Автор:
Alice Brown
Дата создания:
4 Май 2021
Дата обновления:
15 Май 2024
Содержание
Быть подростком непросто: вам придется столкнуться с давлением учебы, семьи, друзей, гормонов и т. Д. Таким образом, это время может быть неприятным, и многие чувствуют себя подавленными авторитетом своих родителей, чувством отсутствия свободы, разочаровывающими переживаниями, связанными с любовью и дружбой, и неуверенностью в будущем (как поступить в институт или нет, ибо пример). К счастью, есть несколько способов справиться с чувством гнева.
Шаги
Метод 1 из 5: успокоение
Усиленно тренироваться. Один из лучших способов справиться с гневом - «избавиться от него» чем-нибудь приятным. Бегите или поднимайте тяжести, чтобы использовать эту отрицательную энергию в качестве топлива. Выполнение интенсивных упражнений помогает снизить чувствительность и лучше справляться со стрессовыми факторами, вызывающими это недомогание.
- Слушайте веселые песни, чтобы завершить даже самые тяжелые тренировки.
Поговорите с другом или партнером. Говорите о том, что вас злит. Это часто может помочь вам лучше справиться с гневом, даже если разговор не дает решения проблемы.- Возможно, ваш друг или партнер испытывает те же проблемы, что и вы. В таком случае эта солидарность уже успокаивает.
Сделайте глубокий вдох. Когда вам приходится иметь дело с гневом, старайтесь дышать медленно, чтобы успокоить себя через дыхание и контролировать реакции своего тела.- Вдохните, задержите воздух и выдохните, считая до четырех (при каждом движении).
- Дышите через диафрагму, а не через грудь. Таким образом, ваш живот будет раздуваться (до такой степени, что вы почувствуете его рукой).
- Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не успокоитесь.
Идти гулять. По возможности отправляйтесь на прогулку, чтобы избежать ситуации, которая вызывает гнев. Будет легче, если вы уедете с места или рядом с людьми, о которых идет речь.- Если вы находитесь в классе и не можете выйти, например, поговорите с учителем наедине и попросите пойти в ванную. Если он этого не делает, спокойно объясните, что вы чем-то расстроены и вам нужно несколько минут, чтобы прийти в себя.
- Если ты не можешь одно и тоже уйти, попробуйте «путешествовать» своим воображением. Представьте, что вы в отпуске в любимом месте. Подумайте о достопримечательностях, звуках и запахах, чтобы сделать впечатление более ярким.
Подумайте о забавных вещах. Говорить легче, чем делать, особенно когда ты злишься. Но если вы умеете смеяться, вы можете улучшить свое эмоциональное состояние. Используйте свое воображение и память, чтобы создавать смешные и забавные ситуации.
Считайте до десяти. Когда вы начинаете нервничать, помните, что вам не нужно реагировать. Выразите себя только через десять секунд; если повезет, ты даже не захочешь больше ничего говорить. Это может помочь избежать инстинктивных реакций.
- Это может показаться глупым, но счет действительно помогает отвлечься и успокоить дух.
Изучите все на предмет новых перспектив. Если кто-то вас раздражает, постарайтесь проанализировать ситуацию с его точки зрения. Подумайте, сделал ли человек то, что он сделал случайно, был ли он вынужден по какой-то причине (если у него не было выбора, например) или даже если у него есть хорошее объяснение. Затем подумайте, сделали ли вы что-нибудь подобное. Если вам не удастся проявить это сочувствие, ваш гнев только усилится, поскольку вы не будете обращать внимания на влияние ситуаций на отношение других (так называемая фундаментальная ошибка атрибуции).
- Если вы представите себя на ее месте, вы поймете, что люди совершают ошибки или что она не ошиблась, и, таким образом, будете меньше сердиться.
Обменивайтесь мыслями гнева на более позитивные идеи. Метод «когнитивной реструктуризации» может помочь вам избавиться от старых, дисфункциональных мыслей, которые ежедневно улучшают социальные отношения. Гнев искажает ум и заставляет нас придавать большее значение вещам, которые не столь важны. Когда это происходит, мы теряем контроль.
