Содержание

• меры
• подсказки

Гимнастика - это веселый и интересный вид спорта, который помогает увеличить силу, гибкость, равновесие и координацию тела.Большинство гимнасток тренируются с детства, но начать никогда не поздно! Для этого запишитесь на специализированный курс (в школе, в спортзале и т. Д.) В дополнение к овладению некоторыми базовыми навыками, прежде чем переходить к более продвинутым. Не забывайте всегда принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм и сильной усталости.

меры

Метод 1 из 3: начало работы

1. 

   Перед тем как начать, сделайте осмотр. Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта, необходимо проконсультироваться с врачом и выяснить, насколько вы здоровы. Гимнастика предлагает ряд преимуществ, но она также требует многого от организма - даже большего от тех, у кого есть или были серьезные проблемы. Поговорите с врачом и скажите, что вы хотите начать заниматься этим видом деятельности.
   • Врач, вероятно, захочет узнать о вашем анамнезе: были ли у вас или у любого близкого родственника серьезные проблемы, перенесли ли вы операцию, получили ли вы травму и т. Д.
   • Он также проведет физический осмотр, чтобы определить ваш уровень физической подготовки, силу, гибкость и осанку.
   • Если да, поговорите со своим врачом о рецептурных лекарствах или добавках, которые вы принимаете.

2. 

   
   
   Запишитесь на занятия в тренажерном зале. Гимнастика - сложный вид спорта. Поэтому вам нужно научиться практиковать ее движения под руководством опытного тренера, чтобы избежать травм. Первый шаг - найти местный тренажерный зал, предлагающий качественные занятия.
   • Многие тренажерные залы предлагают занятия фитнесом для зрителей разных возрастных групп и уровней подготовки. Если сомневаетесь, подойдите к одному из них и попросите пройти тестовый урок с учителем.

3. 

   
   
   Посещайте занятия физкультурой в школе (если вы еще учитесь). Некоторые школы предлагают уроки физкультуры в качестве альтернативы традиционному физическому воспитанию. Поговорите с учителем, чтобы узнать больше. То же самое и с колледжами и университетами, особенно с внешкольными мероприятиями.
   • В зависимости от ситуации вы можете участвовать в фитнес-программах местного университета, даже если вы не являетесь его студентом.

4. 

   
   
   Ознакомьтесь с различными видами гимнастики. Освоив основную часть гимнастики, вы начнете двигаться в более специализированную область. Поэтому ознакомьтесь с тремя основными типами, чтобы определить, какой из них вам больше подходит. Они:
   • Художественная гимнастика: этот вид гимнастики предполагает короткие движения на тренажере и на полу. Вам нужно будет делать упражнения на лошади с кольцами и перекладинами.
   • Художественная гимнастика: этот вид гимнастики включает в себя больше исполнительских и отрепетированных движений, часто сопровождаемых звуковой дорожкой и с использованием такого оборудования, как струны, ленты и хула-хупы.
   • Акробатическая гимнастика: этот вид гимнастики энергичен и хорошо «проявлен» и включает в себя прыжки, танцы и хореографию в парах или группах.

5. 

   Наймите физического воспитателя, который поможет вам тренироваться с отягощениями. Гимнастика требует большой мышечной силы. Следовательно, вам придется включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Нанять личного тренера или рассчитывать на учителя физкультуры с опытом занятий гимнастикой - для набора общих сил и в определенных регионах. Кроме того, вам придется больше работать с набором мышц, чем с самим сопротивлением (поднятие тяжестей).
   • Создайте распорядок дня, в котором чередуются упражнения От себя и вытащить, Примеры упражнений От себя: сгибание, жим лежа, подъем в стороны и разгибание на трицепс. Что касается упражнений вытащить: гребля, сгибания рук на бицепс и разгибание спины.

   Вы знали? Цель силовых тренировок в тренажерном зале - развить максимальную силу, но с минимальным размером мышц.

6. 

   Увеличьте свой гибкость. Гибкость также является очень важной составляющей гимнастики. Чтобы увеличить ее длину, совмещайте растяжку, сеансы массажа и дыхательную гимнастику.
   • Начните с выполнения статической растяжки (т. Е. Стойте неподвижно в течение 30 секунд при каждой растяжке), чтобы расширить диапазон движений. Например: медленно вращайте плечами, растягивайте бицепсы и подколенные сухожилия и растягивайте поясницу.
   • Также делайте динамические растяжки (т.е. не стоя на месте), чтобы разогреть мышцы. Примеры: опускание, удары ногами и повороты туловища.
   • Занимайтесь йогой, чтобы обрести гибкость и силу.

