Содержание

• Шаги
• Предупреждения

Вы подросток и хотите стать немного сильнее? Вы хотите похудеть или довольны своим текущим весом и просто хотите стать немного мускулистее? Независимо от причины желания привести себя в форму, любому подростку важно не только придерживаться здорового питания, но и выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

Шаги

Часть 1 из 3: больше упражнений на сердечно-сосудистую систему

1. 

   Начинайте постепенно и увеличивайте количество упражнений. Врачи рекомендуют подросткам заниматься физическими упражнениями не менее часа каждый день. Если вы не привыкли двигаться, расслабьтесь: начните с десятиминутной прогулки после школы и работайте по минуте в день, пока не сможете ходить в течение часа. Если у вас нет безопасного места для ходьбы, воспользуйтесь любой лестницей. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пять раз в первый день, а затем добавляйте еще один полет каждый день, пока вы не сможете подниматься и спускаться 20 раз без остановки.

2. 

   
   
   Делайте кардиотренировки перед телевизором. Если вы не хотите пропустить свое любимое шоу, делать прыжки во время рекламы или делать ставку на себя: когда персонаж что-то делает или говорит, вы должны сделать пять «бурпи».

3. 

   
   
   Занимайтесь спортом. Несмотря на то, что такие виды деятельности, как бег, не являются вашей сильной стороной, есть несколько других способов кардиотренировки в подростковом возрасте. Участвуйте в командных видах спорта, например, в баскетболе, футболе или в любом другом на ваш выбор, или занимайтесь плаванием.
   • Не нужно тренироваться каждый день. Найдите вид спорта, который впишется в ваше расписание, и, если вы не можете заниматься и проводить много времени, просто играйте для удовольствия.
   • Если у вас мало сопротивления, выберите такой вариант, как теннис, потому что вам не нужно так много бегать.

4. 

   
   
   Попробуйте заняться соло. Если вам не нравится идея командных видов спорта, вы можете выбрать любой другой вариант, например, катание на коньках, роликах, езда на велосипеде, плавание и т. Д. Все, что заставляет ваше тело двигаться и увеличивает частоту сердечных сокращений, полезно для восстановления формы.
   • Существует множество видов спорта и упражнений, которыми можно заниматься индивидуально, например, боевые искусства, йога или гимнастика. Вы будете тренироваться с другими в неконкурентной среде.

5. 

   Найдите активную работу. Если у вас есть возможность работать после школы или в отпуске, ищите функцию, которая приводит ваше тело в движение. Вы можете быть помощником в детской, чтобы бегать за детьми и играть с ними весь день, или официантом в ресторане, который всегда полон. Некоторые компании по переезду нанимают подростков на подработку, и то же самое происходит в супермаркетах, где вы можете помочь пополнить запасы ».
   • Другой вариант - предложить соседям услуги по уборке или уходу за садом (стрижка газона, чистка листьев и двора, уход за растениями).

Часть 2 из 3: Развитие силы

1. 

   Используйте имеющиеся у вас ресурсы. Многие подростки не могут позволить себе тренажерный зал, поэтому вам, возможно, придется довольствоваться тем, что у вас уже есть дома. Многие силовые упражнения не требуют специального оборудования. Вы можете выполнять отжимания, планки, приседания или приседания дома.
   • Перед тем, как переходить к отягощениям, рекомендуется выполнить этот тип упражнений (например, отжимания или приседания). Таким образом, вы можете набрать мышечную массу до того, как станете тяжелее.
   • Вы также можете использовать обычные предметы для подъема веса. Например, держите пустые бутылки из-под газировки или воды и наполняйте их водой, чтобы сделать самодельные гантели.
   • Также следите за сайтами объявлений или на базарах бывших в употреблении предметов, чтобы узнать, можно ли купить оборудование по более низкой цене и хранить его в своей комнате или гараже. Если хорошо поискать, можно найти очень дешевые вещи.

2. 

   Сходи в спортзал, если можешь. Если денег мало, поищите рекламную цену и попросите родителей внести ежемесячную плату. Иногда, если вы из определенной школы или университета, вы можете получить скидки в местных спортзалах.
   • Возможно, ваша семья уже является членом клуба, так что вы также можете пользоваться преимуществами этого места.

3. 

   Посещать курсы. Многие тренажерные залы предлагают несколько вариантов занятий, некоторые из которых могут быть предназначены только для подростков или молодых людей. Это может быть отличным способом сохранить мотивацию и правильно тренироваться с помощью учителя.

4. 

   Обратитесь за помощью к профессионалу. Силовые тренировки нуждаются в руководстве, чтобы вы не использовали неправильную технику и в конечном итоге не навредили своему телу, а также чтобы избежать несчастных случаев с отягощениями и грифами. В спортзалах всегда ищите инструктора.

