Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Приседания с пистолетом, также известные как приседания на одной ноге, представляют собой сложное упражнение художественной гимнастики, в котором человек приседает, используя только одну ногу. Это несложное движение, но поначалу его может быть сложно выполнить. Если у вас недостаточно силы и равновесия, старайтесь прогрессировать постепенно, пока не сможете выполнять полный диапазон движений - практику можно выполнять со штангой или ящиком. Изучая базовое приседание с пистолетом, вы можете попробовать более сложный вариант.

Шаги

Метод 1 из 3: Выполнение приседаний с пистолетом

1. 

   Поднимите одну ногу с пола. Встаньте с прямой спиной. Вытяните одну руку перед собой для равновесия и поднимите одну ногу. Нога должна находиться под углом 45 градусов от тела. Это будет исходная позиция.
   • Держите пальцы ног на полу прямо. Не поворачивайте их вправо или влево.

2. 

   
   
   Опустите тело, чтобы сделать присед. Опустившись ногой на пол, опуститесь до положения на корточках. Спуститесь как можно дальше. При опускании вытяните поднятую ногу вперед. Когда вы достигнете положения на корточках, поднятая нога должна быть вытянута перед собой, не касаясь пола. Оставайтесь в этом положении на секунду.
   • Колено ноги на полу не должно выходить за пальцы (той же ноги).

3. 

   
   
   Встаньте снова в исходное положение. Снова встаньте, тренируя ногу. Двигайтесь медленно, чтобы не потерять равновесие. Когда вы поднимаетесь, отведите поднятую ногу назад под углом 45 градусов к остальному телу.
   • Пятка должна оставаться на полу, пока вы встаете. Встаньте ногой, надавливая пяткой. Если вы не можете удерживать пятку на полу стоя, поддержите ее грузом. Так можно будет нажимать пяткой, а не пальцами ног.

4. 

   
   
   Повторите процедуру. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений пистолетных приседаний. Отдыхайте минуту или две между подходами. Избегайте чрезмерного выполнения этого упражнения, чтобы не повредить колени.
   • Поначалу не переусердствуйте. Избегайте перенапряжения и риска травм. Начните с двух подходов по пять повторений, постепенно переходя к трем подходам по десять повторений.

Метод 2 из 3: уменьшение сложности

1. 

   Практикуйте приседать общие в первую очередь. Если у вас есть трудности с обычным приседанием, наверняка будет сложно практиковать приседание с пистолетом. Прежде чем переходить к приседаниям на одной ноге, постарайтесь сделать как минимум 20 идеальных обычных приседаний.
   • Чтобы выполнить обычное приседание, расположите ступни на одинаковом расстоянии между плечами и опустите тело, как если бы вы собирались сесть на стул.

2. 

   Присядьте на стул. Вместо того чтобы приседать, поставьте стул позади себя. Когда вы опуститесь, сядьте в кресло и снова встаньте. Это движение поможет вам укрепить ноги, не рискуя получить травму.
   • Также можно использовать скамейку или ящик, если вы хотите присесть на что-то выше или ниже. Постепенно уменьшайте высоту объекта, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы практиковать полное приседание.

3. 

   Поддержите себя на устойчивом объекте. Если вы не можете удерживать равновесие во время приседания с пистолетом, возьмитесь за решетку, упор, штангу или любой другой устойчивый предмет, чтобы вы могли оставаться на опоре во время упражнения. Станьте лицом к объекту и, наклоняясь, опирайтесь на него для сохранения равновесия. Постарайтесь приложить наибольшее усилие ногой.

4. 

   Используйте противовес. Используйте гантель или гирю примерно 5 кг. Во время опускания удерживайте его, вытянув руки перед собой. Когда вы сможете комфортно выполнять движение, используйте противовес меньшего размера, постепенно продвигаясь, пока вы не сможете выполнять движение, не удерживая вес.

5. 

   Укрепите медиальную широкую мышцу бедра. Если вы постоянно теряете равновесие во время выполнения упражнения, возможно, вам потребуется укрепить мышцы верхней части ног в районе колен. Некоторые возможные упражнения включают:
   • Подъемы: встаньте лицом к скамейке, держа в одной руке гантель. Встаньте на скамейку и затем спуститесь, вернувшись в исходное положение.
   • Односторонние приседания: поставьте одну ногу вперед, а другую - назад. Поднимите заднюю ногу, опустившись в положение приседания. Снова поднимите тело и повторите.
   • Разгибания ног: поищите в спортзале тренажер для разгибания ног. Расположите ноги под подушками, держась за опоры. Поднимите ноги, сохраняя остальное тело в том же положении.
   • Приседания с пистолетом без обуви: Практикуйте приседания с пистолетом без обуви и носков. Это поможет закрепить ноги на земле и укрепить ноги.

Метод 3 из 3: увеличение сложности

1. 

   Положите руки на спину. Если вы можете практиковать приседания с пистолетом, держа руки перед собой, начните класть их на спину.

2. 

   Начните снизу. Опуститесь обеими ногами в традиционное положение на корточках. Затем попробуйте поднять и вытянуть одну ногу перед собой, а затем встать другой.

3. 

   Пропусти это. Приседайте как обычно. Вставая, толкайтесь ногой, чтобы подпрыгнуть. Вначале попробуйте совершить обычный прыжок, оставаясь в той же позиции. Также попробуйте прыгнуть боком, перепрыгнуть через ящик или берег.
   • Будьте осторожны с этим упражнением. Избегайте прыжков вперед или назад, так как риск травм выше.

подсказки

• Это отличное упражнение, которое можно дополнить обычной тренировкой ног. Начните с обычных приседаний, переходя к приседаниям с пистолетом.
• При выполнении таких упражнений, как приседания, всегда держите грудь прямо.
• Не забывайте дышать во время тренировки.

Предупреждения

• Избегайте слишком большого количества подходов или повторений этого упражнения. Чрезмерная практика этого движения может вызвать травму колена. Пистолетные приседания рекомендуется выполнять всего несколько раз в месяц.
• Подъем пяток во время лазания может привести к травме колена. Всегда прижимайте пятку к полу.
• Если вы чувствуете боль во время выполнения этого упражнения, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.