Автор:
Gregory Harris
Дата создания:
11 Lang L: none (month-011) 2021
Дата обновления:
9 Май 2024
Содержание
Другие разделыПроблемы со сном часто сопровождают аутизм. Если вы один из этих людей, не волнуйтесь - есть методы, которые помогут вам заснуть. Эта статья написана для аутичных людей, но она также может быть полезна родителям аутичных детей, людям с другими ограниченными возможностями или всем, кто иногда пытается заснуть.
Шаги
Метод 1 из 3: подготовка перед сном
Будьте активны в течение дня. Это поможет вам почувствовать усталость к концу дня. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, воспользуйтесь батутом, прогуляйтесь по пешеходной тропе или исследуйте окрестности.
- Просто выйдя из дома, вы почувствуете сонливость по ночам. Попробуйте выполнить поручения, пообщаться с близкими, посетить библиотеку или исследовать местные достопримечательности. Если вы предпочитаете рутину, возможно, вам поможет посещение запланированного занятия, клуба или мероприятия.
Дайте себе время подумать перед сном. Если вы проводите все свое время перед экраном, вы можете отвлечься от важных мыслей, и тогда они будут ждать, пока вы не окажетесь в постели.Дайте себе время подумать, каждый день уделяя себе тихое время без экрана перед собой.- Не вынимайте телефон каждый раз, когда чего-то ждете, пользуетесь туалетом или выполняете другие повседневные дела. Вместо этого проанализируйте то, что произошло сегодня. Обдумывание вещей полезно для вас.
Начните заниматься тихими делами, чтобы расслабиться. Пообщайтесь с членом семьи, вяжите крючком, нарисуйте картинку, перекусите, прочитайте книгу, раскрасьте, поработайте мозаику, послушайте мягкую музыку, прижмитесь к груди или займитесь чем-нибудь еще, что вам нравится.- Особые интересы могут расслаблять, но также могут затруднить их прекращение. Подумайте об использовании таймера, чтобы напоминать вам ложиться спать, или попросите члена семьи сказать вам, когда следует остановиться. Найдите то, что лучше всего подходит для вас. Возможно, вы захотите заняться чем-то, что вам особенно интересно, например прочитать об этом.
Позаботьтесь о своих физических потребностях. Ешьте достаточно и ходите в туалет. Если вы голодны или чувствуете, что вам нужно в туалет, вам может быть сложно заснуть.- Если на вашей семейной кухне много сенсорных барьеров, из-за которых вам сложно достать еду, на всякий случай храните в спальне нескоропортящиеся продукты, такие как крекеры или сухая смесь.
- Избегайте еды и напитков с кофеином вечером, таких как чай, кола, шоколад, кофе и энергетические напитки. Это, вероятно, не даст вам заснуть.
Выключайте экраны по крайней мере за 30 минут до сна. Яркий свет (особенно голубоватый) от экрана компьютера может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что еще день, и, таким образом, усложнит сон.
- Используйте фильтр синего света на всех своих устройствах. Некоторые устройства поставляются со встроенными фильтрами синего света, которые вы можете включить, а другие могут загружать приложения. Попробуйте настроить фильтр на автоматическое включение за несколько часов до сна и автоматическое выключение перед тем, как вы проснетесь.
Выбирать сенсорные инструменты которые помогают расслабиться. Качели, душистое мыло и другие инструменты помогут вам расслабиться.
- Получите глубокое давление с помощью утяжеленного одеяла, тесной одежды, медвежьих объятий или массажа. Предложите обменять косметические средства с кем-нибудь из вашей семьи.
- Чтобы почувствовать тепло, выпейте теплый напиток с молоком, наденьте теплую одежду, прижмитесь к кому-нибудь или примите горячую ванну / душ.
Стимулируйте столько, сколько вам нужно. Стимулирование - это естественное и здоровое действие, которое помогает вам чувствовать себя уравновешенным. Перед сном вы можете использовать его для самоуспокоения или для высвобождения накопленной энергии.
- Покачивание, эхолалия, сжимание и гудение - примеры стимуляторов, которые могут успокоить вас и подготовить к крепкому ночному сну.
Сосредоточьте свое внимание на том, что вас успокаивает, а не на том, что вас беспокоит. Избегайте стрессовых ситуаций перед сном и не беспокойтесь о них, потому что вам может быть труднее заснуть. Вместо этого делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше, например, разговаривайте с любимым человеком, занимайтесь любимым делом или смотрите видео с милыми животными.
