Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Удар с четырьмя опорами - это простой способ отработать прогрессивные движения, чтобы сделать стойку на руках. Упражнения также укрепляют ваши руки, помогают контролировать движения тела и перемещают вес тела для равновесия. С усердной практикой вы освоите удар ногой с четырьмя опорами и научитесь быстро делать стойку на руках!

меры

Часть 1 из 2: размещение тела

1. 

   Сделайте исходное положение. Начните с того, что обе ноги должны стоять на полу, а руки поднять над головой, близко к ушам. Ноги должны быть расположены равномерно рядом друг с другом.
   • Детям и новичкам важно корректировать исходное положение, начиная с приседания, перенося вес тела на подошвы стоп. Руки должны быть вне ног и прижаты к полу.

2. 

   
   
   Прикоснитесь к полу. Если вы начинаете стоять на ногах, наклонитесь талией и коленями, чтобы коснуться пола. Руки должны быть расположены равномерно на расстоянии плеч.
   • Если вы начинаете приседать, ваши руки уже находятся на полу, но их все равно нужно расположить равномерно рядом друг с другом на расстоянии плеч и вне колен.

Часть 2 из 2: удары ногами с четырьмя опорами

1. 

   
   
   Наклониться вперед. Положив руки на пол, наклонитесь вперед (почти как если бы вы раскачивались), чтобы перенести вес ног и уравновесить его в руках. Держите руки и локти прямо при переносе веса. На этом этапе большая часть вашего веса должна приходиться на руки, и только пальцы ног должны касаться пола.
   • Не поворачивайте шею внутрь и не запирайте ее. Постарайтесь сохранить его как можно более нейтральным.
   • Вы можете практиковать это движение несколько раз, пока не освоите положение и ритм переноса веса на руки.

2. 

   
   
   Поднимать. Когда ваш вес уже приходится на руки и ладони, оторвитесь от пола обеими ногами и постарайтесь совместить бедра с плечами. Поднимая ноги вверх, держите оба колена согнутыми. Постарайтесь удержать ноги в воздухе, а затем мягко позвольте им вернуться на пол. Обе ноги должны касаться пола одновременно.
   • Возможно, вам придется проделать это движение несколько раз, но всякий раз, когда вы поднимаете ноги вверх, старайтесь поднимать живот все больше и больше, чтобы удерживать его в вертикальном положении.
   • Когда вы сможете выровнять бедра над плечами, попробуйте удерживать положение тела (теперь в полу-стойке на руках) и медленно вытяните ноги, чтобы сделать полную стойку на руках.

3. 

   Модифицируйте удар с четырьмя опорами. Если очень трудно поднять обе ноги, вы можете изменить движение, используя только одну ногу. Из положения на корточках, положив руки на пол, перенесите вес тела на руки и вытолкните доминирующую ногу вверх. Например, если вы пишете правой рукой, ваша ведущая нога будет правой. Когда он оторвался от земли, поднимите другую ногу, чтобы встретить доминирующего в воздухе. Постарайтесь удерживать вес тела над собой до того, как упадете на землю.
   • Доминирующая ступня, которая поднимается первой, отрывает ваши ноги от земли. Другая ступня, обнаруживающая то, что уже находится в воздухе, помогает поднять ваше тело, чтобы выровнять бедра над плечами и расположить живот вертикально.
   • Вы также можете изменить падение, вернувшись на землю одной ногой вместо обеих. Просто поставьте одну ногу на пол и сразу же опустите другую.
   • Постарайтесь упасть как можно плавнее. Это повысит вашу устойчивость и контроль при обучении стойке на руках.

подсказки

• Когда ноги касаются пола, держите мышцы живота напряженными и напряженными, это поможет сохранить равновесие.
• Выполняйте упражнение на мягком спортивном коврике. При падении важно иметь мягкое место для приземления.
• Когда вы пытаетесь выполнить упражнение в первый раз, всегда рядом должен быть тренер или кто-то другой.

Предупреждения

• Держите шею максимально прямой. Уравновешивая вес на руках, старайтесь не сводить глаз с коврика.
• Если вы слишком сильно толкнете пол, вы можете упасть вперед, упираясь спиной в пол, и получить травму. Всегда начинайте с легкого удара от земли и постепенно увеличивайте интенсивность ударов ногами.