Содержание

• меры
• подсказки

Приступая к выполнению определенных физических упражнений, необходима большая осторожность, и постепенное развитие силы и выносливости мышц - самый безопасный метод предотвращения травм. Многие несчастные случаи, связанные с тренировками, происходят из-за того, что люди стремятся к мгновенным результатам и в конечном итоге утомляют группы мышц, суставы и тому подобное. В этом случае вам следует двигаться вперед постепенно, в течение недель или месяцев, чтобы избежать проблем и оптимизировать свои результаты.

меры

Часть 1 из 3: выбор правильных упражнений

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Мишель Долан
   Персональный тренер

   Персональный тренер Мишель Долан рекомендует: «Тренируйтесь от 5 до 6 два раза в неделю. Делайте подъемы тяжестей, тягу и греблю, чтобы укрепить силу»
   

2. 

   Включите в свой распорядок упражнения для торса. Определенные движения укрепляют группы мышц и суставы верхней части тела, такие как руки (бицепсы, трицепсы и т. Д.), Плечи и грудь (дельтовидные мышцы, большая грудная мышца и т. Д.) И спина (выпрямитель позвоночника, ромбовидные или трапециевидные мышцы). Чтобы прогрессировать постепенно, начните с одного или двух подходов (8-12 повторений) следующих упражнений - все на тренажерах:
   • Сгибание рук на бицепс
   • Жим лежа
   • летающий
   • Задняя ручка
   • Разгибание трицепса
   • Жим от плеч

3. 

   
   
   Выполняйте упражнения для нижней части тела. Практикуйте некоторые из различных движений, которые прорабатывают основные группы мышц в этой области, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Сделайте один или два подхода (по 8-12 повторений) следующих упражнений:
   • Жим ногами
   • Разгибания ног
   • Сгибание ног сидя

4. 

   
   
   Тренируйте центр тела. В эту область также входят важные группы мышц, такие как живот и косые мышцы живота, которые способствуют стабилизации во время выполнения упражнений. Сделайте один или два подхода (8-12 повторений) из следующих вариантов:
   • Приседания
   • сверхчеловек
   • Брюшной велосипед

5. 

   Выполняйте упражнения, которые прорабатывают все тело. Многие из этих движений вызывают напряжение и затрагивают разные группы мышц, и их можно выполнять где угодно, а некоторые даже без каких-либо приспособлений. Сделайте один или два подхода (8-12 повторений) из следующих вариантов:
   • Отжимания
   • Приседания
   • Приседания
   • Раковины
   • Доски

Часть 2 из 3: Как избежать травм, достойных новичков

1. 

   Перед тренировкой сделайте разминку. Подготовка тела к физической активности - еще один важный аспект безопасных тренировок, так как он снижает риск травм. Растяните все суставы (максимально, не чувствуя боли), заставляя кровь циркулировать между соединительными тканями и доставляя синовиальную жидкость в область.
   • Легкие и быстрые прогулки - отличный пример разминки, так как они по-прежнему относятся к упражнению низкой интенсивности.
   • Эти упражнения с меньшей интенсивностью помогают ускорить сердечный ритм, увеличить приток крови к мышцам и повысить температуру тела.
   • Если вы хотите уже разогреться, тренируя мышцы, сделайте несколько аэробных упражнений и поднимите вес. Свет.

2. 

   Отдыхайте после тренировки. Дать телу вернуться в нормальное состояние так же важно, как и разминка. Просто разделитесь через несколько минут после сеанса.
   • Этот отдых может помочь вашему телу отрегулировать кровообращение и постепенно привести в норму сердечный ритм и сердечно-сосудистую систему.
   • Когда захотите отдохнуть, постепенно уменьшайте интенсивность упражнений. Наконец, потренируйтесь, например, на беговой дорожке пять или десять минут.
   • Растяжка - еще одна важная часть посттренировочного процесса, которая может помочь улучшить диапазон движений и гибкость.

3. 

   Позаботьтесь о болезненных мышцах или суставах. Каждый раз, когда вы переходите к новому режиму упражнений, вы можете испытывать некоторую боль. Помните о границе между легким и более тяжелым дискомфортом, требующим медицинской помощи.
   • Хотя общий дискомфорт является нормальным явлением, обратитесь к врачу, если вы испытываете сильную боль и не вернетесь к норме в течение нескольких дней.
   • Если вы испытываете локализованную боль, прикладывайте пакет со льдом или пакет с замороженным горошком к соответствующему суставу или мышце три-четыре раза в день.
   • Надевайте носки, одежду или другие компрессионные аксессуары, чтобы контролировать отек и поддерживать травмированную мышцу или сустав. Если возможно, оставьте область приподнятой, чтобы ускорить восстановление.

