Автор:
Virginia Floyd
Дата создания:
5 Август 2021
Дата обновления:
12 Май 2024
Содержание
Другие разделыЛето - прекрасное время, чтобы прийти в форму. Все, что вам нужно делать, это правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Присоединяйтесь к своим друзьям и семье, чтобы заниматься летними видами спорта, такими как баскетбол, бейсбол, футбол и волейбол. Готовьте свежие блюда из вкусных летних фруктов и овощей. Хотя для того, чтобы привести себя в форму, нужно много работать, с правильным планом, целеустремленностью и мотивацией вы можете это сделать.
Шаги
Метод 1 из 3: тренировка
Перед тренировкой сделайте разминку. Растяжка помогает улучшить гибкость и приток крови к мышцам, снижая при этом риск травм. Перемещайте руки и ноги во всем диапазоне движений, чтобы кровь циркулировала. Динамическая растяжка может согнуть икры, бедра, поясницу, шею, бедра и плечи.
- Перед растяжкой сделайте быструю прогулку или легкую пробежку в течение 5 минут.
- Сосредоточьтесь на движениях, связанных с вашей тренировкой. Например, если вы собираетесь на пробежку, ваши растяжки должны проработать подколенные сухожилия, икры и лодыжки.
- При желании вы также можете завершить тренировку сеансом статической растяжки.
Заняться спортом. Лето - прекрасное время для занятий спортом на открытом воздухе. Волейбол, теннис и футбол - отличные летние виды спорта, которые помогут вам прийти в форму. Спорт - особенно отличный способ привести себя в форму летом, если вы конкурентоспособны.
Присоединяйтесь к своему сообществу. Во многих сообществах летом проводятся триатлоны, занятия йогой и бега. Некоторые могут также предложить возможность присоединиться к общественной баскетбольной или футбольной команде. Посетите страницу местных мероприятий в Интернете или свяжитесь с организациями по развитию сообщества и спросите, предлагают ли они занятия фитнесом или спортивные программы.
Отправляйтесь на природу. Прогулка и катание на велосипеде на свежем воздухе - отличный способ поправиться летом. Наслаждайтесь свежим воздухом, тишиной и простотой общения с природой. Заблудитесь на горной тропе или пешеходной тропе. Посетите местный общественный парк для пеших и велосипедных прогулок.
Беги. Бег - это недорогое упражнение, которое поможет вам быстро прийти в форму. Все, что вам нужно, это удобная, хорошо сидящая пара кроссовок и ноги, чтобы вы могли отправиться куда угодно. Вы можете бегать по естественной тропе, общественной дорожке или беговой дорожке.
- Начните с ходьбы примерно 5 минут, чтобы растянуть и разогреть мышцы ног.
- Начните с удобного для вас времени или расстояния. Например, вы можете начать с 10 минут бега каждый день. Добавляйте минуты или дистанцию каждые несколько дней, чтобы продолжать развивать выносливость и силу в беге.
- Когда вы близки к завершению бега, сделайте интенсивный спринт в течение 30–60 секунд. Если вы будете делать это каждый раз перед завершением бега, вы сможете наращивать скорость, а также выносливость во время бега.
- Когда вы закончите бег, пройдитесь около 5 минут, чтобы остыть.
Пойдите в спортзал. Тренировки в тренажерном зале предлагают массу возможностей и возможностей для улучшения физической формы. Попробуйте разные упражнения и сосредоточьтесь на тех, которые вам нравятся больше всего.
- Кардио (или аэробные) тренировки включают в себя работу сердца при выполнении упражнений для всего тела, таких как езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой или ходьба.
- Тренировки с отягощениями могут включать в себя жимы лежа, отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, выпады и приседания. Это лучшие упражнения для наращивания мышц.
- Переключайтесь между кардиоупражнениями и упражнениями с отягощениями. Например, бегите 30 минут, затем сделайте 30 отжиманий.
- Если вы не знакомы с тренажерами или определенными упражнениями, обратитесь за помощью к персоналу. За дополнительную плату многие тренажерные залы также предлагают личных тренеров, которые помогут вам разработать распорядок дня, который подойдет вам.
Начни с малого. Когда вы тренируетесь, лучше начинать с малого. Например, начните с ходьбы или бега на 2 мили (3,2 км) каждый день, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. После того, как вы легко пробежите 2 мили (3,2 км), начните пробегать 2,5 мили (4,0 км). Увеличьте расстояние до 3 миль (4,8 км) через неделю. Продолжайте добавлять расстояние, пока не почувствуете, что тренируетесь на максимум.
Метод 2 из 3: правильное питание
Ведите дневник питания. Дневник питания - это журнал, в который вы записываете все, что вы едите, вместе с количеством калорий каждый день. Хороший способ вести дневник питания - записывать свои приемы пищи и закуски на свой телефон. Вы можете использовать простой файл записи для отслеживания приема пищи или попробовать такое приложение, как MyFitnessPal, Lose It !, или Noom Coach.
