Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Когда люди думают о физических упражнениях, в первую очередь приходят на ум мышцы туловища. Выступающие бицепсы, сильная грудь и подтянутые трицепсы не только привлекательны, но и легко развиваются с помощью правильной диеты и движений. Хотя в идеале тренировать все тело, существуют варианты и специальные программы для торса.

Шаги

Метод 1 из 6: создание плана наращивания мышц

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Шира Цви
   Персональный тренер и фитнес-инструктор

   Наш эксперт согласен: отжимания - одно из лучших упражнений для увеличения силы, так как им можно заниматься где угодно и когда угодно. Еще один положительный момент - существует множество вариаций. Если вы новичок, можете начать с отжимания на стене.

2. 

   Сделайте жим лежа. Как и отжимания, жим лежа - одно из самых распространенных упражнений в любом тренажерном зале. Это движение воздействует на грудь и трицепс, но также активизирует плечи и спину, что делает его незаменимым в любой программе, укрепляющей туловище. Для этого лягте на скамью под перекладину (она должна быть длинной и удерживать гантели с обоих концов). Положите на него руки параллельно плечам и спокойно опустите предмет, пока он не коснется вашей груди. Затем снова поднимите его, вытягивая руку, чтобы завершить повторение. Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторений.
   • Не вытягивайте руку до упора в локтях.
   • Держите запястья твердо и прямо, как будто вы обеими руками бьете по воздуху.
   • Всегда просите кого-нибудь держаться ближе к вашей голове, чтобы вы могли поднять штангу, если потеряете силы.

3. 

   
   
   Если у вас нет тренажера, используйте гантели для жима лежа. Лягте на спину с гантелями в каждой руке и поднимайте тяжести, разгибая руки. Опускайте их, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов; затем повторите движение.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы руки оставались неподвижными. Они не должны трястись или раскачиваться. В идеале они должны совершать плавное движение.
   • Крепко держите кулак. Гантели должны располагаться перпендикулярно вашему телу; однако не скручивайте и не «расслабляйте» запястья, если вы устали.

4. 

   
   
   Сделайте распятие. Лягте на спину на скамейку или в кресло с откидной спинкой. Возьмите по гантели в каждую руку и разведите руки в стороны, как будто вы формируете крест. Слегка согните руки в локтях и поднесите руки к телу так, чтобы веса находились в воздухе - примерно на 30 см над грудью. Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторений.
   • Не поворачивайте тело, чтобы облегчить движение. Сосредоточьтесь на руках и груди, чтобы свести гантели ближе друг к другу.

5. 

   Отжимайтесь на трицепс от скамьи. Эти упражнения не только прорабатывают грудь и трицепс, но также задействуют мышцы плеча и бицепса, чтобы сбалансировать тело. Опирайтесь на две скамейки так, чтобы ягодица находилась на высоте 30-60 см от пола. Ваши ноги должны быть на кончике одного предмета, а ваши руки должны быть на уровне талии на другом. Используя руки, опустите нижнюю часть, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Медленно вставайте, пока ваши конечности не станут прямыми. Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений.
   • Чтобы затруднить выполнение упражнений, положите гантели себе на колени.

6. 

   Мачете шкив с прямой перекладиной. Для этого в спортзале есть специальный тренажер: штанга, прикрепленная к тросу, который, в свою очередь, связан с отягощениями. Поднесите его к груди и возьмитесь за концы обеими руками. Двигая только предплечьем, опустите вес вниз, полностью разгибая руки. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. 

   Сделайте французский пончик. Используйте шкив или гантель. Начните с веса на шее. Поднимите его вверх, вытягивая руки в воздух. Двигайте только конечностями, оставив локти неподвижными. Представьте, что вы берете рубашку за воротник; заведите руки за голову и сильно потяните.

Метод 4 из 6: укрепление мышц предплечий и бицепсов

1. 

   Знайте основные мышцы рук. Часто это самые желанные части тела, так как сильные руки считаются привлекательными. Кроме того, для выполнения почти всех подъемов туловища необходимы крепкие конечности.
   • Бицепс: классические «сгибательные» мышцы находятся между локтем и плечом на внутренней стороне руки. Они используются для сгибания конечности внутрь.
   • Предплечье: находятся между запястьем и локтем. Их часто игнорируют, хотя они являются важной частью укрепления рук и запястий.

2. 