Часть 3 из 3: Создание новой программы упражнений

1. 

   Ставьте себе цели. Если вы хотите нарастить мышцы, вам придется придерживаться режима упражнений (или адаптироваться к нему). Если ты знаешь какие и Зачем хочет улучшить, вам будет легче придумать более конкретный и конкретный план действий.
   • Установка этих целей будет еще более полезной, если вы никогда раньше не тренировались или хотите ускорить тренировку впервые.
   • Подумайте, почему вы хотите стать сильнее. Только для физического? Хотите значительно прибавить в силе? Набрать больше мышечной массы? Тонизировать тело еще немного?
   • Решая, чего вы хотите, запишите свои цели на бумаге, стараясь быть конкретными и реалистичными, чтобы их было легче достичь. Подумайте о сроках, а также о способе измерения вашего прогресса, чтобы увидеть, как далеко вы продвигаетесь.
   • Вот пример хорошо продуманной цели: «Я хочу укрепить свой торс в следующие три месяца, чтобы привести руки в тонус и набрать больше мышечной массы. Я также хочу увеличить / уменьшить окружность своих бицепсов на 1,3 см».

2. 

   Записав свои цели на бумаге, составьте план упражнений. Эта стратегия поможет вам оставаться дисциплинированным.
   • Вы можете составить подробный или неопределенный план упражнений. Вы можете указать типы движений, которые вы собираетесь практиковать, частоту, дни недели и место, например.
   • Начните со свободных весов с соответствующей нагрузкой, чтобы укрепить стабилизирующие структуры тела, необходимые для вашего прогресса.
   • Многие люди не согласны с тем, как лучше всего начать: со свободными весами или тренажерами. Они могут облегчить движение, но, с другой стороны, их негибкость делает их непригодными для определенных типов тела. Попробуйте оба варианта и найдите лучший вариант для вас.
   • Также подумайте о том, чтобы записать свои упражнения в календаре или расписании, как и при других встречах.
   • Включайте хотя бы день или два отдыха в неделю. Они так же важны, как и сами тренировочные дни. Отдыхайте между интенсивными тренировками и не прорабатывайте одни и те же группы мышц в последовательных занятиях. Мышцы восстанавливаются только через 24-72 часа.

3. 

   Помните, как правильно выполнять упражнения. Если вы никогда не занимались этим типом тренировок или отвыкли, остановитесь и подумайте, как правильно выполнять каждое движение. Имейте в виду следующее:
   • Каждое повторение движений делайте спокойно. Если вы пойдете слишком быстро, вы не воспользуетесь преимуществами - и вы только станете более восприимчивыми к травмам.
   • Не раскачивайтесь телом и не используйте импульс конечностей для завершения повторения. Это может указывать на то, что нагрузка слишком велика, а также увеличивает вероятность получения травм.
   • Отдыхайте мышцам на 60-90 секунд между подходами. Не стой на месте меньше или дольше.

4. 

   Пейте много жидкости и хорошо ешьте, чтобы оптимизировать тренировку. При любых упражнениях очень важно придерживаться хорошей диеты, так как она заряжает организм энергией и способствует лучшему восстановлению.
   • Обычным людям следует выпивать не менее 2 л воды в день, а для тех, кто занимается спортом, это количество может даже увеличиться. Если хотите, попробуйте другие жидкости, например натуральные соки, чай и кофе без кофеина. Если вы также занимаетесь аэробикой, подумайте о приеме изотоников, чтобы избежать обезвоживания.
   • Перед тренировкой перекусите или перекусите. Организм быстро переваривает простые углеводы, которые могут дать ему топливо, необходимое для тренировок. Съешьте небольшие фрукты, йогурт или небольшую тарелку овсяных хлопьев.
   • Зарядитесь и восстановите свою энергию после тренировки с помощью белков и углеводов. В частности, белки помогают восстановить мышцы, используемые во время упражнений. Попробуйте греческий йогурт с фруктами, протеиновым коктейлем, шоколадным молоком или 50 г сухофруктов, орехов и тому подобного.

подсказки

• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к режиму упражнений или силовых тренировок.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.
• Если вы получили травму или находитесь в процессе восстановления, посоветуйтесь со специалистом, чтобы узнать, какие упражнения вы можете выполнять.