Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Унижение - болезненная эмоция, с которой каждый сталкивается в какой-то момент жизни. Он возникает, когда кто-то чувствует себя обесцененным, независимо от того, что этот человек сделал или сделал с ним. Иногда унижение - это реакция на ошибку, но это не эффективная форма дисциплины; никто не заслуживает того, чтобы пройти через это. Узнайте, как справиться с трудным опытом унижения и вернуть свою жизнь в нужное русло.

Шаги

Часть 1 из 4: Принятие и движение вперед

1. 

   Возьмите на себя ответственность, когда этого требует ситуация. Унижение болезненно, и вы можете почувствовать, что ваша самооценка принижается; однако важно принять на себя ответственность, если вы сделали что-то не так. Обычной реакцией на это чувство является отказ от ответственности и перекладывание проблемы на других. Не позволяйте этой оборонительной позиции помешать вам столкнуться с собственными ошибками и двигаться дальше.
   • Если вы ошиблись, извинитесь за свои действия.

2. 

   
   
   Позвольте себе сделать несколько ошибок. Большая часть унижений проистекает из «ожидания производительности», которое связано с тем, что ожидается от вашей способности правильно выполнять определенную задачу. Чем выше это ожидание, тем тяжелее будет суждение за его невыполнение. Жизненно важно иметь здоровое чувство «ожидаемого результата»; неудачи являются частью процесса обучения, поэтому не оказывайте на себя слишком сильного давления и не позволяйте другим делать то же самое.

3. 

   
   
   Прости себя. Вы должны быть сильными и прощать себя за ошибки; плохое отношение к своим действиям помогает людям исследовать и обнаруживать проблемы в своем поведении. Тем не менее, вы можете провести этот анализ без унижения; после некоторого действия спросите себя, не повторит ли вы его снова. Если ответ отрицательный, это признак раскаяния.
   • Скажите себе, что совершать ошибки - это человек, и что вы изо всех сил стараетесь поступать правильно.

4. 

   
   
   Поймите, что вы не одиноки. Есть люди, которые называют сегодняшний день «временем унижения». Унижение - обычное дело для многих, особенно в связи с популярностью Интернета, где интимные подробности жизни многих в конечном итоге становятся достоянием общественности, например, в социальных сетях. Унижение стало широко распространенным «явлением», которое не должно преуменьшать ваши чувства или степень новизны вашей ситуации.

5. 

   Научитесь «вырываться» с «внимательностью». Когда унизительный случай не выходит из вашей головы и продолжает причинять вам боль, может быть полезна медитация осознанности, поскольку в ней есть методы и принципы, которые помогут вам залечить эту эмоциональную рану и двигаться дальше по жизни.
   • Часто плохие воспоминания или чувства заставляют человека чувствовать себя плохо из-за того, что он избегает их выражения. Попытайтесь столкнуться с эмоциями, не бегая и не будучи "поглощенными" ими; думаю, что они подобны волне, которая приходит и уходит. Наблюдайте за ним, не мешая его движению, и вы создадите дистанцию ​​между собой и ощущением, не отрицая его.

Часть 2 из 4: Как защитить себя от унижений

1. 

   Не ставьте себя в «токсичные» ситуации. Иногда защитить себя от унижения так же просто, как выяснить, какие ситуации и люди наиболее склонны к неприятным событиям. Определите триггеры унижения и удалите их из своей жизни, например, друг, который настроен очень негативно и всегда заставляет вас чувствовать себя плохо, работа, которая деморализует вас и никогда не будет довольна вашим вкладом, или семья, которая постоянно пытается смущать вас этим.

2. 

   Развивайте смирение, которое сводится к тому, чтобы научиться принимать и реалистично оценивать свои сильные стороны и ограничения. Будучи реалистом, вы защитите себя от унижения, которое попытается унизить вас.Скромные люди не станут жертвами иллюзии бесполезности, которую вы заставляете чувствовать.
   • Составьте список своих сильных сторон и проблем. Позвоните другу или любимому человеку, чтобы просмотреть этот список и обсудить его с вами; мнение человека должно быть честным, и вы должны получать обратную связь с распростертыми объятиями.

