Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Набор веса - это всегда то, что нужно делать здоровым образом, будь то занятия спортом или по любой другой причине. Первоначально вам нужно увеличить потребление белка и калорий, питаясь каждые три часа (принимая добавки для небольшой дополнительной нагрузки). Поезд трудно превратить дополнительные калории в мышцы, а не жир. Если вы не можете прогрессировать или вам нужна дополнительная помощь, обратитесь к диетологу или обратитесь к личному тренеру.

Шаги

Метод 1 из 3. Внесение изменений в ваш фид

1. 

   Заведите дневник еды и питья. Возьмите записную книжку или создайте дневник на компьютере, перечисляя все, что вы пьете и едите в течение дня; если возможно, также напишите порции и описание самой еды. Затем ежедневно анализируйте, сколько калорий вы потребляете.
   • Если вы не уверены в питательном составе определенного продукта, поищите в Интернете инструмент для подсчета калорий. Есть несколько приложений, которые подсчитывают калории и питательную ценность (например, «Счетчик калорий» и «Таблица калорий»), а некоторые даже служат в качестве дневника питания (например, «Rise Up» на английском языке).
   • Ведение дневника может побудить вас есть здоровую пищу, а также определить, есть ли у вас склонность к неправильному питанию в определенные периоды дня.

2. 

   
   
   Есть больше. Набор веса требует потребления большего количества калорий; Чтобы получить их в течение месяца, вы должны попытаться увеличить их потребление на 5–10%, в зависимости от вашего возраста и веса. Чтобы оставаться здоровым, вам нужно есть полезные продукты, а не вредные продукты с высоким содержанием жиров.
   • Некоторые полезные и полезные для желудка продукты - это бананы, миндальное масло, сладкий картофель и нежирное мясо. Например, чтобы набрать массу, увеличьте потребление одного банана до трех каждый день.

3. 

   
   
   Ешьте каждые три-четыре часа. Установите правило, согласно которому вы должны есть (полноценный прием пищи или перекус) каждые три или четыре часа, сохраняя сбалансированный уровень энергии и позволяя вам потреблять больше калорий в течение дня. Пропуская приемы пищи, вы заставляете свое тело разрушать ткани, чтобы продолжать работать, что не способствует здоровому увеличению веса.
   • Если вы пытаетесь набрать вес, лучше перед сном поесть хорошо и хорошо поесть. Это дает организму питательные вещества, необходимые для «самовосстановления» за ночь. Любое блюдо с цельнозерновой пастой - хороший вариант.

4. 

   
   
   Ешьте много белков. Они важны для здорового набора веса, поскольку служат «топливом» для мышц. Обычно считается ежедневное потребление 1,6 г на кг массы тела. Однако имейте в виду, что употребление слишком большого количества белка также сделает вас более насыщенным в течение дня, поэтому важно продолжать есть каждые три или четыре часа.
   • Вот некоторые примеры продуктов, богатых белком: ореховое масло, постное мясо, некоторые молочные продукты и яйца.

5. 

   Выбирайте правильные закуски. Всегда берите с собой небольшие перекусы в течение дня, например, пакеты с морковью и хумусом; по возможности ешьте продукты трех и более видов. Например: тост с арахисовым маслом и кусочками банана сверху. Это не только удовлетворит вас, но и обеспечит хорошее потребление питательных веществ.

6. 

   Употребляйте калории через жидкости. Когда цель состоит в том, чтобы набрать вес, они являются хорошим вариантом дополнения перекуса или еды, но никогда не заменяют их. Дополнительные напитки или смузи - отличный способ увеличить количество калорий; пробуйте комбинации, взбивая их в блендере, пока не найдете вариант, который вас устроит (и будет вкусным). Альтернатива - употреблять только фруктовые соки или молочные продукты.
   • Например, в хороший рецепт смузи будут входить миндальное молоко, протеиновый порошок, темный шоколад, ореховое масло и кокосовое молоко.
   • Если вы включаете дополнительные напитки в свой распорядок дня, пейте один или два смузи в день в дополнение к еде, чтобы увеличить набор веса.
   • Также важно пить много воды (не менее восьми стаканов в день).

7. 

   Когда вы не видите дальнейшего прогресса, самое время изменить свой рацион. Есть возможность перестать набирать вес в любое время месяца; если это произойдет, проанализируйте свою диету и скорректируйте потребление белка и калорий. Обязательно ешьте здоровую пищу, включая дни с более высоким потреблением калорий.

Метод 2 из 3: изменение образа жизни

1. 

   Усиленно тренироваться. Программа тренировок может помочь вам превратить лишние калории в мышцы, а не только в жир; сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями и будьте готовы тренироваться как минимум пять дней в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

2. 

