Содержание

• меры

Брюшное дыхание, также известное как диафрагма, может помочь вам укрепить мышцы диафрагмы и повысить эффективность дыхания в целом. Эти упражнения также расслабляют, так как вы потратите около десяти минут, сосредотачиваясь только на входе в тело и выходе из него. Ниже вы узнаете, как сидеть и лежать. Давай?

меры

Метод 1 из 2: Практика лежа

1. 

   Наблюдайте за своим нормальным дыханием. Прежде чем практиковать абдоминальное дыхание, вам необходимо определить текущую модель вашего тела. Идея состоит в том, чтобы изменить частоту дыхания вашего тела, чтобы способствовать расслаблению.
   • Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Блокируйте другие раздражители, например шумы и запахи. По возможности делайте это в закрытом помещении и вдали от отвлекающих факторов.
   • Вы вдыхаете воздух в грудь или в живот? Ваше дыхание медленное или быстрое? Тяга воздуха глубокая или короткая? Посмотрите, не выглядит ли что-то необычным. Дыхательные упражнения могут помочь вам регулировать свое тело.

2. 

   
   
   Лягте на спину и расслабьте тело. Найдите плоское место, чтобы лечь и поддержать спину, слегка согнув колени, а ступни - ровно на поверхности. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите подушку под ноги, используя ее как опору.
3. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. В положении лежа положите руки на туловище, чтобы «следить за своим дыханием». Один должен находиться в верхней части груди, а другой - чуть ниже грудной клетки. Максимально расслабьтесь, упираясь локтями в поверхность, на которой лежите.

4. 

   
   
   Медленно вдохните через нос. Теперь, когда вам удобно, пора приступить к дыхательному упражнению. Вдохните воздух по направлению к животу, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась вверх. Считать не нужно, но втягивайте воздух, пока не получите больше.
5. Выдохните через рот или нос, при этом напрягая мышцы живота. Вытесните воздух из тела с помощью мышц живота. Опять же, подсчитывать не нужно: выдыхайте через приоткрытый рот, пока вы не перестанете дышать из тела.
   • Вместо выдоха через рот используйте технику дыхания. Удджайи, Закройте рот и выдохните через нос, сокращая мышцы задней стенки горла, чтобы освободить грудь.
   • Когда закончите, повторите упражнение. Продолжайте в течение пяти-десяти минут.

6. 

   
   
   Повторяйте упражнения в течение недели. Брюшное дыхание имеет несколько преимуществ, таких как укрепление диафрагмы, снижение частоты дыхания, снижение потребности в кислороде и повышение общей эффективности дыхания. Повторяйте три-четыре раза в день, со временем увеличивая продолжительность.
   • Даже если вы сможете выполнять упражнение всего две минуты, это поможет вам расслабиться и сосредоточить внимание.
7. Попробуйте дышать в позе Шавасаны. Это хорошее положение для брюшного дыхания, так как вам не нужно использовать руки, чтобы контролировать приток и отток воздуха. Лягте на спину на коврик для йоги и раздвиньте ноги. Вытяните руки по бокам ладонями вверх. Вдохните, считая до пяти диафрагмой. Затем выдохните на тот же счет. Сохраняйте осанку и всегда сосредотачивайтесь на дыхании, анализируя все части тела, чтобы снять в них напряжение.
8. Поэкспериментируйте с разными типами дыхания. Когда вы освоитесь с абдоминальной практикой, поэкспериментируйте с различными схемами, скоростью и глубиной. Таким образом, вы снимаете стресс со своей нервной системы и стимулируете противовоспалительный ответ иммунной системы. Некоторые предложения:
   • Выдыхайте вдвое дольше, чем вдыхаете. Например, предположим, что вы вдыхаете пять секунд и выдыхаете десять секунд. Вы замедляете работу сердца и переводите нервную систему в режим расслабления.
   • Практикуйте технику огнедышания. Практика, довольно быстрая, включает быстрые и форсированные вдохи и выдохи два или три раза в секунду. Только попробуйте сами, освоив это в присутствии опытного практика йоги.

Метод 2 из 2: Практика сидя

1. 

   Садиться. Некоторым людям легче начать брюшное дыхание лежа, но с практикой будет лучше делать это сидя. Если вы можете тренироваться сидя, вы сможете выполнять упражнения где угодно, что идеально подходит для тех, кто хотел бы заниматься на работе или в других условиях.
   • Сядьте на устойчивый удобный стул, согните колени и расслабьте плечи и шею.

2. 

   Положите руки на туловище, одну на живот, а другую на грудь. Поскольку преобладает абдоминальное дыхание, хорошо положить руки на туловище, чтобы почувствовать проходящий воздух. Одна рука должна быть на груди, а другая на животе. Таким образом, вы сможете узнать, все ли вы делаете правильно.

3. 

   Вдох-выдох. Когда вы сидите в правильном положении, пора начинать. Вдыхайте и выдыхайте, сосредотачиваясь на движении рук.
   • Вдохните через нос так, чтобы ваша рука с животом была поднята, а рука на груди оставалась неподвижной. Вдыхайте, пока не перестанете вдыхать воздух.
   • Чтобы выдохнуть, напрягите мышцы живота, выпуская воздух через приоткрытый рот или нос.
   • Продолжайте упражнение пять-десять минут.