Метод 2 из 3: Изучение базовых приемов гимнастики

1. 

   Узнайте, как стойка на руках. Стойка на руках - один из важнейших навыков гимнастики. Это основа для нескольких других техник, таких как движение задним ходом и прыжки с руками за спиной. Для начала встаньте спиной к стене, согните тело и положите руки на пол. Затем поднимайтесь по стене одной ногой и приближайте остальную часть ее тела, пока ее живот не окажется у стены. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
   • Ноги должны быть хорошо оперены на стену, пальцы должны быть направлены в потолок.
   • По мере того, как вы привыкаете к стойке на руках у стены, попробуйте начинать упражнение с раковины, чтобы уменьшить поддержку.

2. 

   Научитесь подвешивать свое тело за перекладину. Вот еще один базовый навык в гимнастике. Начните с первых простых шагов, с подвешивания за перекладину, прежде чем переходить к более сложным движениям. Поднимите тело, вытянув руки, ноги и ступни вместе. Тем временем сожмите живот и встаньте, пока бедра не окажутся на высоте оборудования. Затем несколько раз сделайте шаг вперед ногами, пока не окажетесь параллельно полу на микросекунду.
   • Возможно, вам придется несколько раз покачивать ногами вперед и назад, чтобы сделать движение. Не забудьте прижать бедра к перекладине, вытянуть четыре конечности и держать туловище прямо.
   • После этого движения верните бедра к перекладине и снова махните ногами вперед.

3. 

   Узнайте, как открыть вид раскола это боковой разрез. Сплит - еще один базовый компонент всех видов гимнастики, включая прыжки и развороты. Чтобы сделать боковое упражнение, опустите все тело на пол, поставив одну ногу вперед, а другую - назад. В разделенном пространстве опуститесь на пол, поставив по одной ноге с каждой стороны.
   • Выполняйте растяжку, повышающую гибкость подколенных сухожилий и бедер, чтобы подготовиться к боковому шпагату.
   • Освоив шпагат, сделайте прыжок шпагатом: подпрыгните и расставьте ноги по-прежнему в воздухе.

   Наконечник: есть несколько поз йоги, которые помогают подготовить тело к шпагатам. Например: делайте позу растяжки, расставив ноги, пока не привыкните. Другие варианты, например поза полумесяца, делают ноги более гибкими для бокового шпагата.

4. 

   Сделайте ходовую часть. Беговая дорожка похожа на маленькую звездочку и, как и движения, перечисленные выше, является одним из основных движений гимнастики. Для начала примите положение опускания: одно колено впереди, руки над головой, ладони тоже вперед. Наклоните туловище вперед и оттолкнитесь задней ногой об пол. Вы должны приземлиться на ладони лицом внутрь (друг к другу). Поднимите ноги вверх и сделайте еще один толчок, чтобы приземлиться в исходном направлении, то есть лицом к тому месту, где вы были раньше.
   • Попытайтесь освоить основную звезду, прежде чем пытаться бросить.

5. 

   Научитесь вращать телом на одной ноге. Многие люди связывают это простое движение с танцем, а не с гимнастикой, но вращение также распространено в хореографии и других базовых техниках с лошадьми. Чтобы начать полный оборот (360 °), поместите ступню, которую вы будете использовать в качестве центра тяжести, в положение релеве (только передней частью стопы, так как она должна быть параллельна вашей голени). Поднимите другую конечность до щиколотки или колена, выровняв бедра. Сожмите живот и запрокиньте плечи, вращая корпус пяткой.
   • Слегка поверните плечо в направлении, противоположном вращению, чтобы остановить движение.
   • Практикуйте поворот на 90 °, пока не почувствуете себя комфортно, прежде чем выполнять полное движение.
   • Научитесь оставаться на месте релеве одной ногой не менее десяти секунд, пока не привыкнете.

Метод 3 из 3: забота о своем здоровье и безопасности

1. 

   Перед тем как начать, сделайте хорошую разминку. Разминка помогает подготовить мышцы и улучшить кровообращение; таким образом, он позволяет избежать травм и снижает напряжение в теле и сердце. Перед тем, как начать тренировку, посвятите не менее пяти минут некоторым упражнениям и более легким движениям.
   • Например: вы можете прыгать через скакалку, бегать или выполнять динамическую растяжку (удары ногами, вращение рук и туловища и тому подобное).