   Сделайте нить концентрированной. Поддержите локоть на бедре, поместив предплечье между ног. Оставьте руку под углом 90 градусов. Выберите удобную гантель и держите ее ладонью вверх, а локоть свободно сгибается. Спокойно поднимите вес на плечи. Затем опустите его, пока рука не вернется на 90 градусов. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
   • Вы можете использовать штангу для выполнения прямых сгибаний рук и, таким образом, проработать оба бицепса одновременно. Встаньте, ноги параллельны плечам, а локти согнуты под углом 90 градусов. Спокойно согните предмет вверх, поднося его обеими руками к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-15 раз.

3. 

   Сделайте ручку ниткой. Поддержите предплечья на скамейке, на коленях, запястья вытянуты и расслаблены, ладони смотрят вверх. Возьмите небольшую гантель 2-4 кг (или штангу). Используя только запястье, поверните гирю к телу, а затем медленно верните ее в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений каждой рукой.
   • Попробуйте выполнить это упражнение ладонью вниз, чтобы проработать другие мышцы предплечья.

4. 

   Помните, что многие другие упражнения прорабатывают руки. Предплечья, которые контролируют большую часть способности человека поднимать предметы, делают подъем максимально возможным (так как вам нужно держать тяжелые гантели и штанги). Ваши бицепсы работают в различных упражнениях, особенно во время отжиманий и штанги.

Метод 5 из 6: укрепление мышц плеча и спины

1. 

   Знайте основные мышцы плеч и спины. Они поддерживают туловище, помогая телу сохранять осанку и устойчивость во время упражнений. Эти мышцы включают:
   • Дельтовес: они образуют перевернутый треугольник на плечах и помогают нам вращать и поднимать руки.
   • Трапеции: они спускаются в области шеи и образуют точку в середине позвоночника. Они необходимы для сокращения и поворота плеч и притяжения предметов к телу.
   • Боковые мышцы туловища: они остаются на ребрах и спине и помогают сохранять устойчивость тела и выравнивание позвоночника.

2. 

   Делайте фронтальные возвышения. Положив руку на бок, возьмите гантель с удобным весом. Держите конечность прямо, локоть зафиксирован, поднимите вес так, чтобы рука оказалась перед вами. Не поднимайте гантель слишком далеко - она ​​должна быть перед вашим телом. Вы будете похожи на мультяшного робота, с согнутыми руками и прямой спиной. Попробуйте сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений.
   • Варианты: делать боковые возвышения. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы веса находились перед вашим телом на уровне живота. Поднимите их в стороны, как крылья. Затем вернитесь в исходное положение.

3. 

   Сделать военную разработку. Встаньте так, чтобы ступни и руки были параллельны плечам. Держите штангу на уровне шеи. Поднимите его прямо вверх, пока ваши конечности полностью не выпрямятся. Наконец, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 8 повторений.
   • Держите спину прямо и ступни на полу, чтобы не потерять равновесие.
   • Никогда не сгибайте спину, не скручивайте руки и не наклоняйтесь в любом направлении, чтобы попытаться поднять свой вес. Поднимите штангу плавным движением.
   • Если устанешь, остановись. Это упражнение может быть опасным, если вы опустите вес на голову.
   • Военное развитие также является отличным упражнением для спины и трицепса.

4. 

   Сжимайтесь со штангой, чтобы одновременно укрепить мышцы плеч и спины. Держите штангу близко к бедрам, вытянув руки вниз. Поднимите плечи, чтобы поднять вес на 5-7,5 сантиметра. Затем спокойно опустите его. Сделайте 3-4 подхода по 20-30 повторений; это упражнение дает лучшие результаты, если выполнять его в больших количествах.

5. 

   Растяжка с гантелями для укрепления мышц спины. Лягте лицом вниз на скамью, расставив руки перед собой. Возьмите две гантели и попробуйте поднять их до тех пор, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов - как если бы вы гребли в лодке обеими конечностями. Во многих спортзалах есть специальные тренажеры для этого упражнения ( ручки), которые позволяют выполнять его сидя и используя утяжеленный шкив.
   • Чтобы сделать движение, держите спину прямо и сгибайтесь в талии, а не в позвоночнике.

6. 

   Отжимайтесь на фиксированной перекладине, чтобы укрепить спину и руки. Это отличные варианты для проработки всего тела, хотя для их выполнения необходима прочная спина. Чем дальше у вас будут руки, тем интенсивнее будет упражнение. Возьмите высокую планку, подвешивая тело. Поднимите его, пока ваш подбородок не коснется перекладины, а затем опускайтесь, пока руки не вытянуты. Повторите движение столько раз, сколько сможете.
   • Во многих спортзалах есть тренажеры с фиксированной перекладиной, которые помогают снизить вес тела и облегчить упражнения.
   • Существуют также тренажеры с перевернутой штангой, где вам нужно тянуть штангу к груди, а не поднимать тело. Это отличный способ стать сильнее.Однако чем ближе будут руки, тем больше будет работать упражнение на трицепс.