- Например: очень неприятно и неудобно прокалывать автомобильную шину по дороге в институт или на работу. Если вы не контролируете свой гнев, вы можете подумать что-то вроде: «Я не верю, что проклятая шина сломалась! Моя неделя закончилась. Все, что мне нужно сделать, пойдет не так».
- Попробуйте изменить эти идеи. Жизнь не состоит из крайностей, таких как «всегда» и «никогда». Да, шина спустилась! Такие вещи случаются со всеми, и их невозможно контролировать. Возможно, на трассе были, например, осколки стекла или острые камни.
- Будьте разумны, чтобы не потерять контроль. Успокойтесь, прежде чем гнев возьмет верх.
- Подумайте: «Как моя неделя могла стать совсем плохой только из-за спущенной шины?», «Впереди еще много хороших вещей, несмотря на неудобства» или «В последний раз, когда случилось что-то плохое, мне удалось это преодолеть».
Попробуйте найти решение проблемы. Вы можете попытаться сделать все возможное, чтобы облегчить ситуацию. Во-первых, лучше поймите, что вы чувствуете; затем выразите себя наиболее продуктивным образом.
- Возможно, вам придется смириться с тем, что на данный момент проблема не имеет решения. Даже если вы не можете контролировать это, у вас есть возможность контролировать свою реакцию на это.
- Например, представьте, что вы злились на родителей за то, что они запретили вам ходить на шоу с друзьями. Почувствуйте гнев, но спокойно поговорите с ними, чтобы прийти к соглашению. Подумайте про себя:
- «Я собираюсь уединиться на несколько минут. Я иду в комнату, чтобы послушать музыку и сделать глубокий вдох, пока не успокоюсь».
- «Я хочу, чтобы родители относились ко мне как к взрослому. Я еще не настолько развит, но я могу хорошо о себе позаботиться. Мне нужно успокоиться и очистить свой разум. Мое тело находится в эпицентре стрессовой реакции и Я не думаю прямо ".
- «Когда я сделаю глубокий вдох и успокоюсь, я подумаю, как поговорить с родителями. Я спрошу, почему они сказали« нет ». Затем я подробно объясню, почему я хочу поехать».
- «Если они все равно не позволят мне, я предложу сделку. Я попрошу одного из них забрать меня. Даже если они скажут« нет », они увидят, что я реагирую как взрослый, и я становлюсь более зрелым. Так что, может быть, они согласятся в следующий раз ».
Метод 2 из 5: реагирование на социальные ситуации
Начните интерпретировать выражения людей. Мы часто реагируем на определенные ситуации гневом и разочарованием, потому что не совсем понимаем, что чувствуют другие люди. Если вы узнаете больше об этом аспекте, вы научитесь лучше справляться с тем, чем живете.
- Проанализируйте несколько фотографий разных людей, чтобы попытаться «интерпретировать» их эмоции. Вы даже можете использовать журналы или фотоальбомы. Поищите в Интернете примеры по запросу «интерпретировать эмоции». Найти полезные ресурсы несложно.
Пересмотрите свое восприятие других. Иногда, когда мы думаем, что кто-то злится на нас, мы в конечном итоге реагируем еще сильнее. Прежде чем это недопонимание усугубится, поговорите с человеком, чтобы узнать, что он чувствует.
- Скажите что-нибудь вроде "Я что-то не так сказал?" или "Ты в порядке?" чтобы иметь возможность решить проблему еще до того, как она возникнет.
Не реагируйте физической агрессией. Первым порывом гнева может стать переход к агрессии. Например, если вы имеете дело с хулиганом, вы дадите ему только то, что он хочет, - такую реакцию. Наконец, если ты если вы издеваетесь над кем-то, вы в конечном итоге причините боль другим.
- Если вам хочется нанести удары руками и ногами, ударьте по подушке, а не по человеку.
Не выражайте гнев пассивно. Люди с пассивным поведением вряд ли столкнутся с теми, кто вызывает гнев или боль. Вместо этого они в конечном итоге реагируют другими способами, например, плохо отзываются о людях за их спиной или оскорбляют их в другое время.
Не выражайте гнев агрессивно. Эти выражения, такие как крик, являются наиболее проблемными, поскольку они открывают возможность жестоких и негативных последствий для тех, кто не может контролировать свой гнев. Наконец, они могут вмешиваться в повседневную жизнь тех, кто причастен к этому, если эпизоды бывают частыми и неконтролируемыми.
