Содержание

• меры

Альфа-состояние - это чрезвычайно расслабленное состояние ума, которого человек может достичь сознательно. В этих условиях мозг начинает излучать альфа-волны вместо бета-волн, которые излучаются, когда мы бодрствуем. Чтобы войти в альфа-состояние, расслабьтесь и попробуйте некоторые техники кондиционирования ума, такие как глубокое дыхание, обратный отсчет и визуализации. После расслабления выбор метода зависит только от вас, но в идеале всегда нужно включать в технику немного глубокого дыхания.

меры

Метод 1 из 4: расслабление тела и разума

1. 

   Выберите подходящее время для отдыха. Попасть в альфа-версию - это не то, что вам нужно делать в спешке, особенно если вы новичок. Выберите время, когда у вас не будет миллиона дел. Если ваши обязанности по-прежнему мешают медитации, попробуйте составить короткий список всего, что вам нужно сделать, чтобы лучше сосредоточиться.

2. 

   
   
   Оставайтесь в удобном положении. Чтобы войти в альфа-состояние, вам нужно расслабиться, а это значит, что вам нужно чувствовать себя относительно комфортно. Хорошее положение для медитации - лежа, желательно на очень мягкой кровати или диване.
   • Вы также можете медитировать, сидя в удобной для вас позе. Это отлично подходит для тех, кто всегда засыпает, когда ложится.

3. 

   
   
   Избавьтесь от отвлекающих факторов. Чтобы войти в альфа-состояние, вам нужно сосредоточиться на медитации. Закройте дверь, чтобы вам никто не мешал, и постарайтесь заблокировать или отключить повторяющиеся звуки.
   • Если хотите, поставьте расслабляющую песню.
   • Может быть, неплохо закрыть глаза.

4. 

   
   
   Организуйте разум. Открывая голову для медитации, не пытайтесь заглушить какие-либо мысли. Это совершенно бесполезно, поскольку мозг всегда сопротивляется этому побуждению. Вместо этого попытайтесь наблюдать мысли в своем уме. Таким образом, вы можете проанализировать их, не будучи поглощенными ими.
   • Сосредоточьтесь на тишине в своем уме и постарайтесь отложить в сторону свои мысли.

Метод 2 из 4: Сделайте глубокий вдох

1. 

   Вдохните через нос и выдохните через рот. Дышите глубоко, очень медленно, втягивая воздух через нос. Затем медленно выдохните через рот. При необходимости дышите только через нос или рот.

2. 

   Дышите через диафрагму. Когда мы дышим через диафрагму, мы можем вдохнуть гораздо больше воздуха, чем когда мы наполняем грудную клетку. Если вы не уверены, где дышите, положите одну руку на грудь, а другую - на диафрагму на уровне живота и сделайте глубокий вдох. Рука на диафрагме должна двигаться больше, чем рука на груди.
   • Если ваша диафрагма не двигается, сделайте еще один вдох, как можно глубже, пытаясь наполнить живот.

3. 

   С первой попытки чередуйте глубокое и обычное дыхание. Дышите нормально один или два раза и переходите к более медленному и глубокому дыханию. Сравните два и почувствуйте разницу.

4. 

   Считайте на вдохе и выдохе. Чтобы убедиться, что вы дышите глубоко, попробуйте на вдохе молча сосчитать до семи. По истечении срока сосчитайте до восьми. Это поможет вам дышать медленнее и ровнее.

5. 

   Медитируйте недолго. Начните с десятиминутного занятия и попробуйте установить таймер, чтобы не смотреть на часы. Закройте глаза и практикуйте глубокое дыхание, вдыхая за семь секунд и выдыхая за восемь.

Метод 3 из 4: использование техники обратного отсчета

1. 

   Начните предварительный подсчет. Этот первый обратный отсчет служит только для подготовки вашего ума к переходу в медитативное состояние. Начните с представления номер три. Назовите его имя трижды. Затем проделайте то же самое с номерами два и один.

2. 

   Считайте от десяти до одного. Пришло время начать настоящий обратный отсчет. Представьте себе номер десять и подумайте: «Я начинаю расслабляться». Через несколько секунд представьте себе число девять и подумайте: «Мне становится спокойнее».
   • Продолжайте считать. С каждым числом произносите все более расслабляющую фразу, например «Я очень расслаблен», пока не дойдете до одной. Когда это произойдет, скажите: «Я полностью спокоен и расслаблен, полностью в альфе».

3. 

   Обратный отсчет от числа 100. Другой возможный метод - считать от 100 до единицы. Делайте это медленно, делая паузу на две секунды между каждым числом, чтобы легче перейти в альфа-состояние.
   • Попытайтесь согласовать числа со своим дыханием. Каждое число должно соответствовать вдоху и выдоху.
   • Вы также можете сосчитать от одного до 100.

4. 

   Попробуй еще раз. Не все сразу попадают в альфа-состояние. Вы можете попробовать несколько раз за один сеанс или подождать еще раз, когда у вас появится возможность попрактиковаться в методах релаксации.
   • Если вы почувствуете раздражение, сделайте перерыв, прежде чем начинать заново.

Метод 4 из 4: просмотр

1. 

   Расслабьтесь, прежде чем пытаться визуализировать. Прежде чем перейти к визуализации, сделайте глубокий вдох, чтобы полностью расслабиться при попытке перейти в альфа-канал. Перед началом упражнения сделайте десятиминутный сеанс глубокого дыхания.
   • Визуализация выводит вас из тела в разум. Ваше внимание должно быть полностью сосредоточено на рассматриваемом изображении. Следовательно, вы не можете думать о своих мирских заботах. Визуализация также служит для увеличения интенсивности альфа-волн.

2. 

   Воспользуйтесь руководством. Чтобы получить помощь гида, необязательно находиться в студии медитации. Есть несколько бесплатных приложений, которые могут направлять просмотр. Вы также можете найти руководства на таких сайтах, как YouTube.

3. 

   Подойдите к тихому месту. В некотором смысле визуализация - это просто способ мечтать. Начните с небольшого пятиминутного занятия. Выберите место, в котором вы чувствуете себя умиротворенным или счастливым, или расслабляющее, и представьте, что вы приближаетесь к нему. Не прыгайте туда сразу. Вам нужно будет проделать все путешествие в уме.
   • Допустим, вы выбрали домик в лесу. Закройте глаза и представьте, что идете по тропинке к хижине.
   • Постарайтесь задействовать все свои чувства во время прогулки. Что ты видишь? Что вы чувствуете? Какие запахи витают в воздухе? Что ты слышишь? Что можно потрогать?
   • Почувствуйте землю под ногами и холодный ветер на коже. Вдохните аромат деревьев и обратите внимание на звук ваших ног на тропе и птиц, поющих и летающих сквозь листья. Обратите внимание на темно-коричневый цвет дерева, когда вы подходите к хижине.

4. 

   Пересеките сцену. Пришло время ввести пункт назначения. Продолжайте приближаться к нему и, проходя через другие области, воображайте окружающую среду всеми своими чувствами. Подумайте об изменениях между разными пространствами, например, внутри и снаружи, или об ощущениях внутри каждой комнаты.
   • Откройте, например, дверь дома и войдите в холл. Представьте себе свет, вспыхивающий у вас над головой, и запах дерева, из которого построена хижина. Почувствуйте и прислушайтесь к спокойствию и теплу внутри. Представьте, что вы поворачиваете коридор и попадаете в маленькую комнату, где горит огонь.
   • Выберите конечный пункт назначения, например, небольшую комнату с камином или кухню, и поселитесь в ней, используя все свои чувства.