Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки

Другие разделы

Наука показала, что, когда у людей есть внутренняя мотивация похудеть, они более успешны в достижении своих целей по снижению веса и сохранении этого в долгосрочной перспективе. Когда вы действительно заинтересованы в похудании, вам может быть даже легче похудеть. Сильное чувство собственного достоинства и сильное желание помогут вам не сбиться с пути. Чтобы помочь вам достичь своих целей и не сбиться с пути, поработайте над созданием, поиском и перечислением мотиваторов для похудания. Затем приступайте к составлению плана похудания, чтобы достичь желаемого веса и сохранить его.

Шаги

Часть 1 из 3: Создание списка мотиваторов для похудания

1. 

   Избегайте внешних сил или чужих желаний для похудения. Несмотря на то, что существует множество отличных мотиваторов для похудания, не все они положительны и должны быть включены в ваш список.
   • Есть несколько типов мотиваторов, которые не являются вашими собственными. Эти внешние мотиваторы часто навязываются вам кем-то другим.
   • Например, ваш супруг хочет, чтобы вы похудели, потому что он думает, что вы будете лучше выглядеть. Другой может быть, что ваш врач хочет, чтобы вы сбросили вес, чтобы улучшить свой диабет.
   • Хотя это не обязательно могут быть отрицательные или оскорбительные запросы, эти причины не являются вашими личными мотивами.
   • Самый успешный тип мотивации - это внутренняя мотивация - личные причины, по которым вы хотите похудеть, а не потому, что вас об этом просили. Стремитесь похудеть для себя, а не для других.

2. 

   
   
   Купите журнал или блокнот. Используйте дневник или блокнот как место для записи списка факторов, мотивирующих похудание. Здесь вы можете делать заметки, записывать идеи и, наконец, создать свой окончательный список мотиваторов для похудания.
   • Когда вы собираетесь составить список факторов, мотивирующих похудание, вы хотите, чтобы к нему можно было обращаться несколько раз. Покупка журнала может помочь держать этот список под рукой, но также предоставить вам место для записи своих мыслей о потере веса, а также может быть местом, где вы также можете отслеживать свои продукты или упражнения.
   • Купите журнал, который вам нравится. Сделайте так, чтобы вам было интересно свернуться калачиком с дневником и делать заметки.
   • Начиная свой список мотиваторов, начните с заметок о потере веса и своих мыслей о потере веса. Вы можете увидеть, что из этих идей рождаются некоторые мотиваторы. Вы можете сочетать это с другими известными вам мотиваторами похудания.

3. 

   
   
   Составьте список любых текущих состояний здоровья. Одна из сфер вашей жизни, которую вы, возможно, захотите пересмотреть, - это ваше здоровье. Многие люди находят в этой области много мотивации. Независимо от того, страдают ли они хроническим заболеванием или подвержены риску заболевания, улучшение здоровья может стать отличным источником мотивации для похудания.
   • Подумайте о своем здоровье. Есть ли у тебя проблемы со здоровьем? У вас высокое кровяное давление, диабет или апноэ во сне? Ваш врач сказал вам, что вы подвержены риску хронического заболевания?
   • Многие хронические заболевания (например, высокое кровяное давление или диабет) усугубляются увеличением веса. Кроме того, если у вас избыточный вес, у вас повышенный риск развития этих заболеваний.
   • Если у вас действительно есть эти проблемы со здоровьем или вы знаете, что подвергаетесь риску, перечисление своего здоровья станет отличным мотиватором для похудания.
   • Например, поговорив со своим врачом, вы можете поставить себе цель «Улучшить диабет, снизив уровень гемоглобина A1c до уровня ниже 6,7%». Или вы можете решить, что хотите «улучшить свои липидные панели, снизив уровень холестерина ниже 200 мг / дл».

4. 

