Содержание

• меры

Русская извилина отлично подходит для укрепления косых мышц и мышц поясницы, помимо мышц живота. Начните с согнутых колен и спины под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо, руки выставьте перед собой. Поверните туловище вправо, а затем влево. Чтобы было еще сложнее, оторвите ноги от пола. Вы даже можете добавить к упражнению гантели или набивной мяч.

меры

Метод 1 из 3: выполнение вращения

1. 

   Положите на пол коврик или полотенце. В идеале коврик следует расположить рядом с диваном или другим предметом мебели, который имеет небольшое пространство, но достаточно велик, чтобы под ним поместились ваши ноги. Диван стабилизирует ваше тело во время вращения. Лягте на коврик, согнув колени, и поставьте ступни под диван.
   • Вы также можете попросить друга помочь вам подставить ноги вместо дивана.

2. 

   
   
   Поднимите верхнюю часть тела. Ваша верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки перед собой и сложите руки вместе. Сожмите мышцы живота, приблизив пупок к позвоночнику. Это исходное положение, и ваш позвоночник должен быть прямым.
   • В этом положении ваша верхняя часть тела и бедра должны иметь форму буквы «V».
   • Ваши руки также должны быть прямыми и полностью вытянутыми перед собой.
   • Сохраняя упругость живота, вы активируете более глубокие поперечные мышцы живота, что поможет защитить позвоночник во время упражнений.

3. 

   
   
   Поворот. Вытянув руки перед собой, поверните туловище вправо. Делайте движение, пока ваши руки не станут параллельны полу.Задержитесь в этом положении на секунду или две и выдохните. Затем вернитесь в исходное положение и повторите ту же технику для левой стороны. Вы должны считать это полное движение повторением.
   • Если во время упражнения ваши плечи начали сгибаться, выпрямите позвоночник.
   • Попробуйте сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений. Если это слишком сложно, сделайте три подхода по пять-восемь повторений.

Метод 2 из 3: вызов своему телу

1. 

   
   
   Поднимите ноги. Чтобы начать это движение, вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы класть ноги под диван или просить друга поднять вас, вам следует оторвать их от пола. Затем продолжите упражнение как обычно, но не поднимайте ноги.

2. 

   Добавьте гантель. Когда вы будете готовы бросить себе вызов еще больше, используйте гантели. Выберите для начала что-нибудь легкое, например, от 2 до 4 кг. Вместо того, чтобы складывать руки вместе, держите гантель прямо перед собой. Затем продолжите упражнение как обычно и не забывайте поднимать ноги.
   • Вы также можете усложнить упражнение, используя мяч или увеличивая вес гантели.

3. 

   Делайте больше подходов или повторений. Вы всегда можете увеличить количество подходов или повторений, чтобы еще больше усложнить себе задачу. Увеличивайте подходы, но сохраняйте количество повторений, например, четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Вы также можете добавить больше повторений, сохранив количество подходов, например, три подхода по 15-20 повторений.

Метод 3 из 3: создание безопасного режима тренировок

1. 

   Проконсультируйтесь с врачом. Русская извилина давит на поясницу; поэтому, если у вас возникли проблемы на месте, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять подобное упражнение. Беременным женщинам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять это упражнение в свои тренировки.
   • В целом, если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие упражнения для брюшного пресса для вас безопаснее.

2. 

   Прекратите тренироваться. Если вы испытываете боль в спине при выполнении этого упражнения, немедленно прекратите его. Небольшая мышечная боль в течение 24-48 часов после тренировки является нормальным явлением. Однако, если боль не проходит, будь то внезапная или острая, обратитесь к врачу.

3. 

   Добавьте в тренировку больше упражнений для пресса. Вы можете попробовать сделать традиционные боковые планки или с подъемом ноги, касаясь ногой или ретривером. Эти упражнения также направлены на укрепление брюшных и косых мышц, но не оказывают такого большого давления на поясницу, как русская извилина.