Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Сгибание - это обычное упражнение художественной гимнастики, которое может быть немного сложным. Если вы хотите увеличить количество повторений в подходе, научитесь принимать правильную позу и делать шаг за шагом к своей цели. Также начните выполнять отдельные упражнения, которые очень помогают увеличить силу. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы узнать больше.

Шаги

Часть 1 из 3: научимся правильно сгибаться

1. 

   Перед началом сделайте хорошую растяжку. Прежде чем вы начнете делать отжимания (или любое другое упражнение, если на то пошло), вам нужно научиться принимать правильную осанку и хорошо растягиваться.
   • Для начала вытяните грудь: примите позу воина (йога), сложив руки на спине на уровне талии, и вытяните руки назад на 15-20 секунд.
   • Вытяните туловище и ноги. Хотя отжимания задействуют мышцы туловища намного больше, вам также нужно растягивать живот и ноги, чтобы расслабиться.

2. 

   
   
   Перенесите вес тела на переднюю часть стопы. Во время сгибания передняя часть стопы должна иметь хорошую опору на нескользящей поверхности и, желательно, иметь мягкую подкладку (например, коврик для йоги). При необходимости можно носить кроссовки.
   • Если вы хотите отжиматься дома, наденьте кроссовки, чтобы не поскользнуться на кафеле или ковре. Когда вы босиком или в носках, делать упражнения становится труднее.
   • Если вы уже испытываете трудности с обычным сгибанием, начните с альтернативного варианта: упритесь коленями в пол, пока у вас не будет сил опираться только на пальцы ног.

3. 

   
   
   Отведите плечи назад и выпрямите позвоночник. Смотрите в пол так, чтобы ваша шея была на одном уровне с позвоночником, чтобы не получить травму. Тем временем сожмите лопатки и встаньте прямо с головы до ног.
   • Вы также можете выполнить упражнение возле зеркала или попросить кого-нибудь посмотреть на вашу позу и убедиться, что все в порядке. Этот человек может даже сделать снимок, чтобы у вас было более четкое представление о том, что нужно улучшить.

4. 

   
   
   Научитесь ставить руки в правильное положение. Ваши руки и ноги должны быть чуть выше линии плеч, а руки могут быть дальше друг от друга (для облегчения упражнений в начале). Собирайте их вместе, когда вы к ним привыкните.
   • Поднесите локти к туловищу и положите руки под линию плеч, даже если они разведены. Приняв исходное положение, представьте прямую линию между плечами и полом и не проводите по ней руками.
   • Сгибание создает давление на запястья. Поэтому при выполнении упражнения используйте внешний уголок рук, а не ладонь. Некоторые люди также любят использовать гантели по той же причине.

5. 

   Согните руки на 90 °. Согните руки в локтях, выпрямите спину и бедра и медленно опустите тело. Остановитесь, когда ваши руки будут под углом 90 °, и вернитесь в исходное положение.
   • Нет смысла пытаться упереться носом в пол или заставить тело подняться и вернуться в исходное положение. А пока сосредоточьтесь на правильной механике и держите спину прямо.
   • Существуют и другие варианты сгибания, которые помогают лучше проработать мышцы. Обычно расположение рук на них разное. В случае обычных упражнений не наклоняйте руки выше 90 °.

6. 

   Сожмите живот. Если вы выполните упражнение правильно, вы почувствуете воздействие на живот и грудь. Напрягите мышцы в этой области, чтобы не ошибиться в позе, но помните, что нельзя делать динамичных движений руками, плечами и грудью.
   • Сделайте следующее: примите позу отжимания, но не выполняйте упражнение. Постарайтесь оставаться так долго, пока не почувствуете легкий ожог. С чего это начинается? Договор Те мышцы при совершении движения.

7. 

   Начни медленно. Не надо спешить. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь, всегда делая плавные и непрерывные движения. Если вы начнете так, то со временем вы сможете делать больше отжиманий.
   • Многие люди думают, что делать больше отжиманий за меньшее время - это преимущество, но помните, что вам нужно развивать силу в своих мышцах. перед думать о количестве.
   • Если вы думаете только о количестве, ваша цель - делать больше отжиманий за меньшее время. В этом случае задача упражнений еще меньше.

Часть 2 из 3: Увеличение количества повторений

1. 

   Сделайте как можно больше повторений в кратчайшие сроки. Если вы хотите увеличить количество повторений всех упражнений, которые вы выполняете, узнайте Как много иногда можно делать каждое движение сразу. Примите исходное положение и выполняйте отжимания до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес тела с пола.

2. 

   Выполняйте прогрессивные подходы отжиманий каждый день. Если вы используете собственный вес как форму сопротивления, разделите тренировку на подходы с регулярным отдыхом. Таким образом, мышцы растут больше и не изнашиваются так, как суставы. Разделить сгибание на серии можно следующими способами:
   • Увеличивайте количество повторений в каждом подходе и делайте это очень медленно. Начните с трех подходов, делая в каждом 1/3 вашей максимальной вместимости, и постепенно увеличивайте количество.
   • Увеличение количества подходов с максимально возможным количеством повторений. В этом случае вам нужно какое-то время отдыхать между сериями и постепенно увеличивать количество.

3. 

   Разделите максимальное количество повторений на три подхода. Если вы можете сделать максимум 15 отжиманий, делайте три подхода по пять, всегда с интервалом в десять секунд между каждым. Через несколько дней увеличьте это количество на одно или два повторения в каждом подходе (и так далее).
   • Увеличивайте количество подходов на одно или два повторения за раз, и со временем вы сможете сделать до трех подходов по 15. Если хотите, делайте меньше подходов и больше повторений.