   
   
   Напишите о том, чем вы хотите заниматься. Еще одним распространенным мотиватором похудания для людей являются занятия и мероприятия. Многим людям запрещен их вес, и они не могут участвовать в определенных вещах.
   • Путешествуете ли вы в самолете, катаетесь на американских горках или гуляете с внуками, ваш вес может помешать вам вести веселую и активную жизнь.
   • Подумайте о вещах, которыми вы всегда хотели заниматься, но чувствуете, что вес мешает вам делать. Вы хотели поехать в другую страну, но чувствуете себя слишком тяжелым для тесного кресла в самолете? Ваш вес не позволяет вам кататься на американских горках? Или ваш вес мешает вам упасть на пол и поиграть с внуками?
   • Если вы чувствуете, что есть какие-то действия, которыми вы хотите заниматься, это отличные вещи, которые можно включить в список ваших мотиваторов для похудания.
   • Например, мотиватор похудания может заключаться в том, чтобы «снизить вес настолько, чтобы вам не понадобился удлинитель ремня безопасности в самолете».

5. 

   Посмотрите в лицо своему отражению. Многие люди с избыточным весом также стесняются своего тела. Если вы хотите улучшить свою внешность, взгляните в зеркало и посмотрите, сможете ли вы придумать дополнительные мотиваторы для похудания.
   • Смотреть в зеркало бывает сложно. Но подумайте о том, чтобы стоять перед зеркалом в полный рост и смотреть на все свое тело.
   • Вы можете делать это полностью одетым, в купальнике или нижнем белье или даже голым. Посмотрите на свое тело и подумайте, как вы относитесь к тому, что видите.
   • Вашим мотиватором похудания может быть уменьшение размера вашей талии, чтобы она была меньше вашего следующего самого широкого измерения, например бедер или плеч.

6. 

   Убери свою старую одежду. Еще одним отличным источником мотивации может быть одежда. Многие люди до сих пор носят ту старую пару «узких джинсов» или одежду, в которой они надеются снова надеться. Используйте это как источник мотивации.
   • Вместо того, чтобы держать этот наряд в глубине шкафа, принесите его. Примерьте эти «джинсы скинни» и посмотрите, насколько они подходят.
   • Если они слишком тугие, это ваша мотивация. Назовите «снова надеть джинсы скинни» мотиватором похудания.
   • Вы можете оставить эти узкие джинсы висеть перед зеркалом или в шкафу. Каждый день смотреть на них может стать отличным источником мотивации и ободрения.

7. 

   Подумайте о своей семье и близких друзьях. Помимо внутренней мотивации (типа внутренней мотивации), есть и другие источники мотивации, которые следует учитывать.
   • Исследования показывают, что у людей с избыточным весом или ожирением продолжительность жизни короче, чем у людей с более здоровым весом. Это может стать отличным источником мотивации.
   • Например, многие люди хотят похудеть ради кого-то другого (например, своего супруга или детей). Это не потому, что «кто-то другой» просит их похудеть. Но потому что они хотят похудеть, чтобы проводить больше времени с близкими друзьями и семьей.
   • Считайте своего супруга, родителей, братьев и сестер, детей или внуков. Вы хотите похудеть, чтобы дольше оставаться с ними, но при этом быть здоровым, чтобы оставаться с ними активным.
   • Например, вашим мотиватором похудания может быть «похудеть, чтобы носить с собой внука».

8. 

   Журнал о своей самооценке. Еще одна область, которую вы, возможно, захотите рассмотреть, - это ваша самооценка и уверенность в себе. Это важно учитывать, поскольку это также повлияет на вашу способность похудеть.
   • Исследования показали, что людям с избыточным весом и ожирением, особенно детям, сложнее сохранять положительную самооценку. Они не так уверены в себе и не гордятся собой, как другие.
   • Подумайте о том, что вы действительно чувствуете. Вы чувствуете себя некомфортно перед другими? Вы стесняетесь выходить на улицу из-за своего веса? Вы недовольны тем, как выглядите в одежде?
   • Все это причины, которые можно использовать в качестве мотиваторов похудания. Например, вы можете указать: «Я хочу чувствовать себя увереннее в своем теле и улучшить самооценку, похудев».

Часть 2 из 3: Использование мотиваторов для похудания

1. 

