Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы

Даже если вы прыгаете с детства, есть правильная техника прыжков. Неправильная посадка может сломать вам колени и в конечном итоге вывести вас из строя. Вы можете изучить основы вертикальных и горизонтальных прыжков, а также дать несколько полезных советов по улучшению ваших прыжков. Если вас интересуют более специфические типы прыжков, вы можете прочитать, как преодолевать препятствия, увеличивать свой вертикальный прыжок или даже прыгать на стену.

Шаги

Метод 1 из 3: как прыгать вертикально

1. 

   Сделайте один или два предварительных шага. Даже если вы собираетесь подпрыгнуть прямо в воздух, добавление пары боковых шагов в вашу программу прыжков может помочь вам добавить дополнительный прыжок в свой шаг. Энергия, развиваемая в этих шагах, может помочь создать дополнительную подъемную силу, которая может добавить дополнительный дюйм или два в вертикальный прыжок.
   • Вертикальный прыжок самый высокий с двух футов. Используйте силу обеих ног, чтобы оттолкнуться от земли, даже если вы делаете несколько шагов перед прыжком.

2. 

   
   
   Сядьте в воображаемый стул. Чтобы добиться максимальной мощности от ног и максимальной высоты при прыжке, вам нужно согнуть ноги в коленях. Многим людям полезно представить, как вы сидите на воображаемом стуле перед прыжком. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, бедра согнуты под углом 30 градусов, колени согнуты под углом 60 градусов, лодыжки согнуты на 25 градусов, чтобы генерировать максимальную мощность, не повреждая колени. Вы должны уметь поднимать и опускать пальцы ног, сидя в этом приседе, балансируя на подушечках стоп.
   • Будьте осторожны, чтобы ваши колени не были направлены внутрь в положении «колено-колено», а пальцы ног направлены внутрь. Держите колени как можно более прямыми, в идеале расположив их вертикально над пальцами ног. Руки по бокам.
   • Во время прыжка держите спину очень прямой.Практикуйтесь перед зеркалом, опускайтесь в воображаемый стул и держите спину прямо, чтобы избежать травм.

3. 

   
   
   Поднимите тело вверх ногами. Отпрыгивайте от подушек ног, взмахивая руками вверх, к потолку, для дополнительной инерции. Для некоторых прыгунов эффективно изобразить, как они пробиваются сквозь пол или пытаются оттолкнуть землю от своего тела, пытаясь развести ноги с максимальной силой. Мощность и высота вашего прыжка зависят от силы, которую вы вложили в этот шаг.
   • При правильном выполнении ступни должны перекатываться вперед от пяток до пальцев ног при прыжке. Вы должны чувствовать давление на пятки, двигаясь вверх по направлению к пальцам ног, когда вы возвращаетесь в положение стоя, как правило, и в прыжке вы будете делать то же самое гораздо быстрее. Когда вы на самом деле прыгаете, вы должны перекатиться на цыпочки.
   • Держите руки параллельно друг другу и заведите их сразу за спину. Размахивайте руками вперед, выпрямляя все тело, как если бы вы распускали пружину.

4. 

   
   
   Выдыхайте во время прыжка. Так же, как когда вы поднимаете тяжести во время повторения, важно выдыхать, когда вы делаете большой вертикальный прыжок. Хотя это не обязательно поможет вам прыгнуть выше, при приближении к прыжку удобнее и плавнее выдыхать. Думайте об этом как об одном большом движении.

5. 

   Приземлитесь на подушечки стоп. Чтобы не приземлиться и не пораниться, важно приземлиться на подушечки стоп и перекатиться на пятки. Приземление на плоскостопие - хороший способ вывихнуть лодыжку. Когда вы приземляетесь, вы должны позаботиться о том, чтобы приземлиться таким образом, чтобы кинематическая цепь продолжалась в одной плоскости от подушечки вашей стопы через лодыжку до колена и, наконец, через тазобедренный сустав.
   • Слегка согните ноги в коленях перед завершением, чтобы смягчить воздействие на колени. Позвольте вашим коленям поглотить инерцию, пригнувшись в частичном приседании, не больше 90 градусов, чтобы поглотить толчок. Выпрямитесь из позы на корточках.
   • Сгибая суставы при приземлении, вы передаете силу приземления в мышцы и сухожилия, которые способны поглощать и рассеивать такую ​​силу. Вы даже можете ненадолго накапливать и упруго высвобождать эту энергию, подталкивая вас к следующему прыжку.

Метод 2 из 3: как прыгать в длину

1. 

   Практикуйте свои спринты. Прыжки в длину больше похожи на спринт, чем на прыжки в высоту. Если вы хотите увеличить дистанцию ​​прыжков, вам нужно работать над своей скоростью. Практикуйте ветровые спринты, бег на длинные дистанции и работайте над короткими рывками. Хорошие прыгуны в длину - быстрые бегуны.

