Содержание

• Шаги
• Совет эксперта
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки

Другие разделы

Считаете ли вы, что ваши дни хаотичны, и вы не можете встать на правильную ногу или закончить мирным путем? Исследования показали, что люди, которые следуют обычному распорядку дня, с большей вероятностью будут чувствовать себя подготовленными и меньше нервничать в течение дня. Установив регулярный и предсказуемый утренний и вечерний распорядок дня, вы сможете провести прекрасный и спокойный день.

Шаги

Часть 1 из 2: Создание утреннего распорядка

1. 

   Просыпайтесь под веселую музыку. Встать с постели часто бывает самой сложной частью дня. Установите будильник на любимую песню.Это поможет вам почувствовать себя счастливым и начать свой день.
   • Определите время вашего пробуждения, исходя из того, сколько времени вам нужно, чтобы добраться до школы или работы и сколько времени может занять ваш распорядок дня. Например, если вам нужно быть на работе или в школе в 8, и вам требуется час, чтобы подготовиться, и полчаса, чтобы добраться до работы, вам нужно проснуться не позднее 6:30 утра. Сделайте подушку на случай, если вы опоздаете.
   • Избегайте использования будильника, который воспроизводит громкую и гулкую музыку или издает раздражающие высокие звуки.
   • Откройте глаза и дайте им привыкнуть к свету.
   • Сядьте, а затем медленно встаньте с постели.
   • Попробуйте легкую растяжку или йогу, чтобы улучшить кровоток.

2. 

   
   
   Ешьте завтрак ежедневно. Исследования показывают, что завтрак является важным приемом пищи, потому что он дает вам энергию и питательные вещества, необходимые на весь день. Ешьте здоровый завтрак каждый день, чтобы свести к минимуму риск утреннего спада или низкого уровня сахара в крови, что может вызвать раздражительность.
   • Съешьте 2–3 продукта и включите хотя бы один продукт из следующих групп: хлеб и зерно, молоко и молочные продукты, а также фрукты или овощи. Например, вы можете съесть ломтик тоста, чашку йогурта, банан и хлопья для здорового завтрака.
   • Держите портативные приспособления, такие как батончики для завтрака, и фрукты, такие как яблоки и бананы, на время, когда вы опаздываете.
   • Подумайте о том, чтобы накануне вечером выложить продукты для завтрака. Это поможет упростить вашу рутину.

3. 

   
   
   Принять душ. После ночного сна и, возможно, потения, душ не только очистит вас, но и поможет лучше проснуться. С другой стороны, вечерний душ может помочь вам снизить уровень стресса и спокойно уснуть.
   • Используйте теплую воду при температуре от 36 до 40 градусов по Цельсию (или от 95 до 105 градусов по Фаренгейту), чтобы не обжечься. Проверьте температуру термометром или на секунду опустите руку и ногу в струю воды.
   • Используйте мягкое очищающее средство или мыло с нейтральным pH.
   • Вы можете почистить зубы в душе, чтобы сэкономить воду.
   • Полностью вытрите себя.

4. 

   
   
   Нанесите средства по уходу за кожей и дезодорант. Слегка промокнув кожу досуха, можно наносить средства для кожи по мере необходимости. Они сохранят вашу кожу мягкой и помогут контролировать любые прыщи. Дезодорант сохраняет свежий запах и устраняет запах тела.
   • Используйте отдельный увлажняющий крем для лица и тела. Кожа на вашем лице более тонкая и склонна к высыпаниям. Обязательно используйте продукт, разработанный для вашего типа кожи.
   • Перед нанесением увлажняющего крема нанесите любые лечебные кремы от прыщей или других состояний.
   • Согрейте увлажняющий крем между руками или пальцами перед нанесением. Это может помочь ему быстрее впитаться.

5. 

   Наденьте «ваше лицо».«Если вы наносите макияж, наносите его на лицо, как только увлажняющий крем впитается в кожу. Закончив макияж, можно делать прическу.
   • Упростите процедуру макияжа, сделав ее максимально легкой. Это сэкономит ваше время и поможет выглядеть естественно.
   • Постарайтесь сделать прическу максимально простой, чтобы сэкономить время. Если вы хотите попробовать что-то более сложное, выберите стиль, который легко освоить за ночь. Например, если вам нужны волны или кудри, вы можете собрать волосы в пучок или заплести их перед сном. После душа выньте его и дайте локонам упасть.

6. 