   Сделайте доску визуализации. Очень забавный и хитрый способ использовать свой список мотиваторов - создать доску визуализации. Эти забавные доски могут превратить ваши мотиваторы и цели в изображения, которые могут вдохновить и воодушевить вас.
   • Доска визуализации будет для вас очень личным делом. Вы будете придерживаться личных цитат, картинок и даже своего списка мотиваторов похудания.
   • Чтобы сделать свою доску визуализации, купите пробковую доску, белую доску или даже возьмите кусок картона. Он может быть настолько большим, насколько вы хотите.
   • Используя свой список мотиваторов, просмотрите журналы, газеты или книги и вырежьте картинки, цитаты и высказывания, которые соответствуют вашему списку мотиваторов.
   • Например, вы можете вырезать изображение американских горок, чтобы оно напоминало вам, что один из ваших мотивов - сбросить достаточно веса, чтобы безопасно кататься на американских горках. Или вы можете поставить справку от врача о том, где должен быть ваш целевой уровень сахара в крови.
   • Повесьте доску визуализации в своей комнате или офисе, чтобы вы могли смотреть на нее каждый день и обдумывать все причины, по которым вы хотите придерживаться своей диеты.

2. 

   Установите напоминания и положительные заметки. Еще один способ использовать эти мотиваторы для похудания - превратить их в положительные высказывания или мысли. Вы можете опубликовать их, чтобы видеть их каждый день.
   • Как доска визуализации, маленькие стикеры или сообщения могут быть ежедневным напоминанием о ваших мотивах к снижению веса. Регулярное наблюдение за ними может помочь вам немного повысить мотивацию или воодушевить в течение дня.
   • Подумайте о своих мотивах для похудания и запишите положительные высказывания или мысли. Напишите их на маленьких стикерах и поместите в любом месте, где вы их знаете.
   • Например, вы можете наклеить их: на холодильник, на зеркало в ванной, на приборную панель автомобиля, на экран ноутбука или компьютера или на прикроватную тумбочку.
   • Запишите положительные высказывания, например: «Я чувствую себя более энергичным, счастливым и уверенным, когда придерживаюсь своего плана питания». Или «стремитесь к прогрессу, а не к совершенству».

3. 

   Создайте систему вознаграждений. Установка и создание системы поощрений - еще один способ сохранить мотивацию к снижению веса. Вы можете использовать свои мотиваторы, чтобы настроить вознаграждение для себя по мере приближения к своим целям по снижению веса.
   • Исследования показали, что если люди, сидящие на диете, устанавливают вознаграждения, не связанные с едой, на малых или больших этапах похудания, они с большей вероятностью будут придерживаться своей диеты.
   • Используйте свои мотиваторы для похудения, чтобы настроить систему вознаграждений. Планируйте забавную награду каждые 5, 10 или 15 фунтов. Все, что лучше всего подходит для вас.
   • Например, если один из ваших мотивов похудеть - это возможность кататься на американских горках, вашей наградой могут быть билеты в парк развлечений. Или, если один из ваших мотивов - чувствовать себя более уверенно голым или в купальном костюме, наградой может стать покупка действительно хорошего нового купального костюма.

4. 

   Часто пересматривайте свой список мотивации. Составление списка факторов, мотивирующих похудание, очень важно и полезно. Но если это все, что вы делаете, этот список ключей не будет вам очень полезен.
   • Когда вы впервые составляете свой список мотиваторов для похудения, вы можете почувствовать вдохновение, воодушевление и готовность к любой диете. Со временем эти чувства могут исчезнуть.
   • Как только это произойдет, вам нужно будет просмотреть этот список мотиваторов. Прочтите свой список несколько раз и хорошенько обдумайте каждый из них.
   • Возможно, вам захочется часто пересматривать свой список - возможно, один раз в неделю или несколько раз в месяц. Подумайте о том, чего вы достигли и что все еще вас мотивирует. Вы даже можете обнаружить, что через некоторое время ваши мотивации меняются или появляются дополнительные.

5. 