3. 

   Поднимите самооценку. Исследования показывают, что чувство собственного достоинства может быть мощной защитой от унижения, связанного с неудачей. Следуйте инструкциям ниже, чтобы увеличить его:
   • Не сравнивайте себя с другими людьми; вы должны соревноваться только с собой. Такого отношения следует избегать, потому что невозможно узнать, что происходит в жизни других людей; сравнение проводится только с тем, кем они кажутся, а не с их настоящей идентичностью.
   • Переставьте свои мысли. Замените негативные («Я не могу этого сделать») обнадеживающими («Это сложно, но я знаю, что могу преодолеть это препятствие»). Не давите на себя необоснованными требованиями и предположениями о том, что вам «следует» или «нужно» делать.

4. 

   Обратитесь за помощью при других проблемах с психическим здоровьем, которые могут сделать вас более уязвимыми для унижений. Социальная фобия, нарциссическое расстройство личности и тяжелая депрессия сделают вас более уязвимыми для унижения, чем люди, у которых таких проблем нет. Если вам поставили диагноз любого из этих расстройств, обратитесь за помощью, чтобы защитить себя от унижений, прежде чем они произойдут.
   • Социальная фобия - это преувеличенный страх быть осужденным другими. Это вызывает такие симптомы, как беспокойство среди незнакомцев, чувство самосознания и трудности при знакомстве с людьми.
   • Нарциссическое расстройство личности характеризуется тенденцией иметь нереалистичное представление о своей собственной значимости (например, думать, что вы лучший повар в мире, даже если вы никогда не ходили на курсы и даже не имели опыта), беспокоиться только о себе и не сочувствовать другим.
   • Тяжелая депрессия проявляется стойкими чувствами печали, разочарования и других негативных эмоций в течение нескольких недель, мешающими нормальной жизни.

Часть 3 из 4: Использование методов самопомощи

1. 

   Изучите методы самопомощи с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Люди, которые не могут забыть неприятный опыт, могут прибегнуть к методам расслабления, многократного воздействия и переключения внимания, чтобы вы могли преодолеть воспоминания.

2. 

   Используйте смещение внимания, чтобы изменить порядок эмоциональных реакций. С помощью этого метода вы будете использовать определенную фразу или действие, чтобы справиться с воспоминаниями, например, когда вы думаете «это просто опыт моей жизни», как только он возникает. Доказано, что смещение внимания помогает уменьшить беспокойство в сложных ситуациях, поскольку позволяет вам свободно выбирать, на что вы хотите обратить внимание, вместо того, чтобы вас «привлекали» негативные мысли и чувства.
   • Каждый раз, когда появляется воспоминание об унижении, говорите себе: «Каждый в какой-то момент жизни чувствовал себя так. Я знаю, что смогу оправиться от этого опыта ».

3. 

   Попробуйте методы релаксации, чтобы «вырваться на свободу». Прогрессивное расслабление мышц достигается за счет сокращения и расслабления мышц в одной области тела за раз; начните с пальцев ног и направьте их вниз; удерживайте позицию в течение нескольких секунд и отпустите. Затем сократите ступню и голень; продолжайте делать это по всему телу, вплоть до лба.
   • Вы можете попробовать другие методы, например изображения с подсказками. Воспринимайте одно из любимых мест, когда воспоминания о неприятных переживаниях начинают вас беспокоить; это может быть солнечный пляж, футбольный стадион или даже столовая при свечах.
   • Если вы будете расслаблены, это уменьшит вероятность размышлений о стрессовом событии. Кроме того, релаксация помогает вам справиться с унизительным опытом, возникающим в вашей памяти (вероятно, сопровождаемым сильным беспокойством). Техники релаксации помогут вам уменьшить нервозность и забыть об этом воспоминании.

4. 

