3 способа укрепить лодыжку после растяжения - Энциклопедия

Видео: Не сходит опухоль после растяжения связок голеностопа? Советы практикующего врача-травматолога.

Содержание

Шаги
Предупреждения

Из-за вывиха лодыжки вы можете застрять на диване на несколько дней. За это время конечность может ослабнуть. К счастью, есть способы укрепить его, пока он не выздоровеет. Однако, чтобы укрепить лодыжку, вам сначала нужно дать ей отдохнуть в течение 72 часов, прежде чем начинать какое-либо упражнение, иначе вы можете нанести ей дополнительный вред. Продолжайте читать статью, чтобы узнать больше.

Шаги

Метод 1 из 3: Предотвращение новых травм в первые 72 часа

Защитите лодыжку. В течение первых 72 часов после травмы вам необходимо как можно больше защищать лодыжку, чтобы снизить вероятность дальнейшего повреждения. Если у вас поблизости есть медицинский ботинок или шина, наденьте их. По прошествии 72 часов вы можете приступить к реабилитации голеностопного сустава (см. Метод 2).
- Если у вас есть костыли от предыдущей травмы, используйте их, чтобы передвигаться, вместо того, чтобы пытаться ходить по травмированной ноге.
Убедитесь, что вы много отдыхаете. Наряду с защитой лодыжки вам нужно дать ему отдохнуть. Единственный способ для участника начать выздоравливать - это если он не будет оказывать на него никакого давления. Сядьте на диван или лягте на кровать и позвольте вашему телу начать восстанавливать поврежденную конечность. Когда вы неподвижны, ваше тело может сконцентрироваться на восстановлении поврежденных участков лодыжки.
- Возьмите несколько выходных на работе или в школе и воспользуйтесь возможностью, чтобы посмотреть любимое телешоу, пока ваша лодыжка начинает заживать. Если вам нужно идти на работу или в школу, используйте костыли, чтобы передвигаться, чтобы не использовать лодыжку при ходьбе.
Положите лед на лодыжку, чтобы уменьшить боль и отек. Вы должны приложить лед как можно скорее после травмы. Холодная температура уменьшает количество крови в этой области, поэтому лодыжка не болит так сильно, а отек уменьшается. Оставьте лед не менее чем на 10 минут, но не более чем на 30. Менее 10 минут малоэффективны, а более 30 минут могут повредить кожу.
- Используйте пакет со льдом или пакет со льдом, завернутый в полотенце. Не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать ожоги.
Сжимайте лодыжку в течение 48–72 часов после травмы. Оберните лодыжку повязкой, чтобы уменьшить опухоль и ограничить движения. Вы можете использовать любую повязку, которая есть под рукой, хотя эластичные бинты и трубчатые компрессионные бинты чаще всего используются для сжатия растянутой лодыжки. Чтобы узнать, как правильно перевязать лодыжку, нажмите здесь.
Держите лодыжку высоко. Если держать лодыжку высоко, это также поможет снять отек и ускорить процесс заживления. Каждый раз, когда вы садитесь или ложитесь, поднимайте лодыжку. Это помогает, потому что, когда конечность приподнята, в эту область попадает меньше крови. Для этого необходимо сесть на стул или лечь на кровать:
- В кресле: поднимите лодыжку так, чтобы она была выше бедер.
- В постели: поднимите лодыжку так, чтобы она находилась над сердцем.
Не прикладывайте горячий компресс к щиколотке. В первые 72 часа после травмы тепло оказывает противоположное воздействие на лед. Тепло усиливает приток крови к этому участку, вызывая боль и отек. Из-за этого важно избегать этого в течение первых 72 часов после травмы. Не погружайте лодыжку в ванну или гидромассажную ванну и не кладите горячий компресс на конечность.
- По прошествии 72 часов вы можете нагреть лодыжку, чтобы расслабиться и сделать некоторые укрепляющие упражнения.
Избегайте употребления алкоголя в течение 72 часов после травмы. Хотя все, что вам нужно сделать, это выпить пива или бокала вина, чтобы забыть о боли, постарайтесь не употреблять алкоголь в течение первых трех дней после растяжения лодыжки. Алкоголь может замедлить процесс заживления организма и вызвать опухание и ухудшение состояния лодыжки.
Не бегайте и не пытайтесь заниматься другими физическими упражнениями. Хотя вы можете захотеть быстро вернуться к нормальной деятельности, очень важно избегать физических нагрузок в течение как минимум трех дней после травмы.
- Если вы попытаетесь выполнить упражнение до заживления лодыжки, вы можете еще больше травмировать конечность, и восстановление займет больше времени.
Не массируйте лодыжку. Массаж лодыжки может увеличить синяк и отек конечности. Вы должны подождать не менее 72 часов, прежде чем начать растирать лодыжку. Однако по прошествии 72 часов легкий массаж поможет вам восстановить движения.

Метод 2 из 3: выполнение упражнений на растяжку через 72 часа после травмы.