5. 

   Не принимайте близко к сердцу. Организму нужно немного привыкнуть к силовым тренировкам, поэтому не торопитесь. Начните с легкого веса и нескольких повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы пропускаете этапы, нетрудно получить травму.
   • Помните, что пока вы еще подросток, ваше тело растет и меняется. То есть легче повредить кости, суставы, мышцы и сухожилия, если не очень осторожно заниматься бодибилдингом.

6. 

   Обратите внимание на технику. Изучите, как правильно выполнять каждое упражнение, и начинайте с меньшего веса, пока не овладеете техникой. Неправильное выполнение серии может привести к травмам, которые никак не помогут прийти в форму.

7. 

   Не преувеличиваю. Силовые тренировки примерно три раза в неделю. Никогда не поднимайте тяжести в течение нескольких дней подряд, так как мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Вы можете чередовать дни силовых тренировок с тренировками сердечно-сосудистой системы.

Часть 3 из 3: Здоровое питание

1. 

   Обратите внимание на расход калорий. Количество необходимых калорий зависит от возраста, веса и уровня активности. Вот некоторые общие правила:
   • Мальчикам от 11 до 13 лет необходимо в среднем от 1800 до 2600 калорий в день.
   • Мальчикам от 14 до 18 лет необходимо в среднем от 2200 до 3200 калорий в день.
   • Девочки от 11 до 13 лет нуждаются в среднем от 1800 до 2200 калорий в день.
   • Девушкам от 14 до 18 лет нужно в среднем от 1800 до 2400 калорий в день.
   • Подростки, которые занимаются очень интенсивными видами спорта, нуждаются в большем количестве калорий. Уточните эту информацию у диетолога или врача.

2. 

   Употребляйте много источников сложных углеводов. Сложные углеводы обеспечивают энергию и способствуют пищеварению. Их нужно употреблять в больших количествах (составляющих от 50 до 60% еды), чтобы похудеть, набрать форму или набрать мышечную массу. Лучшие источники:
   • Фрукты (отличный вариант для занятых и практичных подростков, так как фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши и бананы, можно носить в рюкзаке).
   • Крахмалистые овощи (например, картофель и кукуруза).
   • Овощи.
   • Цельнозерновые.
   • Фасоль.
   • Бобовые (например, горох, соя и арахис).

3. 

   Ешьте хорошие жиры. Жиры должны составлять менее 30% вашего рациона, но вы все равно должны есть хорошие (не дайте себя обмануть фастфудом и сладостями, поскольку они содержат плохие жиры). Жир помогает усвоению важных витаминов, таких как витамины A, D, E и K, необходимых для здорового тела.
   • Лучшие жиры - ненасыщенные. Они содержатся в оливках, арахисе, кешью, авокадо, орехах, лососе и анчоусах.
   • Подростки, у которых очень напряженный распорядок дня, могут взять пакетики с разными арахисами или орехами, чтобы быстро перекусить, полные полезных жиров.
   • Было бы неплохо включить в свой рацион немного насыщенных жиров (например, молока и красного мяса), особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Хотя избыток может вызвать проблемы с сердцем, умеренное потребление не повредит. Однако лучше избегать насыщенных жиров, если вы хотите похудеть.
   • Трансжиры - хуже всего. Он содержится в большинстве промышленных продуктов и в жареной пище. Держитесь подальше от этого, особенно если вы хотите похудеть.

4. 

   Включите в рацион полезные молочные продукты. Они улучшают здоровье костей, что очень важно для обретения формы. Чтобы нарастить мышцы, употребляйте полную версию молока и сыра. Для похудения отдайте предпочтение обезжиренному варианту.
   • Палочки моцарелла - отличная закуска для тех, кто спешит. Йогурт тоже можно брать куда угодно.

5. 

   Ешьте нежирные белки. Этот шаг необходим для того, чтобы стать сильнее, если вы занимаетесь спортом, поскольку белок помогает нарастить мышцы. Бобовые, курица, индейка и рыба - хорошие варианты.

6. 

   Пить воду. Никаких соков, газированных напитков и даже изотоников (которые обычно содержат много сахара)! Всегда предпочитаю воду. Чтобы гидратироваться и оставаться в форме, вам нужно пить много воды (около восьми-десяти стаканов в день, если вам больше 13 лет).

Предупреждения

• Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем начинать новое упражнение. Попросите родителей записаться для вас.
• Держитесь подальше от стероидов и анаболиков. У вас может возникнуть соблазн использовать эти препараты для быстрого набора массы (особенно если ваши друзья набирают мышечную массу раньше вас), но долгосрочные последствия для организма очень опасны, включая рак, болезни сердца и бесплодие. То есть ничего не стоит.