   Одеваться. Наденьте одежду и аксессуары на день после того, как нанесете макияж и сделаете прическу. Соберите наряд накануне вечером, чтобы сэкономить время и предотвратить стрессовую ситуацию, когда вы не знаете, что надеть.
   • Убедитесь, что ваша одежда выглажена и на ней нет складок. Один из простых способов избавиться от морщин - повесить одежду в ванной, пока вы принимаете душ. Пар поможет избавиться от мелких неровностей и морщин.
   • Подумайте о том, чтобы взять слои на случай, если вы выйдете на улицу. Например, вы можете взять с собой симпатичный кардиган или куртку, если вы идете выпить после уроков или работы.
   • Наденьте любые украшения, которые захотите.
   • Распылите на себя приятный легкий парфюм. Это может помочь людям запомнить вас, потому что исследования показали, что запах тесно связан с памятью.

7. 

   Собирайте предметы на свой день. Если вы собираетесь в школу или на работу, соберите все, что вам нужно на день. Это может быть обед, ручки, телефон или книги.
   • Храните список в холодильнике или другом месте, где вы можете видеть, чтобы знать, что вам нужно каждый день. Вы также можете вести записи в своем телефоне.
   • Выложите большую часть своих вещей накануне вечером, чтобы ничего не забыть и не вызвать у себя чрезмерного стресса.

8. 

   Проверь себя в последний раз. Прежде чем отправиться за дверь, чтобы взяться за день, дайте себе последнюю проверку. Это может помочь вам увидеть, не подходит ли вам ваша одежда, неуместны ли ваши волосы или вы забыли все, что вам нужно в течение дня.

Часть 2 из 2: Ночное поселение

1. 

   Завершите оставшуюся работу. Если у вас есть работа в школе или работа, которую нужно выполнить после того, как вы вернетесь домой, закончите ее за несколько часов до того, как лечь спать. Это поможет вам расслабиться, легче погрузиться в вечернюю рутину и уснуть.
   • Делайте как можно больше на работе или в школе, чтобы провести вечер в более спокойной обстановке.

2. 

   Готовьтесь к следующему дню. Соберите как можно больше вещей на следующий день. Это минимизирует риск опоздания, а также поможет провести утро без стресса, что поможет вам правильно начать день.
   • Выберите одежду, которую хотите надеть, или несколько вариантов. При необходимости убедитесь, что одежда выглажена.
   • Соберите свой обед или любые закуски, которые у вас будут.
   • Подготовьте продукты для завтрака, такие как миски, продукты и стаканы. Вы также можете установить будильник для кофемашины, чтобы пить теплый кофе, когда вы встаете.

3. 

   Создайте уютную спальню. Подготовьте свою комнату ко сну за пару часов до того, как вы отправитесь спать. Уютная обстановка поможет вам быстро уснуть всю ночь.
   • Установите температуру в пределах 60-75 градусов и откройте окно или включите вентилятор, чтобы воздух циркулировал.
   • Уберите из комнаты электронику, которая может вас раздражать и нервировать.
   • Закройте все источники света. Если вам нужен ночник, выберите не стимулирующий цвет, например красный.
   • Взбейте матрас, подушки и простыни, чтобы он казался облаком.

4. 

   Придерживайтесь фиксированного времени отхода ко сну. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Это помогает регулировать биологические часы и может помочь вам провести более спокойную ночь.
   • Установите время отхода ко сну так, чтобы вы могли спать 7-9 часов за ночь и чтобы у вас было время перейти в режим сна. Например, если вам нужно встать в 6:30 утра, вам нужно будет лечь спать не позднее 23:30.
   • Начните переходить в режим сна примерно за 2-3 часа до установленного времени отхода ко сну.

5. 

   Перейдите в режим сна. После долгого дня вашему телу нужно время, чтобы расслабиться и замедлиться. Дайте себе хотя бы час перед сном, чтобы вам было легче расслабиться и заснуть.
   • По возможности избегайте электронных устройств или устройств, поскольку они могут стимулировать ваш мозг, затрудняя расслабление и засыпание.
   • Приглушенный свет в комнате сигнализирует вашему мозгу и телу, что пора спать.

6. 

   Установите ритуал перед сном. Когда вы переходите в режим сна, следуйте ритуалу перед сном. Попробуйте заняться чем-нибудь, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
   • Снимите макияж и умойтесь теплой водой.
   • Выберите развлечение, которое вы можете делать при тусклом свете, например чтение или гладить своего питомца.
   • Чтобы расслабиться, пейте теплое молоко или травяной чай, например мяту, лаванду или ромашку.
   • Примите теплую ванну, чтобы расслабиться и заснуть.
   • Сделайте себе массаж. Есть некоторые свидетельства того, что нанесение эфирных масел на ноги или виски может помочь вам расслабиться и уснуть. Обязательно тщательно чистите зубы не менее 2 минут.
   • Установите будильник.

7. 

   Напрягите мышцы в постели. Упражнение на расслабление, направленное на напряжение мышц, поможет вам расслабиться. Это избавит вас от хронического стресса, а также поможет вам заснуть и заснуть.
   • Сильно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, начиная со ступней и двигаясь к голове. Через пять секунд расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох, прежде чем переходить к следующей группе.