2. 

   Найдите свою ведущую ногу. Если вы собираетесь отработать прыжок в длину, вы будете прыгать с ведущей ноги, с которой вам удобнее всего прыгать или бить ногой. Обычно это будет та же ступня на той стороне, которой вы пишете, но не обязательно. Если вы не уверены, возьмите футбольный мяч на улицу и несколько раз пните его. С какой стороны удобнее? Вероятно, это ваша доминирующая ступня, и это будет ваша обычная ступня для прыжков в длину.

3. 

   Выполняйте прыжки в длину только в соответствующем месте на треке. Прыжки в длину обычно выполняются в песочнице, и во избежание травм необходимо соблюдать осторожность. Никогда не пытайтесь прыгать в длину, используя эту форму на земле.
   • Если у вас нет доступа к яме для прыжков в длину, вам нужно попрактиковаться в прыжках и приземлении на ноги. Это отличный способ увеличить дистанцию ​​и впоследствии улучшить прыжки в длину. Это не будет пустой тратой времени на тренировки.

4. 

   Спринт к линии взлета. Линия взлета должна быть четко обозначена, за которой будет зона приземления, где будет отмечен ваш прыжок. Когда вы прыгаете в длину, важно взлетать как можно ближе к линии, чтобы получить максимальную отдачу от прыжка, но не пересекать ее, иначе ваш прыжок не будет учитываться. Внимательно следите за линией и поставьте ногу с правой стороны от нее.
   • Разгонитесь и продолжайте тянуть к линии взлета. Когда вы достигнете конца беговой полосы, вам нужно будет двигаться как можно быстрее. Именно ваш импульс должен привести вас к прыжку, а не ваша сила.

5. 

   Взлететь. Поставьте ведущую ногу на правую сторону линии и сосредоточьтесь на прыжках как можно дальше вперед, выталкивая бедра как можно дальше вперед. Позвольте инерции унести вас вверх, над линией и в посадочную яму как можно дальше. Вытяните бедра вперед, чтобы нести вас как можно дальше.

6. 

   Перед приземлением сделайте шаг вперед руками и ногами. Когда вы почувствуете, что вершина вашего прыжка начала проходить, и вы почувствуете, что начинаете опускаться, вытолкните ноги и руки вперед, чтобы подготовиться к приземлению и дать себе несколько дополнительных дюймов в прыжке. Прыжок будет измеряться в самой дальней точке, которой вы касаетесь от линии взлета, поэтому важно выставлять ноги далеко перед собой.

7. 

   Приземлитесь как можно мягче. Приземление далеко не такое плавное, как отрыв в хорошем прыжке в длину. Приземление должно быть в основном продиктовано правильной формой отталкивания, но вы можете обезопасить себя, слегка согнув колени, выпрямив лодыжки и не используя запястья для фиксации падения. Пусть песок сделает всю работу за вас.

Метод 3 из 3: как увеличить ваши прыжки

1. 

   Стать сильнее. Техника и кондиционирование - две наиболее важные части прыжков. Вы должны сначала знать, как правильно двигать своим телом, чтобы добиться движения. Затем необходимо натренировать мышцы и суставы, чтобы они могли выдерживать нагрузку, которую вы на них прикладываете, а также позволять им помогать вам в прыжках на большие расстояния. Это означает силовые тренировки, аэробные упражнения и гибкость.

2. 

   Повысьте гибкость с помощью регулярных растяжек. Спортсмены и танцоры, которые могут выполнять самые мощные прыжки, обладают полной гибкостью тела. Если вы перепрыгиваете через препятствие, полезно иметь возможность махать ведущей ногой в любом направлении, чтобы вы могли максимизировать импульс прыжка.
   • У лучших прыгунов соотношение силы квадрицепсов и подколенных сухожилий составляет 3: 2 соответственно. Если вы не обладаете гибкостью, у вас может развиться дисбаланс силы, который ограничит вашу способность прыгать. Регулярно делайте упражнения на растяжку, чтобы улучшить и сохранить гибкость лодыжек, колен и бедер.

3. 

   Укрепите свой внутренний пресс. То, что из них не получается шесть кубиков, не означает, что вы должны пренебрегать своим внутренним прессом (поперечной брюшной стенкой). Они играют ключевую роль в каждом силовом движении, включая прыжки. Чтобы усилить их, глубоко вдохните живот, задержите дыхание на 20 секунд, затем отпустите. Повторяйте 4 раза 3-4 раза в неделю.

4. 