4. 

   Делайте три подхода по максимуму повторений в день. При желании вы можете выполнять подходы с максимальным количеством повторений в каждом, но с более длительным интервалом. В этом методе число постепенно увеличивается, но эффекты более очевидны.
   • Переключайтесь между тремя подходами с максимальным количеством повторений и большим количеством подходов с меньшим количеством повторений. Например: если вы начали с 15, сделайте три подхода; если станет трудно, сделайте пять подходов по десять.

5. 

   Постепенно увеличивайте количество отжиманий в каждом подходе. Независимо от организации вашей тренировки, начните играть с суммой и переключайтесь между все более крупными сетами. Попробуйте разные варианты, чтобы упростить работу.
   • Не торопись. Вы можете захотеть увеличить количество подходов или повторений, но священной формулы нет. Просто будьте последовательны и не выходите за рамки того, что вам удобно.
   • Не увеличивайте количество повторений каждые два-три дня. Чтобы не травмироваться, нужно дождаться роста мышц.

6. 

   Отжимайтесь в определенное время. Есть два способа утяжелить любое упражнение: увеличив нагрузку или уменьшив время выполнения. Если вы уже освоили базовую позу отжимания, посмотрите, сколько раз вы можете сделать за определенный период, например за минуту, и запишите эти значения где-нибудь, чтобы постепенно измерить свой прогресс.
   • Не жертвуйте осанкой только ради того, чтобы сделать больше отжиманий за меньшее время.

7. 

   Старайтесь делать максимальное количество отжиманий один раз в месяц. Независимо от того, как вы увеличиваете количество повторений, время от времени останавливайтесь и смотрите, сколько вы можете повторять снова и снова. Результаты будут видны в ближайшее время, независимо от распределения повторов.
   • Даже если у вас есть конкретная цель, например, выполнить 50 отжиманий, важно упростить тренировку и время от времени выполнять разные подходы, чтобы не застаиваться.

8. 

   Быть последовательным. Вы заметите резкое падение общего количества упражнений, если будете отжиматься только время от времени. С другой стороны, нет смысла делать 50 повторений за один день и останавливаться на неделю. Каждое упражнение должно быть последовательным.
   • Гораздо лучше делать меньше отжиманий за более длительное время, чем пытаться сделать много сразу, но без последовательности. Тренируйтесь не менее пяти раз в неделю.

Часть 3 из 3: проработка мышц, используемых при сгибании

1. 

   Включите сгибание в свою повседневную тренировку. Сгибание отлично подходит для всего тела, но вы также должны тренировать другие области более концентрированно, чтобы иметь хорошую общую физическую форму. Смотрите другие примеры интересных упражнений:
   • Приседания.
   • Доска.
   • Берпи.
   • Качели с гирей.
   • Подъем ног.
   • Сплит-прыжок.

2. 

   Лети прямо. Сгибание воздействует в основном на мышцы груди и трицепса, но прямая муха также имеет повреждающий эффект.
   • Используйте пару гантелей, которые могут подниматься и опускаться от 10 до 15 раз. Лягте на скамью, поднимите руки на груди и сложите руки вместе. Затем опустите руки по бокам, пока они не станут параллельны вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить первое повторение.

3. 

   Выполняйте изогнутую тягу с гантелями. Это упражнение представляет собой разновидность обратного сгибания. Для этого вам понадобится пара гирь, которые вы сможете поднять от 10 до 15 раз. Он работает с теми же мышцами, но это интересный вариант для нормального движения.
   • Встаньте, выпрямив спину, и в каждой руке по весу. Затем согните туловище за бедра под углом 45 °, но не сгибая спину. Опустите веса и медленно поднимите их силой трицепсов и груди до 90 °. Вернитесь в исходное положение и сделайте подходы по 15 повторений.

4. 

   Сильно сгибайте. Вы можете делать сильное сгибание, если хотите увеличить интенсивность упражнения. В этом случае просто используйте две опоры (например, две гантели) и делайте обычные отжимания, но опускайте тело немного больше обычного, чтобы изолировать плечи. Выполняйте этот вариант только после освоения традиционного упражнения.
   • Возьмитесь руками за две маленькие гантели или гимнастические мячи и, если необходимо, опереться ногами на другую более высокую раму. Затем опустите тело, пока грудь не совместится с этими аксессуарами.

5. 

   Сделайте другие варианты сгибания. Если вы устали выполнять обычное сгибание, начните использовать базовую технику, чтобы изолировать другие группы мышц и оптимизировать тренировку. Например:
   • Отжимания: опирайтесь ногами на более высокую конструкцию, чтобы изолировать мышцы груди.
   • Отжимание одной рукой: положите одну руку на пол, выровняв ее по центру тела, чтобы увеличить сопротивление упражнения.
   • Отжимания с руками на бедрах: положите руки на бедра, чтобы изолировать мышцы спины.
   • Алмазное сгибание: сформируйте «ромб» руками, коснувшись больших и указательных пальцев, чтобы изолировать трицепс.
   • Сгибание мостика: используйте гантели. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте обычное отжимание, но поверните корпус в сторону, чтобы поднять руку. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны. Этот вариант очень сложен.

подсказки

• Выполняйте силовые тренировки, чтобы проработать области, используемые во время сгибания (грудь, трицепсы, плечи, живот, спина и т. Д.).
• Примите правильную позу.
• Не переусердствуйте с силой и количеством повторений.
• Не останавливайтесь, когда достигнете своей цели, иначе весь прогресс будет напрасным.

Предупреждения

• Вы можете получить травму, если переусердствуете.
• Эта статья не несет ответственности за ваши ошибки.