2. 

   Тренируйтесь только на мягких поверхностях. Вы рискуете получить травму, если упадете на твердую поверхность во время тренировки, будь то дома или в тренажерном зале. Хорошо подготовьтесь, чтобы избежать несчастных случаев.
   • Если вы тренируетесь с оборудованием, используйте его только на устойчивой, хорошо мягкой поверхности.

3. 

   Тренируйтесь с опытным техником, чтобы не допускать ошибок в технике. Если вы ошибетесь, вы подвергнетесь гораздо большему риску несчастных случаев, таких как стрессовые переломы, растяжения и боли в спине. Поэтому тренируйтесь только с помощью опытного и внимательного профессионала, который сможет исправить ваши ошибки.
   • Не пытайтесь выполнять сложные трюки без указаний тренера.

4. 

   Строго соблюдайте правила безопасности академии. В большинстве тренажерных залов есть правила, которые помогают защитить клиентов. Прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с ними. Вот несколько распространенных примеров:
   • Ограничьте использование оборудования одним человеком за раз.
   • Не носите украшения и аксессуары, которые могут запутаться в оборудовании.
   • Используйте технику прыжков, используя опоры и спинки из пеноматериала, в дополнение к приземлению ступнями, спиной или ягодицами (но никогда не головой или коленями).
   • Всегда тренируйтесь с партнером или тренером.

5. 

   Используйте все соответствующие средства защиты. В зависимости от типа тренажерного зала, в котором вы хотите заниматься, вам, возможно, придется носить средства индивидуальной защиты на руках, ногах и суставах. Поговорите с техническим специалистом, чтобы узнать больше.
   • Например: вам, возможно, придется использовать ленту или карбонат магния (тот порошок, который многие гимнасты наносят на руки), чтобы использовать грифы или кольца.
   • При определенных типах движений, например, на лошади, важно носить мягкую обувь, чтобы избежать травм пальцев при приземлении.
   • Когда вы изучаете более сложные движения и техники с риском падения, используйте поддерживающий ремень (который крепится к потолку с помощью тросов).

6. 

   Примите полноценную диету и хорошо увлажняй себя. Правильное питание необходимо для набора (а не потери) силы, необходимой для гимнастики. Обратитесь за помощью к техническому специалисту и проконсультируйтесь с профессиональным диетологом, который составит план питания, включающий следующие пункты:
   • Постные белки, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечные волокна.
   • Сложные углеводы, дающие энергию.
   • Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами.
   • Полезные жиры, например, в рыбе, орехах и растительных маслах.
   • Много воды в дополнение к богатым электролитами изотоническим веществам во время самых тяжелых тренировок.

   Внимание: поскольку гимнастика - это спорт, требующий высоких результатов, у многих профессиональных спортсменов возникают расстройства пищевого поведения. Если вы боитесь пережить это, обратитесь к врачу или диетологу.

7. 

   Регулируйте сон. Всем нужно хорошо спать, чтобы иметь настроение, энергию и, конечно же, здоровье. Вам, как гимнасту, еще важнее сон, поскольку он помогает предотвратить сильную усталость и снизить риск травм. Составьте свое расписание, чтобы никогда не сталкиваться с дефицитом.
   • Детям в возрасте от 6 до 12 лет необходимо спать от 9 до 12 часов в сутки.
   • Подростки в возрасте от 13 до 18 лет должны спать от восьми до десяти часов в сутки.
   • Взрослым старше 18 лет необходимо спать от семи до девяти часов в сутки.

8. 

   Прекратите тренировку и немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, если считаете, что получили травму. Не пытайтесь заставить штангу толкать штангу после травмы (или когда вы почувствуете более сильную боль) во время тренировки. В конечном итоге вы повлияете на собственное здоровье и прогресс. В этом случае посоветуйтесь с врачом и техником, чтобы они провели надлежащее лечение и не допустили ухудшения состояния.
   • Если вы получили травму, попросите врача направить физиотерапевта, имеющего опыт работы с гимнастками.

подсказки

• Поговорите со своим тренером о возможности стать профессиональной гимнасткой. У него могут быть советы и даже контакты для облегчения процесса.
• Не расстраивайтесь, если вы не двигаетесь так быстро, как хотели. Обучение гимнастике требует много времени и самоотверженности.
• Большинство профессиональных гимнастов тренируются с детства, но начать никогда не поздно. Даже если вы не сможете участвовать в Олимпиаде, вы хотя бы получите ряд новых навыков!