Уверенно выражайте гнев. Эти выражения наиболее конструктивны и способствуют развитию взаимного уважения между людьми. В них вы можете выразить то, что вы чувствуете, без обвинений и уважения, что подчеркнет важность потребностей каждого. Для этого делайте заявления, никого не обвиняя. Например:
- «Я был обижен и зол, потому что мне показалось, что вы недооценили мою работу, когда вы смеялись во время моей презентации. Я не знаю, что происходило, но я думаю, что вы не обращали внимания и не воспринимали ситуацию серьезно. Это может просто может быть, мы поговорим и решим проблему? "
Уважайте людей. Сотрудничайте: нужно уважать, чтобы вас уважали. Нож Запросы, нет требования. Скажите такие слова, как «пожалуйста» и «спасибо», которые являются знаками не только образования, но и уважения.
- "Когда у вас будет время, вы могли бы ...?"
- «Могли бы вы ... Спасибо! Большое вам спасибо».
Сообщайте, что вы чувствуете. Когда понимаешь, что чувствуешь & mdash. боль, гнев и т. д. - выражайте себя, не осуждая себя. Будьте искренними.
- Скажите, например: «Похоже, вы не воспринимаете серьезно то, что я чувствую, когда читаете эту книгу вместо того, чтобы слушать меня».
Общайтесь четко и конкретно. Постарайтесь передать сообщения именно так, как хотите. Например, если коллега слишком громко разговаривает по телефону и мешает вам продвигаться вперед, скажите что-нибудь вроде этого:
- «Можете ли вы говорить по телефону тише? Я не могу сосредоточиться на работе. Это было бы большим одолжением. Спасибо». Таким образом, вы поговорите напрямую с этим человеком и объясните, почему у вас возникла проблема.
Напишите о гневе в дневнике. Участвуя в социальных взаимодействиях, обратите внимание на то, что вас больше всего раздражает. Этот дневник поможет вам найти образцы поведения и, таким образом, наметить конкретную стратегию реагирования.
- Запишите эту информацию, чтобы узнать, что именно вызывает у вас гнев. Затем избегайте таких ситуаций или сделайте все возможное, чтобы контролировать себя, когда гнев неизбежен.
- Когда будете писать в дневнике, делайте следующие записи:
- "Что вызвало мой гнев?"
- "Что пришло мне в голову, когда я рассердился?"
Подумайте о том, что вызывает ваш гнев. Стрессоры - это факторы, которые предшествуют гневу и вызывают его. Когда вы начинаете замечать последовательность ситуаций, которые вызывают эти ситуации, следите за ней. Некоторые примеры:
- Неспособность контролировать действия людей.
- Расстраивайтесь, когда люди совершают ошибки.
- Не имея власти над повседневными событиями.
- Кто-то пытается манипулировать вами.
- Злиться на себя из-за невинной ошибки.
Метод 3 из 5. Обращение за помощью
Проведите вентиляцию с доверенным лицом. Часто гнев настолько утомляет, что мы даже не знаем, что делать. В таких случаях поговорите со взрослым, которому доверяете, чтобы попытаться лучше понять себя: со своими родителями, другим родственником, учителем или терапевтом или даже с друзьями. Сообщите о том, что происходит, и попросите человека поделиться похожим опытом. Это может дать вам новую перспективу.
Проконсультируйтесь с терапевтом. Терапия отлично подходит для поиска новых способов справиться с гневом и выразить его. Многие люди прибегают к этому варианту, когда хотят улучшить свою жизнь, в то время как другие выбирают лечение после того, как пережили трудное время и нуждаются в выходе.
- Скорее всего, терапевт научит вас методам релаксации, которые можно использовать во время приступов гнева. Кроме того, это может помочь вам справиться со стрессовыми факторами, а также взглянуть на ситуации с новой точки зрения.
- Вы можете проконсультироваться с терапевтом самостоятельно или со своей семьей. Подумайте о наиболее удобной альтернативе и поговорите об этом со своими родителями или взрослым, которому доверяете.
- Терапевт также может научить вас некоторым приемам, позволяющим справляться с эмоциональной нагрузкой, а также научить уверенно общаться.