- Если вы изо всех сил пытаетесь перестать думать о проблеме, попробуйте поговорить с хорошим слушателем о том, что у вас на уме. Если его нет, попробуйте в течение нескольких минут приложение для самопомощи, например Wysa. Если проблема по-прежнему остается серьезной, подумайте о приеме успокаивающих лекарств.
Принимайте все необходимые лекарства и добавки. Будьте в курсе любых схем приема лекарств. Организм многих аутичных людей не вырабатывает достаточно мелатонина естественным путем, и исследования показывают, что добавки с мелатонином могут помочь аутичным людям лучше спать. Это безопасный способ исправить естественный дисбаланс в вашем мозгу.
- С осторожностью принимайте назначенные врачом противотревожные препараты. Если ваше беспокойство не дает вам заснуть даже после получаса попыток, очень небольшая доза рецептурного лекарства, такого как Xanax, может позволить вам заснуть. Однако будьте осторожны, потому что эти препараты могут вызывать привыкание. Всегда следуйте советам врача.
Луна Роуз
Эксперт сообщества Луна Роуз - член сообщества аутистов, специализирующаяся на письме и аутизме. Она имеет степень в области информатики и выступала на мероприятиях колледжа, чтобы лучше понять проблемы инвалидности. Луна Роуз возглавляет проект по аутизму wikiHow.
Луна Роуз
Эксперт сообществаПопробуйте принимать добавки с мелатонином. Луна Роуз, член сообщества аутистов и писатель, говорит нам: «Мозг аутистов, естественно, вырабатывает меньше мелатонина. Ночные добавки мелатонина, как правило, являются хорошей идеей. Они изменили мою жизнь. Они вдвое сократили время, необходимое для засыпания, с часа до 30 минут. Раньше лежал без сна в ожидании всего час. Это было много времени. И теперь, иногда даже через 15 минут, я сплю ».
Метод 2 из 3: создание обстановки перед сном
Создайте спокойную атмосферу. Как можно больше затемните комнату и включите тихую музыку или компакт-диск с успокаивающими звуками природы. Это поможет вашему мозгу сказать, что сейчас ночь и пора ложиться спать.
- Если вас беспокоит полная темнота, включите ночник, чтобы вы могли видеть, просыпаетесь ли вы посреди ночи.
Сохраняйте спокойствие. Некоторые аутичные люди плохо спят из-за проблем с сенсорной обработкой. Вот способы минимизировать шум:
- Воспроизвести белый шум. Вы можете играть в нее с веб-сайта или бесплатно найти приложение для телефона или компьютера.
- Перед сном надевайте беруши. Через несколько дней вы должны будете привыкнуть к тому, что в ушах будут затычки для ушей.
- Подложите кусок ткани под дверцу, чтобы заблокировать посторонний шум. Попробуйте коврик, одеяло или полотенце.
- Если шум исходит с другой стороны стены, поместите подушку между стеной и головой. Это заблокирует звук.
- В крайнем случае, надевайте наушники перед сном. Вы можете вспотеть, но не сможете слышать звук.
Окружите себя удобными текстурами. Наденьте удобную пижаму, используйте простыни, которые не кажутся неровными или жесткими, и положите мягкие подушки на кровать.
- Если вам не нравится ощущение, что пижамные штанины поднимаются вверх, попробуйте надеть шорты или без штанов, или надеть толстые носки перед сном. Зимой во многих универсальных магазинах продаются пушистые носки. Другой вариант - ночные рубашки или ночные платья.
- Отрежьте бирки на пижамах и мягких игрушках.
Держите блокнот рядом с кроватью. Если вы думаете о тревогах или творческих мыслях, вы можете записать их в блокнот. Запишите все важные мысли, чтобы перестать беспокоиться о них и расслабиться.
- Беспокоясь, спроси себя: «Что мне с этим делать? сегодня ночью?«Отвечайте честно. Ваш ответ может быть таким:« Перестань беспокоиться об этом и хорошо выспись ». Если это так, перестаньте размышлять об этом и сосредоточьтесь на чем-нибудь другом, что приятно.
- Представьте себе расслабляющие вещи: природу, ваше любимое место или ваших близких. Подумайте обо всех их аспектах, которые вам нравятся.
