Содержание

• подсказки
• Предупреждения

Способ 2 из 4: Выполнение базового варианта

1. 

   
   
   Опустите туловище к полу, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти близко к телу, чтобы создать большее сопротивление. Продолжайте смотреть в пол. Попробуйте направить нос вперед. Держите туловище в положении планки - бедра не опускайте. Опускаясь, сделайте глубокий вдох.
   • Ваш уровень близости к полу будет зависеть от вашей силы и телосложения. Тем не менее, перед подъемом лучше попытаться оторвать грудь от пола на 30 см.

2. 

   Снова поднимитесь, пытаясь толкнуть пол. Выпустите воздух при нажатии. Сила толчка будет исходить от плеч и груди. Трицепсы (мышцы позади плеча) также сокращаются, но они не являются основной затронутой группой мышц. Не поддавайтесь искушению использовать задницу или живот. Продолжайте толкать, пока руки не будут почти полностью вытянуты.

3. 

   
   
   Повторите процесс подъема и опускания тела в устойчивом темпе. Каждая пара считается сгибанием. Делайте это, пока не закончите последовательность или не достигнете предела.

Метод 3 из 4: сложные отжимания

1. 

   Отжимайтесь ладонями. Достаточно сильно заставьте себя хлопнуть в ладоши. Это можно делать как плиометрическое упражнение.

2. 

   Сделайте алмазную гибку. В положении планки расположите руки так, чтобы соединить два ромба. Теперь сделайте отжимания руками в этой форме. Это положение требует большей силы в руках.

3. 

   
   
   Отжимайтесь от скорпиона. Начните с базового варианта сгибания. Когда вы закончите опускаться, оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене в сторону спины. Делайте отжимания на каждую ногу индивидуально или чередуйте их.

4. 

   Сделайте отжимание в стиле Человека-паука. Сделайте традиционное отжимание. Когда вы закончите опускаться, поднимите одну ногу и закиньте колено ближе к плечу. Сделайте индивидуальные последовательности для каждой ноги или чередуйте их. Если все сделано правильно, это сгибание должно работать не только с верхней частью тела, но и с ядром.

5. 

   Нож отжимания на одной руке. Разведите ноги немного больше обычного (во имя баланса). Положите одну руку на спину и отжимайтесь только одной рукой.

6. 

   Отжимайтесь на закрытых руках. Вместо того, чтобы использовать ладони, поместите вес на запястья, используя первые суставы. Эти отжимания требуют большей силы в ваших руках и запястьях и отлично подходят для тренировки рук для занятий боевыми искусствами или боксом.

7. 

   Согните кончиками пальцев. Если вы очень сильны, вы можете попробовать делать отжимания пальцами, а не ладонями.

8. 

   Отжимайтесь, приподняв ноги. Вы можете повысить сложность отжиманий, немного больше приподняв ступни.

Метод 4 из 4: простые отжимания

1. 

   Делайте скручивания на колени. Если вы все еще чувствуете, что у вас нет сил делать отжимания, попробуйте начать с сосредоточения веса на коленях, а не на пальцах ног. Отжимайтесь нормально. Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте начать делать обычные отжимания.

2. 

   Делайте наклонные отжимания. Вы можете облегчить отжимания, выполняя их, кладя руки на что-то, что находится на более высоком уровне, чем ваши ступни. Найдите склон - например, холм - или воспользуйтесь предметом мебели, чтобы начать тренировку.

подсказки

• Поначалу допустимо использовать мягкую поверхность (например, гобелен или коврик для йоги), чтобы отжимания не повредили запястья.
• Сложно делать нормальные отжимания хорошо и с должным контролем, особенно новичкам. Если вы чувствуете небольшую дрожь при медленном и правильном сгибании, тогда упражнение затрудняется для вас в первый момент (это также может быть результатом недостаточной разминки!).
• Перед началом разогревайтесь. Сделайте базовые упражнения на растяжку и движения, чтобы расслабиться. Разминка снижает риск травм и подготавливает мышцы к большей активности. Вы сможете больше тренироваться, если будете хорошо разминаться. Растяжка рук и запястий - жизненно важные суставы для отжиманий. Когда вы закончите, сделайте несколько движений на растяжку и охлаждение тела.
• Одно из больших преимуществ отжиманий в том, что их можно делать практически где угодно. Найдите место, достаточно большое для вашего тела, в котором нет никаких элементов, которые могли бы вам мешать. Поверхность пола должна быть твердой и нескользкой. Желательно, чтобы это была удобная поверхность для рук - например, без гранита.
• Сосредоточьтесь на использовании грудных мышц, сокращая их, когда руки прямые. Это нарастает мышцы намного быстрее. Делайте отжимания легче, пока вы не можете сокращать мышцы груди. Если сомневаетесь, сделайте отжимание перед зеркалом, чтобы проверить, работают ли мышцы груди. Старайтесь есть непосредственно перед тренировкой.

Предупреждения

• Как и в случае любого силового упражнения, немедленно прекратите тренировку, если вы почувствуете сильную или внезапную боль в груди или плечах. Если возникает боль, значит, вы сделали больше отжиманий, чем могли бы выдержать, или вы не готовы к упражнениям. Если вы не готовы, попробуйте легкие упражнения, которые прорабатывают грудь, прежде чем снова делать отжимания. Если боль сосредоточена в другом месте, вы что-то делаете не так. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.
• Прекратите отжиматься, когда начинает уставать поясница. Не сгибайте позвоночник, так как это может привести к травме.
• Сведение рук ближе друг к другу для выполнения более сложных отжиманий не дает значительных результатов. Если вы хотите сделать упражнение очень сложным, попробуйте соединить руки так, чтобы они образовали треугольник. Однако их слишком тесное сближение может вызвать проблемы при управлении торсом во время подъема, создавая сильное (и ненужное) напряжение на костях рук и плеч. Это может привести к боли в костях сразу после окончания упражнения или к долговременным проблемам с плечом. Возможность опасности увеличивается с каждым телом. Чтобы избежать опасности, самое правильное: кладя руки на пол, максимально вытяните большие пальцы рук и касайтесь кончиками друг друга. Сложить руки вместе может быть рискованно, поэтому ищите другие методы выполнения более сложных отжиманий. Попытка хлопнуть, когда вы закончите разгибать руки, также является хорошим вариантом сгибания. Однако при этом правильно располагайте руки при возвращении на землю, иначе вы можете получить травму.