- Некоторые психотерапевты специализируются на том, чтобы помочь пациентам справиться с прошлым, как преодолеть жестокое обращение или травмирующие события детства и т. Д. Они могут помочь вам справиться с гневом, который вы испытываете по поводу всего этого.
Пройдите курс управления гневом. Эти программы имеют высокие показатели успеха и помогают пациенту понять гнев, предлагают быстрые стратегии справиться с ощущениями и, наконец, помогают развить навыки социального сосуществования.
- Существуют программы борьбы с бешенством, разработанные специально для детей, подростков и семей. Поищите в Интернете что-нибудь поблизости.
Проконсультируйтесь с врачом и спросите, можно ли вам принимать какие-либо лекарства. Гнев обычно связан с различными проблемами, такими как биполярное расстройство, депрессия и тревога. В таких случаях лечение с помощью лекарств зависит от состояния, с которым оно связано, и также может помочь разрешить ситуацию.
- Например, если вы злитесь из-за депрессии, вы можете принять антидепрессант, чтобы бороться со своими симптомами. В свою очередь, если у вас есть беспокойство, вы можете прибегнуть к селективным ингибиторам обратного захвата серотонина. Эти лекарства помогают уменьшить раздражительность, которую вы чувствуете.
- У каждого лекарства есть побочные эффекты. Литий, используемый, например, для лечения биполярного расстройства, угрожает здоровью почек пациента. Прежде чем принимать лекарства, узнайте, что это за эффекты. Также обязательно обсудите этот вопрос со своим врачом.
- У некоторых подростков возникают суицидальные мысли и наклонности, когда они принимают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, особенно в первые четыре недели лечения. Ингибиторы широко используются в борьбе с депрессией и тревогой.
Метод 4 из 5. Понимание отрицательных сторон гнева
Поймите, как гнев может негативно повлиять на ваше социальное взаимодействие. Если вам нужна помощь, чтобы мотивировать себя и выработать стратегию решения проблемы, поймите, как гнев может негативно повлиять на вашу жизнь. Если вы будете действовать агрессивно по отношению к людям, это может стать серьезной проблемой. Если это окажется инстинктивной и рутинной реакцией на всех, кто вас окружает, даже на близких, вы, возможно, больше не сможете видеть положительную сторону вещей.
- Гнев может повлиять на работу, отношения с семьей и друзьями, а также на социальную жизнь. Вы даже можете быть арестованы, если нападаете на кого-то.
Поймите, как гнев может повлиять на ваше здоровье. Те, кто живет в гневе (явном или завуалированном), также расплачиваются за это физическим здоровьем. Некоторые примеры:
- Физические проблемы: могут включать боль в спине или голове, высокое кровяное давление, бессонницу, расстройство желудка, кожные проблемы или синдром раздраженного кишечника.
- Гнев и враждебность также увеличивают риск сердечных заболеваний. Эти факторы тревожат даже больше, чем курение и ожирение.
- Проблемы с психическим здоровьем: гнев может увеличить шансы человека на депрессию, анорексию или булимию, привыкание к алкоголю или наркотикам, членовредительство, низкую самооценку и начало очень нестабильного настроения (быть счастливым в один момент и печально в следующем). Гнев не обязательно вызывает эти состояния, но может способствовать им.
- Раздражительность, которая относится к спектру ощущений, вызванных гневом, является симптомом генерализованного тревожного расстройства. Эксперты до сих пор не до конца понимают эту взаимосвязь, но некоторые считают, что тревожные люди склонны пассивно проявлять гнев (то есть не показывать то, что чувствуют).
- Проблемы с иммунной системой: бешенство постоянно поражает иммунную систему, поскольку реакция организма на стресс «блокирует» ее. Таким образом, люди, живущие в раздражении, более подвержены таким заболеваниям, как простуда и грипп.
- Физические проблемы: могут включать боль в спине или голове, высокое кровяное давление, бессонницу, расстройство желудка, кожные проблемы или синдром раздраженного кишечника.
Обратите внимание, не издеваетесь ли вы. Если это так, вы можете в конечном итоге причинить боль людям, которые вам дороги больше всего, и в будущем сильно пожалеть об этом. Чтобы избежать такой возможности, попробуйте очиститься другими способами: ударьте или пните подушку, бегите и т. Д. Типы издевательств:
- Словесные издевательства: издевательства, обзывания, неуместные комментарии и т. Д.