   Используйте свою мотивацию, чтобы оставаться подотчетным. Одна часть потери веса, с которой может быть трудно справиться, - это подотчетность. Если вы не будете нести ответственность, вряд ли вам удастся похудеть.
   • Подотчетность может проявляться во многих формах. Решите, в каких формах и как вы будете нести ответственность за снижение веса, а затем за поддержание целевого веса.
   • Один из лучших и простых способов оставаться подотчетным - использовать шкалу. Прыгайте как минимум раз в неделю. Исследования показали, что это один из лучших способов поддерживать потерю веса.
   • Кроме того, вернитесь и посмотрите на некоторые из ваших мотиваторов потери веса. Вы также можете использовать их, чтобы оставаться подотчетными.
   • Например, старые узкие джинсы. Примеряйте их и носите регулярно. Если они начинают сжиматься, вы знаете, что пора внести некоторые изменения. Или, если вы страдаете диабетом и ваша цель - контролировать уровень сахара в крови, и вы заметили, что уровень сахара в крови снова повышается, вы также узнаете, что пора пересмотреть свой план диеты.

Часть 3 из 3: начало плана похудания

1. 

   Ставьте себе цель похудеть. После того, как вы составили и просмотрели свой список мотиваторов похудания, приготовьтесь приступить к составлению плана похудания. Станьте на верный путь, поставив перед собой цели по снижению веса.
   • Постановка реалистичных и достижимых целей - не менее важная часть здорового и успешного похудания.
   • Даже если вы действительно мотивированы множеством факторов, если вы ставите нереалистичные цели, вы легко можете почувствовать, что не справляетесь со своим планом похудания.
   • Для начала вам следует запланировать сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Потеря большего количества может быть невероятно сложной задачей и может привести к нездоровым или небезопасным методам похудания.
   • Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов, вам понадобится от 5 до 10 недель, чтобы достичь этой цели.

2. 

   Постарайтесь сократить количество калорий. Независимо от того, какой план похудания вы выберете, вам нужно будет сократить количество калорий. Снижение калорий - это то, что будет способствовать вашей потере веса.
   • В целом, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют сократить от 500 до 750 калорий за весь день.
   • Это коррелирует с потерей безопасной и устойчивой скорости похудания на 1–2 фунта в неделю.
   • Сокращение количества калорий, превышающего установленное, может привести к усилению чувства голода, увеличению риска дефицита питательных веществ и чувству усталости. Чтобы оставаться в безопасности, никогда не ешьте менее 1200 калорий в день.
   • Вы можете использовать дневник питания, чтобы отслеживать свои калории. Таким образом, вы несете ответственность и точно знаете, сколько вы едите в течение дня.

3. 

   Запланируйте регулярную физическую активность. Перечисление факторов, мотивирующих вас на похудение, и составление плана диеты - отличное начало для успешного похудения. Но не забывайте еще об одном важном ключе - упражнениях.
   • Медицинские работники отмечают, что если вы хотите успешно сбросить вес и не позволять ему надолго, вам нужно будет регулярно заниматься физическими упражнениями.
   • Упражнения, особенно аэробные, помогают организму сжигать больше калорий. В сочетании с модифицированной диетой калорийность похудения будет более успешной.
   • Включайте 150 минут аэробных нагрузок (например, ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде) каждую неделю. Кроме того, включите один или два дня силовых тренировок, которые прорабатывают каждую большую группу мышц (например, йога, поднятие тяжестей или пилатес).

Вопросы и ответы сообщества

Как лучше всего похудеть?

Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет опыта личных тренировок и коучинга. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами.

Сертифицированный личный тренер Лучшее, что вы можете сделать, - это справиться с дефицитом калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. В основном это делается с помощью диеты, но кардио тоже очень важно. Пока вы худеете, не забудьте включить в программу силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Таким образом вы поддержите метаболизм и нарастите мышцы, пока худеете.

подсказки

• Перечисление факторов, мотивирующих вас на похудение, - отличная идея, которая поможет вам начать успешную диету.
• Если у вас возникают проблемы с поиском мотивации для похудения, сядьте с другом или членом семьи и проведите мозговой штурм вместе.
• Если у вас возникли проблемы с соблюдением диеты, вернитесь к своим мотивам для похудания, чтобы получить больше вдохновения.