один или два 15-минутных перерыва, чтобы прогуляться, прыгать через скакалку или немного побегать.
   • Вам не нужно ждать, пока у вас появится свободное время, чтобы начать действовать.

6. 

   Ограничьте время перед экранами до двух часов в день. Многие подростки часами сидят перед телевизором, смотрят фильмы или играют в видеоигры. Эти занятия не только вызывают увеличение веса, но и ухудшают физическое развитие любого человека. Ограничьте это время двумя часами (или меньше) в день и измените период на более активные параметры.
   • Вы даже можете включить занятия в период просмотра телевизора. Если у ваших родителей есть эллиптический тренажер или что-то в этом роде, используйте его во время просмотра фильма или присядьте во время рекламных пауз для любимого сериала.

Метод 3 из 3: Составление программы упражнений

1. 

   Начните выполнять программу упражнений дома. Установите базовый распорядок дня, чтобы улучшить свою физическую форму, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Выполняйте отжимания, штанги, приседания и, если у вас есть доступ к свободным весам, приседания, сгибания рук и жим лежа.
   • Если вы не знаете, с чего начать - какие упражнения включить в программу, какие веса поднимать и т. Д. -, поговорите с учителем физкультуры или поищите в Интернете.

2. 

   Разогревайтесь перед тренировкой и расслабляйтесь после нее. Начните с десяти минут простых растяжек. Разминка помогает предотвратить травмы и оптимизировать сжигание калорий во время тренировки.
   • Также постарайтесь снова потянуться после тренировки. Таким образом, вы будете меньше уставать.
   • Со временем, если вы начнете получать удовольствие от бега, вы можете попробовать присоединиться к местной спортивной команде.

3. 

   Делайте упражнения с другом. Найдите друга, который также хочет быть более активным в течение недели, и пригласите его потренироваться. Вы также можете направить приглашение родственникам (братьям и сестрам, двоюродным братьям и даже родителям). Когда рядом есть знакомый, легче сохранять мотивацию.
   • Если у вас есть поддержка друга, вы будете больше придерживаться программы упражнений.

подсказки

• Будьте изобретательны и получайте удовольствие от того, чем вы занимаетесь каждый день. Вы даже можете играть в видеоигры, в которых используется движение, например Просто танцуй это Wii Fit, помимо плавания, катания на лошадях, танцев и тому подобного!

Предупреждения

• Обязательно ешьте и никогда не ходите без еды специально. Может возникнуть соблазн сразу сократить потребление калорий, но это совсем не здорово.
• Если вы боитесь выполнять упражнения неправильно, поговорите с учителем физкультуры или найдите учебное пособие в Интернете, чтобы узнать, что исправить.
• Чтобы позаботиться о своей физической форме в подростковом возрасте, не курите и не употребляйте алкоголь. Сигареты очень вредны, а у алкоголя есть свои побочные эффекты.
• Немедленно прекратите, если почувствуете боль во время тренировки. Если что-то случится (из-за интенсивности или повторяемости движений), обратитесь к врачу.