- Социальное издевательство: исключение кого-то, распространение слухов, позор кого-то публично и т. Д.
- Физическое издевательство: удары кулаками, ногами, плевками, споткнуться, поймать что-то, что вам не принадлежит, ломать вещи и т. Д.
Метод 5 из 5: Использование долгосрочных стратегий для уменьшения гнева
попытайся медитировать. Медитация помогает регулировать эмоции. Согласно исследованиям, эта практика оказывает продолжительное воздействие на миндалины мозжечка, центр эмоций и область мозга, в которой возникает стрессовая реакция при стрессовых или опасных событиях.
- Если есть возможность, попросите пройти в ванную, уединитесь на лестнице или просто выйдите из комнаты, где вы находитесь. Вам будет удобнее, если вы пойдете в тихое уединенное место.
- Вдохните, считая до четырех; задержите воздух на такое же время, а затем выдохните. Дышите через диафрагму, а не через грудь. Таким образом, ваш живот будет раздуваться (до такой степени, что вы почувствуете его рукой). Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не успокоитесь.
- Совместите дыхание с функциями визуализации. Когда вы вдыхаете, представьте, как бело-золотой свет, который расслабляет и приносит счастье, наполняет ваши легкие и все ваше тело. На выдохе выбросьте темные мутные цвета, которые представляют гнев и чувство стресса.
- Не волнуйтесь, если у вас проблемы с медитацией. Медитация - это техника, сочетающая в себе упражнения на глубокое дыхание, визуализацию и воображение. Если вы не можете сесть или чувствуете себя комфортно, начните медленно делать глубокий вдох, чтобы расслабить тело.
Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. В этом процессе вы будете постепенно напрягать и расслаблять все свое тело. Специалисты считают, что в этом процессе организм снимает накопившийся стресс. Сделайте следующее:
- Начните с глубокого вдоха: вдохните, задержите дыхание и выдохните - и все это, считая до четырех.
- Идите с головы до ног: напрягите мышцы лица, головы, рта и шеи.
- Сосчитайте до 20 и расслабьтесь.
- Затем поднимитесь на ноги: напрягите и расслабьте плечи, руки, спину, кисти рук, живот, ноги, ступни и пальцы.
- Затем пошевелите пальцами ног и почувствуйте, как в голову возвращается ощущение спокойствия.
- Сделайте еще один глубокий вдох и насладитесь моментом спокойствия.
Ешьте хорошо. Избегайте обработанных и жареных продуктов, рафинированного сахара и т.п. Ешьте фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм питательными веществами и витаминами, необходимыми для нормального функционирования.
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Высыпайтесь побольше. Подростки должны отдыхать около 8-9 часов в сутки. Поскольку у многих очень напряженный распорядок дня, учеба и работа, они обычно поздно ложатся спать и просыпаются уставшими. Хороший сон важен, потому что он даже помогает регулировать эмоции, которые становятся более нестабильными, когда недостаточно отдыха. Исследования показали, что когда девочки-подростки плохо спят, они иногда начинают испытывать более негативные чувства и ощущения, включая гнев. Имея это в виду, сделайте все возможное, чтобы регулировать эмоциональную сторону.
- Выключайте экраны компьютера и телефона за 15-30 минут до сна. Эти устройства воздействуют на мозг, активируя когнитивные функции и не давая телу отдыхать.
Регулярно выполняйте упражнения. Физические нагрузки - отличный выход для гнева, стресса и других негативных чувств. Исследования показывают, что эта практика регулирует настроение и контролирует эмоции у детей и взрослых. Старайтесь заниматься спортом, когда вы раздражаетесь, или делайте какое-нибудь движение каждый день, чтобы снять напряжение: занимайтесь спортом, бегайте трусцой, тренируйтесь в тренажерном зале несколько раз в неделю и т. Д.
Найдите способы проявить творческий потенциал. Выражение себя через искусство или письмо может помочь вам лучше понять себя. Напишите дневник или раскрасьте картинки; рисовать комиксы или строить что-нибудь из дерева и т. д.
