Содержание

• меры
• подсказки

Когда дело доходит до укрепления тела, тренировки на силу или выносливость являются наиболее эффективным способом достижения этой цели. Приступая к тренировкам с отягощениями, вы со временем постепенно увеличите свою силу. Однако необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить стабильную работу, а также личную безопасность. Узнайте, как тренироваться, как эксперт, и поддержите свои усилия, изменив образ жизни, чтобы стать сильнее уже сегодня.

меры

Часть 1 из 2: тренировки с отягощениями, чтобы стать сильнее

1. 

   Составьте программу укрепления. Для достижения этой цели почти все ресурсы рекомендуют те или иные формы силовых тренировок или силовых тренировок. Такие упражнения включают в себя толкание, вытягивание или подъем некоторого типа силы сопротивления, обычно силы тяжести. Есть много разных упражнений, которые могут вам пригодиться. Вот несколько из них:
   • Упражнения со «свободным весом», такие как жим лежа, развитие плеч, становая тяга, приседания и сгибание рук со штангой, отлично подходят для увеличения силы и плотности мышц. Машинные версии этих упражнений тоже хороши, но они не тренируют равновесие и осанку.
   • Упражнения с собственным весом также являются отличным способом увеличить силу и являются лучшим способом начать новый режим физической активности. Не пользуйтесь тренажерами, пока не освоите упражнения с собственным весом. Вы можете делать отжимания, приседания, штанги и ныряние, чтобы укрепить нижние конечности и живот. Приседания и отжимания также укрепляют ваши ноги.

2. 

   
   
   Начните медленно с программы силовых тренировок. По словам тренера Дэна Тринка, новичку необходимо начинать с более легких весов и делать два-три подхода по 10-12 повторений (то есть полное движение упражнения), экономя энергию, которую еще можно было бы использовать для от двух до пяти повторов. На этой ранней стадии вам не нужно слишком сильно стараться, так как важно приучить свой разум и тело к движениям.
   • Результаты можно увидеть даже при очень скромных упражнениях. Двух-четырех получасовых занятий в неделю достаточно, чтобы добиться хороших результатов.
   • Отдыхайте минуту или две между подходами для восстановления. Но не ждите слишком долго, иначе вы не получите максимальной пользы от упражнений.

3. 

   
   
   Имейте хорошую осанку. Всегда выполняйте упражнения с отягощениями так, как они должны выполняться, поскольку это важно для силы и безопасности. Хорошее практическое правило - всегда работать в позе, используя «легкие» уровни веса. Увеличивайте вес только тогда, когда вы уже выработали правильное положение для упражнений. Не делайте резких движений, не сгибайте спину и не меняйте позу, чтобы завершить повторение. Это только увеличивает шансы получить травму, что в конечном итоге сводит на нет успехи.
   • Если можете, потренируйтесь перед зеркалом - не из тщеславия, а для того, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка.
   • Будьте осторожны, чтобы не задерживать дыхание при тренировке с отягощениями - выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете. Задержка дыхания может вызвать усталость, головокружение и высокое кровяное давление, что может привести к потере сознания.
   • Если упражнение слишком сложно выполнить с правильной осанкой, попробуйте выполнить более простую версию. Например, если вы не можете сделать фиксированную планку, используйте стул или попросите друга подержать вас за ноги.
   • Если вы новичок, поработайте с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы разработать правильную технику.

4. 

   
   
   Остановитесь возле точки усталости. Силовые тренировки как силовая тренировка (а не для набора мышечной массы или внешнего вида) требуют от вас подхода к точке усталости, когда больше невозможно выполнять упражнение с правильной осанкой. Например, если вы делаете простые сгибания рук со штангой (тяните гантель к плечу), точка усталости возникает, когда вы больше не можете делать повторение. В то время как некоторые бодибилдеры всегда рекомендуют пытаться добраться до этой точки, другие утверждают, что это создает большую нагрузку на центральную нервную систему, а также требует более длительного периода восстановления в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вместо этого они рекомендуют отказаться от одного или двух повторений с точки зрения усталости.

5. 

   Выбирайте между размером и мышечным тонусом. Бодибилдинг с хорошей осанкой со временем увеличит силу. Однако точные результаты зависят от подхода к упражнениям. Есть два основных варианта:
   • Тренировки с большим весом и меньшим количеством повторений увеличивают силу и размер мышц. Вот так олимпийские бодибилдеры получают огромные мощные мышцы.
   • Тренировка с меньшим весом и большим количеством повторений увеличивает силу и выносливость, «тонизируя» мышцы. Другими словами, мышцы могут не быть огромными, но они будут сильнее, тверже и четче.

6. 

   Со временем усиливайте распорядок дня. Вы увидите отличные результаты в первые два месяца. Не поддавайтесь желанию пропускать шаги и придерживаться программы упражнений. Примерно через восемь недель вы начнете видеть меньше результатов, и вам нужно будет использовать больше веса. На следующем этапе тренировки постарайтесь делать меньше повторений и больше подходов - Тринк говорит, что три или четыре подхода по восемь-десять повторений для каждого упражнения - хорошая цель. Каждую неделю уменьшайте количество повторений и увеличивайте количество подходов, оставляя примерно одно повторение в запасе. Кроме того, не забудьте обновить свой распорядок, чтобы добиться стабильных результатов. Если вы стали застойными, пора увеличивать вес и сокращать подходы.
   • Стоит повторить: медленные и последовательные движения вперед - лучший способ укрепить тело. Попытка быстро выполнять очень сложные упражнения может привести к серьезной травме. Также важно всегда сохранять хорошую осанку.