8. 

   Оставаться в постели. Если вы чрезмерно возбуждены или не устали, ложитесь спать в установленное время каждую ночь. Удобная обстановка в кровати и спальне поможет вам расслабиться и заснуть.
   • Вставайте, если не можете заснуть в течение 20 минут. Попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим, например почитать при тусклом свете или послушать белый шум. Вернитесь в постель через 20 минут и повторяйте эту процедуру, пока не заснете.

Совет эксперта

Вот пример утреннего распорядка, которому вы можете следовать:

• Заправь свою кровать.
• Поскребите язык и почистите зубы.
• Перед употреблением кофе выпейте много воды.
• Ешьте свежие продукты, например фрукты, овощи, зелень и зелень.
• Двигай телом! Попробуйте растяжки, такие как йога или полноценная тренировка.
• Занимайтесь своим умом и будьте в данный момент.
• Планируйте свой день, даже если у него нет плана.
• Приведите дом в порядок перед отъездом, чтобы вернуться домой с радостью.
• Возьмите с собой перекус, потому что никогда не знаешь, что может случиться.

Из Люси Йе Карьера и личный тренер

Вопросы и ответы сообщества

Обязательно ли чистить зубы на ночь?

Чистка зубов в ночное время очень важна для здоровья зубов, поскольку она удаляет изо рта всю пищу и мусор, скопившиеся в течение дня.

Если я буду носить неудобную пижаму, это повлияет на мой сон?

Конечно, может. Рекомендуется носить сезонную пижаму, поэтому зимой нельзя носить майку и шорты, потому что в этом случае вам может стать слишком холодно. Если вы чувствуете себя некомфортно в пижаме, наденьте что-нибудь уютное. Если все ваши пижамы неудобны, наденьте что-то вроде свитера большого размера со спортивными / спортивными штанами.

Можете ли вы предложить отличные занятия после школы?

Примите душ, если вы вспотеете, сразу сделайте домашнее задание, сделайте зарядку, поужинайте и еще раз вернитесь к темам, изученным в классе.

Как мне проснуться вовремя?

Установите будильник или попросите родителей (или кого-то еще в доме) разбудить вас. Вы можете купить будильник или поставить его на свой мобильный телефон.

Что, если я буду следовать этим правилам, но закончу перед сном?

Если вы устали, ложитесь спать. Если вы еще не устали, почитайте книгу, займитесь изучением или прогуляйтесь, чтобы очистить свой разум и подготовиться ко сну.

Как я могу просыпаться в одно и то же время каждый день, когда мне нечего разбудить?

Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, вы, естественно, должны просыпаться каждый день примерно в одно и то же время, как только ваше тело привыкнет к расписанию.

Должен ли я ложиться спать в определенное время?

Когда вы спите, зависит от того, когда вам нужно проснуться. Если вы подросток, старайтесь спать девять часов в школьную ночь и не спите слишком много по выходным, иначе это испортит ваш график. Став взрослым, вы можете спокойно поспать шесть часов, но все же стремитесь к как минимум восьми.

Как проснуться под веселую музыку?

Выберите веселую музыку на своем телефоне и используйте ее как будильник. Вам нужно будет решить для себя, что считать веселым в плане музыки.

Хорошо ли заниматься йогой по утрам?

Заниматься йогой по утрам - это здорово, потому что это помогает расслабиться. Также хорошо выполнять медитацию любого типа медитации, который подходит вам и соответствует вашим предпочтениям.

Можно ли принимать душ каждый день перед школой?

Да, конечно.

подсказки

• Попробуйте убрать волосы с лица перед сном. Это поможет сохранить кожу чистой.
• Поставьте будильник в другом конце комнаты от кровати. Это может заставить вас встать с постели, чтобы выключить его, что делает сон гораздо менее заманчивым.
• Если вы берете обед, подумайте о том, чтобы упаковать его накануне вечером и положить в холодильник, чтобы он оставался прохладным и был готов утром, на случай, если у вас нет времени приготовить его утром.
• Почитайте книгу или займитесь йогой перед сном, чтобы расслабиться.
• Если вам лень вставать сразу после пробуждения, хороший совет - поставьте будильник или телефон подальше от кровати, как на подоконнике, это заставит вас встать, выключить будильник и просто сбить вас с толку. встал на другой день!
• Принимайте душ перед сном, чтобы вам не пришлось сушить волосы утром, если вы принимаете ванну на ночь, постарайтесь не намочить волосы, надев на них шапочку для душа.
• Составьте контрольный список, чтобы, проснувшись, вы знали, что делать, и не беспокоились об этом.
• Когда вы принимаете душ по утрам, заверните волосы в полотенце, а затем займитесь другими делами, пока они сушатся в полотенце.