Подумайте, как вы справитесь с потребностью в стимуляции в постели. Если вы склонны лежать без сна какое-то время, у вас может возникнуть позыв к стимуляции.
- Для блуждающих рук попробуйте положить на кровать текстурированную вещь. Например, возьмите любимую мягкую игрушку или игрушку, чтобы погладить ее и потереть.
- Если вы качаетесь или трясетесь в постели, попробуйте купить вибрирующую игрушку. Удерживая его, вы сможете почувствовать вход, не требуя движения, поэтому это не помешает вашей способности заснуть.
Не играйте на телефоне или компьютере, когда пытаетесь заснуть. Голубоватый свет экрана заставит вас чувствовать себя менее уставшим, а отвлекающие моменты в Интернете могут не дать вам уснуть позже, чем вы планировали. Вместо этого держите книги у постели. Попробуйте мирные истории или научную литературу, которые помогут вам быстрее заснуть.
Метод 3 из 3: корректировка распорядка дня и образа жизни
Обратитесь к врачу, если вы следуете этому совету, но все еще не можете заснуть или уснуть. Всем нужен хороший сон по ночам, поэтому, если вы его не получаете, это серьезная проблема. Люди с аутизмом подвержены более высокому риску некоторых расстройств, которые могут мешать сну, и ситуация может улучшиться при соответствующем лечении. Спросите совета у врача. Ты можешь иметь...
- Нарушение сна
- Эпилепсия
- Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия
Луна Роуз
Эксперт сообщества Луна Роуз - член сообщества аутистов, специализирующаяся на письме и аутизме. Она имеет степень в области информатики и выступала на мероприятиях колледжа, чтобы лучше понять проблемы инвалидности. Луна Роуз возглавляет проект по аутизму wikiHow.
Луна Роуз
Эксперт сообществаВрач лучше всего справится со всей сложностью вашей ситуации. Луна Роуз, основатель проекта по аутизму wikiHow, добавляет: «Люди с аутизмом подвержены более высокому риску нарушений сна, и если у вас много проблем со сном, вам следует обратиться к врачу, чтобы проверить его на наличие нарушений сна. Я думаю, многие аутичные люди могут не знать, что у них есть сопутствующие заболевания - как комплексное ПТСР или СДВГ. Позже мозг с СДВГ производит мелатонин. Так что люди с СДВГ могут быть полуночниками. А если они не хотят быть полуночниками, они могут попробовать мелатонин ».
Следуйте последовательному расписанию. Каждую ночь ложитесь спать примерно в одно и то же время и устанавливайте будильник на одно и то же время утром. Постоянный график сна поможет вашему телу привыкнуть к обычному распорядку дня.
Примите меры, чтобы уменьшить стресс в своей жизни. Стресс может затруднить засыпание и сон. Подумайте, что вас больше всего беспокоит в жизни, и постарайтесь уменьшить это. Подумайте, что делает вас счастливым, и уделяйте этим занятиям больше времени.
- Проведите время с близкими в тихой, спокойной обстановке.
- Выделите время, чтобы насладиться своими интересами. Ваши особые интересы имеют значение, и общение с ними поможет вашему психическому здоровью.
- Подумайте, не слишком ли вы себя заставляете или слишком много беспокоитесь. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу и стремитесь повысить самооценку.
- Позвольте себе быть аутичным на людях. Чрезмерный самоконтроль отнимет энергию у других, более важных вещей. Явный аутизм может пугать, но это также освобождает.
Придумайте распорядок дня, которому нужно следовать каждый вечер перед сном. Когда вы начнете следовать распорядку дня, это будет сигналом к тому, что пора заканчивать вечер и готовиться ко сну.
Используйте спокойное времяпрепровождение в постели как возможность практиковать расслабляющие упражнения. Это поможет вам хорошо выполнять упражнения в дневное время и заставит вас чувствовать усталость ночью.
- Практикуйте постепенное расслабление в постели.
- Сделайте глубокий вдох, исходящий из живота. Прислушайтесь к своему дыханию и представьте, что это звук океанских волн, разбивающихся о ваше тело и отступающих.
- Представьте, что вы находитесь в одном из ваших любимых мест. Подумайте о том, что вы видите, слышите, нюхаете, касаетесь и т. Д. Представьте это во всех деталях.
Вопросы и ответы сообщества
Есть ли альтернативы для глухих техник релаксации с использованием музыки?
Посмотрите расслабляющие вещи, например мягкие цвета, которые вам нравятся, или видео о том, что вам нравится. Вы также можете прикоснуться к чему-нибудь расслабляющему.
Что, если у меня всегда были проблемы со сном?
Проблемы со сном - не редкость для аутичных людей. Просмотрите эту статью еще раз и запишите все, что вы еще не пробовали. Что бы ты мог попробовать? Изменить привычки сложно, но когда дело доходит до вашего здоровья, оно того стоит. В моем случае я начал засыпать в два раза быстрее, когда начал принимать добавки мелатонина по ночам. Если ваш случай окажется сложнее, то обязательно обратитесь к врачу. У вас может быть диагностируемое и излечимое расстройство сна. Мне жаль слышать, что эти проблемы длятся так долго, и я надеюсь, что вы найдете что-то, что поможет.
Сработает ли это, если я не аутист?
Некоторые из этих советов (например, стимуляция и вдумчивое отношение к текстурам) более актуальны для аутичных и аналогичных нейродивергентных людей. Но большая часть этого совета применима к людям в целом, поэтому вы можете следовать большинству из этих шагов в любом случае. Вы также можете найти полезные советы в разделе «Сон, когда не устали».
Мне нравится мечтать о том, что мой особый интерес (определенное животное) занимается определенным делом; это заставляет меня чувствовать себя хорошо внутри, иногда одержимым и чрезмерным. Это нормально для аутиста?
Воодушевляться своим особым интересом - это совершенно нормально. Вы можете расслабиться и сосредоточиться на своих хороших снах.
Что, если я не могу заснуть, потому что мой брат допоздна играет в видеоигры? Консоль шумит, и в постели чешется. Также у него иногда есть звук.
Вы можете вежливо попросить его остановиться и уважать вас и ваш сон. если нет, то вы можете поговорить с родителями о своей проблеме с ним и попросить их поговорить с вашим братом и остановить его. и если так продолжалось, то вам следует подумать о разделении комнат.
Какие признаки аутизма?
Признаки аутизма включают задержки в развитии и причуды, социальную путаницу, страстные интересы, дезорганизацию, искренность, повторяющиеся движения, потребность в рутине, необычные сенсорные переживания и многое другое. Разные аутичные люди будут испытывать разные черты характера в разной степени, что делает каждого аутичного человека уникальным. Аутизм является врожденным и продолжается всю жизнь, и он имеет как сильные, так и слабые стороны. Если вы подозреваете, что у вас аутизм, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как распознать симптомы аутизма у себя.
Что, если я не могу выйти на улицу и вести активный образ жизни, потому что идет дождь?
Найдите что-нибудь активное в помещении, например, йогу, аэробику или даже работу по дому.
Я не могу заснуть, не слушая что-то (музыку, белый шум и т. Д.), Но наушники мешают спать. Что я могу сделать?
У тебя есть своя комната? В таком случае включайте музыку или белый шум из динамиков телефона или ноутбука и не беспокойтесь об этом. Если нет, объясните свою проблему соседу по комнате. Попробуйте сказать что-то вроде: «Мне трудно спать, не слушая что-то, а ношение наушников в постели доставляет мне дискомфорт. Ничего страшного, если я включу тихую музыку или белый шум? Может, мы могли бы выбрать что-то, что подойдет для обоих нас." Напористое общение может быть проблемой. Имейте в виду, что ваш сосед может быть рад принять вас, особенно если вы будете вежливы.
Что, если я не могу заснуть, потому что волосы чешутся, когда я натираю их о подушку?
Может, можно было бы подстричься короче? Или как насчет покупки более мягких наволочек, например, из атласа, египетского хлопка или бамбука? Избегайте постельных принадлежностей из полиэстера, потому что это вызывает статическое электричество.
подсказки
- Если вы используете множество техник блокировки звука, вы не сможете слышать обычный будильник. Попробуйте положить вибрирующий будильник в карман пижамы, наволочку или сбоку от носка-трубки.
- При необходимости измените комнатную температуру. Если ночью вам становится жарко, включите кондиционер за 30 минут до сна.
- Проконсультируйтесь с врачом, если у вас продолжительные проблемы со сном. У вас может быть нарушение циркадного ритма сна, беспокойство или другая проблема.