Потренируйтесь подтягивать ногу к телу. Термин тыльное сгибание относится к тому, когда ступня подтягивается к телу, чтобы помочь увеличить движение лодыжки, преодолевая сопротивление. Это также помогает улучшить силу мышц конечностей. Чтобы выполнить это упражнение:
- Прикрепите эластичную ленту или полотенце к устойчивому устройству (например, ножке стола) и завяжите бантом. Сядьте в положение сидя, выпрямив ноги как можно дальше от устройства.
- Оберните петлю эластичной ленты или полотенца вокруг стопы. Растяните эластичную ленту или полотенце, потянув пальцы ног к телу. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и отпустите.
- Повторите это упражнение 10-20 раз для обеих лодыжек. Важно тренировать обе лодыжки, чтобы укрепить обе.
Выполните упражнение, отталкивающее ногу от тела. Подошвенное сгибание - это медицинский термин, обозначающий отведение стопы от тела. Это упражнение помогает увеличить диапазон движений лодыжек. Чтобы выполнить это упражнение:
- Оберните полотенце или эластичную ленту вокруг ступни так, чтобы она касалась мяча конечности. Возьмитесь за концы полотенца или резинки и вытяните ногу перед собой.
- Отведите пальцы ног от тела так, чтобы ступня указывала от того места, где вы сидите. Направляйте пальцы как можно дальше от тела, но остановитесь, если почувствуете боль.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем отпустить пальцы ног. Сделайте это от 10 до 20 раз на обеих лодыжках.
Потренируйтесь вращать лодыжку внутрь. Реверсирование - это процесс поворота лодыжки внутрь к середине тела. Для этого вам нужно будет сделать петлю из эластичной ленты или полотенца вокруг чего-нибудь устойчивого, например, дивана или ножки стола. Свяжите два конца полотенца или резинки так, чтобы они образовали круг. Для выполнения упражнения:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой. Щиколотка должна быть параллельна ножке стола или дивана, на котором вы держите эластичную ленту. Оберните повязку или полотенце вокруг стопы.
- Поверните сустав голеностопного сустава и стопы к другой ноге, преодолевая сопротивление браслета или полотенца.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите это упражнение 10-20 раз для обеих лодыжек.
Отведите лодыжку от тела. Эверсия - это когда вы укрепляете внутреннюю часть лодыжки, отодвигая ее от центра тела. Это обратное упражнению инверсии.Оберните полотенце или пояс вокруг чего-нибудь устойчивого, например ножки стола. Свяжите другой конец ленты или полотенца так, чтобы он образовал большую петлю. Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту или полотенце вокруг ступни так, чтобы она лежала внутри.
- Вытяните ступню и пальцы ног так, чтобы они указывали вверх, а затем в сторону от вашего тела, при этом пятка должна быть на полу. Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем отпустите.
- Повторите это упражнение 10 или 20 раз на обе лодыжки.

Метод 3 из 3: есть продукты для укрепления лодыжки

Увеличьте потребление кальция. Кальций помогает укрепить кости и предотвратить их разрушение. Когда в организме больше кальция, травмированная лодыжка восстанавливается и остается крепкой после выздоровления. Вы можете принимать добавки с кальцием ежедневно или есть продукты, богатые кальцием. Эти продукты включают:
- Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
- Брокколи, окра, капуста и фасоль.
- Миндаль, фундук и грецкие орехи.
- Сардины и лосось.
- Абрикосы, инжир, смородина и апельсины.
Ешьте продукты, богатые фосфором. Фосфор - это важное питательное вещество, которое вместе с кальцием укрепляет кости. Он также может уменьшить мышечную боль и необходим для роста, поддержания и восстановления клеток и тканей. Вы можете принимать фосфорные добавки или получать фосфор из пищи, которую вы едите. Эти продукты включают:
- Семена вроде тыквы.
- Сыр нравится романо, пармезан и козий.
- Рыба любит лосось, белую рыбу и треску.
- Орехи, такие как бразильские орехи, миндаль и кешью.
- Свинина и нежирное мясо.
- Тофу и другие соевые продукты.
Увеличьте потребление витамина D. Витамин D помогает организму усваивать и использовать кальций и фосфор. В свою очередь, эти два питательных вещества, подобные упомянутому выше, укрепляют, поддерживают и восстанавливают кости. Когда вы растягиваете лодыжку, уровень кальция и фосфора может потребовать любой помощи, которую вы можете получить, поэтому рекомендуется увеличивать количество потребляемого витамина D каждый день. Самый простой способ получить витамин D - это провести некоторое время на солнце, поскольку организм поглощает витамин D через солнечный свет. Вы также можете есть такие продукты, как:
- Рыба вроде лосося, скумбрии и консервированного тунца.
- Яичный желток и молоко, обогащенные витамином D.
- Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения.
Увеличьте уровень витамина С. Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген. Коллаген помогает восстанавливать сухожилия и связки, поврежденные при растяжении связок лодыжки. Ежедневный прием витамина С также помогает укрепить вашу иммунную систему, что предотвращает заболевание, в то время как ваше тело сосредоточено на восстановлении лодыжки. Вы можете принимать добавки с витамином С или есть продукты, богатые витамином С, например:
- Желтый и красный перец.
- Гуава, киви и клубника.
- Темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат.
- Брокколи.
- Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны.