Содержание

• меры
• подсказки

Многие хотят иметь стройное тело. Для этого необходимо вести устойчивый образ жизни. Нет никаких ярлыков для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов (и не дать им вернуться). Поначалу радикальные диеты и физические упражнения могут работать, но только изменение повседневных привычек может сделать людей здоровыми. Эти изменения определят, приведет ли процесс к значительным результатам или нет. Если вы готовы много работать, ежедневно следуйте советам из этой статьи, чтобы оставаться стройным.

меры

Метод 1 из 4: приготовьтесь стать очень худым

1. 

   Начни исследование. Начните уделять внимание своей диете и повседневной деятельности. Запишите свой начальный вес и подумайте о цели.
   • Проконсультируйтесь с врачом. Не делайте кардинальных изменений, пока не поговорите с профессионалом. Помимо врача, вы можете найти диетолога, который поможет вам в этом процессе. Он сможет провести тесты, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здорово, чтобы перейти на новую диету или режим упражнений.
   • Узнайте, сколько калорий вы потребляете в день. Для этого посетите веб-сайт, например SparkPeople (бесплатный и простой для понимания для начинающих, хотя он на английском языке).
   • Ставьте осязаемую цель. Недостаточно просто решить «похудеть». Вместо этого поставьте цель вроде «сбросить 15 фунтов». Врач может помочь вам определить, реалистичны ли эти цели и подходят ли они для вашего здоровья.

2. 

   
   
   Составьте и запишите план. Посоветовавшись с врачом, составьте план, который идеально подходит для вашего образа жизни и поможет вам похудеть. Купите дневник и изучите изменения в диете и упражнениях, которые обсудили с вашим лечащим врачом. Подумайте, реальны ли эти цели, и запишите в дневник все, что может вам помочь.
   • Знайте, сколько калорий вам нужно сжечь. Например: чтобы сбрасывать полкилограмма каждую неделю, вам нужно сжигать на 7000 калорий больше, чем вы едите за этот период. Так что сжигайте или сокращайте 1000 калорий в день с помощью простых изменений - например, есть меньшие порции еды или исключение сладких напитков из рациона. Калорийность указана на упаковке любого продукта, продаваемого на рынках.
   • Начните с простых изменений. Например, выбор подъема / спуска по лестнице вместо лифта - это что-то простое, что поможет вам сжигать калории в течение дня. Если вы долго сидите, сделайте перерыв и прогуляйтесь по офису или дому. Это оставит ваш метаболизм активным без необходимости тяжелых упражнений (и в этом секрет похудения).
   • Наденьте браслет для физического мониторинга, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. FitBit, Garmin и Jawbone - одни из лучших и наиболее доступных вариантов на рынке.

3. 

   
   
   Найдите мотивацию. Создайте систему вознаграждений, чтобы сохранять мотивацию.
   • Награди себя. На каждый потерянный фунт положите купюру (с заранее определенной суммой) в банку. Когда вы достигнете своих целей, потратьте собранные деньги на что-нибудь интересное, например, на футболку, которая показывает ваш прогресс.
   • Позвольте себе уйти от рутины. Когда вы достигнете одной из своих целей, съешьте что-нибудь «запрещенное» или пропустите тренировочный день - не переусердствуйте.
   • Создайте позитивный образ тела. Даже если вы хотите быть очень худым, вы должны все время любить свое тело. Хвалите себя каждый день. Хотя начало медленное, ваша уверенность будет постепенно расти, и это поможет вам упорствовать.

Метод 2 из 4: измените диету

1. 

   
   
   Ешьте нужное количество пищи. Не нужно есть меньше, чтобы похудеть. Иногда может даже потребоваться съесть больше. Если вы хотите кардинальных изменений в своем теле, это самый быстрый способ добиться этого.
   • Ешьте в течение дня, чтобы ускорить обмен веществ. Начните соблюдать определенное время приема пищи и не убегайте от него. Лучше всего есть пять раз в день (вместо трех); Кроме того, уменьшите размеры порций.
   • Готовьте здоровые закуски и употребляйте их между обычными приемами пищи, так как в идеале есть не реже одного раза в четыре часа. Это поможет вам не прибегать к плиткам шоколада или другим доступным вещам. Если вы готовите закуски, вы можете более разумно выбирать ингредиенты.

2. 

   Ешьте правильную пищу. Тот факт, что вы следите за потреблением калорий, не означает, что вы получите желаемый результат. Знайте, какие калории следует употреблять в течение дня.
   • Употребляйте много белков. Они есть много полезны и могут надолго оставить вас сытыми, а также помогают сжигать жир. Это происходит потому, что в процессе похудания организм сжигает и эти жиры, и мышцы. Таким образом, употребление белка может сохранить сухие мышцы, которые сжигают калории.
   • Включайте овощи в каждый прием пищи. Это сделает вас более насыщенным, не сжигая калорий, необходимых для диеты. В большинстве овощей много воды, что очень полезно для тех, кто хочет похудеть.
   • Начните употреблять правильные углеводы. Да, следует избегать продуктов с большим содержанием сахара или крахмала, таких как хлеб и картофель. Однако другие варианты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, могут улучшить уровень энергии в организме во время диеты.

3. 

   Ешьте в правильное время. Питание в течение дня - вот что поддерживает активный метаболизм. Старайтесь избегать тяжелой пищи перед сном, так как она не переваривается вовремя. Кроме того, есть больше еды утром и меньше вечером - секрет для тех, кто хочет оставаться (и оставаться) худым.
   • Приготовьте качественный завтрак. Это самая важная еда дня. Ешьте что-нибудь в течение часа после пробуждения, чтобы активировать метаболизм и избежать ненужных перекусов перед обедом. Вот несколько идей для приготовления здорового и качественного кофе:
   1. Стакан обезжиренного молока, десертная ложка овса, ½ яблока и ½ банана.
   2. Нежирный йогурт, нарезанные фрукты и столовая ложка мюсли.
   3. Кусочек черного хлеба, ломтик светлого белого сыра и стакан фруктового сока.
   • Уберите углеводы из своего последнего приема пищи. Старайтесь употреблять их в начале дня; на ужин выбирайте белки и овощи.
   • Готовьте все блюда дома. Таким образом, вы можете получить хорошее представление об используемых ингредиентах. Этот «домашний препарат» незаменим для тех, кто хочет похудеть. Отмерьте количество еды в соответствии с вашими целями и по возможности приготовьте ее заранее. Всегда имейте под рукой здоровые варианты, чтобы не сделать неправильный выбор.

4. 

   Выпей это довольно Вода. Хорошая гидратация необходима для похудения, так как она поддерживает активный обмен веществ и сжигает жир. Кроме того, вода действует как естественное средство подавления аппетита. Выпейте полный стакан жидкости сразу после пробуждения. Замените сладкие газированные напитки водой во время еды и продолжайте пить много в течение дня. Кроме того, купите большую бутылку и «пометьте» ее в соответствии с вашими конкретными целями на каждый час. Как обозначить эти цели?
   1. Узнай свой вес.
   2. Пейте от 30 до 60 мл воды на каждый фунт в день.
   3. Отметьте сторону бутылки (одна линия на каждый час), чтобы помочь ей контролировать себя.

Метод 3 из 4: упражнение справа

1. 

   Начните с упражнений для сердечно-сосудистой системы. Есть несколько вариантов: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т.д .; все они считаются упражнениями на длинные дистанции. Спросите своего врача, какие из них подходят вам. Плавание оказывает слабое воздействие и не так сильно влияет на суставы, а бег может вызвать проблемы с коленями.
   • Правильно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы. Чтобы получить от них максимальную пользу, тренируйтесь по 30-50 минут каждое занятие. За это время вы будете сжигать жиры.
   • Подсчитайте калории. Многие тренажеры для аэробики в тренажерном зале имеют панели, на которых указано, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

2. 

   Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эта недавняя форма физических упражнений не требует много времени, но включает в себя схемы тяжелой активности, которые задействуют все мышцы тела. За 30 минут можно легко сжечь более 500 калорий (что, в конце концов, является конечной целью тренировки). Например: выделите минуту из каждого из вариантов ниже для шести непрерывных «раундов»:
   1. Прыгать в ящик
   2. Ряд отступнических
   3. Скакалка
   4. Подъем ног
   5. Чередование слив с прыжком

3. 

   Научитесь поднимать тяжести. Поднятие тяжестей - наиболее целенаправленное упражнение из всех; при правильном выполнении он сжигает больше калорий, чем сердечно-сосудистые упражнения. Однако, если все сделано неправильно, это может быть опасно.
   • Нанять один персональный тренер научить ее правильно тренироваться. Многие люди, выполняющие эти упражнения, преследуют такие цели, как увеличение вертикального прыжка или тяга без посторонней помощи.
   • Носите браслет для физического мониторинга. Хотя у аэробных тренажеров есть панели, которые сообщают количество сожженных калорий, получить эту информацию при поднятии тяжестей сложно. Поэтому браслет такого типа может оказаться очень кстати.

4. 

   Выполняйте упражнения с низкой нагрузкой (например, йога или пилатес). Хотя они не сжигают столько калорий, они все же могут быть полезны для всех, кто хочет оставаться худым. Даже простые движения, такие как растяжка, поддерживают ваш метаболизм в течение дня и сжигают дополнительные калории.
   • Найдите классы и классы упражнений вашего типа. Во многих местах предлагаются бесплатные тестовые занятия - так что вы можете увидеть, заинтересованы ли вы в зачислении.
   • Если у вас нет времени на занятия или что-то подобное, купите в Интернете DVD-диски с упражнениями. Есть много качественных вариантов.

Метод 4 из 4. Следите за своим прогрессом

1. 

   Найдите партнера или партнера, с которым вы сможете поделиться своими достижениями и трудностями. Похудение - это не мгновенный процесс, и присутствие человека, который вас понимает, поможет вам сохранить мотивацию.
   • Наслаждайтесь компанией. Этот человек должен чувствовать себя комфортно и быть с вами честным. В противном случае процесс будет еще сложнее.
   • Найдите того, кто вас понимает. Если возможно, объединитесь с кем-то, кто также пытается похудеть (или терял в прошлом). Будет намного легче идентифицировать себя с этим человеком, если он пройдет через то же самое, что и вы.

2. 

   установить мини-цели. Взвешивайтесь на весах один или несколько раз в неделю. Это позволит вам узнать свой вес, показывая происходящие изменения.
   • Будьте последовательны каждый раз, когда проверяете свой вес. То есть: если вы встаете на весы, как только просыпаетесь, делайте это каждый раз в одно и то же время.
   • Обратите внимание на свой мини-цели, Как указано в первом методе этой статьи, используйте награды, чтобы оставаться сосредоточенным.

3. 

   Ставьте цели на месяц. Каждый месяц старайтесь достичь определенного веса. Внесите необходимые корректировки в процессе.
   • Узнайте больше о своем теле. Если вы не претерпите ожидаемых изменений, не бойтесь приспособиться. Каждое тело уникально; поэтому реакция на диету и упражнения варьируется от человека к человеку.
   • Вносите периодические изменения в свой образ жизни. В противном случае ваша цель похудеть вряд ли будет достигнута. Это не значит, что вы делаете что-то неправильно - это значит, что ваше тело привыкло к новому распорядку. Измените его снова и сделайте сюрприз, чтобы похудеть еще больше.

подсказки

• Помните, что каждое тело уникально. Поднимайте себе настроение и делайте себе комплименты перед зеркалом каждое утро. Это придаст вам уверенности, даже если вы не заметите физических изменений.
• Отдых очень важен для процесса похудения. Именно во время сна тело восстанавливается на следующий день. Без них метаболизм замедляется, как и прогресс в похудании.
• Начни вести дневник. Записывайте свои достижения и изменения, от изменений в диете до новых программ упражнений. Такая документация поможет вам контролировать себя.
• Последовательность - секрет успеха. Создайте реалистичный план, которому можно будет без труда следовать.