Метод 6 из 6. Укрепление мышц живота

1. 

   При выполнении других упражнений сожмите живот, чтобы проработать живот пассивно. Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать живот во время подъема. Таким образом, вы даже можете ускорить эффекты. Каждый раз, когда вы делаете приседания, старайтесь развить сильный корпус, делая плавные движения в любых упражнениях.
   • THE брюшная полость включает мышцы, которые находятся перед животом и важны для обеспечения баланса, стабильности и силы в целом.
   • Ты косой они находятся по бокам желудка, ниже ребер, и уравновешивают ядро.

2. 

   Делайте приседания традиционный. Лягте, поставив ступни на пол, колени вверх и руки в форме буквы «X» на груди. Держите спину прямо и при вставании приближайте плечи к коленям. Медленно опускайтесь, не отрывая ягодиц от пола. Сделайте 3-5 подходов по 20-30 повторений.
   • Хотя это популярная стратегия, не просите кого-нибудь встать вам на ноги; в результате бедра будут работать больше, чем сам живот.

3. 

   Делайте приседания частичный. Начните с того же положения, что и при традиционных приседаниях: спина, ступни и плечи лежат на полу, а колени согнуты вверх. Положите спину на пол, зафиксируйте шею и посмотрите в потолок. Выдохните и на секунду задержите плечи на высоте 15-20 см от пола. Затем спокойно вернитесь в исходное положение, но не пытайтесь коснуться поверхности головой. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.
   • Приседания на велосипеде: оторвите ноги от пола и согните колени так, чтобы икры были параллельны поверхности. Делая пресс, приближайте одну ногу к груди, как если бы вы крутили педали на велосипеде.

4. 

   Сделайте подъемы ног. Лягте на спину на пол, руки по бокам. Соедините ступни и поднимите их над талией, стараясь образовать букву «L» с телом. Медленно опустите их, остановившись на 5-7,5 см от поверхности, прежде чем повторить движение еще 19 раз.
   • Держите ноги прямо во время тренировки.
   • Чтобы увеличить сложность, попробуйте поднять ноги приостановленный. Подвесьте к неподвижной перекладине и оторвите ноги от пола. Затем поднимите ноги вверх, образуя букву «L». Добавьте подушечки для голени, гимнастический мяч или пояс для живота, чтобы сделать упражнения еще более трудными.

5. 

   Попробуйте делать вращения. Встаньте, ноги параллельны плечам, а спина прямая. Поверните корпус от талии к плечу и руке с каждой стороны, как будто гребете на каноэ. Во время движения поднимите колено с противоположной стороны по направлению к груди. Поочередно проработайте стороны 3-5 подходов по 20 повторений.

6. 

   Сделайте доски. Примите позу для отжимания, положив пальцы ног на пол лицом вниз. Однако вместо того, чтобы заставлять руки, согните руки перед собой и приложите силу локти и предплечья. Оставайся в таком состоянии хотя бы минуту. Затем отдохните и повторите движение еще два раза. Чтобы добиться оптимальных результатов, держите позвоночник прямо, а спину на высоте плеч.
   • Когда почувствуете себя комфортно, добавьте в программу вариант «стационарного бега». Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и снова поставьте ее на пол. Повторите движение по 20 раз каждой ногой.

7. 

   Постарайтесь сделать боковые планки, чтобы проработать всю сердцевину. Из положения традиционной доски поверните корпус так, чтобы грудь была повернута в сторону, а вы опирались на одну руку. Держите вес на внешней стороне стопы и предплечья. Сформируйте на полу линию плеч, чтобы не потерять осанку. Оставьте вторую руку расслабленной и оставайтесь в ней на минуту, прежде чем повернуться.

подсказки

• «Создание» видимых мышц - не мгновенный процесс. Расслабьтесь и придерживайтесь своего плана как минимум 2-3 месяца.

Предупреждения

• Избегайте соблазна использовать слишком тяжелые гантели и штанги, чтобы выглядеть «круто». Успокойтесь и используйте веса, которые вам больше всего подходят.
• Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите тренировку и дайте отдых пораженной мышце. При необходимости используйте лед.