3 способа заниматься прессом - Чаевые

Содержание

подсказки
Предупреждения

Независимо от вашего положения ладони должны быть обращены вниз и опираться на пол.

Поднимите ноги так, чтобы колени приблизились к бедрам. Вдох; затем выдохните, втяните живот и оторвите ноги от пола. Согните колени на 90 ° и положите их прямо на бедра.

Не забывайте делать контролируемые и плавные движения и использовать руки, чтобы стабилизировать себя.

Поднимите бедра и копчик над ковриком. Вдох; затем выдохните и медленно поднимите бедра. Поднимите колени к голове, все время оставляя их согнутыми под углом 90 °. Подняв копчик, задержитесь там на секунду или две.

Держите голову, туловище и руки на полу. Используйте руки, чтобы уравновесить себя, но не поднимайте туловище. Сконцентрируйте силу на животе.

Опустите бедра контролируемым движением. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Позвольте коленям согнуться под углом 90 ° и прямо над бедрами. Остановитесь на мгновение; затем снова поднимите бедра, чтобы повторить упражнение.

Повторяйте эти шаги, пока не выполните серию из 12 повторений. Затем снова медленно поставьте ступни на землю.

Метод 3 из 3: выполнение других вариантов упражнения

Сделайте боковой кран, чтобы проработать косые мышцы живота. Лягте на спину, согнув колени, и опустите обе ноги влево. Положите руки на грудь или заднюю часть шеи и поднимите верхнюю часть спины, используя ту же технику, что и при обычном кранче.
- Сделайте 12 скручиваний, опустив ноги влево; затем повторите движение, только вправо.
Сделайте кранчи с вытянутыми руками, чтобы увеличить сложность. Лягте на спину, согнув колени, и вытяните руки над головой (образуя букву «Я» своим телом). Поднимите туловище, используя ту же технику, что и при обычном кранче.
- Выполняя кранчи с вытянутыми руками, вы увеличиваете сопротивление и больше прорабатываете живот. Также, если хотите, возьмите шайбу или гирю, чтобы затруднить движение.
Сделайте велосипедный кранч. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите левую ногу к груди и вытяните правую (как если бы вы крутили педали). Положите пальцы на шею сзади, приподнимите верхнюю часть спины от мата и поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
- Затем вытяните левую ногу и поднесите правое колено ближе к туловищу, вращая туловище, чтобы левый локоть приблизился к правому колену.
- Продолжайте крутить педали и поворачивать, пока не выполните по 12 повторений с каждой стороны.
- Не забывайте делать медленные контролируемые движения и не поднимать голову руками.
Скрутите полосу сопротивления, чтобы немного изменить ее. Встаньте на колени под повязкой сопротивления. Возьмитесь за тросы, согните руки в локтях (как если бы вы собирались делать штангу) и тяните, пока руки не станут параллельны вашему лицу. Выдохните и не двигайте бедрами; затем сожмите живот, согните спину и поднесите локти к бедрам.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение; затем повторяйте движение, пока не закончите подход из 12. Не забывайте делать контролируемые и плавные движения и останавливаться между каждым повторением, чтобы правильно использовать мышцы.
- Оставьте шею нейтральной и оставьте несколько дюймов между подбородком груди.

подсказки

Прежде чем приступить к новой тренировке, посоветуйтесь с врачом или учителем физкультуры, особенно если у вас проблемы со здоровьем.
Лучшее время для тренировки живота - это конец тренировки. Вы можете получить травму, если уже начнете выполнять эти упражнения.
Включите в тренировку несколько упражнений для пресса. Например: сделайте несколько вариаций кранча вместо того, чтобы пытаться повторить обычный кранч 100 раз.
Помните, что брюшной пресс - это только половина рецепта для шести упаковок. Вы также должны придерживаться здоровой диеты, чтобы сжигать жировые отложения и укреплять мышцы.