   Ограничьте сердечно-сосудистую деятельность. При попытке набора веса необходимо будет сократить программу упражнений на сердечно-сосудистую систему; например, длительные пробежки могут сжечь многие из накопленных калорий. Вместо этого делайте 15-минутные интервальные тренировки или спринты во время тренировки.

3. 

   Планируйте бодибилдинг. Персональный тренер может помочь вам разработать план, подходящий для вашего случая (и цели); вы, вероятно, будете чередовать дни, когда поднимаете большой вес, с более легкими тренировками. Каждое должно длиться около 45 минут. Вполне возможно, что профессионал также посоветует интервальные тренировки, делая повторения некоторых упражнений.
   • Воспользуйтесь «метаболическим окном», чтобы лучше сочетать еду и упражнения. Очень важно употреблять белки и углеводы сразу после занятий.

4. 

   Дайте телу отдохнуть и восстановиться. Даже если вы испытываете искушение заниматься спортом без отдыха весь месяц, эффект может оказаться противоположным, что приведет к травме или даже болезни. Таким образом, важно выделить несколько дней, чтобы не отдыхать, а другие «отвлечься» от диеты и общих периодов расслабления. Также важно спать не менее восьми часов в сутки.

Метод 3 из 3: Реалистичные ожидания и мотивация

1. 

   Начни спокойно. Людям, которые не имеют привычки заниматься спортом и контролировать свое питание, необходимо постепенно менять образ жизни. Вы можете проводить тесты с продуктами, на которые организм хорошо реагирует, и выполнять упражнения с наибольшей эффективностью. Также неплохо быть консервативным при оценке количества потребляемых калорий, поскольку его всегда можно увеличить позже.

2. 

   Узнайте, почему вы хотите измениться. Чтобы не расстраиваться при достижении моментов, когда кажется, что нет прогресса, или при столкновении с трудностями, необходимо знать, что вас мотивирует. Подумайте, зачем вам нужно набирать вес и насколько важно, чтобы это работало. Помните, что изменения должны быть здоровыми, включая рост мышц, а не только жира.
   • Если вы разочаровались, вспомните свои цели, повторяя: «Мне нужно это сделать. Я могу." пока вы не почувствуете, что готовы вернуться к остановке.

3. 

   Остерегайтесь негативных «спусковых крючков». Постарайтесь подумать о своих повседневных привычках, предвидя конкретные проблемы, прежде чем они могут произойти. Например: если вы хотите приготовить очень легкий завтрак, вам нужно улучшить эту область, чтобы получить дополнительные калории.Если у вас есть друзья, которые вас не поддерживают, возможно, лучше не сердиться, разговаривая с ними, по крайней мере, временно.
   • Подумайте, как вы можете включить в свой образ жизни новые привычки, которые соответствуют вашим целям набора веса. Тренироваться вместе с другом (и преследовать одни и те же цели) - отличный способ.

4. 

   Постепенно «награждай себя». До или после тренировки съешьте конфету; время от времени выделяйте день, чтобы не тренироваться или соблюдать диету. Выполняя задания, слушайте свои любимые песни и по возможности сочетайте свои цели с тем, что вам нравится делать.
   • Однако не позволяйте этим «наградам» выйти из-под контроля. Вы можете набрать много жира.

5. 

   Привлекайте семью и друзей. Расскажите о своих планах набора веса людям, которым вы доверяете, попросите совета и поддержки в ближайшие дни. Они даже смогут порекомендовать рецепты еды или будут рады потренироваться с вами.

6. 

   Очень важно получить рекомендации личного тренера и диетолога. Первый сможет скорректировать ваше планирование для достижения целей, а диетолог будет внимательно следить за диетой, проверяя, достаточно ли вы обеспечиваете организм «топливом», чтобы оставаться здоровым и не сбиться с пути.

подсказки

• При попытке набора сухой мышечной массы может быть полезно уменьшить процент жира в организме, прежде чем начинать планирование.
• Если вы достигнете цели раньше, чем ожидалось, поддерживайте интенсивность тренировки и постепенно уменьшайте потребление калорий. Это должно позволить вам поддерживать свой вес, а не набирать больше.

Предупреждения

• Перед выполнением каких-либо упражнений или даже диетической программы рекомендуется поговорить с врачом.
• Следите за планами, в которых указано, что вы должны много есть или голодать в определенное время; они могут нанести вред здоровью.
• Если вы заметили снижение аппетита, одышку или снижение моторики, немедленно обратитесь в больницу.
• Сбалансируйте еду и упражнения, чтобы не набирать слишком много жира. Это может вызвать сердечные заболевания, диабет 2 типа и другие состояния.