Содержание

• подсказки
• Предупреждения

• Сядьте на пол и расставьте ноги в форме буквы «V». Поставьте ноги у стены, если это поможет добиться более широкого проема.
• Держите спину прямо (насколько возможно) и наклонитесь вправо. Попробуйте положить руки на пальцы правой ноги, но не волнуйтесь, если у вас не получится; иди туда, где можешь взять. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и повторите упражнение для левой ноги.
• Затем максимально вытяните руки перед собой. Постарайтесь, чтобы грудь коснулась земли и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Метод 2 из 3: безопасное открытие разделителей

1. 

   
   
   Перед растяжкой сделайте разминку. É очень важно вы делаете разминку перед растяжкой или попыткой открыть ногу.
   • Разминка помогает предотвратить напряжение мышц, которое может сделать невозможным выполнение упражнений в течение некоторого времени, а также способствует более глубокому растяжению.
   • Разминайтесь, сколько хотите, пока кровь течет по всему телу. Попробуйте пройтись по кварталу несколько раз, потанцевать под живую музыку или по пять минут прыгнуть в гору.

2. 

   Попросите друга о помощи. Все становится проще, когда есть человек, который помогает вам усерднее стараться.
   • Ваш друг может помочь вам растянуть и раздвинуть ноги шире, надавливая на ваши плечи или ноги, когда вы находитесь в нужном положении. Очевидно, поговорите с ним, чтобы он остановился немедленно если вы попросите остановиться. Выберите надежного человека, который поможет с упражнениями.
   • Вы также можете посоревноваться, кто первым сделает открытие. Конкуренция - отличная мотивация!

3. 

   Знайте свои пределы. Уметь ударить ногой за неделю или меньше - очень сложная задача, поэтому не пытайтесь слишком сильно; ваша безопасность важнее. Вы можете получить травму, и вам придется долго отдыхать, что только отсрочит покорение шпагатов. Если вы просыпаетесь от боли после тренировки накануне, отдохните хотя бы целый день, прежде чем снова растянуться. Чтобы никогда не болеть, разогрейтесь перед тренировкой и расслабьтесь.
   • Идея состоит в том, чтобы при растяжке чувствовать себя хорошо и укреплять мышцы, а не чувствовать боли. Если вы испытываете боль после растяжки, это признак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
   • Слишком сильные попытки могут вызвать растяжение мышц и другие проблемы, которые не позволят вам в ближайшее время развести ноги.
   • Помните: лучше не спешить, чтобы безопасно открыть сплиттер, чем торопиться и получить травму.

Метод 3 из 3: открытие сплита

1. 

   Введите позицию. После занятий на растяжку потренируйтесь на шпагат. Сначала введите позицию:
   • Если вы собираетесь сделать открывание ноги сбоку, встаньте на колени и вытяните любимую ногу перед собой, перенеся вес на пятку. Заднее колено держите согнутым так, чтобы голень опиралась на пол.
   • Если вы собираетесь сделать открывание ног по центру, сядьте с прямой спиной и вставьте ступни в отверстие так, чтобы колени и пальцы ног были обращены вверх.

2. 

   Медленно опускайтесь. Когда будете готовы, начните медленно опускать тело до конечной позиции.
   • При опускании используйте руки, чтобы поддерживать вес тела. Если вы делаете открывание в сторону, положите руки рядом с передней ногой.
   • Если вы делаете открытие по центру, положите руки на пол перед собой относительно близко друг к другу.
   • Держа большую часть веса тела на руках, расставьте ноги пошире и позвольте ступням скользить по полу. Продолжайте, пока ваши ноги не сформируются под углом 180 °. Поздравляю, вы открыли ногу!

3. 

   Расслабьте мышцы. Если вам сложно дойти до конца, сделайте глубокий вдох и сделайте сознательное усилие, чтобы расслабить все мышцы.
   • Исследования показывают, что техники релаксации могут существенно повлиять на уровень гибкости человека, особенно когда они включены в обычную процедуру растяжки.
   • Кроме того, снятие напряжения в мышцах может снизить ваши шансы получить травму во время растяжки.

4. 

   Задержитесь в этом положении полминуты. Как только вы сможете открыть сплит, постарайтесь удерживать его в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы, но не почувствуете боли. В случае боли остановитесь и вернитесь к упражнениям на растяжку еще на несколько дней. Затем попробуйте еще раз открыть разделение.

5. 

   Попробуйте раздвинуть ноги дальше. Вы можете быть довольны шпагатом и не хотите идти дальше, но знайте, что можно сделать еще более широкий проем для ног (когда ваши ноги находятся под углом более 180 °.
   • Это чрезмерное растяжение, и его не следует пытаться делать слишком рано. Прежде чем пытаться раздвинуть ноги шире, важно, чтобы вам было комфортно с нормальным шпагатом.
   • Тренируйтесь для максимального раскрытия, положив подушку под ноги после открытия разреза. Со временем кладите больше подушек, чтобы увеличить высоту ступней и расширить растяжку.

подсказки

• Мышцам нужно 90 секунд на растяжку, прежде чем они смогут расшириться. Продолжайте растягиваться как минимум так долго.
• Потянитесь во время просмотра телевизора, так как отвлечение внимания сделает упражнения более увлекательными.
• Хороший способ растянуть подколенные сухожилия - держать ноги (очевидно, по одной) перед собой, при этом колени прямые.
• Не теряйте надежды, даже если не сможете открыть за неделю.
• Будьте осторожны, не пытайтесь открыть щель сразу, не растягиваясь, иначе можете получить травму.
• Чтобы время шло быстрее, занимайтесь спортом под музыку.
• Не заставляйте себя слишком сильно, иначе можете пораниться!
• Хорошо растянитесь для всех типов отверстий, чтобы можно было сделать их все.
• Увеличьте гибкость мышц. Практикуйтесь с растяжкой бабочки!
• Потренируйтесь с другом. Конечно, компания может сделать этот опыт более увлекательным. Поддержка тоже важна.

Предупреждения

• Не делайте проемы без предварительного прогрева и растяжки. Важно, чтобы тело было в тепле, прежде чем делать глубокие растяжки, чтобы избежать травм.
• Важно, чтобы вас постоянно сопровождали.