7. 

   Выполняйте упражнения безопасно. Использование большого веса - отличный способ укрепить себя, но также может быть опасным, если делать это неосторожно. Многие упражнения оказывают сильное давление на суставы - например, приседания с полной нагрузкой могут сильно нагружать колени, а упражнения со штангой могут оказывать сильное давление на спину. Не пытайтесь выполнять новое упражнение, не усвоив правильную осанку - на этом этапе полезно наблюдение со стороны личного тренера. Также важно никогда не пытаться довести до утомления в жиме лежа, не получив помощи. Этот человек может поймать штангу до того, как она упадет на ваше тело, на случай, если вы неправильно оцените, сколько вы еще можете поднять.

Часть 2 из 2: Внесение изменений в образ жизни

1. 

   Придерживайтесь здоровой диеты с содержанием белка. Старая поговорка «Ты то, что ты ешь» очень важна, когда дело касается укрепления вашего тела. Диета с этой целью включает много нежирного белка, такого как рыба, курица и нежирные куски говядины, которые помогают набрать мышечную массу. Цельные углеводы (например, хлеб, рис и макароны) также являются хорошими источниками энергии, но не следует злоупотреблять ими. Полезные овощи, такие как брокколи, шпинат и другие, содержат много питательных веществ; фрукты - прекрасные десерты и быстро заряжают энергией. Избегайте нездоровой пищи - это просто замедлит ваш прогресс.
   • Вам понадобится белок, но не много, так как человеческий организм может перерабатывать только ограниченное количество питательных веществ при каждом приеме пищи. Старайтесь ежедневно потреблять 0,8 г белка на фунт веса тела. Больше того будет храниться в виде жира.

2. 

   Ешьте больше калорий в день. Чтобы набрать силу и мышечную массу, необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы зарядить энергией свои тренировки; вам также нужно потреблять немного больше, чтобы организм восстановился. Излишек не должен быть очень большим: на 300–500 калорий больше, чем вы обычно потребляете. При тренировках с отягощениями нормальным является прибавка в весе от двух до четырех фунтов в неделю. Ешьте часто - желательно каждые три часа. Ваш план питания должен включать завтрак, обед, ужин и несколько закусок разумного размера.
   • Каждый прием пищи должен содержать какой-либо белок, например яйца, нежирные куски мяса или рыбы, эдамаме, рис, бобы и чечевицу. Старайтесь избегать обработанного мяса, такого как бекон, колбаса, индейка или куриная грудка.

3. 

   Уравновешивайте упражнения отдыхом. Во время тренировки микроскопические волокна в мышцах разрушаются, и организму требуется время, чтобы восстановить их и сделать сильнее, чем раньше. Старайтесь тренироваться три-четыре раза в неделю, если вы новичок, оставляя несколько дней для отдыха. Каждый день тренируйте разные группы мышц, чтобы каждая могла отдохнуть. Хороший ночной сон (от семи до девяти часов для большинства людей) также важен для набора мышечной массы, поэтому ложитесь спать в удобное время каждый день.
   • Старайтесь тренироваться рано утром, когда у вас самый высокий уровень энергии. Можно попробовать еще до завтрака.
   • Если вы собираетесь тренироваться во второй половине дня, обеспечьте себе достаточное количество полезных белков и углеводов на обед.

4. 

   Занимайтесь аэробикой, чтобы набраться выносливости. Аэробные упражнения не укрепляют ваши мышцы, но позволяют тренироваться дольше физически. Они также отлично подходят для похудения, если вы не едите больше, чтобы восполнить сожженные калории. Вы сами решаете, как разделить свое время - большинство бодибилдеров не тратят много времени на аэробику, но включение некоторых из этих упражнений никому не повредит.
   • Эти упражнения - отличный способ разогреть тело перед тренировкой с отягощениями.
   • Прочтите наши статьи по аэробике, чтобы найти отличные идеи.

5. 

   Не преувеличивай. Помимо отдыха, будьте осторожны, чтобы не тренироваться слишком много. Чрезмерные физические нагрузки могут подвергнуть вас риску переутомления или травм, а также могут свести на нет достигнутые вами успехи. Прекратите тренировку, если почувствуете боль во время тренировки. Отдохните день или два или сбросьте вес перед повторной попыткой.

6. 

   Будьте терпеливы и последовательны, когда дело касается физических целей. Много тренироваться за один день и никогда больше не ходить в спортзал не сделает вас сильнее. Укрепить тело можно только приложив достаточно усилий. Продолжайте выполнять свой план упражнений - через несколько месяцев результаты будут говорить сами за себя.

подсказки

• Увеличение силы живота и гибкости важно для всех, кто занимается силовыми тренировками. Эти аспекты помогут вам тренироваться чаще и безопаснее. Выполняйте упражнения, такие как подъем живота, подъем ног и простая растяжка во время каждой тренировки.
• Если вам нужен совет, вы можете найти в Интернете бесплатные программы упражнений, написанные профессиональным тренером. Есть несколько советов, процедур и программ, и вы даже можете найти некоторые интерактивные на YouTube, если хотите научиться чему-то из видео.
• Это хорошая идея - потренироваться с другом. Если он так же серьезно относится к фитнесу, как и вы, вы можете мотивировать и заставлять друг друга ходить в спортзал в ленивые дни. Кроме того, вам понадобится помощь в дни тренировок груди.
• Перед тем, как использовать отягощения, постарайтесь сначала отточить упражнения с собственным весом, который составляет основу тренажеров. Идеальные приседания, скручивания и отжимания.