- Поскольку вы не только следите за тем, что едите, но и занимаетесь спортом, неплохо было бы добавить в этот дневник питания еще один аспект тренировки. Добавьте 2 дополнительных столбца в дневниковые записи каждого дня, в которых кратко описывается распорядок дня тренировок и указывается, сколько калорий, по вашему мнению, вы сожгли.
Ешьте фрукты и овощи. Польза фруктов и овощей для здоровья слишком велика, чтобы ее перечислить. Высокое содержание воды во фруктах и овощах заставит вас чувствовать себя сытым, но не добавит значительного количества калорий в ваш рацион. Благодаря высокому содержанию клетчатки ваш кишечник будет чистым и будет работать эффективно. Фрукты содержат много фитохимических веществ (природных соединений), которые способствуют хорошему здоровью.
- Старайтесь есть 1-2 порции фруктов и 5-9 порций овощей в день. Пример 1 порции - 2 стакана (16 унций) листовой зелени.
Употребляйте много клетчатки. Продукты с клетчаткой перевариваются дольше, чем продукты с меньшим содержанием клетчатки, а это значит, что вы дольше будете чувствовать сытость. Помимо фруктов и овощей, попкорн, коричневый рис и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.
Избегайте жирной пищи. Если вы не придерживаетесь очень интенсивного графика тренировок, вам следует попытаться ограничить потребление жира. Держитесь подальше от фаст-фуда, жирных закусок, таких как картофельные чипсы, и другой нездоровой пищи. Получайте жиры из авокадо, оливкового масла, арахисового масла, орехов и других природных источников для удовлетворения ваших потребностей в жирах.
Ешьте рано. Получите адекватный (но не слишком обильный) завтрак. Старайтесь съедать большую часть калорий к 3:00 каждый день.Если вы съедите большую часть калорий в начале дня, вы сможете использовать эту энергию в течение дня, и вам не нужно будет есть столько, сколько продолжается день. Это помешает вам постоянно есть в течение дня.
- Каша с бананом или ягодами станет отличным завтраком. Другие полезные варианты включают цельнозерновые тосты с яйцом вкрутую, овсяные хлопья с фруктами или овощной смузи.
Не отказывай себе во всем. Вы можете бороться с искушением съесть жирную, сладкую и соленую пищу - ту самую пищу, которой вам следует избегать, пытаясь получить и оставаться в форме. Если у вас нет сверхчеловеческой силы воли, вы иногда можете поддаться их искушениям. Вместо того, чтобы устанавливать конкретные правила, запрещающие есть какую-либо еду, ешьте нездоровые продукты в умеренных количествах.
- Лето - отличное время, например, для мороженого. Если у вас нет регулярной привычки есть рожок мороженого после тренировки, что сводит на нет все преимущества, которые вы могли бы получить от тренировок, то, вероятно, вы можете время от времени есть мороженое.
- Следите за порциями при употреблении в пищу продуктов, которые вы обычно не ели бы.
Метод 3 из 3: получение и сохранение мотивации
Составьте список с подробным описанием того, почему вы хотите улучшить свою физическую форму. Например, вы можете захотеть иметь больше энергии. Возможно, вы захотите изменить свое мышление в более позитивном свете. Может быть, вы просто хотите добиться хорошего здоровья в целом. Какими бы ни были ваши причины, перечислите их и будьте конкретны. Прикрепите этот список к своему холодильнику или в другом видимом месте и просматривайте его ежедневно, особенно если вы чувствуете усталость от режима упражнений.
Ставьте перед собой конкретные цели. Не уходите летом без твердых целей. Убедитесь, что ваши фитнес-цели достижимы, реалистичны и конкретны. Например, не ставьте себе цель «Я хочу улучшить свою физическую форму». Вместо этого поставьте перед собой цель, используя количественные данные, например: «Я хочу сбросить 10 фунтов (4,5 кг)» или «Я хочу сделать 50 отжиманий».
- Реалистичная цель похудения - сбрасывать от 0,45 до 0,91 кг каждую неделю. Используйте этот базовый показатель, чтобы определить, сколько вы можете потерять.
- Не планируйте занятия в тренажерном зале каждый день, если вы не можете ходить в тренажерный зал каждый день.
- Чтобы прийти в форму, потребуются целеустремленность и усилия, но результат того стоит - вы почувствуете себя лучше.
Создайте план. Теперь, когда вы знаете свои цели, подумайте, как их достичь. Ваш план должен включать как упражнения, так и аспекты питания. Запишите план.
- Например, ваш аспект питания может быть таким: «Потребляйте не более 1800 калорий каждый день».
- Ваш аспект плана упражнений может гласить: «Выполняйте упражнения по 60 минут каждый день, кроме среды и воскресенья».