   Попробуйте использовать технику многократного экспонирования. В нем пациент подвергается воздействию ситуаций, так что постепенно он понимает, что они не так уж опасны. Его можно использовать для лечения унизительной травмы, например, если она произошла во время игры в школе или в определенной комнате в доме. Проведите время в таких местах и ​​позвольте панике или дискомфорту постепенно утихнуть.
   • Этот тип экспозиционной терапии требует, чтобы вы провели некоторое время в вызывающей тревогу среде, чтобы ваш разум приспособился к тому факту, что опасности нет. Чувство стресса сразу после входа в комнату, которое причиняет вам травму и заставляет вас быстро уйти, помешает терапии. Попробуйте войти внутрь или взглянуть в лицо ситуации, медленно расслабляя тело. Глубокое ровное дыхание поможет вам успокоиться и принять свое положение.

Часть 4 из 4: понимание опыта унижения

1. 

   Понять, откуда исходит ограничение. Первый шаг в преодолении такой неприятной ситуации - это понять эту эмоцию и почему она возникает. Унижение - это опыт потери части своего «статуса» как достойного человека, минимизация, которая имеет негативные последствия для вашей жизни, поскольку ваша точка зрения как ценного человека влияет на то, чего, по вашему мнению, можно достичь. Когда вы чувствуете сильный стыд, вы можете изменить то, что, по вашему мнению, вы можете делать в своей жизни (например, окончить колледж или работать в той сфере, в которой вы хотите). Некоторые случаи, вызывающие это чувство:
   • Публичное смущение, например, когда кто-то высмеивает ошибку или преуменьшает ваше мнение.
   • Отказ от основных потребностей, таких как еда и одежда.

2. 

   Определите последствия унижения. Исследования показывают, что высмеивание может иметь очень негативные последствия для самооценки человека и качества жизни, приводя к тяжелой депрессии, симптомам посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), таким как чрезмерное беспокойство и суицидальные мысли. Если вы заметили, что у вас проблемы с психическим здоровьем из-за унизительного опыта, обратитесь за помощью к врачу, психологу или психиатру.
   • КПТ может помочь вам изменить ваш образ мышления и привести к более реалистичному и здоровому пониманию ситуации. К тому же вы восстанавливаете самооценку и уверенность в своих силах после унизительного опыта.
   • На сайте Vittude вы можете искать терапевтов, которые работают бесплатно или даже работают онлайн.

3. 

   Определите, виноваты ли вы. Иногда человек может попытаться унизить вас, даже если он невиновен. Например: из-за зависти к вашим достижениям сослуживец попытается заставить вас чувствовать себя плохо, то есть это не имеет к вам никакого отношения. Прежде чем брать на себя ответственность за свои действия - что отличается от принятия унижения - убедитесь, что вы действительно совершили ошибку.

4. 

   Поместите унижение в контекст. Многие люди могут чувствовать себя униженными относительно мелочами; это неудачи, которые могут показаться катастрофой, заставляя вас думать, что другие судят вас очень строго. Однако в более широком спектре эти предметы не заслуживают того внимания, которое вы им уделяете. Не беспокойтесь о незначительных вещах.
   • Например: ошибиться на собеседовании или сделать ошибку во время музыкального выступления - это стыдно, да, но они не должны нести на себе тяжесть унижения.

5. 

   Не поддавайтесь унижениям. Если кто-то вас обижает (даже если вы сделали что-то не так), вы должны знать, что унижение не является эффективным методом изменения поведения человека. Это форма наказания, а не дисциплины. Унизить кого-либо - даже преступника - нет оправдания, поэтому не принимайте эти нападки и насмешки.

подсказки

• Разговор с другом или родственником об унизительном опыте может помочь вам выразить свое разочарование тем, кто имеет более объективную внешнюю точку зрения.

Предупреждения

• Постарайтесь не относиться к себе слишком строго, если вы не можете сразу забыть унижение. Иногда для преодоления болезненного опыта требуется немного времени.