Содержание

• меры
• подсказки

Голод - это сигнал от тела, что мы должны есть, но это не всегда так. Люди часто считают, что они голодны, когда на самом деле они находятся в состоянии стресса, тревоги или эмоциональной депривации. Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы не захотите есть только потому, что голодны. Если вы пытаетесь поститься по религиозным причинам или по причинам, связанным со здоровьем, вот несколько способов игнорировать чувство голода, чтобы чувствовать себя более комфортно.

меры

Метод 1 из 3: узнать больше о голоде

1. 

   Разберитесь в источнике храпа в желудке. Эти звуки вызваны газами и соками, которые движутся в желудке и кишечнике. Ваш желудок не говорит, что вы голодны. Звук ассоциируется с голодом потому, что шум становится громче, когда желудок и кишечник пусты. Если в желудке есть еда, эти звуки приглушаются.
   • Храпящий желудок - это не то же самое, что желудок от боли от голода, которая начинает проявляться через 12-24 часа после последнего приема пищи.
   • У некоторых людей больше газа, чем у других. Причины, по которым у людей появляется газ, включают: недоедание, непереносимость пищи, беременность и генетику.

2. 

   
   
   Приписывайте голод мозгу. Ощущение голода не может быть вызвано пустым желудком. Голод может возникнуть по психологическим причинам. В некоторых случаях пациенты испытывали боли в животе даже после удаления желудка. Гипоталамус, или ствол мозга, регулирует чувство голода, а не желудок.
   • Знание причин голода может помочь вам игнорировать его, когда он возникает.
   • Когда вы голодны, подумайте о том, какие эмоциональные потребности вы можете удовлетворить, вместо того, чтобы есть что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше.

3. 

   
   
   Распознавайте эмоциональные желания. У многих еда ассоциируется с безопасностью и комфортом. Они, как правило, чувствуют себя более голодными, когда испытывают беспокойство, беспокойство или страх. Люди, которые едят, чтобы вызвать эмоции, обычно переходят в цикл переедания, за которым следует ограничительная диета, и им трудно контролировать собственный вес.
   • Многие люди, которые используют пищу для удовлетворения эмоциональных потребностей, страдают от низкой самооценки. В таких случаях лучше всего обратиться за психологической помощью, например, к когнитивно-поведенческой терапии.
   • Может быть нелегко распознать разницу между эмоциональными и психологическими источниками голода. Если вы не видите разницы между ними, подумайте о соблюдении диеты. Таким образом вы удовлетворите свои потребности в питании и сможете лучше справляться со своими эмоциями.

4. 

   
   
   Больше спать. Сон помогает регулировать гормоны, вызывающие голод (грелин) и насыщение (лептин). Без правильного сна ваше тело будет производить больше грелина. Уровень лептина упадет, и вы почувствуете себя более голодным, чем если бы вы хорошо отдохнули.
   • Большинству людей требуется от шести до десяти часов сна каждый день.
   • Исследования показывают прямую связь с недостатком сна и ожирением. Например, исследование с участием подростков показало, что с каждым потерянным часом сна шансы набрать вес увеличиваются.

5. 

   Контролируйте уровень стресса. Стресс высвобождает кортизол, а кортизол повышает аппетит. Это защитная мера организма, потому что кортизол в целом повышает мотивацию, но если вы едите слишком много, это может стать проблемой. Высокий уровень кортизола в течение длительного периода времени может увеличить вероятность ожирения.
   • К другим угрозам стресса относятся: бессонные ночи, отсутствие физических упражнений и употребление алкоголя.
   • Среди способов снизить уровень стресса - медитация, занятия йогой или горячая расслабляющая ванна. Если вы голодны и думаете, что за этим стоит стресс, попробуйте один из этих вариантов вместо еды.

6. 

   Пройдите тест, чтобы узнать, есть ли у вас диабет. Если вы обычно голодны без причины или есть другие признаки диабета (например, чрезмерная жажда или усталость, мочеиспускание чаще, чем обычно и т. Д.), Может быть полезно пройти тест, чтобы определить, есть ли у вас диабет. Если с момента последнего анализа крови прошло много времени, обратитесь к врачу и позаботьтесь о своем здоровье.
   • Диабет может возникнуть в любом возрасте. Диабет 1 типа чаще встречается у детей, подростков и молодых людей. Диабет 2 типа можно диагностировать в любом возрасте. Около 1/3 населения страдает диабетом 2 типа и не знает об этом.

7. 

   Практикуйте осознанное питание. Сознательные практики решают проблему голода, связанную со стрессом и эмоциональной депривацией. Исследования показывают, что людям, которые научились осознанным техникам, удалось снизить уровень стресса и хронической тревоги, что привело к уменьшению количества употреблений пищи для удовлетворения психологических и эмоциональных потребностей.
   • Сознательные практики включают осознание своего дыхания и своего тела, а также пребывание в настоящем вместо того, чтобы проецировать свои чувства на будущее или прошлое.
   • Осознанные практики питания основаны на тех же стратегиях, применяя их к еде, чтобы вы знали о каждом своем переживании.

Метод 2 из 3: обман тела

1. 

   Выпейте стакан воды, когда проголодаетесь. Некоторые люди считают, что они голодны, хотя на самом деле они просто обезвожены. Отсутствие достаточного количества жидкости приводит к усталости и голоду. Некоторые врачи даже предлагают выпивать стакан воды перед едой, чтобы быстрее насытиться.
   • Не рекомендуются безалкогольные напитки и сладкие соки, поскольку они обычно содержат много калорий и могут повышать уровень сахара в крови, вызывая недомогание.
   • Выпивая стакан воды, у вас будет время подумать, действительно ли вы голодны или просто испытываете некий эмоциональный дисбаланс. В случае второго варианта поесть проблему не решит.