   Укрепите сгибатели спины. Эти мышцы используются для уменьшения угла между ступней и ногой (когда вы приближаете пальцы ног к голени). Когда вы прыгаете, вам действительно нужно напротив движение (подошвенное сгибание, такое же движение, как при нажатии на педаль во время движения) для отталкивания от земли. Так зачем же укреплять тыльные сгибатели? Потому что каждый набор мышц настолько силен, насколько силен его противоположный набор. Ваша способность От себя ваша нога будет ограничена вашей способностью вытащить стопу вверх, потому что сгибатели спины действуют как стабилизаторы. Один из способов тренировки сгибателей спины - ходить на пятках, не позволяя подушечкам пальцев касаться земли, пока вы не почувствуете сильный ожог.

5. 

   Проработайте пальцы ног. Вы можете подумать, что тренировать пальцы ног нужно только артистам балета, но факт в том, что пальцы ног усиливают толчок ваших ног. В правильном прыжке они - последняя часть вашего тела, которая отрывается от земли, и небольшой дополнительный толчок пальцами ног может улучшить силу вашего прыжка. Чтобы укрепить мышцы пальцев ног, несколько раз сгибайте и разгибайте пальцы ног или поднимайтесь на кончики пальцев ног и удерживайте их не менее 10 секунд.

Вопросы и ответы сообщества

Кажется, я не могу оторваться от земли. Что я могу сделать?

Встаньте на что-нибудь мягкое, например, на ковровое покрытие, и прыгните. Не бойся. Если упадешь, поможет ковер.

Можно ли делать это босиком?

Да, но только в вашем доме или на мягком грунте. Не прыгайте босиком по бетону или твердому тротуару.

Где яйца на ногах?

Это та область, которую вы чувствуете в контакте с землей, когда поднимаетесь на носки.

Мне 13 лет. Я прыгаю через скакалку в своем доме, это нормально или мне следует делать это только на улице?

Если у вас есть большое пространство с относительно высокими потолками, в котором нет хрупких предметов, в этом месте, вероятно, будет безопасно прыгать через скакалку. В противном случае держите его снаружи. Кроме того, прежде чем прыгать со скакалкой в ​​помещении, убедитесь, что у вас есть разрешение родителей.

Вредно ли делать передний флип без корректировщика на мягких поверхностях?

Если вы новичок, да, вы можете пораниться без корректировщика. Если вы долгое время успешно выполняете передние сальто, вы, вероятно, обойдетесь без корректировщика.

Какое расстояние между доской и площадкой приземления в упражнениях с тройным прыжком?

Это зависит. В моей средней школе есть разные строчки, которые вы выбираете в зависимости от того, насколько вы хороши. Ближайшая линия находится на расстоянии 10 футов от ямы. Следующая линия находится на расстоянии 15 футов, а последняя линия - на расстоянии 25 футов от ямы, но я уверен, что она зависит от ямы, в которую вы прыгаете. Лучшее, что вы можете сделать, - это принести рулетку и измерить ее.

Прыгать вверх или вниз?

Каждый раз, когда вы прыгаете, вы всегда будете подниматься. Ваша посадка зависит от того, упали вы или нет. Быть внизу - значит быть ближе к земле.

Я с трудом подпрыгиваю вместо того, чтобы выпрыгивать. Я просто естественно занимаюсь прыжками в длину и прыжками с шестом. Что мне делать, чтобы это исправить?

Вам может быть труднее подпрыгнуть из-за вашей мышечной памяти. Чтобы исправить это, вы можете попробовать прыгнуть на плоской ноге. Если это не помогает, попробуйте сделать это, слегка отклонившись назад.

подсказки

• Не прыгайте во время болезни, вы можете почувствовать головокружение, упасть и пораниться.
• Выбирайте обувь с достаточной амортизацией и поддержкой.
• Носите одежду, которая хорошо растягивается, чтобы вас не поранить так легко.
• Не бойтесь и не сомневайтесь. Вы можете сильно пострадать.

Предупреждения

• Также посмотрите, прежде чем прыгать - вы можете прыгнуть в кого-нибудь или что-то опасное.
• Не выходите за пределы безопасности. Боль - это ваше тело, которое говорит вам остановиться, и вам нужно слушать. Если вы болеете после тренировки, это означает, что вы вышли за рамки того, к чему привыкло ваше тело. Когда тебе больно, не надо себя заставлять. Если боль сильная, обратитесь к врачу. Возможно, вы растянули мышцу или что-то растянули.
• Не сгибайте колени. Избегайте сильных ударов. Сгибание коленей позволяет мышцам ног действовать как амортизаторы.
• Остерегайтесь рекламируемых прыжковых программ. Изучите перед покупкой. Это очень важно.
• Не переусердствуйте с тренировками. Прыжковая тренировка - это короткие, качественные усилия, а не долгая работа с низкой интенсивностью.

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.