- Не стесняйтесь изменять свой план по мере продвижения лета. Если вы считаете, что ваш текущий план слишком строг - или недостаточно строг - добавьте или удалите шаги и контрольные показатели по мере необходимости.
Включите фитнес-технологии в свое лето. Доступны различные приложения, которые помогут вам поправиться летом. Устройства для отслеживания фитнеса, такие как FitBit, также могут быть полезны в отслеживании вашего прогресса и достижении ваших целей.
- Yogaia - это мобильное приложение, которое предоставляет рекомендации и тренирует движения йоги. Использование его для занятий йогой самостоятельно может сэкономить деньги, которые были бы потрачены на занятия.
- Lifesum - это приложение, которое предоставляет индивидуальный план питания в зависимости от того, сколько вы тренируетесь и каковы ваши цели в фитнесе.
- Используйте устройство для отслеживания состояния здоровья и фитнеса, например FitBit, чтобы отслеживать свои биометрические данные (данные о вашем теле). FitBit может отслеживать, как далеко вы пробежали, сколько шагов сделали и каково ваше сердцебиение в разное время дня.
Фотографируйте себя каждую неделю. Просмотрите эти фотографии и сравните каждое новое изображение с изображениями предыдущих недель. Если вы идете по пути к своим фитнес-целям, ваше тело станет заметно подтянутым и мускулистым. Вы можете использовать эти изображения, чтобы напомнить себе, как далеко вы продвинулись по пути к хорошему здоровью.
- Вы также можете разместить фотографии в социальных сетях, чтобы получить похвалу и положительные отзывы от друзей и семьи. Эта обратная связь также может служить отличным источником мотивации.
Получать поддержку. Если у вас есть друзья, которые также выразили желание поправиться за лето, предложите конкурс, в котором победит тот, кто потерял больше всего веса за лето. Дружеский конкурс среди друзей или коллег может мотивировать всех вас.
- Деньги также являются отличным мотиватором. В качестве дополнительного преимущества вы и ваши друзья можете положить немного денег в качестве приза для того, кто потеряет больше всего в весе. Если вы и 5 друзей вложите 20 долларов, победитель может получить 100 долларов в конце лета.
- Вы также можете установить правило, что если кто-то не теряет хотя бы 1 фунт (0,45 кг) к концу каждой недели (по сравнению с его весом на предыдущей неделе), он должен добавить 10 долларов в призовой фонд.
Радоваться, веселиться. Привести себя в форму может быть непросто, но это также может дать отличные возможности для развлечения. Пригласите друзей прогуляться или поплавать с вами. Найдите приятеля по спортзалу, который будет сопровождать вас на тренировках.
- Физические упражнения также производят эндорфины - разновидность биологического химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо.
- Думая о тренировках как о чем-то другом, кроме тяжелой работы, вы можете не сбиться с пути. Думайте о тренировках как о личном времени, или как о личной награде, или как о мини-отпуске из вашей обычной работы.
Вопросы и ответы сообщества
Мне девять лет, и я пытаюсь подготовиться к 5к. Какие-нибудь советы?
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.
На какую дистанцию малыш должен бегать еженедельно?
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.
Сколько калорий мне нужно есть каждый день?
Большинству людей нужно около 2000 калорий в день. Если вы очень активны, вам может потребоваться около 2300 калорий каждый день. Если вы менее активны или старше, вам нужно около 1700 калорий в день.
Как узнать, можно ли есть жирную пищу?
Вы можете установить свои собственные ограничения для жирной или нездоровой пищи. Например, возможно, вы хотите проводить один «чит-день» в неделю, когда вы можете есть любую пищу, какую захотите. Просто убедитесь, что вы употребляете эти продукты в умеренных количествах.
Как сделать икры и бедра тоньше?
Бег - отличный способ похудеть и подтянуть бедра и икры. Попробуйте интервальные тренировки.
Какие есть хорошие способы поправиться?
Плавание - отличное упражнение, потому что это тренировка всего тела. Если у вас нет доступа к бассейну, попробуйте регулярно ходить пешком или кататься на велосипеде. Если летом в вашем районе становится жарко и вам нужно находиться в помещении, попробуйте использовать велотренажер или посмотрите видео о фитнесе дома.
Какими видами спорта я могу заниматься в помещении?
Такие виды спорта, как мини-футбол, ракетбол, сквош и другие, подходят для кардио и базовых силовых тренировок. Совместите это со здоровой диетой и парой часов настоящих силовых тренировок в неделю, и вы быстро наберете форму.
подсказки
- Принимайте поливитамины каждый день. Таким образом, ваше тело будет получать все необходимые ему витамины и минералы.
Предупреждения
- Если вы не можете поднять определенный вес в идеальной форме, уменьшите вес, который поднимаете.
- Не принимайте стероиды или искусственные препараты. В долгосрочной перспективе они негативно скажутся на вашем теле.