2. 

   Добавьте в еду кайенский перец. Капсаицин, компонент, вызывающий жжение в красном перце, подавляет аппетит. Щепотка, возможно, чайная ложка кайенского перца в ежедневном приеме пищи может снизить общий аппетит. Это особенно эффективно для людей, не имеющих привычки есть острую пищу.
   • Исследования проводились только с кайенским перцем. Неясно, будет ли это работать также с капсулами капсаицина.
   • Люди, которые едят кайенский перец, также имеют более быстрый метаболизм, а это означает, что они быстрее сжигают калории.

3. 

   Пейте зеленый чай. Высококачественный зеленый чай может подавить аппетит. Когда вы проголодаетесь, выпейте чашку очень горячего зеленого чая. Вы обнаружите, что голод уменьшится, а ваша энергия увеличится.
   • Зеленые чаи - это те чаи, которые не прошли процесс окисления. В них есть отличные антиоксиданты, называемые полифенолами.
   • Избегайте добавления в чай ​​подсластителей (сахара, меда и искусственных), чтобы усилить эффект подавителя аппетита.

4. 

   Жуйте медленно. Организму требуется около 20 минут, чтобы перестать чувствовать голод и начать чувствовать сытость. Это потому, что мозгу нужно время, чтобы получить сигналы о том, что желудок больше не пуст. Когда вы чувствуете голод после еды, вполне вероятно, что вы действительно насытились, но ваше тело еще не заметило этого.
   • Рецепторы в желудке активируются, когда он наполняется пищей и жидкостями. Эти сигналы проходят в мозг через блуждающий нерв, который соединяется с гипоталамусом и кишечником, сообщая мозгу, что желудок заполнен.
   • Не все испытывают чувство сытости одинаково, а аппетит сложен.

5. 

   Используйте больше синего на кухне. Исследования показывают, что синий цвет действует как естественное средство подавления аппетита. Поскольку синих продуктов очень мало, люди не связывают цвет с едой.
   • Когда формировались реакции человека на пищу, миллионы лет назад синие, черные или фиолетовые продукты считались «опасными», потому что они могли быть ядовитыми.
   • Людям, которые пытаются похудеть, рекомендуется есть на синих тарелках.

6. 

   Держите еду на виду. Голод может быть реакцией на визуальные раздражители. Не оставляйте еду в местах, где вы ее увидите и почувствуете. Сохраните всю еду, чтобы ее было труднее найти.
   • Вставайте и гуляйте во время рекламы. Они также могут генерировать визуальные стимулы и вызывать чувство голода.
   • Храните любимые продукты в морозильной камере, чтобы не защемить их.

7. 

   Идти гулять. Прогулка, бег трусцой или упражнения могут отсрочить голод. Аэробные упражнения также могут подчеркнуть, что ваш голод является эмоциональным, а не физическим. Если вы действительно голодны, муки голода вернутся после тренировки. Если вы в стрессе, пробежка может избавить вас от желания поесть.
   • Упражнения высвобождают эндорфины, которые помогают бороться со стрессом.
   • Если вы склонны есть во время просмотра телевизора, попробуйте заменить этот момент прогулкой.

Метод 3 из 3: уменьшение чувства голода с помощью диет

1. 

   Завтракать каждый день. Завтрак избавит вас от чувства голода в течение всего утра и принесет большее чувство сытости в течение дня. Кроме того, если есть каждое утро, также снижается риск возникновения хронических проблем, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
   • Попробуйте есть овсянку с фруктами, молоком и орехами. Это завтрак, богатый белками, цельнозерновыми продуктами и клетчаткой. Вы будете сыты до обеда.
   • Другой вариант - омлет, шпинат, сыр и авокадо. Смесь белков, полезных жиров и клетчатки также продлит период сытости.

2. 

   Ешьте много нежирных белков. Индейка, курица, свинина, яичные белки, фасоль, тофу и обезжиренный греческий йогурт помогут вам чувствовать себя сытым в течение всего дня. Не ешьте белок только во время еды, но также и небольшими перекусами в течение дня.
   • Арахисовое масло также помогает вам чувствовать себя менее голодным. Исследование, проведенное Университетом Пердью, показало, что арахисовое масло снижает аппетит еще на час или два по сравнению с закусками с низким содержанием клетчатки и высоким уровнем углеводов, такими как картофельные чипсы.
   • Проверяйте только, не содержат ли потребляемые вами белки кукурузный сироп или другие добавки сахарозы.

3. 

   Ешьте хорошие жиры. Оливковое масло, авокадо, ореховые масла, кокосовое масло и даже сливочное масло помогут вам почувствовать себя более насыщенным. Вы можете почувствовать себя очень голодным, если уровень жира упадет слишком сильно. Включите в свой рацион оливковое масло или другие полезные жиры, чтобы почувствовать себя сытым.
   • Недавнее исследование показало, что добровольцы, которые включали авокадо в свой обед, на 40% реже испытывали голод во второй половине дня по сравнению с теми, кто не ел авокадо.
   • Отчасти способность оливкового масла подавлять аппетит, по-видимому, обусловлена ​​его ароматом, поэтому включите в свой рацион ароматное оливковое масло, чтобы снизить аппетит.

подсказки

• Постарайтесь вести дневник питания. Вы почувствуете себя более связанными со своим голодом и более ответственными за себя. Запишите уровень своего удовлетворения после еды, чтобы усилить чувство сытости.