Автор:
Eric Farmer
Дата создания:
9 Март 2021
Дата обновления:
15 Май 2024
Содержание
Изогнутый гребок - одно из самых эффективных упражнений для работы со спиной и наращивания мышечной массы в этом регионе. Обычное движение задействует предплечья и верхнюю часть спины, но есть вариации, которые также влияют на бицепс и спину. Как и в любом упражнении с отягощениями, вам нужно быть осторожным и принять правильную позу, чтобы избежать травм.
Шаги
Метод 1 из 3: выполнение обычного хода
Займите правильную позицию. Положите штангу на пол и встаньте позади нее, расставив голени (не пальцы ног) на расстоянии 15-25 см, ступни на уровне плеч. Слегка согните ноги в коленях, держа голени перпендикулярно полу. Затем согните тело в пояснице, пока туловище не станет более или менее параллельным поверхности.
- Вытягивайте грудь вперед при сгибании тела в талии, всегда оставляя спину параллельной.
Будьте готовы поднять планку. Приседайте, пока руки не коснутся перекладины. Держите его ладонями вниз и слегка разведите руки за линию плеч. Затем выпрямите бедра и колени и поднимите штангу ногами, пока не вернетесь в исходное положение.- Вставая, вытягивайте руки.
Сделайте изогнутую обводку. Сначала вдохните. Затем выдохните и потяните штангу предплечьями к пупку, не двигая ногами и не меняя туловища. Вытяните локти вверх и назад, а не в стороны. Когда штанга достигнет максимальной высоты, завершите движение лопатками.
Закончите обводку. Продолжайте удерживать штангу на уровне пупка пару секунд, когда она достигнет своего пика. В этот момент втяните воздух и измените направление, медленно опуская груз в исходное положение (не на землю). Контролируйте движение и не поддавайтесь силе тяжести.
Метод 2 из 3: вариации упражнений
Сделайте мазок Пендлея. Чтобы выполнить этот вариант упражнения, начните со штанги на полу и расположите руки сразу за линией плеч. Поскольку вы не будете так часто использовать руки и спину, компенсируйте это более взрывным движением, чтобы сильнее проработать мышцы позвоночника.
- После каждого повторения ставьте штангу на пол. Если вы продолжите удерживать оборудование в промежутках между съемками, вы в конечном итоге сделаете обычный ход.
Выполните изогнутый гребок лежа на спине. Выпрямите спину и присядьте, чтобы удерживать штангу. Расположите ладони вверх и в стороны, расположив руки чуть выше линии плеч. Вытяните ноги до тех пор, пока не станете очень прямыми, при этом руки должны быть обращены к полу, а колени слегка согнуты. Затем согните тело за талию, но пока туловище не окажется под углом 70 ° к поверхности.
- Поднимите штангу до точки, в которой ваши бедра и нижняя часть туловища образуют угол.
- Эта техника использует бицепсы больше, чем обычные упражнения.
Измените посадочное место. Хотя нормальный изогнутый ход выполняется ладонями вниз, вы можете немного отличаться. Возьмите штангу ладонями вверх, чтобы задействовать больше спины и бицепсов при выполнении классической тяги или Пендлея. Кроме того, такой захват помогает уменьшить дискомфорт в области плеч.
Метод 3 из 3: выполнение упражнений с должной осторожностью
Используйте шестигранный брус вместо обычного. Обычная планка прямая, а шестиугольная другая форма и идеально подходит для тех, у кого нет опыта. Встаньте сразу за грузами оборудования, чтобы они были на одной линии с вашим телом, и попытайтесь поднять груз.
Положите ручки на перекладину. Как поднять штангу так же важно, как и сила, которую вы должны поднять для подъема груза. Пендли и гребки лежа на спине утомляют намного больше, чем обычный вариант упражнения. Поэтому будьте очень внимательны и кладите на штангу ручные захваты, чтобы веса не ускользнули.
- Помните: это не потому, что ваша спина и руки могут сделать больше повторений, чем ваши руки готовы.
Обратите внимание на свою спину. Расслабляйте позвоночник и шею до, во время и после каждого гребка, обращая внимание на свою осанку, чтобы не горбиться. Делая повторения, не обращайте внимания на руки и сосредоточьтесь на реакции спины. Наконец, даже не пытайтесь выполнять упражнение, если чувствуете боль в этой области.
Нанять личного тренера. Узнайте, как правильно выполнять силовые тренировки, у специалиста по физическому воспитанию. Этот человек имеет опыт и будет знать, как направлять ваш прогресс, от позы до дыхания. Даже если у вашего друга или знакомого есть интересные советы, всегда лучше получить помощь кого-то должным образом.
- Персональный учитель (или учитель физкультуры) может даже организовать специальную тренировку для вашего случая, даже если вы считаете, что вам нужно проработать больше определенных областей тела.
- Если вы предпочитаете не нанимать личного, хотя бы попросите помощи у преподавателя академии в случае сомнений.
Начни медленно. Никогда не пытайтесь поднимать грузы тяжелее, чем удобно. Начните со спокойных весов или даже ничего на перекладине, пока не научитесь держать оборудование, чтобы делать изогнутый гребок (или любое другое движение).
Сначала сделайте хорошую разминку. Ходите, бегайте или выполняйте гимнастические упражнения в течение пяти-десяти минут, чтобы улучшить кровообращение в этой области и лучше подготовиться. Когда вы закончите, начните обычную тренировку с более легких нагрузок и увеличивайте ее очень медленно.
- Вы также должны расслабиться, когда закончите. Для этого после тренировки сделайте от пяти до десяти минут растяжки.
Пройдите физический осмотр. Перед принятием новой программы тренировок посоветуйтесь с врачом. Он будет знать, какие советы вам дать, помимо того, что узнает, находится ли ваше тело в хорошем состоянии, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
